6 bài tập thể dục chữa mất ngủ đơn giản dễ tập nhưng hiệu quả

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp điều hòa nhịp sinh học, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy nên, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy dành thời gian luyện tập các bài tập thể dục chữa mất ngủ đơn giản dưới đây.

Tập thể dục tác động đến giấc ngủ ra sao?

Ngủ đủ giấc và sâu giấc là điều kiện tiên quyết để cơ thể và tinh thần được nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng sau một ngày dài hoạt động. Tập thể dục chính là phương pháp tự nhiên có thể điều chỉnh chu kỳ thức ngủ của cơ thể. Khi bạn vận động, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên sau đó giảm dần vào buổi tối, gửi tín hiệu đến não bộ báo hiệu đã đến giờ đi ngủ. Cơ chế này giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, từ đó tạo ra một chu kỳ ngủ – thức đều đặn và lành mạnh.

Không chỉ vậy, tập thể dục còn giúp xua tan căng thẳng và lo âu – những “kẻ thù” thường trực của giấc ngủ. Căng thẳng, lo âu khiến cơ thể luôn trong trạng thái cảnh giác, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ. Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm đau tự nhiên và tạo cảm giác hưng phấn, từ đó giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu và thư thái hơn.

Tập thể dục là phương pháp giúp giấc ngủ đến với bạn một cách tự nhiên

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục chữa mất ngủ

Dưới đây là một số bài tập thể dục chữa mất ngủ phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mỗi người:

1. Bài tập Aerobic

Aerobic là bài thể dục chữa mất ngủ cần phải vận động toàn thân, giúp tăng cường hoạt động của hệ tim mạch, cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, tập aerobic còn kích thích cơ thể sản sinh endorphin giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress và lo âu. Bạn có thể thử một số bài aerobic nhẹ sau:

• Đi bộ nhanh: Hãy bắt đầu với những bước đi với nhịp độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện. Đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và có thể thực hiện bất cứ nơi đâu.
• Chạy bộ: Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy calo dư thừa, giảm cân hiệu quả mà còn giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện sức bền và nâng cao thể lực.

2. Bài tập Cardio

Cardio là các bài tập giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc các bài tập cardio cường độ thấp hơn:

• Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là phương pháp tập luyện với cường độ cao xen kẽ các khoảng nghỉ ngắn, giúp tiêu hao calo tối đa trong thời gian ngắn.
• Cardio cường độ thấp: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn lựa chọn bài tập nhẹ nhàng hơn, có thể tham khảo các bài tập như:

• Nhảy dây: Đây là bài tập thể dục chữa mất ngủ đơn giản, dễ thực hiện giúp tăng nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu.
• Leo cầu thang: Leo cầu thang bộ hằng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Chạy bộ tại chỗ: Bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

3. Bài tập hít thở hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Hít thở sâu là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để xua tan stress và lo lắng, rất có lợi trong cải thiện giấc ngủ:

• Hít thở bằng bụng: Nằm ngửa, đặt tay lên bụng, hít sâu bằng mũi và cảm nhận bụng phình lên. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng và cảm nhận bụng hóp lại. Lặp lại động tác này nhiều lần giúp thư giãn cơ hoành và tăng cường dung tích phổi.
• Hít thở 4 – 7 – 8: Đây là kỹ thuật hít thở giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng và thư giãn sâu. Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8 là hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây.

Thực hiện các bài tập hít thở trước khi ngủ sẽ giúp tinh thần thư thái, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn

4. Bài tập kéo giãn

Bài tập kéo giãn giúp giảm căng cơ, tăng tính linh hoạt và hỗ trợ tuần hoàn máu. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn:

• Kéo giãn cổ: Nghiêng đầu sang trái, phải, trước, sau một cách nhẹ nhàng. Sau đó, xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại để thư giãn các cơ vùng cổ.
• Kéo giãn vai: Đưa hai tay ra sau lưng, nắm lấy nhau và kéo giãn vai. Động tác này giúp giảm căng cứng vùng vai gáy, cải thiện tư thế và giảm đau mỏi.
• Kéo giãn lưng: Nằm ngửa, co hai chân lên ngực và ôm lấy gối. Giữ tư thế này trong vài giây để kéo giãn cột sống và các cơ vùng lưng.

5. Bài tập kháng lực

Bài tập kháng lực hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương và giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe tổng thể. Một số bài tập thể dục chữa mất ngủ dạng kháng lực bạn có thể tự thực hiện tại nhà:

• Chống đẩy: Bài tập kinh điển này giúp phát triển sức mạnh cơ tay, vai và ngực.
• Gập bụng: Gập bụng là bài tập phổ biến để rèn luyện cơ bụng, giúp săn chắc vùng eo và cải thiện vóc dáng.
• Tập tạ: Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi để tập luyện các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với điều kiện sức khỏe và nhu cầu bản thân.

