Giấc ngủ là gì? Tại sao chúng ta lại ngủ?

Chúng ta dùng 1/3 cuộc đời để ngủ và hầu như ai cũng biết giấc ngủ là một quá trình sinh lý thiết yếu. Nhưng bản chất giấc ngủ là gì và tại sao chúng ta lại ngủ mỗi ngày là điều không phải ai cũng hiểu rõ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu về cơ chế  cũng như lý do vì sao giấc ngủ là nhu cầu không thể thiếu.

Giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ là một trạng thái sinh lý tự nhiên, có chu kỳ và mang tính phục hồi. Trong quá trình này, cơ thể và não bộ tạm thời giảm phản ứng với môi trường bên ngoài nhưng vẫn duy trì hoạt động sống cơ bản. Khi ngủ, nhịp tim, huyết áp và thân nhiệt đều giảm, trong khi não bộ vẫn hoạt động theo các giai đoạn khác nhau, bao gồm giấc ngủ nông, sâu và REM (Rapid Eye Movement – chuyển động mắt nhanh).

Không giống như hôn mê hay bất tỉnh, giấc ngủ là hiện tượng sinh học có thể đảo ngược và chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

Tại sao chúng ta lại ngủ?

Chúng ta ngủ vì giấc ngủ là nhu cầu thiết yếu giúp cơ thể và não bộ phục hồi sau một ngày hoạt động. Một số điều quan trọng xảy ra khi bạn ngủ bao gồm:

• Bảo tồn và lưu trữ năng lượng: Ban ngày, các tế bào trong cơ thể sử dụng nguồn dự trữ năng lượng để tiếp tục thực hiện chức năng của mình. Khi ngủ, cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn, cho phép các tế bào được bổ sung và dự trữ năng lượng cho ngày hôm sau.
• Tự phục hồi và tự sửa chữa: Hạn chế vận động trong lúc ngủ giúp cơ thể bạn dễ dàng chữa lành vết thương và khắc phục các vấn đề xảy ra khi bạn còn thức. Đó cũng là lý do tại sao khi bị ốm, bạn thường cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
• Duy trì não bộ: Trong khi bạn ngủ, não bộ sẽ sắp xếp, phân loại ký ức và thông tin đã thu thập trong ngày. Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ tiến hành sửa chữa tế bào, loại bỏ độc tố tích tụ trong não và điều hòa lại các hormone quan trọng như melatonin, cortisol, insulin.

Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và duy trì chức năng tim mạch ổn định. Thế nên, khi thiếu ngủ kéo dài, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, dễ mắc bệnh và giảm hiệu suất làm việc.

Đây không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn để cơ thể tái tạo và tăng cường sức khỏe

Tìm hiểu bản chất sinh lý của giấc ngủ

Cơ chế của giấc ngủ được điều phối bởi hai quá trình chính là áp lực ngủ (Process S) tăng dần trong lúc thức (liên quan đến tích tụ adenosine) và nhịp sinh học nội sinh (Process C) từ đồng hồ sinh học SCN điều chỉnh thời điểm ngủ – thức theo ánh sáng môi trường.

Các vùng não như vùng dưới đồi (hypothalamus), vùng trước đồi vạt bên (ventrolateral preoptic area) và hệ thống reticular cổ trúc (reticular activating system) cùng tương tác qua hệ neuron ức chế – kích thích để điều chỉnh trạng thái ngủ hoặc thức ổn định.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể và sức khỏe

Giấc ngủ có mấy giai đoạn?

Giấc ngủ hoạt động theo một mô hình chu kỳ tương đối giữa 2 giai đoạn chính: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).

1. Giai đoạn NREM

Giai đoạn NREM gồm ba pha:

• Giai đoạn N1 – Ngủ nông (5%): Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa tỉnh và ngủ, thường kéo dài khoảng 1 – 5 phút. Lúc này, mắt chuyển động chậm, cơ thể bắt đầu thư giãn, nhưng vẫn dễ bị đánh thức.
• Giai đoạn N2 – Giấc ngủ sâu hơn (45%): Ở giai đoạn này, sóng não chậm lại, nhịp tim và thân nhiệt giảm, cơ thể dần rơi vào trạng thái ngủ sâu hơn. Giấc ngủ giai đoạn 2 kéo dài khoảng 25 phút trong chu kỳ đầu tiên và kéo dài hơn theo mỗi chu kỳ tiếp theo, cuối cùng chiếm khoảng 45% tổng thời gian ngủ.
• Giai đoạn 3 N3 – Giấc ngủ không REM sâu nhất (25%): Giai đoạn này còn gọi là giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm. Đây là thời điểm cơ thể phục hồi tích cực, tái tạo mô, xây dựng xương và cơ, tăng cường miễn dịch và tiết hormone tăng trưởng.

