Mất ngủ kinh niên: cách để nhận diện và xử lý sớm

Mất ngủ kinh niên là một vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới. Theo một tổng quan hệ thống và phân tích dữ liệu công bố năm 2025 trên Sleep Medicine Reviews, ước tính khoảng 16,2% người trưởng thành trên toàn cầu mắc mất ngủ, tương đương hơn 850 triệu người.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu kéo dài. Vậy mất ngủ kinh niên là gì, biểu hiện như thế nào và có những phương pháp cải thiện nào?

Mất ngủ kinh niên là gì?

Mất ngủ kinh niên (chronic insomnia) là một dạng rối loạn giấc ngủ, trong đó người bệnh khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Các triệu chứng xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên và gây ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày như mệt mỏi, khó tập trung, thay đổi tâm trạng hoặc giảm hiệu suất học tập, công việc.

Mất ngủ kinh niên có thể xuất hiện độc lập hoặc liên quan đến các yếu tố như căng thẳng kéo dài, thói quen ngủ không phù hợp, bệnh lý, thuốc đang sử dụng hoặc rối loạn giấc ngủ khác.

1. Mất ngủ kinh niên khác mất ngủ cấp tính thế nào?

Mất ngủ cấp tính và mất ngủ kinh niên chủ yếu được phân biệt dựa trên thời gian kéo dài và mức độ xuất hiện triệu chứng:

• Mất ngủ cấp tính: Thường khởi phát trong thời gian ngắn, có thể liên quan đến căng thẳng, biến cố trong cuộc sống, thay đổi môi trường, công việc hoặc lịch sinh hoạt. Tình trạng thường kéo dài dưới 3 tháng và có thể cải thiện khi yếu tố tác động được giải quyết.
• Mất ngủ kinh niên: Các triệu chứng xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên, đồng thời gây ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt và sức khỏe.

Một đợt mất ngủ cấp tính nếu kéo dài hoặc tái diễn nhiều lần có thể tiến triển thành mất ngủ kinh niên. Vì vậy, khi tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, người bệnh nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ cố gắng chịu đựng hoặc tự dùng thuốc ngủ.

Các dạng biểu hiện chính

Mất ngủ không chỉ biểu hiện qua tình trạng khó ngủ mà có thể xảy ra ở nhiều giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Người bệnh có thể gặp một biểu hiện riêng lẻ hoặc kết hợp nhiều dạng cùng lúc.

• Khó đi vào giấc ngủ: Người bệnh thường mất nhiều thời gian để bắt đầu ngủ dù đã lên giường và có đủ điều kiện nghỉ ngơi. Họ có thể trằn trọc, khó thư giãn, suy nghĩ nhiều hoặc liên tục để ý đến thời gian, khiến việc vào giấc khó khăn hơn.
• Khó duy trì giấc ngủ: Người bệnh thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, có thể thức nhiều lần và mất thời gian mới ngủ lại được. Điều này khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không liên tục, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ dù tổng thời gian nằm trên giường có thể vẫn tương đối dài.
• Thức dậy quá sớm: Người bệnh tỉnh giấc sớm hơn dự kiến và không ngủ lại được, dù vẫn còn nhu cầu ngủ và chưa đến thời điểm thức dậy theo lịch sinh hoạt. Tình trạng này có thể làm giảm tổng thời lượng ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi vào ban ngày.
• Mất ngủ hỗn hợp: Người bệnh cùng lúc gặp nhiều dạng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn vừa khó đi vào giấc ngủ, vừa thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc tỉnh dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Các biểu hiện có thể xuất hiện đồng thời hoặc thay đổi theo từng thời điểm, làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt ban ngày.

Nguyên nhân gây mất ngủ kinh niên

Mất ngủ kinh niên có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tâm lý, bệnh lý, rối loạn nhịp sinh học, thói quen sinh hoạt và một số loại thuốc. Trong nhiều trường hợp, nhiều yếu tố có thể cùng tác động khiến tình trạng mất ngủ kéo dài.

