7 cách lấy lại đồng hồ sinh học để “reset” lại cơ thể

Đồng hồ sinh học hoạt động sai nhịp khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm, từ đó dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở nhiều hệ thống khác nhau như tim mạch, tiêu hóa, thần kinh… Vì vậy, để duy trì cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần tìm cách lấy lại đồng hồ sinh học hay nói đúng hơn là thiết lập lại nhịp sinh học ổn định và điều độ.

Đồng hồ sinh học bị rối loạn do đâu?

Đồng hồ sinh học được cơ thể thiết lập một cách tự nhiên và được điều khiển bởi não bộ. Tuy nhiên, nhịp điệu hoạt động của đồng hồ sinh học có thể bị đảo lộn (mất cân bằng) hoặc rối loạn bởi thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tác động tiêu cực từ bên ngoài và tình trạng sức khỏe, cụ thể như sau:

• Thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời không đủ
• Sử dụng các thiết bị điện tử với tần suất cao vào ban đêm
• Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ trưa quá dài
• Lạm dụng đồ uống có cồn và caffeine
• Ăn không đúng giờ, bỏ bữa hoặc ăn khuya
• Tập thể dục hoặc hoạt động thể chất gần giờ đi ngủ
• Làm việc ca đêm hoặc làm việc xoay ca
• Liên tục đi du lịch hoặc công tác đến các địa điểm trái múi giờ
• Mắc bệnh lý thần kinh – tâm thần như Alzheimer, Parkinson, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực…
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc điều trị
• Những thời kỳ quan trọng của phụ nữ bao gồm mang thai, sinh con, tiền mãn kinh hoặc mãn kinh

Phụ nữ khi mang thai có thể bị rối loạn nhịp sinh học do mất cân bằng nội tiết tố

Ngoài những yếu tố kể trên, tình trạng rối loạn nhịp sinh học còn liên quan đến tuổi tác, di truyền và một số bệnh lý khác như: rối loạn phổ tự kỷ, thoái hóa điểm vàng, khối u não, đột quỵ… Việc xác định chính xác nguyên nhân sẽ giúp chúng ta tìm được cách lấy lại đồng hồ sinh học hiệu quả và nhanh chóng.

Hướng dẫn cách lấy lại đồng hồ sinh học cho bản thân

Chúng ta không thể tác động đến tuổi tác, di truyền hay giới tính, nhưng có thể kiểm soát hoặc thay đổi các yếu tố thuộc thói quen sinh hoạt và nghề nghiệp để khôi phục trạng thái ổn định và điều độ của đồng hồ sinh học. Nếu đang rơi vào trạng thái rối loạn nhịp sinh học, bạn cần thực hiện ngay những hành động dưới đây:

1. Điều chỉnh giấc ngủ

Để có một giấc ngủ chất lượng, đảm bảo ngủ ngon, ngủ sâu giấc và đủ giấc, bạn cần thực hiện đồng thời các biện pháp sau:

• Cài đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy giống nhau ở tất cả các ngày trong tuần, ngay cả cuối tuần và thời gian nghỉ lễ.
• Tránh ngủ trưa quá dài (chỉ ngủ trưa từ 15 – 20 phút) và ngủ vào buổi chiều.
• Chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, mát mẻ, thông thoáng và yên tĩnh.
• Ngừng dùng thiết bị điện tử 2 tiếng trước khi đi ngủ.
• Thư giãn thần kinh – não bộ bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền.

Điều chỉnh giấc ngủ là một quá trình cần sự kiên trì và kỷ luật cao. Và khi đã đạt được lịch trình mong muốn, bạn hãy duy trì giấc ngủ chất lượng này mỗi ngày. Đây là một trong những cách lấy lại đồng hồ sinh học hiệu quả cho cơ thể.

2. Tận dụng ánh sáng tự nhiên

Nhịp sinh học được cơ thể thiết lập để thích nghi với điều kiện ngày và đêm. Vậy nên, tập thói quen thức dậy sớm để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có ý nghĩa rất lớn trong nỗ lực thiết lập lại nhịp sinh học. Nếu sống ở không gian hạn chế ánh sáng tự nhiên, bạn cũng có thể tận dụng nguồn ánh sáng nhân tạo từ đèn.

3. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Cảm giác đói và những bất thường trong quá trình trao đổi chất cũng dẫn đến rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Do đó, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và thói quen ăn uống khoa học theo hướng dẫn sau:

• Thiết kế bữa ăn sáng và bữa ăn tối cách nhau khoảng 12 tiếng.
• Ăn bữa tối trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng (bữa tối lý tưởng là trước 7 giờ) với thực đơn nhẹ nhàng hơn các bữa chính khác, đặc biệt hạn chế đồ ăn chứa chất béo bão hòa như thịt, đồ đóng hộp, trứng, sữa…
• Ăn sáng ngay khi thức dậy (khoảng 30 – 1 tiếng sau khi thức dậy là hợp lý).

• Không ăn đồ ăn chứa nhiều đường, đồ ăn quá cay hoặc quá chua trước khi đi ngủ.

Không ăn đồ cay hoặc chua trước khi đi ngủ nếu muốn ổn định nhịp sinh học

Xây dựng thực đơn ăn uống đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng, đồng thời duy trì thói quen ăn uống đúng giờ sẽ làm tăng hiệu quả phục hồi đồng hồ sinh học. Bạn nên đặt chế độ hẹn giờ để tránh quên bữa hoặc trễ giờ ăn.

