Giấc ngủ sâu là gì? Lợi ích ra sao đối với sức khỏe tổng thể?

Giấc ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất của chu kỳ ngủ, là thời điểm cơ thể phục hồi chuyên sâu và tái tạo năng lượng. Cụ thể giấc ngủ sâu là gì và có thể mang đến những lợi ích như thế nào đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần? Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về giấc ngủ sâu và làm thế nào để ngủ ngon sâu giấc.

Giấc ngủ sâu là gì?

Giấc ngủ sâu là giai đoạn ngủ sâu nhất trong chu kỳ giấc ngủ, thường được gọi là giấc ngủ sóng chậm (Slow Wave Sleep – SWS) thuộc pha N3 của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM). Ở thời điểm này, hoạt động của não bộ chậm lại, nhịp tim và nhịp thở ổn định hơn, cơ thể gần như hoàn toàn thư giãn. Đây là giai đoạn có cường độ phục hồi mạnh nhất, thời điểm các mô được tái tạo, hệ miễn dịch được củng cố và hormone tăng trưởng được giải phóng.

Lợi ích của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe

Nhiều nghiên cứu về thần kinh và sinh lý học đã chứng minh ngủ ngon sâu giấc liên quan trực tiếp đến hệ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng, khả năng học tập và cả tuổi thọ. Dưới đây là những lợi ích nổi bật nhất của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Cải thiện, tăng cường trí nhớ

Trong giai đoạn ngủ sâu, não bộ thực hiện quá trình “củng cố trí nhớ” (memory consolidation). Các thông tin đã tiếp nhận trong ngày được sắp xếp, chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn và loại bỏ các dữ liệu không cần thiết. Hoạt động sóng chậm hỗ trợ hình thành kết nối thần kinh mới, giúp việc tiếp nhận kiến thức, ghi nhớ sự kiện và học kỹ năng mới đạt hiệu quả tốt hơn. Vì vậy, người ngủ đủ giấc, đặc biệt là có thời lượng ngủ sâu cao, thường có khả năng tập trung và ghi nhớ tốt hơn.

2. Gia tăng tuổi thọ

Giấc ngủ sâu góp phần kéo dài tuổi thọ thông qua việc điều hòa quá trình sửa chữa tế bào và giảm tốc độ lão hóa. Khi ngủ sâu giấc, hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra nhiều hơn, thúc đẩy tái tạo mô và giảm tổn thương tế bào. Đồng thời, giúp ổn định huyết áp, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, béo phì hoặc Alzheimer.

Người có chất lượng giấc ngủ ổn định thường sống khỏe mạnh hơn và ít gặp nguy cơ suy giảm chức năng theo tuổi

3. Giảm các chứng viêm

Viêm mạn tính là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như đau cơ xương khớp, bệnh tim mạch hoặc rối loạn miễn dịch. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể điều chỉnh nồng độ cytokine – nhóm protein điều hòa phản ứng viêm. Khi ngủ đủ sâu, mức cytokine gây viêm giảm xuống, trong khi các chất chống viêm được tăng cường. Quá trình này giúp giảm nguy cơ tổn thương mô, hỗ trợ phục hồi sau bệnh và cải thiện tình trạng đau mỏi kéo dài.

Ngược lại, mất ngủ hoặc ngủ không sâu có thể kích hoạt phản ứng viêm, khiến cơ thể dễ bệnh hơn.

4. Cải thiện khả năng tập trung

Sự tập trung phụ thuộc lớn vào mức độ phục hồi của hệ thần kinh trung ương. Khi bạn ngủ ngon sâu giấc, não bộ được “khởi động lại” và cải thiện khả năng xử lý thông tin, nhờ vậy bạn sẽ tỉnh táo, giảm xao nhãng và duy trì sự tập trung dài hơn trong công việc lẫn học tập. Những người thiếu ngủ sâu thường phản ứng chậm, dễ bị phân tâm, giảm khả năng đưa ra quyết định chính xác.

5. Xây dựng cơ bắp, phát triển xương

Giấc ngủ sâu là thời điểm vàng cho quá trình tái tạo mô và phát triển cơ, xương. Hormone tăng trưởng được tiết ra mạnh nhất khi cơ thể rơi vào pha ngủ sâu, kích thích tổng hợp protein, sửa chữa sợi cơ bị tổn thương sau hoạt động thể chất và thúc đẩy khoáng hóa xương.

