Khi không ngủ được phải làm sao để dễ ngủ hơn?

Đêm khuya thao thức, trằn trọc mãi không thể chợp mắt khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải? Tình trạng không ngủ được kéo dài không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất mà còn bào mòn tinh thần. Vậy khi không ngủ được phải làm sao để tìm lại giấc ngủ tự nhiên nhanh nhất?

Không ngủ được là tình trạng gì?

Không ngủ được là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, biểu hiện qua việc khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc nhiều giờ, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Khi chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo, cơ thể không thể phục hồi năng lượng cần thiết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung và dễ gắt gỏng vào ngày hôm sau.

Không ngủ được có phải là mất ngủ không?

Không ngủ được và mất ngủ thực chất có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, nhưng không phải mọi trường hợp không ngủ được đều được xem là bệnh mất ngủ. Không ngủ được là cách gọi phổ biến dùng để chỉ trạng thái tức thời khi bạn gặp khó khăn trong việc chợp mắt ở một thời điểm cụ thể. Tình trạng này thường diễn ra ngắn hạn, xuất phát từ các yếu tố bộc phát như căng thẳng công việc, uống cà phê muộn, lệch múi giờ hoặc không gian sống quá ồn ào.

Trong khi đó, mất ngủ là một thuật ngữ y khoa, mang tính chất mãn tính hoặc chu kỳ. Bạn chỉ thực sự bị bệnh mất ngủ khi triệu chứng khó ngủ, thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài trên một tháng, gây ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày.

Tại sao không ngủ được?

Có nhiều lý do khiến một người không ngủ được, điều này có thể xuất phát từ yếu tố bên ngoài và cả bên trong.

1. Căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ nhiều

Áp lực từ công việc, tài chính, mối quan hệ hay những bận rộn thường nhật là một trong những thủ phạm hàng đầu gây ra tình trạng khó ngủ. Khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, não bộ sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và tăng tiết hormone cortisol – loại hormone giữ cơ thể luôn ở trạng thái tỉnh táo và đề phòng.

Việc liên tục suy nghĩ hay lo âu về những chuyện đã qua và sắp tới khiến tâm trí không thể thả lỏng, kéo theo hệ thần kinh bị kích thích và cản trở cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.

Lo lắng và suy nghĩ nhiều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm

2. Lịch ngủ không đều

Thói quen đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ thất thường làm xáo trộn nghiêm trọng đồng hồ sinh học của cơ thể. Việc ngủ quá muộn vào cuối tuần, thức khuya làm việc rồi ngủ bù vào ngày hôm sau khiến cơ thể mất đi nhịp điệu quen thuộc.

Khi thời gian ngủ không được duy trì cố định, não bộ sẽ không thể nhận biết chính xác khi nào cần tiết ra melatonin (hormone gây buồn ngủ), dẫn đến tình trạng trằn trọc dù cơ thể đã mệt mỏi.

3. Sử dụng thiết bị điện tử

Thói quen lướt điện thoại, xem tivi hay làm việc trên máy tính trước khi đi ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử có khả năng đánh lừa não bộ rằng trời vẫn còn sáng, từ đó ức chế quá trình sản xuất melatonin.

Bên cạnh đó, các nội dung giải trí hoặc tin tức trên mạng xã hội còn kích thích tâm trí hoạt động liên tục, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

4. Chất kích thích

Tiêu thụ các loại thức uống chứa chất kích thích như cà phê, trà đậm, nước tăng lực hoặc socola vào giữa buổi chiều hoặc buổi tối là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ. Caffeine có khả năng ngăn chặn tác động của adenosine – một chất tích tụ trong não gây cảm giác buồn ngủ.

Trong khi đó, nicotine trong thuốc lá cũng là một chất kích thích thần kinh làm tăng nhịp tim. Ngay cả rượu bia, dù có thể khiến bạn nhanh buồn ngủ ban đầu, nhưng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.

