Mất ngủ ở người già: Nguyên nhân và cách cải thiện

Tên Cập nhập:07/05/2022 | Tên Tác giả: OTiV

Tuổi tác của người già tỉ lệ nghịch với tình trạng sức khỏe và chất lượng giấc ngủ họ. Mất ngủ ở người già được gọi chung là các tình trạng khó ngủ, giấc ngủ đứt đoạn, thức dậy sớm hơn hoặc trải qua giấc ngủ không sâu giấc… Tuy nhiên, đôi khi giấc ngủ bị xáo trộn không phải bắt nguồn từ tiến trình lão hóa mà có thể do một bệnh lý tiềm ẩn nào đó.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tuổi tác

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người, song, khi lão hóa “ập đến”, chúng thường kèm theo những hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là rối loạn giấc ngủ. Các nhà khoa đã phát hiện ra một số biểu hiện ở người già mất ngủ như:

  • Thay đổi lịch ngủ: Ở người, nhịp sinh học thường thay đổi theo sự biến thiên của tuổi tác, càng lớn tuổi thì nhịp sinh học của giấc ngủ càng có nhiều biến đổi. Thực tế, người lớn tuổi thường trải qua những biểu hiện của rối loạn giấc như buồn ngủ trễ, giấc ngủ trưa dài, thức dậy sớm hơn so với thời trẻ… 

  • Thức giấc giữa đêm: Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra khi con người già đi, chất lượng giấc ngủ cũng vì thế mà bắt đầu có nhiều thay đổi. Người lớn tuổi thường mất nhiều thời gian để ru ngủ cơ thể, thế nhưng giấc ngủ thường không sâu, ngủ không ngon và dễ giật mình tỉnh dậy giữa đêm.

  • Khó khôi phục lịch trình giấc ngủ: Những thay đổi của cơ thể trong quá trình tái thiết lập “nhịp sinh học mới cho tuổi mới” có thể gây ra mất ngủ ở tuổi già và khiến họ khó quay về lịch trình giấc ngủ trước đó.

Ngoài sự ảnh hưởng của tuổi tác, mất ngủ còn có nhiều khả năng do trầm cảm, các vấn đề về sự tập trung và trí nhớ… Nếu tình trạng ngủ không đủ giấc ở người lớn tuổi diễn ra trong thời gian dài sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường, thay đổi cân nặng và ung thư vú ở phụ nữ.

mat ngu o nguoi  gia

Tình trạng sức khỏe của người lớn tuổi có ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ: ngủ ít hơn 6 giờ, có chất lượng giấc ngủ kém và gặp các rối loạn giấc ngủ khác nữa.

Người già cần ngủ trong bao lâu?

Theo các chuyên gia khoa học, người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần giấc ngủ kéo dài liên tục từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Mặc dù ở độ tuổi này, nhiều người có thể ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu cá nhân. Ví dụ, một vài người có thể có thói quen ngủ sâu giấc dù giấc ngủ chỉ kéo dài khoảng 6 tiếng đồng hồ. Trong khi đó những người khác có thể cần ngủ thêm một vài giờ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Những nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ ở người già

Các nhà nghiên cứu ước tính, có khoảng 40% đến 70% người lớn tuổi có vấn đề về giấc ngủ và đến một nửa số trường hợp người già mất ngủ không được chẩn đoán. Do đó, khi xác định các nguyên nhân làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn có thể cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già hiệu quả. Dưới đây là một số yếu tố tác động đến giấc ngủ ở người lớn tuổi đáng chú ý:

  • Thói quen đi ngủ và không gian ngủ: Khi đồng hồ sinh học của người lớn tuổi thay đổi, chúng tác động đến hầu hết các hoạt động diễn ra hàng ngày, trong đó có giấc ngủ. Nếu không ổn định sớm, người lớn tuổi dễ rơi vào tình trạng mất ngủ mạn tính và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Đồng thời, cần đảm bảo không gian ngủ của người lớn tuổi được thoải mái, yên tĩnh và tránh các yếu tố bất lợi cho giấc ngủ.

