22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp ngủ ngon – Ăn gì dễ ngủ?

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dĩ quen thuộc và xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Bài viết sau đây sẽ “chỉ mặt đặt tên” cho bạn đâu là đồ ăn thức uống nên và không nên “nạp” vào cơ thể để có giấc ngủ ngon, giúp tinh thần minh mẫn, tỉnh táo và hỗ trợ phòng tránh một số căn bệnh thần kinh nguy hiểm.

Danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon dễ tìm

Thức ăn là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính, ảnh hưởng đến mọi chức năng và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể bao gồm giấc ngủ, thế nên chúng ta không thể “xuề xòa” ăn cho no bụng, uống cho hết khát. Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ liền mạch đến sáng, bạn hãy tham khảo các loại thực phẩm giúp ngủ ngon dưới đây:

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo, mè, các loại đậu, bắp, yến mạch… được xem là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ bởi chúng rất giàu Carbohydrate (gluxit) – chất hữu cơ giúp tăng cường sản sinh Serotonin (một loại hormone nội sinh). Serotonin có tác dụng hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh và mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ăn gì dễ ngủ? Thịt gà tây

Gà tây là thực phẩm chứa nhiều axit amin Tryptophan, làm tăng sản xuất Melatonin – hormone nằm trong tuyến tùng ở giữa não. Hormone Melatonin gây buồn ngủ nên rất hữu ích trong việc điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ trị mất ngủ.

Hơn nữa, protein trong gà tây cũng có thể góp phần đẩy lùi tình trạng mệt mỏi, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều protein trước khi đi ngủ vì sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, làm cho giấc ngủ bị chập chờn và không sâu.

Các loại cá – Thực phẩm trị mất ngủ

Người khó ngủ nên ăn cá bởi thực phẩm này có công dụng cải thiện rối loạn giấc ngủ rất tốt nhờ chứa nhiều omega-3 và vitamin B6 có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh. Những loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ… là thực phẩm dễ ngủ mà bạn nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Cá hồi vốn giàu acid béo Omega-3 giúp dễ ngủ hơn

Trứng – Thực phẩm dễ ngủ

Cũng giống thịt gà tây, trứng là nguồn cung cấp hormone Melatonin dồi dào, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hơn nữa, tất cả những dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như folate, phốt pho, magiê, kẽm, selen, vitamin B1… đều được tìm thấy trong thực phẩm quen thuộc này, thế nên ăn trứng sẽ góp phần giúp bạn có được giấc ngủ trọn vẹn.

Trà thảo mộc

Các loại trà thảo mộc như trà bạc hà, trà sen, trà gừng không chỉ giúp thanh nhiệt, giải độc cơ thể mà còn giúp an thần, ngủ ngon. Trà thảo mộc có mùi thơm dễ chịu, có thể hỗ trợ làm dịu tinh thần, tạo điều kiện để cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nhâm nhi tách trà ấm nóng trước khi ngủ để dễ dàng “chìm đắm” vào giấc ngủ bạn nhé!

Mật ong

Mật ong có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách cung cấp năng lượng cần thiết, đảm bảo các chức năng hoạt động bình thường trong khi ngủ. Bộ não vẫn hoạt động trong khi bạn ngủ và sử dụng glycogen dự trữ trong gan để tạo năng lượng cho giấc ngủ.

Một thìa mật ong trước khi đi ngủ sẽ cung cấp năng lượng cho gan và đảm bảo bạn có đủ lượng glycogen dự trữ để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Một lý do khác khiến mật ong có thể hữu ích trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon là sự hiện diện của tryptophan – axit amin là tiền chất của melatonin, loại hormone báo hiệu cho não và cơ thể khi đến giờ đi ngủ. Tryptophan cũng có thể hỗ trợ các hormone khác giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ.

Mật ong dùng với lượng vừa phải giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Ăn gì dễ ngủ? Kiwi

Danh sách thực phẩm giúp dễ ngủ không thể thiếu tên kiwi bởi loại trái cây này rất giàu Serotonin cùng các chất chống oxy hóa là vitamin C và Carotenoid giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nếu giấc ngủ chập chờn hay nửa đêm chợt tỉnh giấc khiến bạn mệt mỏi, kiwi có thể phần nào giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Đài Bắc của Đài Loan đã nghiên cứu tác động của việc tiêu thụ kiwi đối với giấc ngủ. Họ phát hiện ra rằng ăn kiwi hàng ngày có thể cải thiện đáng kể cả chất lượng và số lượng giấc ngủ.