5. Ăn quá no sát giờ đi ngủ

Nạp một lượng lớn thức ăn, đặc biệt là các món nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc khó tiêu ngay trước khi đi ngủ sẽ buộc hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục. Trạng thái đầy bụng, ợ nóng và khó chịu làm cơ thể không thể thả lỏng. Hơn nữa, quá trình tiêu hóa còn làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu đến dạ dày, đi ngược lại với cơ chế hạ nhiệt tự nhiên cần thiết để đi vào giấc ngủ.

6. Môi trường ngủ không thoải mái

Không gian phòng ngủ đóng vai trò quyết định đến việc bạn có ngủ ngon hay không. Một căn phòng quá sáng, nhiều tiếng ồn nhiễu, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều kích thích các giác quan và ngắt quãng giấc ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng đệm quá cứng, gối quá cao hoặc chăn ga không thấm hút mồ hôi cũng khiến cơ thể bị đau mỏi, trằn trọc tìm tư thế dễ chịu suốt đêm.

7. Rối loạn nhịp sinh học

Nhịp sinh học là đồng hồ nội sinh 24 giờ điều khiển chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Nhịp điệu này dễ bị phá vỡ do những thay đổi đột ngột như di chuyển qua các múi giờ khác nhau (hội chứng Jet lag) hoặc làm việc theo ca (đặc biệt là ca đêm). Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, cơ thể sẽ phát tín hiệu buồn ngủ vào ban ngày và khiến giữ bạn tỉnh táo vào ban đêm.

8. Bệnh lý

Các vấn đề sức khỏe mãn tính hay cấp tính là nguyên nhân thể chất phổ biến gây ra trằn trọc. Những hội chứng như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau khớp mãn tính, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), hoặc các bệnh lý tim mạch và hô hấp thường bộc phát triệu chứng nặng hơn vào ban đêm.

Cảm giác đau đớn, khó thở hoặc khó chịu thể xác khiến người bệnh liên tục tỉnh giấc và không thể ngủ sâu.

9. Thay đổi nội tiết tố

Sự biến động của các hormone trong cơ thể tác động lớn đến giấc ngủ, đặc biệt là ở phụ nữ. Các giai đoạn như chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường đi kèm với sự sụt giảm estrogen và progesterone. Điều này gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, làm gián đoạn giấc ngủ và khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

10. Thuốc điều trị

Một số loại thuốc điều trị bệnh có tác dụng phụ làm gián đoạn giấc ngủ như thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm, thuốc corticosteroid, thuốc điều trị hen suyễn,… Nếu như bạn không ngủ được sau khi sử dụng một loại thuốc mới, rất có thể nguyên nhân xuất phát từ tác dụng phụ của thuốc.

Thuốc điều trị có thể là nguyên nhân khiến bạn không ngủ được vào ban đêm

Không ngủ được cả đêm có sao không?

Không ngủ được cả đêm (mất ngủ cấp tính) tuy chưa gây nguy hiểm tức thì đến tính mạng nhưng sẽ kéo theo hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe vào ngày hôm sau.

Về mặt thể chất, thức trắng đêm khiến cơ thể không thể tự phục hồi và tái tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi toàn thân, uể oải, đau đầu và suy giảm hệ miễn dịch. Về mặt thần kinh, não bộ thiếu ngủ sẽ rơi vào trạng thái “sương mù”, làm giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ và phản xạ chậm. Bên cạnh đó, bạn cũng dễ rơi vào trạng thái rối loạn cảm xúc, dễ cáu gắt, lo âu và căng thẳng.

Nếu tình trạng không ngủ được chỉ diễn ra thỉnh thoảng, cơ thể có thể tự cân bằng lại sau một giấc ngủ bù hợp lý. Tuy nhiên, nếu vấn đề này lặp lại thường xuyên, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường và trầm cảm sẽ tăng lên đáng kể.

Khi không ngủ được phải làm sao?

