Bị ngủ chập chờn phải làm sao? Nguyên nhân do đâu?

Ngủ chập chờn, không sâu giấc khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải suốt cả ngày. Bị ngủ chập chờn phải làm sao để cải thiện? Tình trạng này bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể là dấu hiệu cảnh báo rối loạn giấc ngủ cần điều trị sớm. Cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả ngay sau đây.

Thế nào là giấc ngủ chập chờn?

Giấc ngủ chập chờn là trạng thái ngủ không liên tục, dễ bị đánh thức và khó duy trì giấc ngủ sâu. Người gặp tình trạng này thường tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, trằn trọc, khó ngủ lại hoặc ngủ không đủ sâu để giúp cơ thể phục hồi thể chất và tinh thần.

Mặc dù tổng thời gian nằm trên giường có thể đủ 7 – 8 tiếng, nhưng chất lượng giấc ngủ lại rất kém, khiến người bệnh thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu tập trung, thậm chí có thể đau đầu, cáu gắt và giảm hiệu suất làm việc ban ngày.

Ngủ chập chờn có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng phổ biến hơn ở người lớn tuổi, người thường xuyên căng thẳng, làm việc ca đêm hoặc mắc các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ. Đôi khi ngủ chập chờn không sâu giấc có thể là biểu hiện ban đầu của nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Nguyên nhân ngủ chập chờn không sâu giấc

Ngủ chập chờn, giấc ngủ không sâu khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nếu kéo dài. Nguyên nhân ngủ chập chờn có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, từ lối sống, tâm lý đến các vấn đề y tế tiềm ẩn.

1. Do stress, căng thẳng

Áp lực công việc, học tập, tài chính hay các mối quan hệ trong cuộc sống là nguyên nhân hàng đầu khiến não bộ luôn trong trạng thái “thức”, khó đi vào giấc ngủ sâu. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol gây tỉnh táo và làm ức chế quá trình tiết melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ), khiến bạn dễ rơi vào tình trạng ngủ chập chờn không yên, thường xuyên bị ngủ hay giật mình.

2. Do bệnh lý

Một số bệnh lý mãn tính như trào ngược dạ dày, đau xương khớp, tiểu đêm, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,… có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, các rối loạn thần kinh như trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực cũng gây ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức, khiến giấc ngủ bị chia cắt, ngắn và kém sâu. Đây là nhóm nguyên nhân cần được điều trị y khoa càng sớm càng tốt.

3. Do thay đổi nội tiết tố

Sự dao động hormone trong các giai đoạn sinh lý như dậy thì, mang thai, tiền mãn kinh – mãn kinh có thể khiến phụ nữ dễ gặp tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn. Cụ thể, giảm estrogen và progesterone khiến khả năng thư giãn của cơ thể suy giảm, làm khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngoài ra, người bị rối loạn tuyến giáp (tăng hoặc suy giáp) cũng dễ bị rối loạn giấc ngủ kèm theo hồi hộp, đổ mồ hôi đêm, mệt mỏi.

4. Do tuổi tác

Khi tuổi càng cao, các thay đổi sinh lý như suy giảm tiết melatonin, thoái hóa hệ thần kinh trung ương và rối loạn nhịp sinh học làm giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Người cao tuổi thường dễ ngủ sớm, dậy sớm, ngủ ít và hay tỉnh giấc giữa đêm. Đây là quá trình sinh lý tự nhiên, nhưng nếu không được hỗ trợ đúng cách sẽ gây mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân.

5. Do thói quen sinh hoạt

Lạm dụng thiết bị điện tử vào ban đêm, ăn tối quá muộn, uống cà phê, rượu bia hoặc hút thuốc lá trước giờ đi ngủ là những yếu tố khiến não bộ bị kích thích quá mức, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu. Ngoài ra, giờ giấc sinh hoạt thất thường như thức khuya, ngủ ngày quá nhiều hoặc làm việc ca đêm cũng phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên, khiến giấc ngủ chập chờn.

6. Ánh sáng

Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi,… là tác nhân ức chế sản xuất melatonin, khiến não bộ nhầm lẫn giữa ban ngày và ban đêm. Hệ quả là cơ thể khó đi vào trạng thái thư giãn, gây khó ngủ hoặc ngủ nông, dễ tỉnh giấc giữa đêm. Ngay cả ánh sáng từ đèn ngủ quá mạnh cũng có thể làm giấc ngủ kém sâu hơn bình thường.

Sử dụng điện thoại sát giờ đi ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ sâu, ngủ chập chờn

Dấu hiệu ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc

Dấu hiệu ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc thường dễ nhận biết qua các biểu hiện sau:

• Khó đi vào giấc ngủ: Mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, thường phải trằn trọc, xoay trở liên tục.
• Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm: Dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ hoặc những thay đổi trong môi trường ngủ.
• Khó ngủ lại sau khi thức giấc: Sau khi tỉnh giấc giữa đêm, rất khó quay lại giấc ngủ, thường nằm thao thức hàng giờ.
• Giấc ngủ nông, không sâu: Cảm giác ngủ “lưng chừng”, không thực sự nghỉ ngơi dù thời gian ngủ khá dài.
• Thức dậy sớm hơn bình thường: Thường tỉnh dậy vào rạng sáng và không thể ngủ thêm dù chưa đủ thời gian nghỉ ngơi.
• Cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy: Dù ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy uể oải, thiếu tỉnh táo, như chưa hề được nghỉ ngơi.
• Buồn ngủ vào ban ngày: Thường xuyên buồn ngủ, thiếu tập trung, dễ cáu gắt do giấc ngủ ban đêm không chất lượng.

