Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ hợp lý nhất

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển về thể chất và trí não của trẻ nhỏ, đặc biệt là trong những năm đầu đời. Tuy nhiên, không phải phụ huynh nào cũng biết rõ thời gian đi ngủ lý tưởng theo từng độ tuổi. Vậy trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Nội dung dưới đây sẽ giúp ba mẹ nắm được thời gian đi ngủ khoa học theo từng độ tuổi của trẻ.

Trẻ em đi ngủ đúng giờ có tác dụng gì?

Trước khi biết được trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ, phụ huynh nên hiểu rõ tác dụng của giấc ngủ. Đối với trẻ nhỏ, giấc ngủ không chỉ giúp phát triển trí não, thể chất, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp ổn định tâm lý và cảm xúc, điều hòa chuyển hóa… Cụ thể:

Giúp não bộ phát triển mạnh mẽ

Khi trẻ ngủ, não bộ hoạt động tích cực để xử lý, ghi nhớ những gì bé đã trải nghiệm trong ngày (âm thanh, hình ảnh, cảm xúc). Ở trẻ nhỏ, giấc ngủ hỗ trợ sự hình thành liên kết thần kinh mới, giúp tăng khả năng học hỏi, phát triển ngôn ngữ và tư duy logic. Trẻ ngủ đủ sẽ có xu hướng tập trung tốt hơn, khả năng phản xạ và giải quyết các tình huống cũng linh hoạt hơn khi lớn lên.

Thúc đẩy phát triển thể chất – đặc biệt là chiều cao

Trong lúc ngủ sâu, đặc biệt từ 22h đêm – 1 giờ sáng, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng (GH). Hormone này đóng vai trò then chốt trong tăng chiều cao, phát triển cơ bắp và tái tạo tế bào. Trẻ ngủ muộn thường bỏ lỡ “khung giờ vàng” này để phát triển chiều cao, ảnh hưởng đến vóc dáng sau này.

Tăng cường hệ miễn dịch – Ít ốm vặt

Trong lúc ngủ, cơ thể sản xuất nhiều cytokine – loại protein giúp chống lại vi khuẩn, virus và viêm nhiễm. Trẻ ngủ đủ giấc sẽ có hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn, ít bị cảm cúm, ho sốt, viêm mũi. Ngược lại, thiếu ngủ khiến hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc bệnh và phục hồi chậm hơn.

Ổn định cảm xúc và hành vi

Giấc ngủ giúp điều hòa các hormone liên quan đến tâm trạng như serotonin và dopamine. Trẻ ngủ đủ thường vui vẻ, ít cáu gắt hoặc mè nheo, dễ thích nghi với thay đổi. Trẻ thiếu ngủ có thể trở nên hiếu động quá mức, hay giận dỗi, khó kiểm soát cảm xúc.

Nghiên cứu được công bố trên Lancet Child & Adolescent Health – Tạp chí sức khỏe trẻ em và thanh thiếu niên, với sự tham gia của 8.000 trẻ từ 9-10 tuổi, trong đó có khoảng một nửa trẻ ngủ ít hơn chín tiếng mỗi đêm. Kết quả, những đứa trẻ thiếu ngủ dễ gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần và hành vi hơn những đứa trẻ ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, những đứa trẻ ngủ không đủ có nhiều khả năng bị trầm cảm, lo lắng và hung hăng hơn.

Ngoài ra, hình ảnh chụp não cho thấy những đứa trẻ ngủ ít có khối lượng chất xám nhỏ hơn – đây là vùng não chịu trách nhiệm về sự chú ý, trí nhớ và kiểm soát sự ức chế.

Điều hòa chuyển hóa – kiểm soát cân nặng, ngừa béo phì

Ngủ đủ giúp cân bằng hormone ghrelin (kích thích sự thèm ăn) và leptin (gây cảm giác no). Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, nhất là đồ ngọt hoặc chất béo, dễ dẫn đến tăng cân, béo phì ở trẻ nhỏ. Ngoài ra, ngủ ít còn gây mệt mỏi, khiến trẻ lười vận động, giảm tiêu hao năng lượng.

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển thể chất, tinh thần và trí não của trẻ

Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ?

Thời gian đi ngủ của trẻ thay đổi tùy theo cơ địa và chịu sự chi phối bởi độ tuổi của trẻ. Cụ thể:

Trẻ sơ sinh (0-3 tháng)

Ở giai đoạn này, bé chưa phân biệt được ngày đêm, giấc ngủ chủ yếu phục hồi năng lượng, phát triển hệ thần kinh trung ương và điều hòa cơ thể. Cha mẹ nên bắt đầu hình thành nhịp sinh học cho trẻ bằng cách giữ phòng tối vào ban đêm và sáng sủa vào ban ngày. Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Trẻ sơ sinh ngủ không cố định, bé ngủ theo nhịp sinh học chưa ổn định. Với tổng thời gian ngủ cần thiết là 14-17 tiếng mỗi ngày và 5-6 giấc/ngày.

