Cách trị mất ngủ cho bà bầu theo giai đoạn thai kỳ

Mệt mỏi, mất ngủ là một trong các triệu chứng phổ biến khi mang thai. Nhưng đừng thờ ơ với các triệu chứng này, các chị em nên tham khảo những lời khuyên cũng cách trị mất ngủ cho bà bầu từ sớm, phòng ngừa ảnh hưởng đến thai kỳ và sự phát triển của bé.

Nguyên nhân mất ngủ khi mang thai

Khi mang thai, nồng độ hormone trong cơ thể mẹ bầu thường có nhiều biến động. Điều này là nguyên nhân chính khiến mẹ bầu buồn ngủ thường xuyên vào ban ngày, nhưng lại khó chợp mắt vào buổi đêm.

Bên cạnh đó, có một số yếu tố khiến bà bầu bị mất ngủ vào ban đêm bao gồm:

• Đói

• Cáu gắt, nóng bức

• Ợ nóng

• Đau lưng

• Nôn mửa

• Khó chịu về thể chất

• Trầm cảm khi mang thai

• Hội chứng chân không yên

• Đi tiểu nhiều lần do bàng quang bị chèn ép

• Các hoạt động trở nên khó khăn hơn do kích thước bụng tăng lên

Mất ngủ kéo dài trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi

Ngoài các nguyên nhân trên, khó thở khi mang thai cũng khiến mẹ bầu lo lắng, bất an không thể ngủ được. Tình trạng này đôi khi còn khiến mẹ bầu gặp khó khăn trong việc hít thở, gây ngáy ngủ, thậm chí là ngưng thở khi ngủ.

Xem thêm: Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng tới thai nhi hay không?

Hướng dẫn cách trị mất ngủ cho bà bầu hiệu quả cao nhất

Dựa vào 3 giai đoạn của thai kỳ: tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu), tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa) và tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối), mẹ bầu nên áp dụng cách trị mất ngủ cho bà bầu phù hợp với từng giai đoạn.

Cách trị mất ngủ cho bà bầu 3 tháng đầu

Giấc ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ (tức tam cá nguyệt đầu tiên) phần lớn bị ảnh hưởng bởi mức độ progesterone tăng lên (đây là hormone cần thiết để hỗ trợ quá trình mang thai nhưng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nóng bức khó chịu hơn). Ở giai đoạn này, cơ thể phụ nữ mang thai có thể nhận thấy rằng đồng hồ sinh học của mình thay đổi, khiến bạn phải đi ngủ sớm hơn.

Nghịch lý thay, nhiều phụ nữ mang thai cho biết họ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và khó ngủ vào ban đêm. Đối với những người cố gắng ngủ gật vào ban ngày là vì ban đêm họ không thể ngủ một giấc dài, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày.

3 tháng đầu, mẹ bầu gặp nhiều thay đổi khiến cơ thể chưa kịp thích nghi nên có thể bị mất ngủ

Cách ngủ ngon cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ:

• Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể ngủ ở bất kỳ tư thế nào bạn thích, nhưng bạn nên bắt đầu tập nằm nghiêng khi ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nằm ngủ nghiêng bên trái là tư thế ngủ tốt nhất cho bạn và thai nhi trong thai kỳ sau này.

• Phụ nữ mang thai bị đau ngực có thể thử mặc áo ngực rộng khi ngủ để giảm đau.

• Cố gắng tránh dùng điện thoại thông minh, màn hình TV và máy tính xách tay ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh khiến não bạn tỉnh táo. Thay vào đó, thai phụ nên thư giãn bằng cách ngâm chân với nước ấm, đọc một cuốn sách hay hoặc nghe một danh sách nhạc êm dịu.

• Phụ nữ mang thai bị buồn nôn trong ba tháng đầu nên cố gắng ăn các bữa ăn nhỏ và bổ dưỡng thường xuyên thay vì các bữa ăn quá no. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, mẹ bầu nên tránh thức ăn cay và béo. Nếu cần, hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc để bánh quy cạnh giường ngủ để tránh những cơn buồn nôn lúc nửa đêm.

