Liệu giấc ngủ đa pha có thật sự tốt để bạn áp dụng?

Giấc ngủ đa pha được cho là có thể giúp tối ưu năng suất và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, giấc ngủ đa pha có thật sự tốt cho sức khỏe và khả năng tập trung? Hãy cùng tìm hiểu giấc ngủ đa pha là gì cũng như ưu, nhược điểm trước khi bạn áp dụng mô hình ngủ đặc biệt này.

Tìm hiểu giấc ngủ đa pha là gì?

Giấc ngủ đa pha (Polyphasic Sleep) là kiểu ngủ được chia thành nhiều giai đoạn ngắn trong ngày, thay vì chỉ ngủ một giấc dài vào ban đêm như mô hình giấc ngủ đơn pha truyền thống. Ví dụ, một người có thể ngủ nhiều giấc ngắn, mỗi giấc 2 – 3 tiếng thay vì một giấc ngủ kéo dài 7 – 9 tiếng. Mặc dù về mặt kỹ thuật, tổng thời gian ngủ có thể bằng nhau, nhưng nghiên cứu cho thấy các giấc ngủ ngắn gián đoạn không giống với việc nghỉ ngơi liên tục.

Tuy nhiên, thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khả năng tập trung và sức khỏe lâu dài. Do đó, trước khi áp dụng, người thực hành nên tìm hiểu kỹ và theo dõi phản ứng của cơ thể để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và duy trì năng lượng ổn định.

Phân loại lịch trình ngủ đa pha

Giấc ngủ đa pha có nhiều biến thể khác nhau, được thiết kế nhằm rút ngắn tổng thời gian ngủ mà vẫn duy trì sự tỉnh táo và năng suất. Mỗi mô hình có thời lượng, số lần ngủ và đối tượng phù hợp riêng. Dưới đây là các lịch trình ngủ đa pha phổ biến được nhiều người quan tâm và thử nghiệm.

1. Lịch trình Uberman

Uberman là mô hình ngủ cực đoan nhất, bao gồm 6 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài khoảng 20 phút, phân bố đều cách nhau 4 giờ trong ngày. Tổng thời gian ngủ chỉ khoảng 2 tiếng. Người theo Uberman có thể cảm thấy tỉnh táo trong thời gian ngắn nhưng cơ thể khó thích nghi, dễ thiếu ngủ và rối loạn nhịp sinh học. Do đó, mô hình này chỉ nên áp dụng tạm thời hoặc cho mục đích nghiên cứu.

2. Lịch trình Everyman

Đây là mô hình linh hoạt và thực tế hơn. Everyman thường gồm một giấc ngủ chính kéo dài 3 – 4 tiếng vào ban đêm, kết hợp với 2 – 3 giấc ngủ ngắn trong ngày, mỗi giấc khoảng 20 phút. Tổng thời gian ngủ từ 4,5 – 6 tiếng. Lịch trình này giúp cân bằng giữa hiệu suất làm việc và sức khỏe, phù hợp với người làm việc linh hoạt, học sinh, sinh viên có lịch học không cố định.

3. Lịch trình Dymaxion

Dymaxion được nhà phát minh Buckminster Fuller khởi xướng, bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc 30 phút, cách nhau 6 tiếng. Tổng thời gian ngủ chỉ 2 tiếng mỗi ngày. Người ủng hộ cho rằng mô hình này giúp tăng năng suất, nhưng thực tế rất khó duy trì lâu dài vì thiếu giai đoạn ngủ sâu, có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung và rối loạn hormone.

4. Lịch trình ngủ ba pha (Triphasic)

Lịch trình này được xem là gần nhất với nhịp sinh học tự nhiên. Người thực hành sẽ ngủ 3 lần mỗi ngày: một giấc chính vào ban đêm (3 – 4 tiếng) và hai giấc ngắn vào buổi trưa và chiều tối. Tổng thời gian ngủ khoảng 5 – 6 tiếng. Lịch trình ngủ ba pha giúp cơ thể dễ thích nghi hơn, vẫn duy trì được hiệu suất và hạn chế tác hại do thiếu ngủ kéo dài.