6. Bài tập yoga

Yoga là phương pháp luyện tập kết hợp giữa các tư thế, hít thở và thiền định, giúp thư giãn cơ thể và hỗ trợ điều trị mất ngủ:

• Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên, mắt nhắm, cơ thể thả lỏng và tập trung vào hơi thở. Tư thế này giúp thư giãn sâu, giải tỏa căng thẳng và lo âu.
• Tư thế em bé (Balasana): Quỳ gối, hai chân chụm lại, ngồi lên gót chân, cúi người về phía trước, trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, thư giãn lưng và hông.
• Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana): Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Hít sâu, gập người về phía trước từ từ, hai tay chạm sàn hoặc ôm lấy cổ chân. Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo, cột sống và cải thiện tuần hoàn máu.

Luyện tập yoga như một phương pháp tự nhiên chữa mất ngủ

Tập thể dục trước khi ngủ có gây hại không?

Nhiều người lo lắng rằng vận động gần giờ đi ngủ sẽ khiến cơ thể hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ. Nhưng gần đây nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục trước khi ngủ thực sự có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn tập đúng cách. Các bài thể dục chữa mất ngủ nhẹ nhàng như yoga, thiền, đi bộ giúp giải phóng endorphin nên giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

Tuy nhiên, các bài tập cường độ cao như chạy bộ, HIIT, nâng tạ,… có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn, làm bạn khó ngủ. Vì vậy, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, cường độ vừa phải và tập đúng thời điểm. Hãy lắng nghe cơ thể, thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra phương pháp tập luyện tốt nhất cho bản thân.

Cần tập thể dục bao lâu mỗi ngày để có giấc ngủ ngon?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên dành ra tối thiểu 30 phút mỗi ngày để vận động cơ thể ở mức độ vừa phải. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành nhiều lần tập ngắn trong ngày, ví dụ 10 phút mỗi lần, ba lần một ngày hoặc dành trọn 30 phút cho một buổi tập duy nhất.

Các bài tập nặng, đòi hỏi nhiều sức lực như chạy bộ nhanh, tập tạ, nên thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn muốn vận động vào buổi tối, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn như yoga, đi bộ, hoặc thiền định. Nên kết thúc buổi tập ít nhất 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cách lên lịch tập thể dục chữa mất ngủ

Để bài tập thể dục chữa mất ngủ đạt được hiệu quả mong muốn, bạn nên sắp xếp lịch tập hợp lý và lưu ý một vài yếu tố sau đây:

Chọn thời gian tập

• Ưu tiên buổi sáng: Tập thể dục vào buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon vào ban đêm.
• Tránh tập quá gần giờ ngủ: Tập cường độ cao hoặc tập quá muộn có thể khiến cơ thể hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ, nên tập ít nhất 1 – 2 tiếng trước khi ngủ.

Lựa chọn bài tập

• Kết hợp đa dạng: Kết hợp các bài tập cardio (chạy bộ, bơi lội, đạp xe) với bài tập sức mạnh (tạ, chống đẩy) và thư giãn (yoga, thiền).
• Ưu tiên bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối: Nếu tập vào buổi tối, nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, pilates để thư giãn cơ thể và tâm trí.

Lắng nghe cơ thể

• Theo dõi giấc ngủ: Ghi chú lại chất lượng giấc ngủ sau mỗi buổi tập để điều chỉnh lịch tập phù hợp.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện, vì vậy bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc và có những ngày nghỉ ngơi hợp lý.

Kiên trì

• Tập luyện thường xuyên: Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tạo thói quen: Dần dần hình thành thói quen tập luyện đều đặn để cải thiện giấc ngủ một cách bền vững.

Tập luyện thể thao cần phải rèn luyện mỗi ngày mới có thể tạo thành thói quen lâu dài

Một số loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh áp dụng các bài thể dục trị mất ngủ đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ sau vào bữa ăn để có giấc ngủ ngon hơn:

• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó, hạt điều,… giàu tryptophan, magie và melatonin, giúp thư giãn cơ thể và dễ đi vào giấc ngủ.
• Sữa ấm: Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
• Rau lá xanh đậm: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải kale, cải rổ, cải xoong, bông cải xanh,… chứa nhiều magie và các loại vitamin giúp cải thiện giấc ngủ.
• Chuối: Chuối giàu magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giấc ngủ.
• Quả anh đào: Anh đào chứa melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.
• Yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp melatonin dồi dào, nên ăn vào bữa sáng hoặc bữa tối.

Chế độ ăn uống lành mạnh cũng góp phần đẩy lùi chứng mất ngủ

Mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng các nhà khoa học đã xác định tác nhân chính là sự xuất hiện của các gốc tự do. Những phân tử này hình thành khi cơ thể gặp phải các yếu tố gây hại như căng thẳng, stress, hút thuốc lá, hay tiếp xúc với hóa chất độc hại.

Dưới góc độ sinh học phân tử, gốc tự do là những phân tử không ổn định, luôn tìm cách thu hút electron từ các nguyên tử khác để ổn định cấu trúc của mình. Quá trình này tạo ra một chuỗi phản ứng hóa học, dẫn đến sự hình thành liên tiếp các gốc tự do mới. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa và khởi phát nhiều bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm cả mất ngủ.

Tập thể dục là phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ tăng cường sức khỏe lâu dài. Kiên trì thực hiện những bài tập thể dục chữa mất ngủ kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, sẽ giúp bạn thiết lập thói quen ngủ ngon tự nhiên, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nâng cao chất lượng cuộc sống.