Giấc ngủ chập chờn hay gặp ở đối tượng nào?

Thường phải đối mặt với tình trạng ngủ chập chờn là những người dễ bị rối loạn giấc ngủ do thay đổi sinh lý hoặc bệnh lý nền, ví dụ như:

• Người cao tuổi bị thay đổi nhịp sinh học và giảm tiết melatonin.
• Phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh hoặc mang thai thường gặp biến động hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Người mắc bệnh lý nền như tiểu đường, xương khớp, trào ngược dạ dày, ngưng thở khi ngủ,…
• Người có giờ sinh hoạt thất thường như thường xuyên làm việc ca đêm, thức khuya, ngủ ngày quá nhiều.

Tác hại nếu việc ngủ chập chờn kéo dài

Tác hại nếu việc ngủ chập chờn kéo dài không chỉ dừng lại ở cảm giác mệt mỏi, mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Ngủ không sâu giấc làm gián đoạn quá trình phục hồi thần kinh, khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả, giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.
• Suy giảm miễn dịch: Giấc ngủ kém chất lượng khiến cơ thể không đủ thời gian phục hồi, làm hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Ngủ chập chờn kéo dài có liên quan đến tăng nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch và béo phì.
• Rối loạn cảm xúc: Thiếu ngủ làm tăng hormone căng thẳng như cortisol, dễ gây lo âu, cáu gắt, thậm chí trầm cảm nếu kéo dài.
• Lão hóa sớm: Cơ thể không được phục hồi tốt vào ban đêm dẫn đến làn da kém tươi tắn, dễ hình thành nếp nhăn, tóc dễ rụng.
• Giảm hiệu suất học tập và làm việc: Thiếu tỉnh táo, giảm động lực, mất kiểm soát cảm xúc khiến hiệu quả lao động giảm sút rõ rệt.

Ngủ chập chờn ảnh hưởng không nhỏ đến năng suất học tập và làm việc của người bệnh

Bị ngủ chập chờn phải làm sao?

Để không còn ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc giữa đêm, bạn cần xác định đúng nguyên nhân và kết hợp nhiều biện pháp điều chỉnh khoa học. Những hướng dẫn cơ bản sau sẽ giúp bạn từng bước lấy lại giấc ngủ chất lượng.

1. Điều trị bệnh lý nền

Nếu tình trạng ngủ không sâu bắt nguồn từ các bệnh lý như trào ngược dạ dày, tiểu đêm, đau xương khớp, ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu,… thì việc điều trị nguyên nhân gốc là bước tiên quyết. Người bệnh nên thăm khám tại chuyên khoa phù hợp để được chẩn đoán chính xác và điều trị đúng phác đồ. Càng trì hoãn điều trị sẽ khiến tình trạng mất ngủ ngày càng trầm trọng.

2. Thay đổi hành vi và thói quen ngủ

Nên duy trì giờ ngủ – thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Tránh sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Bạn cũng không nên ăn quá no, uống cà phê, trà hoặc rượu vào buổi tối. Hạn chế ngủ trưa quá lâu và nên tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ánh sáng dịu nhẹ để dễ vào giấc hơn.

3. Quản lý căng thẳng, stress

Thư giãn trước khi ngủ bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, thiền, yoga hoặc hít thở sâu có thể giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng. Ngoài ra, việc duy trì tâm lý tích cực, cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi, không mang cảm xúc tiêu cực vào giờ ngủ cũng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng ngủ chập chờn.

4. Dùng thuốc

Trong một số trường hợp ngủ chập chờn, mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ ngủ. Tuy nhiên, việc dùng thuốc tuyệt đối phải tuân theo hướng dẫn chuyên môn, không tự ý mua hoặc lạm dụng vì có thể gây lệ thuộc và ảnh hưởng đến chức năng não bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ an toàn hơn.

Sử dụng thuốc kê đơn nên tuân thủ chỉ định của bác sĩ và chỉ nên dùng trong một khoảng thời gian nhất định

Gần đây, nhiều nghiên cứu đã cho thấy bổ sung hoạt chất tự nhiên như Anthocyanin và Pterostilbene chiết xuất từ việt quất, kết hợp cùng Flavonoid và Terpenoid (có trong Ginkgo Biloba) mang lại nhiều lợi ích cho não bộ.

Những dưỡng chất này có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho não. Nhờ đó, chúng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ giảm tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu. Đồng thời, các tinh chất này còn giúp bảo vệ hệ mạch, củng cố liên kết thần kinh và duy trì hoạt động khỏe mạnh của não bộ.

Ngủ chập chờn kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hiểu rõ nguyên nhân, nhận biết sớm dấu hiệu và áp dụng đúng giải pháp sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.