• Phụ nữ mang thai nên uống nhiều nước, nhưng nên uống nước chủ yếu vào ban ngày. Cắt giảm caffein và các chất lỏng làm lợi tiểu khác cách vài giờ trước khi đi ngủ.

• Phụ nữ mang thai có thể sẽ thấy nóng hơn bình thường, vì vậy nên giữ cho phòng ngủ luôn mát mẻ. Chuẩn bị giường ngủ có lót nệm êm ái cũng giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt và nâng đỡ cột sống ổn áp hơn.

Cách tri mất ngủ cho bà bầu 3 tháng giữa

Trung bình, phụ nữ có xu hướng ngủ khoảng 7,5 giờ mỗi đêm trong tam cá nguyệt thứ hai. Bởi ở giai đoạn này, mẹ bầu có thể bắt đầu bị chuột rút ở chân và sưng bàn chân, đồng thời tăng cân và nới lỏng dây chằng ở vùng xương chậu có thể gây đau lưng dưới. Đau đầu, đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng cũng xuất hiện phổ biến hơn.

Ngủ không đủ giấc trong tam cá nguyệt thứ hai có thể dẫn đến bệnh tiểu đường thai kỳ, căng thẳng, trầm cảm và giảm chất lượng cuộc sống. Đặc biệt, chứng ngưng thở khi ngủ có thể là một yếu tố nguy cơ dẫn đến sinh non, tiền sản giật và đái tháo đường thai kỳ… Do vậy, nếu gặp phải tình trạng ngủ không ngon giấc, bà bầu cần:

• Ngủ nghiêng bên trái được coi là tư thế ngủ tốt nhất cho thai kỳ sau này vì nó cho phép lưu lượng máu đến thai nhi và thận không bị hạn chế.

•  Bổ sung khoáng chất và vitamin theo hướng dẫn của bác sĩ, kết hợp với các bài tập duỗi nhẹ cơ thể trước khi đi ngủ có thể giúp giảm chuột rút ở chân.

• Nếu phòng ngủ của bạn ồn ào hoặc quá sáng, nên sử dụng tiếng ồn trắng (là những âm thanh đặc biệt dễ chịu, có thể loại bỏ đi những tiếng ồn xung quanh) hoặc bịt mắt khi ngủ.

• Và không bỏ qua bất kỳ thói quen tốt nào ở giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên để giúp giấc ngủ chất lượng hơn.

Cách trị mất ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Đây là giai đoạn mẹ bầu bị mất ngủ và ngủ khó nhất trong suốt thời gian mang thai. Với tần suất đi tiểu đêm quá nhiều, các hoạt động ngày hàng trở nên khó khăn do cân nặng tăng cao, chuột rút về đêm, ợ nóng và phải chuẩn bị tâm lý cho cuộc vượt cạn sắp tới… tất cả cùng tạo ra áp lực lớn khiến phụ nữ mang thai khó ngủ vào ban đêm. Thậm chí, có nhiều mẹ bầu tăng cân quá nhiều, bụng bầu to khiến mẹ không thể nằm thoải mái được và phải ngủ ngồi.

Cố gắng ngủ sâu ở giai đoạn cuối thai kỳ giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt hơn, chuẩn bị cho cuộc vượt cạn sắp tới

Trong những cách trị mất ngủ cho bà bầu thì đây là một số biện pháp cải thiện phổ biến:

• Mẹ bầu càng gần ngày sinh nở càng nên nằm nghiêng bên trái với hai chân hơi co về phía cằm. Tư thế nằm này giúp hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu đến tử cung và giúp cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho thai nhi.