2. Giai đoạn REM

Giai đoạn REM là lúc mắt chuyển động nhanh, giấc mơ xuất hiện, não hoạt động mạnh nhưng cơ thể tạm thời mất trương lực cơ. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% thời lượng giấc ngủ, bắt đầu 90 phút sau khi ngủ, với mỗi chu kỳ REM tăng dần trong suốt đêm.

Chu kỳ đầu tiên thường kéo dài 10 phút và chu kỳ cuối cùng kéo dài tới 1 giờ. Giai đoạn này đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, xử lý cảm xúc và học tập. Não bộ hoạt động rất tích cực trong suốt giấc ngủ REM, làm tăng quá trình trao đổi chất của não lên đến 20%.

Xem thêm:

• 9 lợi ích của giấc ngủ ngon đối với thể chất và tinh thần
• 4 giai đoạn của giấc ngủ không thể thiếu với tất cả mọi người

Giấc ngủ thường kéo dài bao lâu?

Giấc ngủ, cách ngủ và nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi người. Số giờ ngủ cũng có thể thay đổi để phù hợp với độ tuổi và thể trạng. Thời gian ngủ được khuyến nghị phù hợp với độ tuổi như sau:

Một giấc ngủ lý tưởng ở người trưởng thành nên kéo dài khoảng 7 – 9 tiếng mỗi đêm, tùy vào nhu cầu và thể trạng từng người. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để hỗ trợ phát triển thể chất và trí não.

Xem thêm: Giấc ngủ ngắn: Tốt hay hại cho sức khỏe?

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, bao gồm cả yếu tố bên trong cơ thể lẫn tác động từ môi trường sống:

• Căng thẳng và lo âu: Áp lực công việc, học tập hoặc các vấn đề cá nhân dễ gây rối loạn nhịp sinh học, khiến não bộ khó thư giãn và khó vào giấc.
• Thói quen sinh hoạt: Thức khuya, ngủ không đúng giờ, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ đều ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
• Chế độ ăn uống: Uống cà phê, trà đậm, rượu hoặc ăn quá no trước khi ngủ có thể gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu.
• Môi trường ngủ: Tiếng ồn, ánh sáng mạnh, nhiệt độ phòng không phù hợp hoặc nệm gối không thoải mái đều làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tình trạng sức khỏe: Các bệnh lý như đau mãn tính, rối loạn hô hấp khi ngủ, tiểu đêm hoặc trầm cảm, lo âu đều tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ.
• Thuốc và chất kích thích: Một số loại thuốc như corticoid, thuốc chống trầm cảm hoặc chất kích thích thần kinh có thể gây khó ngủ hoặc thay đổi chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Căng thẳng, lo âu từ công việc và cuộc sống có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ

Xem thêm: Độ trễ của giấc ngủ là gì?

Các loại rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn, giấc ngủ không sâu hoặc kém chất lượng, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là các dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp:

• Mất ngủ (Insomnia): Mất ngủ là tình trạng khó vào giấc, ngủ không sâu hoặc tỉnh dậy giữa đêm và khó ngủ lại. Mất ngủ có thể cấp tính (ngắn hạn) hoặc mạn tính (kéo dài trên 3 tháng).
• Ngủ rũ (Narcolepsy): Người bệnh có cảm giác buồn ngủ đột ngột không kiểm soát, thậm chí rơi vào trạng thái ngủ sâu ngay cả khi đang hoạt động.
• Rối loạn nhịp sinh học (Circadian Rhythm Disorders): Tình trạng này xảy ra khi đồng hồ sinh học bị lệch, như làm việc ca đêm hoặc lệch múi giờ, gây khó ngủ vào ban đêm và buồn ngủ ban ngày.
• Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome): Cảm giác khó chịu ở chân, buộc người bệnh phải cử động liên tục vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ.
• Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Ngưng thở khi ngủ là tình trạng hơi thở tạm ngưng nhiều lần trong đêm do tắc nghẽn đường hô hấp, khiến người bệnh ngủ không sâu và dễ mệt mỏi ban ngày.
• Ác mộng, mộng du: Đây là các rối loạn giấc ngủ liên quan đến hành vi bất thường trong lúc ngủ, thường gặp ở trẻ em hoặc người lớn bị căng thẳng kéo dài.