Mỗi lịch trình ngủ đa pha mang lại trải nghiệm cũng như hiệu quả khác nhau, khi áp dụng cần cân nhắc kỹ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài

Ngủ đa pha có tốt không? Giấc ngủ đa pha mang đến lợi ích gì?

Hiệu quả của ngủ đa pha phụ thuộc rất lớn vào khả năng thích nghi và cơ địa của từng người. Khi được áp dụng đúng cách và theo dõi chặt chẽ, có thể mang lại một số lợi ích đáng kể cho sức khỏe tinh thần và hiệu suất làm việc.

1. Tăng năng suất

Ngủ đa pha cho phép bạn chia nhỏ thời gian nghỉ ngơi, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và duy trì tỉnh táo trong ngày. Một số người thực hành cho biết họ có thể làm việc tập trung hơn và tận dụng được nhiều thời gian hơn cho sáng tạo hoặc nghiên cứu. Có nhiều “chu kỳ tỉnh táo” ngắn giúp duy trì hiệu suất cao trong những giai đoạn cần tập trung tối đa.

2. Tăng khả năng tương thích

Cơ thể con người có khả năng thích nghi đáng kinh ngạc với các mô hình giấc ngủ khác nhau. Sau một thời gian luyện tập, người ngủ đa pha có thể điều chỉnh nhịp sinh học để nhanh chóng bước vào giấc ngủ sâu trong mỗi lần chợp mắt ngắn. Vì vậy, giấc ngủ đa pha đặc biệt phù hợp cho những người làm việc theo ca, phi công, bác sĩ, lập trình viên hoặc những ai có lịch trình không cố định.

3. Tăng cường giấc mơ sáng suốt (Lucid Dream)

Một số người cho rằng việc chia nhỏ giấc ngủ giúp họ dễ đạt đến trạng thái mơ sáng suốt (lucid dream) nghĩa là người mơ vẫn nhận thức được mình đang mơ và có thể điều khiển nội dung giấc mơ. Các giấc ngủ ngắn, xen kẽ nhiều chu kỳ REM, được xem là điều kiện thuận lợi để rèn luyện kỹ năng này, giúp tăng khả năng sáng tạo và nhận thức bản thân.

4. Tăng cường trí nhớ và học tập

Khi được sắp xếp hợp lý, giấc ngủ đa pha có thể hỗ trợ củng cố trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, nhờ việc chia đều các giai đoạn REM trong ngày. Điều này giúp não bộ “ghi chép” và xử lý thông tin hiệu quả hơn, đặc biệt với học sinh, sinh viên hoặc người làm việc trong lĩnh vực đòi hỏi tư duy cao.

Tuy vậy, giấc ngủ đa pha không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu không kiểm soát tốt, có thể phá vỡ nhịp sinh học gây mất ngủ, suy giảm miễn dịch và rối loạn tâm lý. Do đó, hãy cân nhắc kỹ trước khi áp dụng phương pháp này.

Áp dụng giấc ngủ đa pha có ảnh hưởng gì không?

Mặc dù giấc ngủ đa pha mang lại cảm giác có thể tận dụng thời gian tối đa, nhưng việc chia nhỏ giấc ngủ không phải lúc nào cũng phù hợp với sinh lý tự nhiên của cơ thể. Khi áp dụng lâu dài hoặc không đúng cách, mô hình này có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Giảm thời gian phản ứng

Ngủ ngắt quãng khiến não bộ không đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu (NREM). Kết quả là khả năng phản ứng, xử lý thông tin và ra quyết định bị giảm sút đáng kể. Người thực hành dễ gặp tình trạng mệt mỏi, phản xạ chậm và giảm khả năng tập trung, đặc biệt trong công việc đòi hỏi độ chính xác cao như lái xe, vận hành máy móc hoặc lập trình.

2. Rối loạn nhịp sinh học

Cơ thể con người hoạt động dựa trên nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythm), điều khiển chu kỳ thức – ngủ, nhiệt độ cơ thể và hormone. Việc chia nhỏ giấc ngủ phá vỡ đồng hồ sinh học tự nhiên, dẫn đến rối loạn nội tiết, thay đổi tâm trạng và mất cân bằng năng lượng. Người áp dụng giấc ngủ đa pha có thể gặp tình trạng buồn ngủ ban ngày, khó ngủ về đêm và rối loạn tiêu hóa.

