Độ trễ của giấc ngủ là gì mà bạn cần quan tâm?

“Độ trễ của giấc ngủ” là khái niệm phản ánh thời gian bạn cần để đi vào giấc ngủ sau khi nằm xuống. Nhiều người thường bỏ qua yếu tố này, nhưng thực tế nó liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Hiểu đúng về độ trễ giấc ngủ giúp bạn cải thiện giấc ngủ sâu và giảm tình trạng mất ngủ kéo dài.

Độ trễ của giấc ngủ là gì?

Độ trễ của giấc ngủ (Sleep Latency) là khoảng thời gian tính từ khi bạn nằm xuống, nhắm mắt và cố gắng ngủ cho đến lúc thật sự chìm vào giấc ngủ. Chỉ số này phản ánh khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hay chậm của mỗi người, đồng thời là yếu tố quan trọng đánh giá chất lượng giấc ngủ.

Độ trễ giấc ngủ phản ánh điều gì?

Độ trễ của giấc ngủ phản ánh mức độ cân bằng giữa thể chất, tinh thần và chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Ở người bình thường, độ trễ giấc ngủ trung bình dao động từ 10 đến 20 phút, điều đó cho thấy cơ thể bạn đang ở trạng thái thư giãn, hệ thần kinh hoạt động ổn định và chu kỳ ngủ – thức được duy trì đều đặn.

Nếu bạn ngủ quá nhanh (dưới 5 phút), có thể cơ thể đang bị thiếu ngủ mãn tính hoặc rơi vào trạng thái mệt mỏi cực độ. Ngược lại, nếu mất nhiều thời gian mới ngủ được, đó có thể là dấu hiệu của căng thẳng tâm lý, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc thói quen sinh hoạt chưa hợp lý. Vì vậy, độ trễ giấc ngủ giúp đánh giá sức khỏe giấc ngủ, khả năng phục hồi năng lượng và hiệu quả nghỉ ngơi của cơ thể.

Theo dõi và điều chỉnh độ trễ giấc ngủ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe

Các yếu tố tác động tới độ trễ của giấc ngủ

Độ trễ của giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, từ sinh lý, tâm lý cho đến môi trường và lối sống hàng ngày:

• Sinh lý và tuổi tác: Người trẻ thường dễ đi vào giấc ngủ hơn, trong khi người lớn tuổi có xu hướng ngủ chậm, ngủ nông do thay đổi nội tiết tố và hoạt động thần kinh.
• Tâm lý – cảm xúc: Căng thẳng, lo âu, buồn phiền hoặc áp lực công việc khiến hệ thần kinh khó thư giãn, kéo dài thời gian vào giấc.
• Môi trường ngủ không lý tưởng: Ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ quá cao hoặc chăn đệm không thoải mái đều làm giấc ngủ bị trì hoãn.
• Thói quen sinh hoạt: Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, uống cà phê, rượu bia hoặc ngủ trưa quá lâu ảnh hưởng đến nhịp sinh học.
• Các bệnh lý liên quan: Rối loạn lo âu, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,… cũng có thể là nguyên nhân làm tăng độ trễ giấc ngủ.

Hậu quả khi độ trễ giấc ngủ bất thường

Khi độ trễ của giấc ngủ kéo dài hoặc vượt quá mức bình thường, cơ thể phải đối mặt với nhiều hệ lụy nghiêm trọng cả về thể chất lẫn tinh thần. Khó đi vào giấc ngủ khiến tổng thời gian ngủ bị rút ngắn, dẫn đến thiếu ngủ mãn tính, khiến cơ thể không kịp phục hồi năng lượng và rối loạn nhịp sinh học. Hậu quả là bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, mất tập trung, làm giảm hiệu suất học tập và làm việc ban ngày.

Không chỉ vậy, người có độ trễ giấc ngủ cao dễ tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và trầm cảm. Ngoài ra, tình trạng buồn ngủ, phản xạ chậm vào ban ngày làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động.

Thiếu ngủ thường xuyên ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và dễ dẫn đến tai nạn khi lao động hoặc tham gia giao thông

Kiểm tra độ trễ của giấc ngủ bằng cách nào?

Để đánh giá chính xác độ trễ của giấc ngủ, bạn có thể thực hiện một số phương pháp kiểm tra khoa học giúp xác định thời gian và nguyên nhân gây khó ngủ, từ đó có hướng điều chỉnh phù hợp.

1. Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần

Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần – Multiple Sleep Latency Test (MSLT) – là phương pháp thường được chỉ định cho những người bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Người kiểm tra sẽ được ngủ 4 hoặc 5 giấc ban ngày, mỗi giấc cách nhau khoảng 2 giờ. Trong quá trình này, các nhà nghiên cứu sẽ đo thời gian người đó đi vào giấc ngủ.

Nếu người đó không ngủ được trong vòng 20 phút, giấc ngủ đó sẽ bị hủy và thời gian ngủ được ghi nhận là 20 phút. Nếu người đó ngủ thiếp đi, người thử nghiệm sẽ ghi lại hoạt động não bộ trong 15 phút tiếp theo, đặc biệt các nhà nghiên cứu sẽ chú ý người kiểm tra có đạt đến giai đoạn REM trong giấc ngủ ngắn hay không.