Chuối – Thực phẩm trị mất ngủ

Các chất dinh dưỡng và vitamin trong chuối như magie, vitamin B6 và kali có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, hàm lượng vitamin B6 phong phú trong quả chuối làm tăng đáng kể lượng hormone Serotonin trong não, cho bạn giấc ngủ ngon khi đêm đến.

Tráng miệng với chuối sau bữa ăn tối hoặc giải nhiệt với sinh tố chuối đều là ý tưởng tuyệt vời, giúp tăng mức serotonin, giúp bạn có tâm trạng vui vẻ. Nhờ đó, giấc ngủ của bạn đến một cách nhẹ nhàng và dễ chịu nhất.

Chuối giúp bạn ngủ ngon mỗi khi đêm về

Quả óc chó – Thực phẩm dễ ngủ

Quả óc chó có chứa lượng tryptophan dồi dào – một loại axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất serotonin và melatonin, cả hai chất này đều tham gia vào việc điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, khi ăn quả óc chó sẽ làm tăng nồng độ melatonin trong máu, do đó tạo ra một giấc ngủ yên bình.

Hạt hạnh nhân

Trong 200gr hạt hạnh nhân có thể chứa 77mg magie, 76mg canxi, hai khoáng chất này có tác dụng thư giãn cơ bắp và kích thích cơn buồn ngủ. Hạt hạnh nhân cũng là loại hạt chứa lượng melatonin tự nhiên cao và chất béo bão hòa (loại chất béo tốt), hiệp đồng cùng nhau giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.

Ăn gì dễ ngủ? Cơm trắng

Ăn cơm có thể giúp ngủ ngon là do lượng lớn insulin được giải phóng sau bữa ăn có GI (chỉ số đường huyết) cao. Insulin điều khiển axit amin Tryptophan giúp não phát tín hiệu gây buồn ngủ.

Một nghiên cứu ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn cơm có giấc ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì. Dù vậy, chỉ nên ăn cớm cách giờ đi ngủ khoảng 4 tiếng để tạo ra chỉ số đường huyết cao ngủ giúp dễ ngủ.

Ăn một ít cơm trắng cách 3-4 tiếng trước khi đi ngủ giúp cơ thể có nhiều năng lượng duy trì giấc ngủ

Rau diếp cá – Thực phẩm dễ ngủ

Rau diếp cá đã được sử dụng trong y học cổ truyền để giúp giảm lo lắng và thúc đẩy thư giãn. Loại rau này chứa các hợp chất có tác dụng làm dịu cơ thể, trở thành một thực phẩm trị mất ngủ nhờ giúp căng thẳng và lo lắng.

Phô mai và bánh quy giòn – Thực phẩm trị mất ngủ

Bộ đôi carbohydrate và protein này giúp bạn ngủ ngon hơn. Phô mai tươi là một nguồn protein tốt cho cơ thể, giúp tạo ra axit amin tryptophan thúc đẩy giấc ngủ. Bánh quy giòn có chứa carbohydrate giúp tăng lượng tryptophan cung cấp cho não.

Ngoài hàm lượng tryptophan cao, phô mai còn chứa nhiều canxi hỗ trợ giảm căng thẳng và ổn định các sợi thần kinh giúp mang lại cảm giác thư giãn sau khi ăn. Ăn phô mai trước khi đi ngủ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa cảm giác trằn trọc khó chịu vì đói.

Sự kết hợp giữa ‌carbohydrate và protein‌ này thỏa mãn cơn thèm ăn kéo dài đến sáng, cho phép bạn có một giấc ngủ ngon liên tục.

Bánh quy mặn

Các loại bánh quy mặn thông thường làm từ lúa mì nguyên hạt nên cung cấp nhiều năng lượng (calo), chất xơ, protein, folate và tryptophan tự nhiên. Kết hợp bánh quy mặn với thực phẩm ít natri để tạo thành món ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giấc ngủ được liên tục suốt đêm.

Quả anh đào

Một nghiên cứu sơ bộ nhỏ từ Đại học bang Louisiana cho thấy, những người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ uống 240ml nước ép anh đào chua và uống 2 lần/ngày, cách nhau 2 tuần, ngủ lâu hơn 85 phút so với nhóm dùng giả dược.

