1 ngày ngủ 5 tiếng được không? Có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Bạn có biết, con người dành gần 1/3 cuộc đời cho giấc ngủ. Thế nhưng trong guồng quay bận rộn của cuộc sống hiện đại, nhiều người không còn đủ thời gian cho việc ngủ, họ chỉ ngủ 5 tiếng mỗi ngày, thậm chí ít hơn để học tập, làm việc, giải trí. Ngủ ít có thể giúp bạn hoàn thành nhiều mục tiêu hơn, nhưng liệu 1 ngày ngủ 5 tiếng được không? Có sao không và có đủ không? Hãy khám phá sự thật khoa học đằng sau thói quen ngủ ít dưới đây.

Ngủ bao nhiêu giờ là tốt nhất theo khoa học?

Theo khoa học, thời lượng ngủ tốt nhất phụ thuộc vào độ tuổi, nhưng đối với người trưởng thành, các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ trung bình từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần.

Dưới đây là khuyến nghị của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation):

Dấu hiệu nhận biết bản thân bị mất ngủ?

Dưới đây là các dấu hiệu nhận biết mất ngủ bạn có thể tham khảo:

Khó đi vào giấc ngủ

• Nằm trằn trọc hơn 30 phút mà không ngủ được.

• Cảm thấy lo lắng, căng thẳng mỗi lần lên giường.

Thường xuyên thức giấc giữa đêm

• Bị giật mình tỉnh giấc nhiều lần không rõ nguyên nhân.

• Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại, có khi thao thức tới sáng.

Thức dậy quá sớm

• Thường xuyên tỉnh giấc trước báo thức và không thể ngủ lại, dù vẫn còn buồn ngủ.

• Dậy từ 3-5 giờ sáng không chủ đích trong nhiều ngày liên tiếp.

Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày

• Cảm giác mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày dù ngủ đủ giấc.

• Buồn ngủ, ngủ gật khi đang làm việc, học hoặc lái xe.

• Cần uống cà phê, nước tăng lực mới có thể tỉnh táo.

Giảm tập trung, trí nhớ kém

• Khó ghi nhớ thông tin, hay quên.

• Giảm khả năng tập trung, dễ bị sao nhãng qua chuyện khác.

1 ngày ngủ 5 tiếng được không?

Theo bảng nhu cầu ngủ theo từng độ tuổi, người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngủ 5 tiếng 1 ngày có đủ không? Theo đó, việc chỉ ngủ 5 tiếng/ngày là không đủ cho phần lớn người trường thành. Việc thiếu ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, có một số người thuộc nhóm gọi là “short sleepers” (người ngủ ít tự nhiên) có thể hoạt động bình thường dù ngủ 4–6 tiếng mỗi ngày. Nhưng đây là trường hợp hiếm, có yếu tố di truyền đặc biệt và không phù hợp với tất cả mọi người.

1 ngày ngủ 5 tiếng liên tục trong thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Ngủ 5 tiếng 1 ngày có sao không?

Việc thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả thể chất, tinh thần và khả năng nhận thức. Cụ thể:

Giảm chức năng miễn dịch

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và củng cố hệ miễn dịch. Trong khi ngủ sâu, cơ thể sản sinh ra các protein bảo vệ là cytokine, cần thiết để chống lại vi khuẩn và virus.

Khi thiếu ngủ, nồng độ cytokine giảm, khả năng tạo kháng thể bị suy yếu. Khi đó, hàng rào bảo vệ cơ thể có thể bị phá vỡ bởi các tác nhân gây hại, kết quả là bạn dễ bị cảm cúm, viêm nhiễm, vết thương cũng lâu lành hơn. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hoặc nhiễm trùng nghiêm trọng sẽ tăng lên.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone căng thẳng như cortisol, làm tăng huyết áp và gây viêm trong lòng mạch máu. Đồng thời, thiếu ngủ còn làm rối loạn nhịp tim, tăng cholesterol xấu và giảm độ nhạy insulin, đây là những yếu tố làm gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Học viện Tim mạch Hoa Kỳ, thói quen ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm làm tăng hơn 20% tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng chứng minh, ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, làm tăng 20-35% nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và các rối loạn tim mạch khác.