2. Kiểm tra duy trì trạng thái tỉnh táo

Bài kiểm tra duy trì trạng thái tỉnh táo (Maintenance of Wakefulness Test – MWT) nhằm mục đích đánh giá thời gian một người có thể chống lại giấc ngủ. Bác sĩ có t chỉ định loại kiểm tra này nếu nghi ngờ bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ gây buồn ngủ quá mức.

Trong bài kiểm tra, người tham gia sẽ ngồi thẳng trên giường trong một căn phòng mờ tối. Người tham gia được yêu cầu ngồi yên và giữ tỉnh táo càng lâu càng tốt. Điện não đồ (EEG) sẽ ghi lại sóng não của người đó để các nhà nghiên cứu có thể phân tích thời gian bắt đầu giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và các giai đoạn ngủ. Thử nghiệm kéo dài 40 phút và được lặp lại 4 lần, mỗi lần cách nhau 2 giờ.

Hầu hết người tham gia mất trung bình khoảng 30 phút để chìm vào giấc ngủ. Thông thường, mọi người vẫn tỉnh táo trong suốt quá trình nghiên cứu, trường hợp ngủ thiếp đi dưới 8 phút được xem là bất thường.

3. Kiểm tra đa ký giấc ngủ

Đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography) là một xét nghiệm giấc ngủ qua đêm, thường được thực hiện vào đêm trước khi thực hiện xét nghiệm độ trễ của giấc ngủ đa chiều. Các xét nghiệm giấc ngủ được thực hiện trực tiếp, thường tại bệnh viện hoặc trung tâm nghiên cứu về giấc ngủ. Phương pháp này giúp thu thập nhiều thông số, bao gồm dữ liệu về hoạt động não, luồng khí, chuyển động ngực và bụng, nồng độ oxy trong máu, mạch, chuyển động chân và âm lượng tiếng ngáy.

Độ trễ của giấc ngủ cũng được ghi lại trong quá trình đo điện não đồ. Việc đo độ trễ giấc ngủ bắt đầu khi kỹ thuật viên tắt đèn trong phòng ngủ. Quá trình đo dừng lại khi kết quả điện não đồ (EEG) cho thấy sóng não của người ngủ đang ở trạng thái ngủ.

Nếu một người ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường, hoặc nếu họ ngủ vào những thời điểm bất thường, thời gian ngủ của họ có thể bị rút ngắn hoặc kéo dài. Vì lý do này, các bác sĩ thường yêu cầu người bệnh ghi nhật ký giấc ngủ và ghi lại thói quen ngủ của họ trong những ngày trước khi thực hiện kiểm tra.

Đo đa ký giấc ngủ ghi lại hoạt động điện não, nhịp tim, nhịp thở, cử động mắt, chân giúp tìm nguyên nhân và đưa ra phác đồ điều trị cá nhân hóa

Cách cải thiện giúp giảm độ trễ của giấc ngủ

Để rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Duy trì giờ ngủ – thức cố định: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định.
• Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin, khiến bạn khó vào giấc hơn.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, thoáng mát, chăn gối mềm mại và sạch sẽ giúp bạn có giấc ngủ thoải mái.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thư giãn tinh thần bằng cách tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc hít thở sâu giúp cơ thể được thư thái và dễ chịu.
• Hạn chế chất kích thích: Không nên uống cà phê, trà đậm, rượu bia hoặc ăn bữa tối quá no trước giờ ngủ.
• Vận động nhẹ ban ngày: Đi bộ, tập yoga hoặc giãn cơ giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
• Thăm khám chuyên khoa nếu cần: Nếu độ trễ của giấc ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Theo nhiều công trình nghiên cứu, gốc tự do là sản phẩm tất yếu sinh ra trong quá trình chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, stress kéo dài hoặc lạm dụng chất kích thích, lượng gốc tự do sẽ tăng lên nhanh chóng. Các phân tử này có khả năng tấn công tế bào thần kinh và thành mạch máu, làm tổn thương cấu trúc mạch, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và cục huyết khối, khiến lòng động mạch bị thu hẹp. Hậu quả là lưu lượng máu và oxy lên não giảm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài.

Sự kết hợp giữa Anthocyanin và Pterostilbene (trong Blueberry) và Flavonoid và Terpenoid (từ Ginkgo Biloba) đã được chứng minh có thể vượt qua hàng rào máu não, tăng cường hoạt động của các enzyme bảo vệ thần kinh, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, hạn chế hình thành huyết khối, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và nuôi dưỡng tế bào não, hỗ trợ phục hồi chức năng thần kinh và cải thiện giấc ngủ tự nhiên.

Độ trễ của giấc ngủ là chỉ số phản ánh trực tiếp chất lượng nghỉ ngơi và sức khỏe thần kinh. Hiểu rõ, theo dõi và điều chỉnh độ trễ giúp bạn chủ động phòng ngừa mất ngủ, giảm mệt mỏi và duy trì tinh thần tỉnh táo. Kết hợp lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và kiểm soát căng thẳng là chìa khóa giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, tự nhiên hơn mỗi đêm.