Đối với người tập luyện thể thao, thiếu ngủ sâu có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và làm chậm tốc độ phục hồi. Trẻ em và thanh thiếu niên, nhóm đang trong giai đoạn phát triển mạnh, càng cần giấc ngủ sâu để hỗ trợ chiều cao và thể chất.

6. Giải tỏa stress

Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, gây mệt mỏi, giảm hiệu suất và rối loạn cảm xúc. Giấc ngủ sâu có khả năng điều hòa cortisol, giúp cơ thể thư giãn và ổn định thần kinh. Khi não bộ được nghỉ ngơi đầy đủ, hạch hạnh nhân (amygdala) – trung tâm xử lý cảm xúc – hoạt động cân bằng hơn, giúp bạn kiểm soát lo âu và phản ứng tốt hơn trước áp lực. Ngược lại, thiếu ngủ sâu khiến stress trở nên trầm trọng, dễ dẫn đến kiệt sức và rối loạn cảm xúc.

Thiếu giấc ngủ sâu khiến bạn dễ rơi vào trạng thái stress, căng thẳng

7. Hạn chế nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe

Không ngủ đủ hoặc không ngủ say làm giảm đáng kể khả năng phản xạ và nhận thức tình huống. Người thiếu ngủ thường buồn ngủ vào ban ngày, dễ mất tập trung, xử lý chậm và ra quyết định kém chính xác. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể nguy hiểm tương đương với việc sử dụng rượu khi lái xe. Vì vậy, duy trì giấc ngủ sâu mỗi đêm là “hàng rào an toàn” quan trọng để hạn chế nguy cơ tai nạn giao thông, đặc biệt đối với người lái xe đường dài hoặc làm việc theo ca.

8. Ngăn ngừa bệnh trầm cảm

Giấc ngủ sâu đóng vai trò điều hòa chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và norepinephrine. Khi giấc ngủ sâu bị rút ngắn, các chất dẫn truyền thần kinh bị xáo trộn, làm tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc và trầm cảm. Nhiều bệnh nhân trầm cảm ghi nhận chất lượng giấc ngủ sâu suy giảm đáng kể. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là tăng thời lượng giấc ngủ sâu, hỗ trợ ổn định cảm xúc, giảm suy nghĩ tiêu cực và tăng khả năng phục hồi tinh thần.

9. Khơi dậy sự sáng tạo

Giấc ngủ sâu tạo điều kiện cho não bộ tái cấu trúc thông tin, loại bỏ dữ liệu thừa và kết nối các ý tưởng mới. Ở pha ngủ này, các vùng não liên quan đến trí tưởng tượng và tư duy trực quan hoạt động đồng bộ, giúp hình thành những ý tưởng sáng tạo độc đáo. Đây là minh chứng rõ ràng rằng ngủ sâu giấc không chỉ phục hồi năng lượng mà còn nuôi dưỡng sự sáng tạo tiềm ẩn.

10. Cải thiện thành tích học tập và chất lượng công việc

Giấc ngủ sâu tối ưu hóa khả năng ghi nhớ, tập trung, phản xạ và xử lý vấn đề,… những yếu tố then chốt quyết định hiệu suất học tập và công việc. Khi não bộ được nghỉ ngơi đúng cách, bạn dễ tiếp thu kiến thức mới, suy nghĩ mạch lạc và làm việc năng suất hơn. Ngược lại, thường xuyên thiếu ngủ làm giảm hiệu suất, tăng lỗi sai và gây mệt mỏi kéo dài.

Thiếu ngủ, mệt mỏi ảnh hưởng đến năng lượng cũng như khả năng học tập và làm việc

Mất bao lâu để đi vào giấc ngủ sâu?

Thông thường, cơ thể cần khoảng 45 đến 60 phút sau khi chìm vào giấc ngủ để chuyển sang giai đoạn ngủ sâu. Đây là mốc thời gian trung bình, nhưng trên thực tế có thể khác nhau ở mỗi người. Quá trình này chịu tác động bởi nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ căng thẳng trong ngày, nhịp sinh hoạt, chất lượng môi trường ngủ và tình trạng sức khỏe. Những yếu tố này đều có thể rút ngắn hoặc kéo dài thời gian đạt được giấc ngủ sâu.