Trẻ 4-11 tháng (trẻ nhũ nhi)

Ở độ tuổi này, bé bắt đầu có khả năng ngủ kéo dài vào ban đêm, nếu được tạo thói quen đúng. Ngủ sớm sẽ giúp bé dễ đi vào giấc ngủ hơn, ít giật mình và có giấc ngủ sâu hơn, rất quan trọng để trẻ phát triển trí não và chiều cao. Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Trẻ từ 4-11 tháng nên đi ngủ từ 19h-20h và tổng thời gian ngủ đủ là 12-15 tiếng với số lần ngủ 3-4 giấc/ngày (2-3 giấc ngắn và 1 giấc đêm dài).

Trẻ 1-2 tuổi

Bé ở giai đoạn này rất năng động, tiêu hao nhiều năng lượng. Việc ngủ sớm và đủ giấc giúp bé phục hồi thể lực, ổn định cảm xúc và tránh cáu gắt khi mệt. Ngủ quá muộn dễ khiến bé khó đi vào giấc ngủ, dậy trễ và ảnh hưởng đến sinh hoạt vào ban ngày. Bé nên đi ngủ lúc mấy giờ, với trẻ từ 1-2 tuổi nên ngủ trước 9h, giờ ngủ ban đêm lý tưởng là 19h30-21h và đảm bảo ngủ đủ 11-14 tiếng (gồm 1 giấc ngủ trưa và ngủ đêm).

Trẻ 3-5 tuổi

Đây là thời điểm hình thành nhịp sinh học ổn định. Bé cần ngủ đủ để tăng khả năng tập trung, ghi nhớ và kiểm soát cảm xúc. Trẻ thiếu ngủ dễ cáu kỉnh, quấy khóc, khó tập trung. Trẻ em nên đi ngủ lúc mấy giờ? Thời điểm lý tưởng để trẻ 3-5 tuổi đi ngủ là từ 20h-21h và đảm bảo ngủ đủ 10-13 tiếng (kể cả giấc ngủ trưa).

Trẻ từ 6-12 tuổi

Từ 6-12 tuổi, nếu không ngủ đủ, trẻ dễ mất tập trung, hay quên bài, mệt mỏi trong lớp học. Ở độ tuổi này, ngủ trước 21h và đảm bảo ngủ đủ từ 9-12 tiếng, giúp trẻ có đủ thời gian cho giấc ngủ sâu để khôi phục năng lượng và ghi nhớ thông tin.

Xem thêm thời gian đi ngủ khoa học nhất cho mọi lứa tuổi tại đây

Tác hại của ngủ không đủ giấc với trẻ

Ngủ không đủ giấc không chỉ khiến trẻ mệt mỏi, cáu gắt mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng về thể chất, tinh thần và sự phát triển dài lâu. Cụ thể:

Ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và thể chất

Khi ngủ muộn hoặc không đủ giấc, cơ thể sẽ giảm tiết hormone tăng trưởng (GH). Từ đó, khiến trẻ chậm lớn, thấp còi hơn so với bạn đồng trang lứa.

Suy giảm hệ miễn dịch, dễ bệnh vặt

Giấc ngủ sâu giúp sản sinh tế bào miễn dịch chống lại virus, vi khuẩn. Trẻ thiếu ngủ thường dễ mắc cúm, ho, sốt, khả năng phục hồi và tiêu hóa cũng chậm hơn.

Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ

Trẻ thiếu ngủ thường có biểu hiện lơ đãng, dễ quên và khó tiếp thu bài vở. Ở tuổi học đường, thiếu ngủ khiến trẻ mất hứng thú học tập và giảm khả năng sáng tạo.

Trẻ thiếu ngủ, mất ngủ làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ, ảnh hưởng đến học tập, vui chơi

Mất cân bằng cảm xúc, dễ cáu gắt

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm xúc. Trẻ thường nóng nảy, khó kiểm soát cảm xúc. Với trẻ nhỏ hơn, bé thường quấy khóc, cáu gắt và khó chịu.

Nguy cơ béo phì và rối loạn ăn uống

Ngủ không đủ giấc làm rối loạn hai hormone là Ghrelin (tăng cảm giác đói) và Leptin (tạo cảm giác no), dẫn đến ăn nhiều hơn, nhất là đồ ngọt và béo, dễ gây béo phì.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giờ ngủ của trẻ

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giờ ngủ của trẻ như:

Thói quen sinh hoạt của gia đình

Thói quen sinh hoạt của gia đình ảnh hưởng trực tiếp đến giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ của trẻ. Nếu cha mẹ thường xuyên ngủ muộn, sinh hoạt về đêm (xem tivi, điện thoại, làm việc khuya) trẻ cũng sẽ quen với nhịp sống này và không muốn đi ngủ sớm.

Ngoài ra, nếu gia đình ăn tối trễ, gần giờ đi ngủ khiến trẻ dễ bị đầy bụng, khó đi vào giấc ngủ. Một số gia đình còn thường xuyên tổ chức sinh hoạt sôi nổi vào ban đêm như xem bóng đá, tụ tập bạn bè… khiến trẻ bị kích thích quá mức, khó ngủ hoặc ngủ trễ.

