Thức khuya nhưng ngủ đủ 8 tiếng, đã ổn chưa?

Nhiều người cho rằng chỉ cần ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày thì thức khuya cũng không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Tuy nhiên, thức khuya nhưng ngủ đủ 8 tiếng có thực sự an toàn hay không, và cơ thể sẽ chịu ảnh hưởng như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ vấn đề này để xây dựng thói quen ngủ khoa học hơn.

Thức khuya nhưng ngủ đủ 8 tiếng có sao không?

Thức khuya nhưng ngủ đủ 8 tiếng vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Bởi nhịp sinh học bị rối loạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Việc ngủ muộn khiến cơ thể bỏ lỡ “khung giờ vàng” phục hồi theo đồng hồ sinh học, làm rối loạn quá trình tiết hormone, tái tạo tế bào và thải độc. Do đó, dù ngủ đủ số tiếng cần thiết, người thường xuyên thức khuya vẫn có thể gặp các hệ lụy:

• Mệt mỏi, uể oải, khó tập trung dù ngủ đủ giờ
• Giảm trí nhớ, giảm khả năng học tập/làm việc
• Rối loạn hormone, dễ tăng cân, nổi mụn
• Ảnh hưởng tim mạch, tăng nguy cơ rối loạn huyết áp về lâu dài
• Không tốt cho cơ xương khớp, quá trình tái tạo mô bị gián đoạn

Thời điểm bạn đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tinh thần sau khi thức dậy.

Xem thêm: Thức khuya có tác hại gì?

Ngủ bù ban ngày có hiệu quả không?

Ngủ bù vào ban ngày phần nào cải thiện sự tỉnh táo và mệt mỏi nhưng không hoàn toàn tránh khỏi tác động tiêu cực của tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ trễ. Một số tác động tiêu cực khi thức khuya nhưng ngủ đủ giấc có thể kể đến bao gồm:

1. Ảnh hưởng hormone

Việc thức khuya hoặc ngủ không đúng nhịp sinh học không chỉ làm bạn mệt mỏi mà còn gây rối loạn nhiều hormone quan trọng trong cơ thể. Khi nhịp ngủ-thức bị lệch, quá trình tiết hormone như cortisol, melatonin, hormone tăng trưởng (GH) đều bị ảnh hưởng.

• Cortisol thường giảm vào buổi tối và tăng nhẹ khi thức dậy để hỗ trợ tỉnh táo, nhưng khi cơ thể thức khuya, nồng độ cortisol có thể tăng bất thường, duy trì trạng thái “căng thẳng” kéo dài và ảnh hưởng đến chuyển hóa, cân nặng hay miễn dịch.
• Melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ, tiết ra nhiều nhất từ 22h – 2h sáng. Nếu thời gian này bạn vẫn chưa ngủ, sẽ ảnh hưởng tới tổng thể nhịp hormone.
• Thiếu giấc ngủ sâu cũng làm giảm hormone tăng trưởng, vốn được tiết nhiều nhất trong giai đoạn ngủ sâu và đóng vai trò quan trọng trong sửa chữa tế bào và trao đổi chất.

2. Ảnh hưởng chu kỳ giấc ngủ

Việc thức khuya nhưng ngủ đủ giấc kéo dài có thể làm rối loạn nghiêm trọng chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Khi bạn thường xuyên đi ngủ muộn, cơ thể không còn đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên, khiến cơ chế sản sinh melatonin bị trì hoãn. Điều này dẫn tới khó ngủ sâu, giấc ngủ kém chất lượng và cảm giác mệt mỏi dù tổng giờ ngủ có thể đủ.

Nghiên cứu cho thấy rối loạn chu kỳ giấc ngủ liên quan đến việc trì hoãn nhịp melatonin và rối loạn hormone, ảnh hưởng đến chất lượng ngủ và sức khỏe tổng thể nếu kéo dài.

3. Tác động đến chức năng cơ thể

Khi bạn thường xuyên ngủ muộn, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn khó thực hiện các quá trình phục hồi, tái tạo bình thường. Điều này có thể dẫn tới:

• Suy giảm miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc cảm cúm hay nhiễm trùng hơn.
• Giảm chức năng não và nhận thức, giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém và tư duy chậm hơn.
• Nhịp sinh học bị xáo trộn ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và chất béo, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề tim mạch.
• Ảnh hưởng tới các cơ quan khác như hoạt động của gan, hệ tiêu hóa và hệ nội tiết cũng hoạt động theo nhịp ngày–đêm, nên thức khuya kéo dài có thể gây rối loạn chức năng gan, suy giảm tiêu hóa và cân bằng hormone.

Thức khuya nhưng ngủ đủ 8 tiếng vốn dĩ có ảnh hưởng đến sức khỏe mỗi người.

Làm sao hạn chế ảnh hưởng của việc thức khuya?

Trong trường hợp buộc phải thức khuya do công việc hoặc học tập, bạn vẫn có thể giảm bớt tác hại lên sức khỏe bằng cách điều chỉnh lối sống hợp lý:

• Hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ và thức đúng giờ, lặp lại thời khóa biểu này hàng ngày.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách nghe nhạc nhẹ, đọc sách, tắm nước ấm, ngâm chân…
• Tránh tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh như điện thoại, laptop… vì các nguồn ánh sáng mạnh này có thể cản trở não bộ tiết hormone melatonin gây buồn ngủ.
• Tránh uống hoặc ăn thực phẩm chứa caffeine sau 14h chiều, để hạn chế nguy cơ cản trở giấc ngủ vào ban đêm.
• Không tạo áp lực cho việc đi ngủ, khi bản thân chưa buồn ngủ hãy ra khỏi giường và quay lại khi thật sự buồn ngủ.

Các biện pháp trên chỉ giúp cải thiện các yếu tố khách quan khiến bạn không thể đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc. Đối với những người thiếu ngủ do bệnh lý, cần áp dụng các biện pháp điều trị chuyên sâu và bổ sung dưỡng chất tốt cho não bộ có nguồn gốc thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba. Hai tinh chất thiên nhiên quý này đã được chứng minh có tác dụng vượt qua hàng rào máu não, đưa dưỡng chất cần thiết cho các tế bào thần kinh, giúp chống gốc tự do, từ đó cải thiện các vấn đề mất ngủ, khó ngủ, đau đầu, suy giảm trí nhớ…

Để bảo vệ sức khỏe lâu dài, nên hạn chế thức khuya kéo dài và ưu tiên giấc ngủ đúng nhịp sinh học. Trong những trường hợp không thể tránh khỏi việc thức khuya nhưng ngủ đủ 8 tiếng cần cố gắng điều chỉnh lối sống khoa học như duy trì giờ ngủ ổn định, hạn chế ánh sáng xanh, ăn uống hợp lý và ngủ bù đúng cách sẽ giúp giảm bớt tác hại của việc thức khuya.