Thời gian ngủ sâu nhất trong đêm là khi nào?

Giai đoạn ngủ sâu mạnh nhất diễn ra trong những chu kỳ ngủ đầu tiên, đặc biệt ở pha N3 của giấc ngủ không chuyển động mắt (NREM). Khoảng 1 – 3 giờ đầu sau khi bạn bắt đầu ngủ là thời điểm cơ thể dễ đạt ngủ sâu nhất, khi sóng não chậm lại tối đa, nhịp tim ổn định và quá trình phục hồi diễn ra mạnh mẽ nhất. Về cuối đêm, thời lượng N3 thường giảm dần, nhường chỗ cho giấc ngủ REM.

Ngủ sâu bao nhiêu là đủ?

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, thời lượng ngủ sâu lý tưởng chiếm khoảng 10 – 20% tổng thời gian ngủ, tương đương 42 phút đến 1,5 giờ mỗi đêm nếu ngủ đủ 7 – 8 giờ. Tuy vậy, nhu cầu này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động, chất lượng giấc ngủ và tình trạng sức khỏe thần kinh. Trẻ em và thanh thiếu niên thường cần nhiều giấc ngủ sâu hơn để phục hồi và phát triển.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu

Giấc ngủ sâu chịu tác động bởi nhiều nhóm yếu tố khác nhau, chẳng hạn như:

• Tuổi tác: Người trẻ thường có thời lượng ngủ sâu dài hơn, trong khi người lớn tuổi giảm dần giai đoạn ngủ sóng chậm do suy giảm hoạt động thần kinh dần theo độ tuổi.
• Stress và trạng thái cảm xúc: Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, khiến não bộ khó chuyển vào pha ngủ sâu và dễ thức giấc giữa đêm.
• Thói quen sinh hoạt: Ngủ không đúng giờ, dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ hoặc tiêu thụ caffeine, rượu bia vào buổi tối đều làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Môi trường ngủ: Ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ không phù hợp hoặc nệm gối kém chất lượng có thể gây gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ sâu.
• Tình trạng sức khỏe: Các bệnh lý như rối loạn hô hấp khi ngủ, đau mạn tính, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu làm giảm đáng kể thời lượng ngủ sâu.
• Hoạt động thể chất: Luyện tập đều đặn giúp tăng giấc ngủ sâu, trong khi vận động quá muộn hoặc quá nặng khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ và ngủ say.

Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vì cơ thể không thể thư giãn

Xem thêm: Hướng dẫn cách ngủ sâu giấc tự nhiên

Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc?

Khi cơ thể thiếu ngủ, não bộ không có đủ thời gian để phục hồi và củng cố trí nhớ, dẫn đến giảm khả năng tập trung, suy giảm tư duy và phản xạ chậm hơn. Hệ miễn dịch cũng suy yếu, khiến bạn dễ nhiễm bệnh. Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ làm rối loạn hormone, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Cảm xúc trở nên bất ổn, dễ cáu gắt và căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.

Vì vậy, nếu thường xuyên mất ngủ bạn nên cải thiện bằng cách xây dựng lối sống khoa học và ổn định đồng hồ sinh học. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các dưỡng chất có nguồn gốc tự nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba để hỗ trợ giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hai tinh chất này sở hữu khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp hạn chế tác hại của gốc tự do, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu não và tăng cường nuôi dưỡng tế bào thần kinh. Nhờ vậy, chúng mang lại lợi ích rõ rệt đối với người thường xuyên khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Đặc biệt, chiết xuất từ Blueberry chứa lượng lớn Anthocyanin và Pterostilbene có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, củng cố độ bền của thành mạch, giảm stress oxy hóa và tăng cường dẫn truyền tín hiệu trong hệ thần kinh. Cơ chế này giúp não bộ thư giãn hơn, giải tỏa căng thẳng tích tụ và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Ngủ sâu giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, từ phục hồi năng lượng, ổn định cảm xúc. Hiểu rõ cơ chế và các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu giúp bạn chủ động cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi ngày.