• Các vấn đề tâm lý: Căng thẳng, lo âu và trầm cảm là những yếu tố thường gặp có thể gây hoặc làm trầm trọng thêm mất ngủ. Áp lực công việc, tài chính, các vấn đề gia đình hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống có thể khiến người bệnh suy nghĩ nhiều, khó thư giãn trước khi ngủ. Ngược lại, mất ngủ kéo dài cũng có thể làm gia tăng căng thẳng và các vấn đề sức khỏe tinh thần, tạo thành vòng xoắn khiến tình trạng khó ngủ kéo dài.
• Rối loạn nhịp sinh học: Nhịp sinh học giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức trong khoảng 24 giờ. Làm việc theo ca, thường xuyên thay đổi giờ ngủ, đi máy bay qua nhiều múi giờ hoặc lịch ngủ thất thường có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến cơ thể khó buồn ngủ vào ban đêm và khó duy trì giấc ngủ ổn định.
• Bệnh lý nền: Một số bệnh lý có thể gây khó ngủ hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn, chẳng hạn đau mạn tính, trào ngược dạ dày – thực quản, hen suyễn, bệnh tim mạch, cường giáp, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ. Các triệu chứng như đau, khó thở, ho, ợ nóng hoặc khó chịu về thể chất có thể khiến người bệnh khó ngủ và dễ thức giấc.
• Thói quen sinh hoạt: Lịch sinh hoạt không đều đặn và một số thói quen thiếu lành mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sử dụng điện thoại hoặc máy tính sát giờ ngủ, ngủ trưa quá nhiều, ít vận động, ăn tối quá muộn hoặc sử dụng caffeine vào chiều tối đều có thể làm tăng tỉnh táo và gây khó ngủ. Môi trường ngủ có nhiều tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ không phù hợp cũng có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ.
• Thuốc: Một số loại thuốc có thể gây khó ngủ hoặc làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ. Ví dụ, một số thuốc chống trầm cảm, corticosteroid, thuốc điều trị hen phế quản, thuốc kích thích và một số thuốc tim mạch có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người. Vì vậy, nếu nhận thấy mất ngủ xuất hiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn sau khi bắt đầu dùng thuốc, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự ý ngừng hoặc thay đổi liều thuốc.

Căng thẳng, lo âu kéo dài là một trong những yếu tố gây mất ngủ kinh niên

Ai dễ bị mất ngủ kinh niên?

Mất ngủ kinh niên có thể xảy ra ở bất kỳ ai, nhưng nguy cơ sẽ cao hơn ở một số nhóm đối tượng, nhất là khi các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn.

• Người lớn tuổi: Quá trình lão hóa có thể làm thay đổi nhịp sinh học, cấu trúc và chất lượng giấc ngủ, khiến người lớn tuổi dễ gặp tình trạng khó ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn.
• Phụ nữ: Dễ gặp mất ngủ hơn, đặc biệt trong các giai đoạn mang thai, sau sinh và mãn kinh do những thay đổi về nội tiết, thể chất và tâm lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Người thường xuyên căng thẳng: Áp lực công việc, học tập, tài chính hoặc các vấn đề trong cuộc sống có thể khiến não bộ khó thư giãn trước khi ngủ.
• Người mắc bệnh mạn tính: Các tình trạng như đau kéo dài, bệnh hô hấp, tim mạch, trào ngược dạ dày – thực quản hoặc một số bệnh lý khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Người có rối loạn sức khỏe tâm thần: Lo âu, trầm cảm và một số vấn đề tâm lý có thể đi kèm hoặc làm tình trạng mất ngủ kéo dài hơn.
• Người có thói quen ngủ không lành mạnh: Thường xuyên thức khuya, ngủ không theo giờ cố định, ngủ vào ban ngày quá nhiều hoặc sử dụng thiết bị điện tử sát giờ đi ngủ.
• Người sử dụng caffeine, nicotine hoặc rượu: Các chất này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
• Người từng bị mất ngủ kéo dài: Một đợt mất ngủ cấp tính nếu không được xử lý phù hợp có thể trở thành tình trạng dai dẳng hoặc tái diễn.

Mất ngủ kinh niên có nguy hiểm không?

Mất ngủ kinh niên nếu kéo dài và không được điều trị phù hợp có thể ảnh hưởng đáng kể đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tình trạng này không chỉ gây mệt mỏi, thiếu năng lượng mà còn tác động đến khả năng hoạt động của não bộ, tâm trạng, hiệu suất sinh hoạt và sức khỏe tổng thể.

• Suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến người bệnh khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ, phản xạ chậm và dễ mắc sai sót khi học tập, làm việc.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Mất ngủ mạn tính có liên quan đến nguy cơ gia tăng căng thẳng, lo âu, tâm trạng tiêu cực và trầm cảm.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Giấc ngủ kém kéo dài có thể ảnh hưởng đến huyết áp và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
• Ảnh hưởng đến chuyển hóa và miễn dịch: Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể tác động đến quá trình điều hòa đường huyết, cân nặng và chức năng miễn dịch.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Người mất ngủ thường xuyên có thể cảm thấy thiếu năng lượng, buồn ngủ ban ngày, dễ cáu gắt và giảm hiệu suất làm việc.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Buồn ngủ, giảm tỉnh táo và phản xạ chậm có thể làm tăng nguy cơ tai nạn, đặc biệt khi lái xe hoặc vận hành máy móc.

Mất ngủ kinh niên gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất tập trung, ảnh hưởng đến công việc, học tập

Phương pháp chẩn đoán mất ngủ kinh niên

Chẩn đoán mất ngủ kinh niên chủ yếu dựa vào khai thác triệu chứng, thói quen ngủ và đánh giá các nguyên nhân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Khai thác bệnh sử và triệu chứng: Đánh giá tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm, thức dậy quá sớm và mức độ ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày.
• Nhật ký giấc ngủ: Người bệnh ghi lại giờ đi ngủ, thời điểm thức giấc, thời gian ngủ thực tế và những lần tỉnh giấc trong khoảng 1-2 tuần, giúp bác sĩ đánh giá kiểu giấc ngủ.
• Bảng câu hỏi đánh giá giấc ngủ: Một số thang điểm như Insomnia Severity Index (ISI) có thể được sử dụng để đánh giá mức độ nghiêm trọng của mất ngủ.
• Đánh giá bệnh lý và thuốc đang sử dụng: Bác sĩ tìm kiếm các yếu tố có thể gây hoặc làm nặng mất ngủ như bệnh lý tâm thần, đau mạn tính, bệnh hô hấp khi ngủ, sử dụng caffeine, rượu hoặc một số loại thuốc.
• Đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography): Không phải trường hợp mất ngủ nào cũng cần thực hiện đo đa ký giấc ngủ. Phương pháp này thường được cân nhắc khi bác sĩ nghi ngờ ngưng thở khi ngủ hoặc một rối loạn giấc ngủ khác hoặc khi điều trị mất ngủ ban đầu không hiệu quả.

Biện pháp điều trị mất ngủ kinh niên

Điều trị mất ngủ kinh niên cần được cá nhân hóa theo nguyên nhân, mức độ triệu chứng và sức khỏe tổng thể của mỗi người. Việc điều trị hướng đến cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì và nâng cao chất lượng giấc ngủ, đồng thời giảm khả năng tình trạng mất ngủ tái diễn.

1. Liệu pháp nhận thức hành vi – CBT-I

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là phương pháp điều trị được sử dụng phổ biến cho mất ngủ mạn tính. Liệu pháp tập trung thay đổi những suy nghĩ, cảm xúc cũng như những thói quen có thể làm kéo dài tình trạng mất ngủ. CBT-I thường kết hợp nhiều kỹ thuật như kiểm soát kích thích, điều chỉnh thời gian nằm trên giường, thiết lập lịch ngủ phù hợp và thực hành thư giãn. Phương pháp này có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

2. Điều trị bệnh lý nền

Một số bệnh lý có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm mất ngủ. Khi đó, bác sĩ cần xác định và điều trị nguyên nhân song song với việc cải thiện giấc ngủ. Kiểm soát tốt bệnh liên quan có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

3. Sử dụng thuốc

Sử dụng thuốc là một trong những cách chữa bệnh mất ngủ kinh niên. Thuốc có thể được bác sĩ cân nhắc trong một số trường hợp mất ngủ, đặc biệt khi triệu chứng nghiêm trọng hoặc CBT-I chưa mang lại hiệu quả tốt. Tùy tình trạng, bác sĩ có thể lựa chọn các thuốc hỗ trợ giấc ngủ phù hợp trong thời gian nhất định. Việc sử dụng thuốc cần được kê đơn và theo dõi bởi bác sĩ, vì một số thuốc có thể gây buồn ngủ ban ngày, ảnh hưởng đến khả năng tập trung hoặc dẫn đến lệ thuộc nếu sử dụng không đúng cách.

Không nên tự ý dùng thuốc hoặc tăng liều khi chưa có hướng dẫn chuyên môn. Với mất ngủ mạn tính, CBT-I thường được ưu tiên như một phương pháp điều trị nền tảng, trong khi thuốc có thể được sử dụng trong những trường hợp phù hợp.