Song song đó, bạn có thể bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Hai dưỡng chất chuyên biệt này có khả năng kích hoạt men chống gốc tự do nội sinh của cơ thể, hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu, từ đó tăng cường oxy và dưỡng chất lên não, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và phòng ngừa chứng mất ngủ, đồng thời cải thiện trí nhớ và giảm đau đầu.

4. Hạn chế caffeine và cồn

Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo hơn sau một đêm mất ngủ, nhưng đồng thời cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ (khó ngủ, ngủ không sâu giấc). Đồ uống có cồn cũng vậy! Nhiều người tìm đến bia rượu để dễ ngủ, nhưng chính loại đồ uống này lại là “thủ phạm” làm tăng mức độ rối loạn nhịp sinh học.

Chính vì lẽ đó, bạn nên hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine và cồn, nhất là trong giai đoạn điều trị chứng rối loạn nhịp sinh học. Nếu chưa thể bỏ những thức uống có caffeine và cồn, bạn hãy sử dụng chúng trước thời điểm đi ngủ khoảng 6 tiếng (uống trước 4 giờ chiều).

5. Tránh tập thể dục quá muộn

Vận động thể chất đều đặn giúp giải phóng năng lượng dư thừa và thư giãn cơ bắp, từ đó đưa bạn vào giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập thể dục, thể thao gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể. Thời gian tập thể dục tốt nhất là từ 18 – 19 giờ 30, trước bữa ăn tối 30 phút – 1 tiếng. Bạn có thể chuyển lịch tập thể dục sang buổi sáng (trong khoảng 5 – 8 giờ) nếu không sắp xếp được khung giờ buổi tối.

6. Giảm tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo

Ánh sáng nhân tạo bao gồm cả ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính bảng… đều có thể làm giảm nồng độ Melatonin – hormone đóng vai trò điều khiển đồng hồ sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Chính vì vậy, bạn nên giảm tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo bằng cách sử dụng bộ lọc màn hình, miếng dán điện thoại chống ánh sáng xanh, tắt đèn hành lang và đặc biệt là tắt tất cả màn hình điện tử từ 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu ánh sáng bên ngoài phòng ngủ khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể vào giấc ngủ, hãy sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt.

Dùng mặt nạ che mắt để giảm tiếp xúc với ánh sáng khi đi ngủ

7. Áp dụng liệu pháp thư giãn

Thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ cũng là cách lấy lại đồng hồ sinh học mà bạn nhất định không được bỏ qua. Khi tâm trạng thư thái và thoải mái, cơn buồn ngủ sẽ đến với bạn dễ dàng và tự nhiên hơn. Để đạt được trạng thái thư giãn vào mỗi tối, bạn có thể tắm nước ấm, bật nhạc êm dịu, đọc sách hoặc ngồi thiền.

Thiết lập lại đồng hồ sinh học mất bao lâu?

Thời gian để thiết lập lại đồng hồ sinh học mất bao lâu phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra sự rối loạn. Chuyên gia cho hay, đối với người bị rối loạn nhịp sinh học do lệch múi giờ, nguyên tắc chung là mất một ngày cho mỗi múi giờ. Đối với người mắc chứng rối loạn giấc ngủ như DSPS (Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ), để quay lại nhịp sinh hoạt bình thường phải chờ một hoặc hai tháng.

Việc thiết lập lại đồng hồ sinh học không hề dễ dàng, nhưng với sự kỷ luật và nỗ lực, bạn chắc chắn sẽ làm được. Trong quá trình tìm lại nhịp sinh học khỏe mạnh cho cơ thể, điều quan trọng nhất là bạn phải giữ sự lạc quan và niềm tin rằng, giấc ngủ ngon và sâu sẽ quay trở lại.

Thắc mắc liên quan đến việc lấy lại đồng hồ sinh học

Không chỉ người trưởng thành ở độ tuổi 20 – 40 tuổi, mà ngay cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ cũng nên “chăm sóc” đồng hồ sinh học của cơ thể. Vậy người lớn tuổi có thể lấy lại đồng hồ sinh học và trẻ em có cần phải điều chỉnh đồng hồ sinh học hay không?

1. Người lớn tuổi có thể lấy lại đồng hồ sinh học không?

Người lớn tuổi (trên 60 tuổi) thường bị rối loạn đồng hồ sinh học do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể với biểu hiện đặc trưng là đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn. Nếu duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và tuân thủ lịch trình ngủ – thức đều đặn, nhịp sinh học của người lớn tuổi có thể ổn định trở lại.

2. Trẻ em có cần điều chỉnh đồng hồ sinh học không?

Giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của trẻ trong suốt cuộc đời, bao gồm: Thúc đẩy sự tăng trưởng, đảm bảo cân nặng khỏe mạnh, tăng khả năng học tập và kỹ năng vận động. Ngược lại, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi, cảm xúc, sự tập trung và khả năng học tập của trẻ.

Trẻ nhỏ cần điều chỉnh đồng hồ sinh học để phát triển sức khỏe toàn diện

Nếu nhận thấy con gặp vấn đề về giấc ngủ (khó ngủ, hay thức giấc hoặc ngủ trễ), bố mẹ nên giúp con điều chỉnh lại nhịp sinh học thông qua các giải pháp sau:

• Tập cho con thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ
• Không để con sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• Không cho con uống nước ngọt sau buổi chiều muộn

Trường hợp rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng học tập của trẻ, bố mẹ nên đưa con đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Tuyệt đối không được để trẻ thiếu ngủ kéo dài vì sẽ gây suy nhược cơ thể và dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng bố mẹ nhé!

Trên đây là những cách lấy lại đồng hồ sinh học hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Điều quan trọng là bạn phải kiên trì thực hiện, kết hợp tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ để tránh các biến chứng của rối loạn nhịp sinh học.