Nguy cơ đột quỵ

Ngủ 5 tiếng 1 ngày có sao không? Có thể tăng nguy cơ đột quỵ. Khi ngủ không đủ, huyết áp có xu hướng tăng cao do hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, làm tim mạch phải chịu áp lực lớn hơn. Đồng thời, thiếu ngủ làm tăng phản ứng viêm và thúc đẩy sự hình thành cục máu đông, dễ dẫn đến tắc nghẽn mạch máu não.

Ngoài ra, giấc ngủ kém còn gây rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và cholesterol cao, những yếu tố góp phần gây đột quỵ. Bên cạnh đó, khả năng tự điều hòa lưu lượng máu lên não cũng bị suy giảm, làm tăng nguy cơ nhồi máu hoặc xuất huyết não.

Nguy cơ ung thư

Ngủ không đủ còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Khi thiếu ngủ, hệ miễn dịch suy yếu, giảm khả năng phát hiện và tiêu diệt các tế bào bất thường. Mất ngủ kéo dài còn làm rối loạn hormone melatonin, chất chống oxy hóa có vai trò ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng tình trạng viêm mạn tính và tổn thương DNA, từ đó tăng nguy cơ hình thành các khối u ác tính.

Suy giảm chức năng nhận thức

Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của não bộ. Khi không ngủ đủ, khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin bị giảm sút rõ rệt. Bộ não không đủ thời gian để phục hồi và củng cố trí nhớ, dẫn đến giảm hiệu quả học tập, làm việc và ra quyết định.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm chậm phản xạ, giảm khả năng tư duy logic và tăng nguy cơ mắc sai lầm. Về lâu dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như trầm cảm, sa sút trí tuệ.

Suy giảm trí nhớ

Ngủ 5 tiếng 1 ngày có sao không? Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ do cản trở quá trình phục hồi và củng cố thông tin trong não bộ. Trong khi ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM, não tiến hành sắp xếp, lưu trữ ký ức và loại bỏ các thông tin không cần thiết. Khi mất ngủ, quá trình này bị gián đoạn, khiến việc ghi nhớ và hồi tưởng thông tin trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn làm suy yếu các kết nối thần kinh, giảm khả năng tập trung và tiếp nhận kiến thức mới. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như Alzheimer.

Suy thận

1 ngày ngủ 5 tiếng được không? Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ thần kinh và nội tiết bị rối loạn, làm tăng huyết áp, đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tổn thương thận. Đồng thời, mất ngủ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, đặc biệt là glucose và insulin, tăng nguy cơ mắc tiểu đường, từ đó gây tổn thương vi mạch thận.

Ngoài ra, ngủ là thời gian để thận nghỉ ngơi và tái tạo, thường xuyên mất ngủ khiến chức năng lọc máu và loại bỏ chất thải của thận bị suy giảm, tăng nguy cơ suy thận.

Ảnh hưởng đến tâm trạng

Ngủ không đủ, cơ thể dễ vào trạng thái mệt mỏi, cáu gắt, lo âu và khó kiểm soát cảm xúc. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu. Ngoài ra, mất ngủ còn làm khả năng tương tác xã hội, ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và công việc.

1 ngày ngủ 5 tiếng dễ gây đau đầu, suy giảm trí nhớ

Nếu buộc phải ngủ 5 tiếng 1 ngày thì phải làm sao?