Loại trái cây này là nguồn cung cấp melatonin dồi dào hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa giúp kiểm soát tình trạng viêm. Ăn quả anh đào chua tươi hoặc uống nước ép đều giúp tăng mức độ melatonin trong cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn một chút.

Rong biển

Rong biển hiện nay được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các mặt hàng thực phẩm, bánh kẹo. Hơn nữa, do có nhiều lợi ích cho sức khỏe nên rong biển được nhiều người tiêu thụ. Hãy thưởng thức món ăn nhẹ thơm ngon, mặn mà giàu tryptophan này để giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.

Có rất nhiều loại rong biển, bạn có thể chọn lựa loại yêu thích

Ăn gì dễ ngủ? Cải xoăn

Cải xoăn tiếp tục là một trong những loại rau xanh phổ biến và là một loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Cải xoăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe nói chung.

Một cốc cải xoăn cắt nhỏ chứa 10% RDI vitamin B6, cùng với lượng kali, canxi và magiê. Ngoài các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ này, cải xoăn còn chứa một lượng lớn vitamin K, A và C, thậm chí cả một lượng nhỏ sắt và omega-3.

Vì cải xoăn chứa nhiều canxi, giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin nên có thể hỗ trợ cơ thể chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.

Rau nhút

Trong dân gian, rau nhút được xem là loại rau có tác dụng an thần, thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dễ tìm. Loại rau này chứa đa dạng các loại axit amin, vitamin và khoáng chất khác như vitamin B12, Leucin, Threonin… giúp thanh nhiệt, tốt cho hệ tiêu hóa, xoa dịu hệ thần kinh và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Atiso

Atiso được coi là một loại rau nổi tiếng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ như magie, canxi, kali, folate… Toàn bộ hoa và lá atisô cũng chứa flavonoid có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, nhờ đó đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tham khảo: Uống trà atiso có gây mất ngủ không?

Thịt bò

Thịt bò có một số thành phần có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Sự tác động này có thể được giải thích là nhờ thịt bò chứa nhiều chất sắt, đạm, chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo omega-3… giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng và duy trì hoạt động cũng như sự tỉnh táo vào ban ngày. Nhờ đó, thịt bò được xem là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức một cách tự nhiên.

Quả bơ – Thực phẩm dễ ngủ

Bơ có hàm lượng magiê cao, đôi khi được gọi là “khoáng chất giúp ngủ ngon”. Khi thiếu khoáng chất thiết yếu này, bạn có thể cảm thấy khó ngủ và mất ngủ. Thêm thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ chậm hoặc sâu, vì magiê là chất thư giãn tự nhiên giúp khử hoạt tính adrenaline. Kết quả là bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn sau một giấc ngủ ngon.

Việt quất và bạch quả

Quả việt quất (Blueberry) không chỉ ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong việt quất có chứa Anthocyanin và Pterostilbene có tác dụng hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, tăng tưới máu não, nhờ đó hỗ trợ cải thiện rối loạn giấc ngủ và các bệnh như Alzheimer, sa sút trí tuệ, các bệnh lý mạch máu. Đặc biệt là sự hiện diện của tryptophan – giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin chất lượng giấc ngủ.

Bạch quả (Ginkgo Biloba) với hàm lượng flavonoid và terpenoid cao có khả năng tác động mạnh mẽ trong việc chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tác động của gốc tự do – nguyên nhân chính gây ra bệnh tật. Ngoài ra, Ginkgo Biloba còn hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, kích thích và tăng cường tuần hoàn máu đến não, bảo vệ tế bào và ngăn chặn sự kết tụ của tiểu cầu, giúp duy trì việc cung cấp oxy và dưỡng chất đến các khu vực của não.

Hiện nay, “bộ đôi” việt quất và bạch quả đã được tinh chiết và đưa vào viên uống bổ não OTiV. Sự kết hợp giữa các hoạt chất trong Blueberry (Anthocyanin và Pterostilbene) và Ginkgo Biloba đem lại hiệu quả nhân đôi trong việc chống gốc tự do, nâng cao sức khỏe não bộ, giúp hỗ trợ cải thiện mất ngủ một cách an toàn và từ gốc.

Trên đây là một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giải đáp cho thắc mắc “mất ngủ nên ăn gì” và “ăn gì dễ ngủ”. Chúc bạn sớm tìm lại được giấc ngủ ngon.