3. Thiếu ngủ

Tổng thời gian nghỉ ngơi giảm đáng kể khiến cơ thể không đủ thời gian để phục hồi tế bào, tái tạo năng lượng và củng cố trí nhớ. Thiếu ngủ kéo dài làm suy yếu hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến tim mạch và chức năng não bộ.

Thiếu ngủ, buồn ngủ ban ngày làm ảnh hưởng đến các hoạt động hằng ngày

Ngoài ra, giấc ngủ đa pha còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: cao huyết áp, béo phì, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm, rối loạn lo âu, giảm trí nhớ sớm và bệnh tim mạch mạn tính. Vì vậy, trước khi áp dụng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe lâu dài.

Đối tượng nào có thể áp dụng giấc ngủ đa pha?

Giấc ngủ đa pha không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Tùy vào đặc thù công việc, thể trạng và khả năng thích nghi, một số người có thể áp dụng mô hình này để tối ưu thời gian, trong khi những nhóm khác nên tránh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1. Người có thể áp dụng

Những trường hợp có thể áp dụng giấc ngủ đa pha:

• Những người làm việc trong môi trường đặc thù như thủy thủ, quân nhân, phi hành gia thường phải chia nhỏ thời gian nghỉ do lịch trình khắt khe. Mô hình ngủ đa pha giúp họ duy trì sự tỉnh táo trong điều kiện làm việc liên tục.
• Người làm việc ca kíp, chạy dự án gấp hoặc cần thêm thời gian tỉnh táo để nghiên cứu, sáng tạo cũng có thể thử nghiệm lịch trình này trong thời gian ngắn.
• Người có thói quen ngủ ngắn nhiều lần trong ngày cũng dễ thích nghi hơn, bởi cơ thể đã quen với nhịp nghỉ ngắt quãng.
• Trong một số trường hợp huấn luyện đặc biệt như vận động viên, nhóm sinh tồn hoặc huấn luyện quân sự, giấc ngủ đa pha được dùng để rèn luyện khả năng chịu đựng và duy trì hiệu suất trong điều kiện khắc nghiệt.

2. Người không nên áp dụng

Những trường hợp không nên áp dụng ngủ đa pha:

• Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển cần giấc ngủ sâu và liên tục để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, phát triển não bộ và hệ miễn dịch, tuyệt đối không nên thử.
• Phụ nữ mang thai hoặc sau sinh, người cao tuổi và người có bệnh nền như tim mạch, tiểu đường, rối loạn thần kinh, nội tiết nên tránh hoàn toàn vì dễ gặp biến chứng.
• Những người đang mất ngủ, rối loạn giấc ngủ hoặc stress kéo dài cũng không nên áp dụng, vì việc chia nhỏ thời gian ngủ có thể khiến tình trạng trầm trọng hơn.

Cách hạn chế tác động của giấc ngủ đa pha

Giấc ngủ đa pha có thể giúp tỉnh táo và tăng hiệu suất ngắn hạn, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu áp dụng không đúng cách. Để giảm thiểu tác động tiêu cực lên sức khỏe thể chất và tinh thần, người thực hành cần lựa chọn mô hình phù hợp, duy trì kỷ luật giấc ngủ và theo dõi chặt chẽ phản ứng của cơ thể.

1. Chọn mô hình ngủ phù hợp

Không nên bắt đầu bằng những lịch trình quá khắc nghiệt như Uberman (6 giấc ngắn 20 phút, tổng cộng chỉ 2 giờ mỗi ngày), vì mô hình này dễ gây thiếu ngủ và rối loạn hormone. Thay vào đó, có thể chọn các dạng nhẹ hơn như Biphasic (1 giấc chính ban đêm kết hợp 1 giấc trưa 20 – 30 phút) hoặc Everyman 2/3 (1 giấc chính 3 – 4 giờ và 2 – 3 giấc ngắn 20 phút). Những lịch trình này giúp cơ thể có thời gian phục hồi sâu hơn, nhưng vẫn linh hoạt về mặt thời gian.

