Thực đơn cho người mất ngủ trong 1 tuần chuẩn theo khoa học

Thời gian gần đây bạn thường xuyên bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc, sáng thức dậy mệt mỏi. Hãy thử áp dụng thực đơn cho người mất ngủ trong 1 tuần chuẩn theo khoa học để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

Chế độ ăn có vai trò gì với giấc ngủ?

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ thông qua việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho hệ thần kinh và nội tiết. Những thực phẩm giàu tryptophan, magie, canxi, vitamin B6 và melatonin tự nhiên như hạt chia, yến mạch, cá béo, rau xanh, các loại hạt,… có khả năng kích thích sản sinh serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Ngược lại, ăn uống thiếu cân đối, sử dụng quá nhiều đường, caffeine, rượu bia hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái kích thích, khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, thời điểm ăn cũng đóng vai trò quan trọng, ăn tối quá muộn hoặc quá no có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người mất ngủ

Thực đơn cho người mất ngủ cần tuân theo những nguyên tắc khoa học, tập trung vào việc hỗ trợ thần kinh và điều hòa nội tiết:

• Nên ưu tiên các thực phẩm giàu tryptophan giúp tổng hợp serotonin và melatonin.
• Bổ sung thêm magie, canxi, vitamin B6 và omega-3 để tăng khả năng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng.
• Hạn chế các thực phẩm gây kích thích như cà phê, trà đặc, socola đen, đồ ăn cay nóng hoặc chứa nhiều đường, đặc biệt vào buổi tối.
• Chia đều các bữa ăn trong ngày, không bỏ bữa và tránh ăn quá no trước giờ ngủ.
• Nên ăn nhẹ vào bữa tối, chọn các món dễ tiêu và ấm nóng như súp, sữa ấm, trà thảo mộc để giúp cơ thể thư giãn.

Một số loại thực phẩm nên có trong thực đơn cho người mất ngủ

Để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày những thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi cho hệ thần kinh và chu kỳ ngủ – thức như:

• Thực phẩm giàu tryptophan: Trứng, cá hồi, ức gà, yến mạch, sữa, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, hạt óc chó, hạnh nhân giúp tổng hợp serotonin và melatonin, hormone hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.
• Thực phẩm giàu magie: Rau lá xanh đậm (rau bina, cải bó xôi), hạt bí, hạt chia, chuối, bơ, đậu nành giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và co thắt cơ.
• Thực phẩm giàu canxi: Sữa, sữa hạt (hạnh nhân, hạt sen), cải xoăn, rau dền giúp ổn định hoạt động thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thực phẩm giàu vitamin B6: Cá thu, cá ngừ, chuối, bơ, ngũ cốc nguyên cám giúp hỗ trợ tổng hợp melatonin.
• Thực phẩm chống oxy hóa mạnh: Kiwi, lựu, việt quất, bông cải xanh, trà hoa cúc giúp giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu não, tạo nền tảng cho giấc ngủ sâu.

Kết hợp các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ luân phiên mỗi ngày sẽ giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt

Xem thêm: Mất ngủ nên ăn gì để cải thiện

Gợi ý thực đơn cho người mất ngủ trong 7 ngày chi tiết

Thực đơn cho người mất ngủ trong 7 ngày nên được thiết kế dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý theo từng bữa ăn:

• Bữa sáng: Ưu tiên thực phẩm cung cấp năng lượng ổn định, giàu tryptophan, magie, vitamin B6.
• Bữa trưa: Đảm bảo đủ protein, omega-3 và chất xơ, giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh.
• Bữa tối: Nhẹ nhàng, dễ tiêu, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và giúp thư giãn.
• Bữa phụ: Bổ sung melatonin, tryptophan và magie giúp ngủ sâu hơn.

Ngày 1: Cân bằng dinh dưỡng

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1650 – 1750 kcal, phù hợp với người trưởng thành ít vận động, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhờ các thực phẩm giàu tryptophan, magie, vitamin B6, melatonin tự nhiên, hạn chế đường và caffeine.

Ngày 2: Thực đơn giàu Melatonin

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1650 – 1700 kcal. Thực đơn này tập trung bổ sung các thực phẩm giàu melatonin tự nhiên như cherry, sữa, cải bó xôi, bơ đậu phộng và cá thu, giúp điều hòa giấc ngủ sinh lý. Bên cạnh đó, khẩu phần hạn chế tinh bột nhanh và không dùng đường tinh luyện, đảm bảo ổn định đường huyết, yếu tố quan trọng hỗ trợ giấc ngủ sâu.

Ngày 3: Thực phẩm giàu Magie và Canxi

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1650 – 1750 kcal. Nguồn magie từ rau dền, hạt bí, hạnh nhân, hạt chia và canxi từ sữa chua, rau xanh đậm, hải sản có vỏ. Cả hai khoáng chất đều đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn hệ thần kinh trung ương và ổn định giấc ngủ.

Nhóm thực phẩm giàu magie

Ngày 4: Cân bằng đạm và Tryptophan

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1700 kcal. Thực đơn ngày 4 tập trung vào các nguồn tryptophan tự nhiên như đậu lăng, thịt bò, yến mạch, hạt óc chó, hạnh nhân – kết hợp với carbohydrate phức hợp từ cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám giúp tăng khả năng hấp thu tryptophan vào não, hỗ trợ sản sinh serotonin – tiền chất của melatonin.