Xem thêm: Giấc ngủ phân mảnh là gì? Làm sao để giải quyết?

Có thể xác định chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Chất lượng giấc ngủ được đánh giá dựa trên nhiều yếu tố, không chỉ là thời gian ngủ. Một giấc ngủ chất lượng thường bao gồm khả năng dễ dàng đi vào giấc ngủ (trong vòng 15 – 20 phút), không thức dậy nhiều lần trong đêm, cảm giác tỉnh táo, sảng khoái khi thức dậy và không buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Ngoài ra, nếu giấc ngủ duy trì đúng chu kỳ NREM và REM, cơ thể sẽ được phục hồi đầy đủ về thể chất lẫn tinh thần.

Xem thêm: Liệu giấc ngủ đa pha có thật sự tốt để bạn áp dụng?

Cách giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn

Để có một giấc ngủ sâu và phục hồi tốt, bạn cần xây dựng thói quen lành mạnh hỗ trợ đồng hồ sinh học hoạt động ổn định:

• Thiết lập giờ ngủ cố định: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần để cơ thể đi theo một nhịp sinh học tự nhiên.
• Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi làm ức chế sản xuất melatonin, vì vậy nên ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát và thoải mái. Sử dụng rèm chắn sáng, nệm êm và hạn chế tiếng ồn để dễ đi vào giấc hơn.
• Hạn chế caffeine và rượu: Tránh uống cà phê, trà đậm hoặc rượu trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn thức giấc giữa đêm.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thiền,… giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá nặng sát giờ đi ngủ.
• Không ăn quá no vào buổi tối: Ăn tối nhẹ nhàng, tránh thức ăn cay, nhiều dầu mỡ hoặc có tính axit vì có thể gây trào ngược và khó chịu khi nằm ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước ấm sẽ giúp cơ thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thư giãn trước khi ngủ giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn

Xem thêm: Hướng dẫn thực hành vệ sinh giấc ngủ đúng cách và chi tiết

Một trong những cách hữu hiệu để cải thiện chất lượng giấc ngủ là hạn chế sự tác động của các gốc tự do gây tổn thương tế bào. Gốc tự do tăng sinh nhanh khi căng thẳng kéo dài, môi trường ô nhiễm và thói quen sống thiếu lành mạnh. Khi tích tụ quá mức, chúng có thể làm tổn hại tế bào thần kinh và góp phần hình thành các mảng xơ vữa, từ đó cản trở tuần hoàn máu não.

Một số hoạt chất có nguồn gốc tự nhiên đã được nghiên cứu khoa học và cho thấy hiệu quả trong việc bảo vệ não bộ trước tác động của gốc tự do. Điển hình là Ginkgo Biloba (chiết xuất từ lá bạch quả) chứa các hợp chất flavonoid và terpenoid có khả năng vượt qua hàng rào máu não và bảo vệ thần kinh. Bên cạnh đó, chiết xuất từ quả việt quất (Blueberry) giàu anthocyanin và pterostilbene cũng đã được khoa học chứng minh giúp trung hòa gốc tự do, hỗ trợ duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh và góp phần cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

Giấc ngủ không đơn thuần là nghỉ ngơi, mà là một chuỗi các giai đoạn hoạt động phức tạp, giúp phục hồi năng lượng, hỗ trợ trí nhớ, tâm lý và sinh lý. Trong quá trình ngủ, não bộ được tái cấu trúc, các hỗn hợp hormone điều tiết được sản xuất và chất thải chuyển hóa được loại bỏ, giúp duy trì hoạt động bình thường khi thức vào ngày hôm sau. Hiểu rõ bản chất sinh lý, các yếu tố ảnh hưởng và cách cải thiện giấc ngủ sẽ giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe tốt hơn.