4. Bổ sung dưỡng chất thiên nhiên

Các dưỡng chất tự nhiên như Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry, cùng Flavonoid và Terpenoid từ lá Ginkgo Biloba có đặc tính chống oxy hóa và được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ sức khỏe thần kinh, tuần hoàn não. Những hoạt chất này có thể góp phần bảo vệ tế bào thần kinh trước tác động của stress oxy hóa và hỗ trợ lưu thông máu não, từ đó giúp duy trì chức năng não bộ. Nhờ vậy, có thể hỗ trợ cải thiện khó ngủ, mất ngủ, giảm cảm giác mệt mỏi, đau đầu và hỗ trợ trí nhớ, đồng thời góp phần bảo vệ sức khỏe mạch máu não.

Chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ kinh niên

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học có thể góp phần cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể, nhưng không thay thế các phương pháp điều trị chuyên môn đối với mất ngủ mạn tính. Người bệnh nên ưu tiên:

• Ăn uống đa dạng, cân đối: Bổ sung nhiều nhóm thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, trứng và thịt nạc để cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Bổ sung thực phẩm giàu magie và tryptophan: Có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, rau lá xanh, sữa, trứng, cá và thịt gia cầm. Những dưỡng chất này tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tổng hợp các chất liên quan đến điều hòa giấc ngủ.
• Ưu tiên bữa tối vừa phải: Tránh ăn quá no hoặc sử dụng các món nhiều dầu mỡ, cay nóng gần giờ ngủ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu, khó chịu và làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản.
• Hạn chế cafein: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực, chocolate và một số loại đồ uống chứa caffeine có thể làm kích thích não bộ, gây mất ngủ, khó ngủ .
• Hạn chế rượu bia và nicotine: Rượu có thể khiến buồn ngủ tức thì nhưng làm giấc ngủ dễ bị gián đoạn; nicotine cũng có tác dụng kích thích và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Rượu bia và thuốc lá: Rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng dễ khiến giấc ngủ bị gián đoạn và kém sâu. Trong khi đó, thuốc lá chứa nicotine kích thích hệ thần kinh, có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước: Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, khoảng 2–2,5 lít tùy nhu cầu, nhưng hạn chế uống nhiều nước sát giờ đi ngủ để tránh thức giấc giữa đêm đi vệ sinh.

Dinh dưỡng khoa học, cân bằng giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mất ngủ kinh niên có thể phòng ngừa được không?

Có thể giảm nguy cơ mất ngủ kinh niên bằng cách duy trì thói quen ngủ lành mạnh và hạn chế các yếu tố gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Duy trì lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ phù hợp: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát và có nhiệt độ dễ chịu.
• Hạn chế caffeine, rượu bia và nicotine, đặc biệt vào buổi chiều và tối.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ để hạn chế ánh sáng và các hoạt động kích thích sự tỉnh táo.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh vận động cường độ cao ngay trước khi đi ngủ.
• Thư giãn trước giờ ngủ: Có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập hít thở, thư giãn.
• Không cố nằm trên giường khi không buồn ngủ: Nếu khó ngủ kéo dài, nên ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Điều trị sớm các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau mạn tính, lo âu, trầm cảm hoặc ngưng thở khi ngủ.

Khi nào nên đi khám?

Người bị mất ngủ kinh niên nên đi khám nếu tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thường xuyên thức giấc kéo dài, tái diễn và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày. Đặc biệt, nên thăm khám khi:

• Mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài từ 3 tháng trở lên.
• Thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung hoặc suy giảm hiệu suất học tập, làm việc.
• Mất ngủ kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ, khó thở hoặc thức giấc đột ngột.
• Có các triệu chứng như đau kéo dài, trào ngược dạ dày – thực quản, lo âu, trầm cảm hoặc bệnh lý khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Đã điều chỉnh thói quen ngủ nhưng tình trạng không cải thiện hoặc ngày càng nặng hơn.
• Đang sử dụng thuốc và nhận thấy mất ngủ xuất hiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn sau khi dùng thuốc.

Thăm khám sớm giúp xác định nguyên nhân gây mất ngủ và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, hạn chế tình trạng kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Mất ngủ kinh niên nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu như khó ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc ngủ không đủ giấc, đồng thời xác định nguyên nhân gây mất ngủ sẽ giúp người bệnh có hướng can thiệp phù hợp. Duy trì thói quen ngủ khoa học, điều chỉnh lối sống và thăm khám khi cần thiết là những yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ và hạn chế các ảnh hưởng lâu dài.