Ngày 5: Thực đơn hỗ trợ giấc ngủ sâu

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1650 – 1700 kcal. Thực đơn này kết hợp tinh bột hấp thu chậm, đạm nhẹ, chất béo tốt và các thực phẩm giàu tryptophan, magie, vitamin B6, melatonin tự nhiên như cá basa, rau ngót, hạt sen, sữa ấm, hạnh nhân,… giúp tinh thần thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Ngày 6: Thanh lọc cơ thể, giảm stress

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1650 – 1730 kcal. Thực đơn này kết hợp các thực phẩm thanh mát, dễ tiêu, giàu vitamin B, C, E, magie và chất chống oxy hóa. Các thành phần như cần tây, cá lóc, khoai lang, sữa chua Hy Lạp, hạt chia hỗ trợ thải độc gan và ruột, ổn định thần kinh thực vật và giúp ngủ sâu, ngủ ngon hơn.

Ngày 7: Bổ sung Omega-3 và chất chống oxy hóa

Tổng năng lượng ước tính khoảng 1650 – 1700 kcal. Thực đơn tập trung vào các nguồn Omega-3 tự nhiên (cá thu, hạt chia) kết hợp với chất chống oxy hóa mạnh như bông cải xanh, lựu, kiwi, yến mạch và bơ. Những dưỡng chất này giúp giảm viêm thần kinh, cải thiện tâm trạng, tăng tuần hoàn máu lên não và hỗ trợ cơ thể bước vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và omega-3 hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Mẹo cải thiện giấc ngủ khác ngoài chế độ ăn

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn khoa học, bạn có thể áp dụng thêm các mẹo sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Duy trì giờ ngủ – thức cố định mỗi ngày: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, kể cả vào những ngày nghỉ để điều hòa đồng hồ sinh học.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thông thoáng với nhiệt độ và ánh sáng dễ chịu.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ. Vậy nên, hãy ngưng sử dụng điện thoại, máy tinh, tivi,… trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Tập yoga, đi bộ, thiền trước khi ngủ khoảng 2 – 3 giờ giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Tắm nước ấm hoặc ngâm chân buổi tối: Giúp thư giãn cơ thể, cải thiện lưu thông máu, làm dịu thần kinh.
• Không dùng caffeine, rượu bia vào buổi tối: Các loại đồ uống này chứa chất kích thích có thể khiến giấc ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc giữa đêm.
• Thư giãn tinh thần trước khi ngủ: Đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc thực hành hít thở sâu giúp giảm lo âu và ngủ sâu hơn.

Theo các chuyên gia, muốn cải thiện tình trạng khó ngủ một cách hiệu quả và bền vững, cần phải tìm ra nguyên nhân sâu xa và có hướng xử lý kịp thời. Một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ là do sự tăng sinh quá mức của gốc tự do, đặc biệt khi cơ thể chịu ảnh hưởng từ căng thẳng, áp lực tâm lý, lối sống thiếu lành mạnh hoặc lạm dụng chất kích thích. Shorten with AI

Gốc tự do dư thừa có thể gây tổn thương tế bào thần kinh, làm hẹp lòng mạch, hình thành các mảng xơ vữa và huyết khối, khiến lượng máu và oxy nuôi não suy giảm, dẫn đến mất ngủ kéo dài.Shorten with AI

Nghiên cứu tại Mỹ đã chứng minh, hai tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa gốc tự do trong lòng mạch và kích thích cơ thể sản sinh các enzym chống oxy hóa nội sinh. Nhờ vậy, hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu lên não, phục hồi chức năng thần kinh và giúp giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Khám mất ngủ, tư vấn và thiết kế thực đơn ở đâu?

Người gặp tình trạng mất ngủ thường xuyên, khó cải thiện nên đến khám tại các chuyên khoa Thần kinh thuộc bệnh viện uy tín để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và tư vấn hướng điều trị phù hợp. Qua quá trình thăm khám lâm sàng và cận lâm sàng, bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng giấc ngủ và đưa ra giải pháp điều trị cá nhân hóa.

Hiện nay, chuyên khoa Thần kinh thuộc Trung tâm Khoa học Thần kinh – Bệnh viện Tâm Anh là địa chỉ được đông đảo người bệnh tin tưởng khi cần điều trị mất ngủ. Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm cùng hệ thống thiết bị hiện đại như máy đo đa ký giấc ngủ, máy cộng hưởng từ 1.5 – 3 Tesla, máy chụp CT 1975 lát cắt duy nhất tại Việt Nam, điện não đồ vi tính EEG-1200K và thiết bị kích thích từ xuyên sọ hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ.

Song song với điều trị y khoa, người bệnh cũng nên xây dựng thực đơn cho người mất ngủ để hỗ trợ quá trình điều trị diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên, để lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng thể trạng bệnh lý đòi hỏi hiểu biết sâu về dinh dưỡng. Hiện trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome cung cấp dịch vụ khám, xét nghiệm và thiết kế thực đơn dinh dưỡng cá nhân hóa cho người bị mất ngủ, giúp cải thiện giấc ngủ từ gốc một cách bài bản và khoa học. Đây là lựa chọn tối ưu cho những ai bận rộn, mong muốn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng mất ngủ kéo dài.

Bạn nên đi khám và nhận tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa để tìm được hướng điều trị phù hợp với tình trạng bệnh lý cũng như thể trạng của mình

Giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào lối sống mà còn liên quan chặt chẽ đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Xây dựng thực đơn cho người mất ngủ chuẩn khoa học là giải pháp an toàn và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.