Áp lực học tập và các hoạt động ngoại khóa

Áp lực học tập và các hoạt động ngoại khóa, dù mang tính giáo dục nhưng nếu không được sắp xếp hợp lý, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Nhiều trẻ phải học thêm buổi tối, làm bài đến khuya, dẫn đến khó có thời gian ngủ đúng giờ. Học quá nhiều cũng làm não bộ căng thẳng, khó thư giãn để vào giấc.

Một số trẻ tham gia quá nhiều lớp kỹ năng, nghệ thuật trong tuần cũng thiếu thời gian tự do, thư giãn, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, trẻ phải chịu nhiều áp lực phải đạt thành tích học tập cao, khiến chúng rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng trước giờ ngủ.

Chế độ dinh dưỡng và các thói quen vận động

Dinh dưỡng và thói quen vận động không chỉ nuôi lớn cơ thể mà còn thiết lập đồng đồ sinh học cho trẻ.

• Chế độ dinh dưỡng: Một số thực phẩm chứa tryptophan, magie, canxi, vitamin B6, B12… như chuối, yến mạch, sữa ấm, hạt óc chó, hạnh nhân… giúp tăng cường sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Ngược lại, nếu trẻ tiêu thụ nhiều đồ ngọt (kéo, bánh), nước ngọt có gas, thực phẩm nhiều dầu mỡ khiến trẻ khó tiêu và dễ mất ngủ. Ngoài ra, ăn tối quá trễ hoặc ăn quá no khiến dạ dày hoạt động mạnh, trẻ dễ bị đầy bụng, trằn trọc, khó ngủ.
• Thói quen vận động: Khi trẻ hoạt động thể chất trong ngày, cơ thể tiêu hao năng lượng, sẽ giúp trẻ buồn ngủ vào buổi tối và có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nếu vận động mạnh sau 20h, trẻ dễ hưng phấn quá mức, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Cho trẻ vận động đúng cách và hợp lý giúp trẻ dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Tình trạng sức khỏe (bệnh lý, tâm lý, sử dụng thuốc)

Bệnh lý

• Trẻ bị viêm họng, sốt, ho, cảm lạnh, viêm tai… thường khó ngủ, ngủ chập chờn.

• Trẻ bị bệnh về tiêu hóa, dị ứng, hen suyễn cũng dễ thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.

Tâm lý

• Trẻ lo lắng, sợ hãi, gặp ác mộng, bị căng thẳng trong học tập hoặc gia đình xáo trộn có thể dẫn đến khó ngủ, ngủ ít, thức giấc giữa đêm.

• Các rối loạn lo âu, trầm cảm ở trẻ vị thành niên cũng là rối loạn giấc ngủ.

Sử dụng thuốc

Một số loại thuốc như thuốc cảm, thuốc corticoid, thuốc điều trị ADHD có thể gây kích ứng thần kinh, làm trẻ khó ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Cha mẹ nên làm gì để trẻ ngủ đúng giờ?

Sau khi biết được trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Cha mẹ cần rèn cho trẻ ngủ đúng giờ để giúp trẻ phát triển toàn diện.

Xây dựng giờ ngủ cố định

Đặt giờ ngủ cố định và duy trì đều đặn, kể cả cuối tuần. Việc này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp trẻ quen với giờ đi ngủ.

Hạn chế các thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Tắt TV, điện thoại, máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử này sẽ làm trẻ tỉnh táo hơn và ức chế hormone gây buồn ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, không có ánh sáng mạnh hoặc tiếng ồn. Chăn, gối, nệm cần sạch sẽ và thoải mái.

Điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt và vận động hợp lý

Cho trẻ ăn tối trước 19h, không ăn quá muộn hoặc quá no. Tránh dùng đồ ngọt, nước ngọt có gas, socola sau 17h. Đồng thời, cho trẻ vận động thể chất 30-40 phút mỗi ngày để tiêu hao năng lượng.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ

Nếu trẻ trên 12 tuổi thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ, cha mẹ có thể cân nhắc bổ sung các tinh chất thiên nhiên đã được chứng minh có khả năng tăng cường máu cùng các dưỡng chất lên não, hỗ trợ trẻ dễ đi vào giấc ngủ, cải thiện mất ngủ an toàn và hiệu quả như Blueberry và Ginkgo Biloba.

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự phát triển thể chất, trí tuệ và cảm xúc của trẻ. Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Tùy theo độ tuổi, trẻ sẽ có nhu cầu ngủ khác nhau nên thời điểm đi ngủ cũng không giống nhau. Cha mẹ nên giúp trẻ duy trì giờ ngủ cố định, kết hợp với thời khóa biểu học hợp lý, chế độ dinh dưỡng và vận động khoa học giúp trẻ hình thành thói quen lành mạnh, ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo mỗi ngày.