  • Ảnh hưởng từ một bệnh lý nào đó: Các tình trạng sức khỏe như đi tiểu thường xuyên, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ chua vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể là nguyên nhân cản trở bạn đi vào giấc ngủ. Lúc này, bệnh nhân cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để giải quyết các bệnh lý này.

  • Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh: Trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng ảnh hưởng từ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả sau khi mãn kinh, chứng rối loạn giấc ngủ vẫn có thể ảnh hưởng lâu dài. Do vậy, cải thiện chế độ sinh hoạt, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục… sẽ hữu ích cho sức khỏe và giấc ngủ.

  • Sử dụng thuốc điều trị bệnh: Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn để điều trị bệnh. Gần 40% những người trên 65 tuổi dùng trên 5 loại thuốc mỗi ngày. Tác dụng phụ của một số thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc chứa corticosteroid có thể khiến người cao tuổi tỉnh táo và góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ. Đồng thời, sự tương tác của nhiều loại thuốc có thể gây ra những ảnh hưởng không lường đến giấc ngủ.

  • Không vận động hoặc vận động ít: Người lớn tuổi thường có xu hướng lười vận động do một số yếu tố chủ quan như đau nhức khớp, lười giao tiếp... khiến cơ thể không cảm thấy buồn ngủ. Vì thế, người già mất ngủ thường được khuyến cáo là nên tập thể dục nhịp điệu thường xuyên hoặc các bài tập dưỡng sinh trong ngày  nhằm thúc đẩy giấc ngủ đến nhanh hơn, ngủ ngon hơn.

  • Căng thẳng, áp lực: Những thay đổi đột ngột trong cuộc sống như người thân qua đời, thay đổi chỗ ở, nghỉ hưu… đều có thể tạo ra căng thẳng. Không có gì cải thiện tâm trạng của người lớn tuổi tốt hơn việc giúp họ tìm một người mà bạn có thể chia sẻ và nói chuyện trực tiếp với nhau.

  • Hạn chế tham gia vào các hoạt động xã hội: Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc nếu được cân bằng, chắc hẳn sẽ góp phần xây dựng nên một giấc ngủ ngon. Dù vậy, vẫn có một phần không nhỏ những người già mất ngủ là do ít tham gia vào các hoạt động xã hội, ít giao tiếp với mọi người xung quanh. Nếu đã nghỉ hưu, bạn hãy thử cho người thân tham gia hoạt động tình nguyện, tham gia họp nhóm người cao tuổi hoặc tham gia một lớp giáo dục dành cho người lớn để hỗ trợ giải tỏa tinh thần, việc cải thiện giấc ngủ cũng dễ đạt được hơn.

  • Rối loạn giấc ngủ: Hội chứng Chân không nghỉ (RLS) và rối loạn nhịp thở khi ngủ (ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ) xảy ra thường xuyên hơn ở người lớn tuổi là nguyên nhân khiến giác ngủ bị đứt quãng, ngủ không sâu giấc.

  • Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh melatonin và chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Khi không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể có thể gặp rối loạn giấc ngủ, thiếu vitamin D và dẫn đến loãng xương… Do vậy, hãy cố gắng ra ngoài trời hấp thụ ánh nắng mặt trời trước 9h và sau 16h mỗi ngày.

Tên

Thức dậy do bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm khiến phụ nữ trung niên khó ngủ trở lại

 

Cách điều trị mất ngủ ở người già

Nắm bắt được mối quan hệ giữa giấc ngủ và quá trình lão hóa của cơ thể, mỗi người cần điều chỉnh, thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày để có giấc ngủ chất lượng, duy trì sức khỏe và tinh thần tốt hơn.

Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Đối với các nhóm thực phẩm chứa chất kích thích như cà phê, nước trà đặc, socola… người lớn tuổi nên tránh sử dụng gần giờ đi ngủ. Mặc dù có nhiều ý kiến cho rằng uống một chút rượu vang trước khi đi ngủ sẽ tốt cho cơ thể, nhưng với cơ địa nhạy cảm và thường xuyên mất ngủ ở người già thì không nên uống quá nhiều để tránh việc đi tiểu giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Ngừng hút thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc lá, bởi nicotin trong thuốc lá cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngủ trưa ngắn

Dành 30 phút cho giấc ngủ trưa giúp cơ thể giảm tải áp lực rất hiệu quả, tuy nhiên không nên ngủ quá nhiều vào thời điểm này, nếu không muốn mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm.4.3 Tập thể dục và tham gia vào các hoạt động ngoài trời

Vận động thường xuyên vừa giúp trị mất ngủ ở người già, vừa hỗ trợ cải thiện các bệnh lý xương khớp thường gặp ở người lớn tuổi, từ đó gián tiếp cải thiện giấc ngủ ngon và sâu. Ngoài ra, khi tham gia các cuộc dã ngoại, họp nhóm của người cao tuổi giúp tinh thần người mất ngủ thoải mái, thư giãn hơn. Điều này cũng phần nào cải thiện các triệu chứng do mất ngủ gây ra.

Lên lịch trình mới cho một giấc ngủ khoa học

Xây dựng thời gian biểu cho giấc ngủ giúp tạo ra thói quen đi ngủ và thức dậy khoa học. Cố gắng duy trì trong thời gian dài với một lịch ngủ cố định như giờ đi ngủ - giờ thức dậy và tổng số giờ được ngủ mỗi đêm.

Làm cho phòng ngủ thành nơi riêng tư

Trước khi ngủ, người cao tuổi nên ngồi thiền và đọc sách, giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nệm nằm thoải mái.

Ăn uống hợp lý

Cần kết thúc bữa ăn tối cách xa giờ trước khi đi ngủ, nếu cần bữa ăn nhẹ vào buổi tối, thì nên ăn một ít đồ ăn dễ tiêu như: táo, sữa chua, ngũ cốc, sữa hoặc bánh mì nướng và mứt.

Không nên xem đồng hồ

Cảm giác “dõi theo” từng nhịp đồng hồ trôi qua khiến người lớn tuổi càng khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó hãy hạn chế xem đồng hồ trong lúc chờ cơn buồn ngủ kéo đến. 

Thói quen thư giãn trước khi ngủ

Nghe nhạc, ngồi thiền, đọc sách… là những cách giúp tinh thần thư giãn trước khi ngủ. Nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy tính… gần giờ đi ngủ, tránh căng thẳng làm ảnh hưởng đến việc vào giấc ngủ.

Tên

"Ru ngủ" bằng cách nghe nhạc khá hiệu quả với người già mất ngủ

Tránh uống nhiều nước trước khi ngủ

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ khiến hệ bài tiết hoạt động ngay cả khi bạn ngủ, vô tình gây ra chứng tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, nên tránh uống các loại nước trong khoảng 2-3 tiếng đồng hồ để tránh đi tiểu đêm.

Thuốc ngủ

Thuốc ngủ có hiệu quả khi được bác sĩ chỉ định sử dụng và uống trong thời gian ngắn. Nếu tự ý sử dụng và lạm dụng trong thời gian dài, người bị mất ngủ sẽ lệ thuộc vào thuốc, lâu ngày gây ra lờn thuốc, thậm chí còn khiến cho chứng mất ngủ tồi tệ hơn trước.