2. Giữ lịch ngủ cố định mỗi ngày

Dù ngủ nhiều lần, bạn vẫn cần tuân thủ khung giờ ổn định để đồng hồ sinh học không bị xáo trộn. Việc ngủ và thức đúng giờ giúp cơ thể nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi, khi nào cần tỉnh táo. Cố gắng không thay đổi lịch vào cuối tuần, vì chỉ 1 – 2 ngày “phá lệ” cũng có thể khiến chu kỳ sinh học đảo lộn và gây khó ngủ trở lại.

3. Đảm bảo chất lượng từng giấc ngủ

Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Hãy ngủ trong không gian tối, yên tĩnh, thoáng mát với nhiệt độ khoảng 24 – 26°C. Tránh sử dụng điện thoại, cà phê hoặc đồ uống có cồn ít nhất 2 – 3 tiếng trước khi ngủ. Giữ tư thế nằm nghiêng trái giúp lưu thông máu tốt và giảm áp lực tim – phổi, đặc biệt trong các giấc ngủ ngắn.

4. Tăng cường dinh dưỡng và vận động

Một chế độ ăn lành mạnh hỗ trợ hệ thần kinh và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Nên bổ sung các thực phẩm giàu omega-3, vitamin B và tryptophan như cá hồi, trứng, sữa, hạt óc chó, rau xanh đậm. Kết hợp tập thể dục nhẹ 30 phút mỗi ngày như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ giúp điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Theo dõi phản ứng cơ thể

Trong giai đoạn thích nghi với giấc ngủ đa pha, nếu bạn cảm thấy đau đầu, mệt mỏi, kém tập trung hoặc cáu gắt kéo dài hơn 2 tuần, hãy dừng áp dụng ngay, vì cơ thể bạn có thể không phù hợp với mô hình này. Khi đó, nên quay lại chế độ ngủ đơn pha hoặc song pha tự nhiên, và nếu cần, hãy tham khảo bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc chuyên gia giấc ngủ để được hướng dẫn điều chỉnh phù hợp.

Bạn nên đến trung tâm để được tư vấn nếu cơ thể có những phản ứng tiêu cực sau khi áp dụng giấc ngủ đa pha

Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng, gốc tự do là sản phẩm phụ độc hại được tạo ra liên tục trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi cơ thể chịu ảnh hưởng từ stress, khói thuốc lá, ô nhiễm môi trường hay chế độ sinh hoạt thiếu lành mạnh, lượng gốc tự do tăng cao vượt ngưỡng cho phép, tấn công các tế bào thần kinh.

Hệ quả là mạch máu bị co hẹp, thành mạch tổn thương, hình thành mảng xơ vữa và cục máu đông, làm giảm lưu lượng máu và oxy đến não, từ đó rối loạn quá trình dẫn truyền thần kinh – nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ, mất ngủ kéo dài.

Để cải thiện tình trạng này, cơ thể cần được cung cấp dưỡng chất có khả năng trung hòa gốc tự do, tăng tuần hoàn máu và nuôi dưỡng não bộ. Trong đó, Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) là hai hoạt chất thiên nhiên được chứng minh mang lại hiệu quả nổi bật.

Thành phần Anthocyanin và Pterostilbene trong Blueberry có kích thước phân tử nhỏ, dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa và nâng cao chức năng nhận thức. Song song đó, Ginkgo Biloba chứa các hoạt chất giúp tăng độ thấm của hàng rào máu não, hỗ trợ các dưỡng chất từ Blueberry thẩm thấu sâu vào mô thần kinh. Sự kết hợp này giúp cải thiện lưu thông máu não, tăng cường bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sinh lý tự nhiên, mang lại tinh thần tỉnh táo, minh mẫn hơn sau khi thức dậy.

Giấc ngủ đa pha có thể mang lại một số lợi ích nhất định như tăng năng suất và linh hoạt thời gian, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu áp dụng sai cách. Trước khi thực hiện, bạn nên cân nhắc kỹ thể trạng, lựa chọn mô hình phù hợp và duy trì kỷ luật giấc ngủ. Một giấc ngủ chất lượng, dù ngắn hay dài, vẫn là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.