• Đa phần khi thai kỳ càng gần ngày “về đích”, mẹ bầu sẽ càng bị mất ngủ nhiều hơn do ảnh hưởng bên trong như em bé cựa quậy, đi tiểu đêm nhiều lần… Cần lưu ý, các loại thuốc ngủ đều chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, chị em không nên tùy tiện sử dụng. Trường hợp muốn dùng các loại thảo dược, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Nhờ chồng hoặc người thân xoa bóp chân, ngâm chân với nước muối ấm giúp giảm sưng và dễ ngủ hơn.

• Và quan trọng là thai phụ nên giữ tâm trạng thoải mái, không căng thẳng để giấc ngủ có thể đến một cách tự nhiên và nhanh chóng.

Mẹ đang mang thai bị mất ngủ nên làm gì?

Để dành những điều tốt nhất cho em bé từ khi còn trong bụng mẹ, phụ nữ mang thai nên chú ý quan tâm đến giấc ngủ của mình. Bởi khi mẹ ngủ ngon, ngủ sâu thì em bé mới ngủ và phát triển khỏe mạnh, cứng cáp.

Bạn nên sắp xếp lịch trình khoa học và xây dựng thói quen tốt giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng như:

• Không uống nhiều nước trước khi ngủ và hạn chế dùng các loại đồ uống có caffeine

Để hạn chế đi tiểu đêm, trước khi đi ngủ mẹ bầu nên tránh uống nhiều nước hoặc chỉ uống ít. Tránh xa các loại thức uống có chứa chất kích thích như cafein, nước có ga, bia rượu… vì những thức uống này gây lợi tiểu.

Xem thêm: Khi bị mất ngủ nên uống nước gì?

• Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để thai kỳ khỏe mạnh. các bài tập nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, đạp xe cường độ vừa phải, đi bộ… được cho là tốt cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu một bài tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp thể trạng và có hướng dẫn cụ thể.

Xem thêm: 10 bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

• Thư giãn bằng các động tác massage, tắm nước ấm

Các kỹ thuật thư giãn massage hoặc các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm hoặc mát-xa có thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về cách tham gia các hoạt động thư giãn một cách an toàn trong suốt thai kỳ.

Ngâm chân trong nước muối ấm, thảo dược… có thể giúp cơ thể thoải mái để đi vào giấc ngủ tốt hơn

• Sử dụng mùi hương từ các loại tinh dầu

Tinh dầu có nhiều mùi hương và chất lượng khác nhau. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai trở nên nhạy cảm hơn với một số mùi nhất định, có thể khiến họ cảm thấy buồn nôn, đau đầu… Gừng, hoa oải hương, chanh vàng, cam quýt… là số ít loại tinh dầu thiên nhiên an toàn và được để sử dụng trong quá trình mang thai hỗ trợ giấc ngủ và giảm buồn nôn.

• Dùng trà thảo mộc

Thai phụ có thể thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm hoặc một tách trà thảo mộc êm dịu, đồng thời tránh cafein, chất kích thích và màn hình xanh trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Các loại trà thảo mộc an thần dễ ngủ

• Tắt hết thiết bị điện tử

Tránh các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Bởi các ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của các thiết bị này sẽ ức chế việc sản xuất melatonin, từ đó làm rối loạn giấc ngủ của phụ nữ mang thai (hay còn gọi là nhịp sinh học).

• Chuẩn bị lịch đi ngủ và không gian phòng ngủ phù hợp

Cố gắng sắp xếp giờ đi ngủ đều đặn, ví dụ như đi ngủ đều đặn vào 21h mỗi tối và thức dậy lúc 6h sáng. Chú ý đến không khí trong phòng ngủ, không gian yên tĩnh, tối với nhiệt độ thích hợp chính là điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ sâu.

Xem thêm: Cách cách giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm

Thông qua sự kết hợp giữa cách trị mất ngủ cho mẹ bầu, bổ sung vitamin và khoáng chất cũng như tư thế ngủ an toàn, phụ nữ mang thai có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Hãy nhớ rằng, mang thai là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm, bạn hãy luôn kiểm tra sức khỏe trước khi thay đổi thói quen nào đó để đảm bảo an toàn cho cả thai kỳ.