==> Tham khảo: Cách trị mất ngủ hiệu quả tại nhà không dùng thuốc

Bổ sung nguồn dưỡng chất cho não bộ khỏe mạnh, giấc ngủ đến một cách tự nhiên

Phân tích dưới góc độ sinh học phân tử, tình trạng stress, ô nhiễm môi trường, rượu bia, hút thuốc lá và tuổi tác là các vấn đề khiến người già mất ngủ... Lúc này, cơ thể tăng tốc độ sản xuất các gốc tự do, chúng liên tục tấn công và làm tổn thương các bộ phận trong cơ thể, ảnh hưởng đến thành mạch máu, dẫn đến hình thành cục máu đông và gây ra tắc nghẽn máu và oxy lên não, gây mất ngủ, khó ngủ.

Ngoài xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học, tránh các tác nhân làm ảnh hưởng đến giấc ngủ thì cần chủ động bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho não bộ. Đặc biệt là các tinh chất quý được chiết xuất theo công nghệ độc quyền, đạt tiêu chuẩn của Mỹ như tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba (có trong OTiV) đã được chứng minh hiệu quả giúp cải thiện rối loạn giấc ngủ, mất ngủ ở người già về đúng nhịp sinh lý, hạn chế tình trạng khó ngủ trở lại sau khi thức giấc giữa đêm.

“Bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba được chứng minh khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ đó, giúp giảm xơ vữa, ngừa huyết khối, tăng cường máu và dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện giấc ngủ từ gốc” - PGS. TS Nguyễn Văn Liệu cho biết.

Ngoài ra, tinh chất thiên nhiên trong OTiV còn tăng cường dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ kết nối các tế bào thần kinh với nhau, nhờ vậy giúp ghi nhớ tốt hơn, loại bỏ stress, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tên

Bổ sung dưỡng chất từ OTiV giúp đẩy lùi mất ngủ hiệu quả ở người lớn tuổi

Khi áp dụng các biện pháp điều trị cũng như cải thiện mất ngủ đã đề cập bên trên, mất ngủ ở người già có thể sẽ sớm tận hưởng giấc ngủ sâu, ngủ ngon, tinh thần sảng khoái, minh mẫn, từ đó giúp cuộc sống tuổi xế chiều thêm chất lượng, ý nghĩa.

*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa


Bài viết sử dụng các nguồn tham khảo từ các tổ chức y học, trung tâm y tế học thuật và tài liệu từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ để hỗ trợ các thông tin y học trong bài viết.

  1. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/older-adults - Sleep Foundation
  2. https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep - Sleep Foundation


Gửi Câu Hỏi
Bạn muốn được tư vấn về bệnh đau đầu, đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ, mất ngủ, tai biến mạch máu não, đột quỵ… hoặc cần thêm bất kỳ thông tin gì về OTiV, hãy gửi câu hỏi ngay tại đây, Chuyên gia OTiV sẽ trả lời trong thời gian sớm nhất.
*Vui lòng điền thông tin chính xác để chúng tôi thông báo cho bạn khi có kết quả

Bài viết khác

Bị chán ăn mất ngủ là dấu hiệu của bệnh gì? Cách cải thiện ra sao?

Chán ăn mất ngủ là biểu hiện bất thường của cơ thể, có thể xem là một triệu chứng của...

5 cách uống nhụy hoa nghệ tây chữa mất ngủ hiệu quả bất ngờ

Nhụy hoa nghệ tây (saffron) được nhiều người xem là “thần dược” cho sức khỏe và sắc đẹp,...

3 cách chữa mất ngủ bằng chuối xanh ngay tại nhà cực đơn giản

Cách chữa mất ngủ bằng chuối xanh hay chuối chín không còn là mẹo dân gian, mà...

Mất ngủ khó ngủ nên làm gì? Bật mí từ các chuyên gia

Mất ngủ phải làm sao, khó ngủ nên làm gì là băn khoăn của hàng triệu người...

Thường xuyên bị mất ngủ là dấu hiệu của bệnh gì?

Bạn thường phải vật lộn mỗi đêm, dùng đủ phương pháp khác nhau để “vỗ về” giấc...

Tên