Nếu bạn buộc phải ngủ 5 tiếng mỗi ngày (trong thời gian ngắn hạn), bạn có thể tham khảo một số cách để giảm thiểu tác hại và duy trì sức khỏe, tinh thần tỉnh táo:

Tối ưu chất lượng giấc ngủ 5 tiếng

Khi không thể kéo dài thời gian ngủ, điều quan trọng là phải tối ưu chất lượng giấc ngủ hiện có. Hãy cố gắng ngủ đúng giờ mỗi ngày để thiết lập nhịp sinh học ổn định cho cơ thể. Không gian ngủ cũng cần được tối ưu: phòng nên tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát và không có ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính. Ngoài ra, cần tránh uống cà phê, rượu hoặc ăn những món nặng bụng trước khi đi ngủ ít nhất 4–6 tiếng để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu và phục hồi hiệu quả hơn.

Giấc ngủ ngắn, tự nhiên

Giấc ngủ ngắn tự nhiên là những đợt ngủ ngắn xảy ra một cách tự phát khi cơ thể mệt mỏi. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm phục hồi năng lượng, đặc biệt khi bạn thiếu ngủ kéo dài. Một giấc ngủ ngắn tự nhiên kéo dài chỉ 10-30 phút cũng đủ cải thiện sự tỉnh táo, tăng cường trí nhớ ngắn hạn và làm dịu cảm giác căng thẳng.

Do đó, nếu có thể ngủ khi cơ thể phát ra các tín hiệu cần được nghỉ ngơi, bạn nên tranh thủ chợp mắt, nhưng cần tránh ngủ quá lâu vì có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.

Tận dụng giấc ngủ trưa

Nếu chỉ ngủ được 5 tiếng vào ban đêm, bạn nên tranh thủ ngủ vào ban ngày để bù đắp phần nào năng lượng đã mất. Một giấc ngủ trưa chỉ kéo dài 15-30 phút sẽ giúp cải thiện sự tỉnh táo, tăng khả năng ghi nhớ và ổn định tâm trạng. Tuy nhiên, tránh ngủ quá lâu vì có thể khiến bạn cảm thấy uể oải sau khi tỉnh và làm rối loạn đồng hồ sinh học.

Ăn uống, vận động khoa học

Chế độ ăn uống và vận động hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo khi thiếu ngủ. Bạn nên ăn các bữa ăn giàu dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm nhiều đường và dầu mỡ để tránh gây mệt mỏi. Đồng thời, uống đủ nước trong ngày để cơ thể không bị mất nước. Ngoài ra, nên thực hiện các bài vận động nhẹ nhàng như đi bộ, kéo giãn cơ hoặc hít thở sâu để giúp máu lưu thông và giữ cho tinh thần tỉnh táo, minh mẫn.

Bổ sung dưỡng chất tốt cho não

Khi ngủ không đủ giấc, sức khỏe trí não bị ảnh hưởng nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, trí nhớ và đột quỵ não. Do đó, cần bổ sung các dưỡng chất tốt cho sức khỏe não bộ như Blueberry và Ginkgo Biloba. Cụ thể, dưỡng chất thiên nhiên Blueberry chứa hoạt chất sinh học Anthocyanin, Pterostilbene có khả năng trung hòa gốc tự do, cải thiện hoạt động của các tế bào não.

Trong khi đó, Ginkgo Biloba bổ sung chất chống oxy hóa Flavonoid và Terpenoid có khả năng chống gốc tự do, cải thiện hoạt động thần kinh và ngăn ngừa xơ vữa mạch máu. Nhờ đó, không chỉ giúp bạn dễ ngủ, có được giấc ngủ chất lượng, mà còn hỗ trợ giảm đau đầu, tăng cường trí nhớ và phòng ngừa đột quỵ.

1 ngày ngủ 5 tiếng được không? Một ngày ngủ 5 tiếng có thể là giải pháp tạm thời trong những giai đoạn bận rộn, nhưng không phải là lựa chọn bền vững cho sức khỏe. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi năng lượng, duy trì trí nhớ, tinh thần minh mẫn và phòng tránh các bệnh nguy hiểm. Do đó, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và xây dựng lối sống khoa học.