Nếu bạn đang trằn trọc trên giường quá 20 phút mà vẫn chưa thể chớp mắt, hãy áp dụng ngay các giải pháp đơn giản và hiệu quả dưới đây:

• Rời khỏi giường: Đừng cố ép bản thân phải ngủ. Hãy ngồi dậy, di chuyển sang một phòng khác có ánh sáng mờ và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc không lời cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.
• Thực hành phương pháp thở 4-7-8: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Bài tập này giúp giảm nhịp tim và làm dịu hệ thần kinh nhanh chóng.
• Thả lỏng cơ thể: Tập trung thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, bắt đầu từ các ngón chân, bắp chân, đùi rồi dần lên đến bờ vai và khuôn mặt để giải phóng toàn bộ căng thẳng tích tụ.

• Giữ không gian ngủ tối và mát mẻ: Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức dễ chịu (khoảng 24 – 26°C) và tắt toàn bộ ánh sáng. Nhiệt độ mát mẻ sẽ phát tín hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Uống một cốc nước ấm: Một ngụm nước ấm, trà hoa cúc hoặc sữa ấm (không đường) sẽ giúp làm ấm cơ thể và thư giãn dạ dày, tạo cảm giác dễ chịu trước khi quay lại giường.

Những điều không nên làm khi không ngủ được

Khi trằn trọc mất ngủ, nhiều thói quen vô thức lại vô tình khiến bạn càng khó chìm vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những điều bạn tuyệt đối nên tránh:

• Lướt điện thoại hoặc xem tivi: Ánh sáng xanh từ các màn hình thiết bị điện tử sẽ ức chế não bộ sản xuất hormone buồn ngủ melatonin, khiến thần kinh bị kích thích và hoàn toàn tỉnh táo.
• Liên tục nhìn đồng hồ: Kiểm tra thời gian liên tục chỉ làm gia tăng áp lực tâm lý, khiến bạn thêm lo âu, căng thẳng vì sợ ngày hôm sau mệt mỏi.
• Cố ép bản thân phải ngủ: Trằn trọc và đếm từng phút trên giường sẽ tạo ra tâm lý ức chế, vì vậy nếu sau 20 phút không ngủ được, hãy rời khỏi giường.
• Uống cà phê, trà đậm hoặc rượu bia: Caffeine giữ cơ thể ở trạng thái kích thích trong nhiều giờ, trong khi cồn dù gây buồn ngủ ngắn hạn nhưng lại làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ ngủ sâu.
• Tập thể dục cường độ cao: Luyện tập muộn làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và adrenaline – những yếu tố khiến bạn càng khó đi vào giấc ngủ.

Khi nào thì cần phải đi khám?

Bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng không ngủ được kéo dài hơn 3 tuần hoặc xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và sinh hoạt. Đừng chủ quan nếu mất ngủ đi kèm các dấu hiệu bất thường như giật mình thức giấc kèm khó thở, ngáy to, đau đầu dữ dội, hoặc cảm giác lo âu, trầm cảm kéo dài.

Hãy đi khám chuyên khoa nếu bạn không ngủ được kèm theo nhiều dấu hiệu bất thường khác

Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên có thể bổ sung các tinh chất như pterostilbene, anthocyanin chiết xuất từ việt quất (Blueberry) cùng flavonoid và terpenoid chiết xuất bạch quả (Ginkgo Biloba) – đã được khoa học ghi nhận về khả năng trung hòa gốc tự do và thúc đẩy tuần hoàn máu não. Nhờ cơ chế này, bộ dưỡng chất không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ, xua tan cơn đau đầu và bảo vệ hệ thần kinh tối ưu.

Không ngủ được là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn xác định đúng nguyên nhân và áp dụng các thói quen sinh hoạt lành mạnh. Đừng quá lo lắng hay cố ép bản thân phải ngủ, hãy giữ tâm lý thả lỏng và tạo môi trường thư giãn tối đa. Trường hợp tình trạng khó ngủ kéo dài liên tục, bạn nên chủ động đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn giải pháp điều trị an toàn, hiệu quả.