12 cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả

Xác định được nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ sẽ giúp tìm ra cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người lớn tuổi

Mất ngủ và tuổi tác thường song hành cùng nhau. Người lớn tuổi bị mất ngủ có thể do một số nguyên nhân sau:

Rối loạn giấc ngủ tiên phát

Rối loạn giấc ngủ tiên phát ở người già là tình trạng mất ngủ không có nguyên nhân rõ ràng và không liên quan đến bất kỳ bệnh lý hay bất thường tâm lý nào. Đây là một trong những dạng mất ngủ phổ biến ở người lớn tuổi, có thể gây khó khăn khi bắt đầu và duy trì giấc ngủ.

Một số nguyên nhân và yếu tố có thể góp phần vào rối loạn giấc ngủ tiên phát ở người già bao gồm:

• Thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ: Thời gian ngủ giảm, thức dậy nhiều lần trong đêm, ngủ không sâu giấc…
• Thay đổi hormone trong quá trình mãn kinh ở phụ nữ và giảm testosterone ở nam giới có thể góp phần vào rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi.
• Thói quen không tốt về giấc ngủ như uống quá nhiều caffein, hút thuốc, uống rượu, hay tập thể dục quá muộn… có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Stress và lo lắng: Áp lực từ cuộc sống hàng ngày, lo lắng về sức khỏe, vấn đề gia đình hoặc tài chính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và góp phần vào rối loạn giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không thoải mái như: ánh sáng chói, tiếng ồn, nhiệt độ không phù hợp, giường không thoải mái cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ thứ phát

Rối loạn giấc ngủ thứ phát ở người già là trạng thái mất ngủ do có một hoặc nhiều nguyên nhân gây ra. Các nguyên nhân và yếu tố gây rối loạn giấc ngủ thứ phát ở người già có thể bao gồm:

• Bệnh lý: Một số bệnh lý như bệnh tim mạch, suy giảm chức năng thận, bệnh phổi, đái tháo đường, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer…
• Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các bệnh như bệnh tim mạch, bệnh lý tâm thần, hoặc bệnh Parkinson có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Đau và khó chịu: Đau cơ xương, đau lưng, đau khớp, hoặc các vấn đề khó chịu khác có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ở người già.
• Rối loạn tâm lý: Các tình trạng tâm lý như lo lắng, trầm cảm, stress và rối loạn lo âu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây mất ngủ.
• Thay đổi trong môi trường: Thay đổi môi trường sống, lệch múi giờ, đi du lịch có thể gây rối loạn giấc ngủ thứ phát ở người già.

Do bệnh lý tâm thần kinh

Bệnh lý tâm thần kinh có thể góp phần vào mất ngủ và ảnh hưởng cách trị mất ngủ cho người già. Để điều trị “trúng đích” căn nguyên gây mất ngủ cần xác định các bệnh lý tâm thần kinh cụ thể:

• Rối loạn lo âu như áp lực trước khi đi ngủ hoặc rối loạn áp lực sau khi ngủ dậy, có thể gây khó khăn trong việc thư giãn và đi ngủ.
• Trầm cảm: Người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, thức dậy sớm hoặc có giấc ngủ không sâu nếu mắc bệnh trầm cảm.
• Rối loạn thần kinh: Các rối loạn thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer có thể gây rối loạn giấc ngủ ở người già. Bệnh có các triệu chứng ảnh hưởng đến giấc ngủ như run chân, đi tiểu nhiều vào ban đêm và rối loạn hành vi.
• Người cao tuổi có thể gặp rối loạn giấc ngủ sau khi trải qua chấn thương não hoặc đột quỵ.
• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM, trong đó có những cơn mơ sống động và hoạt động vật lý trong giấc ngủ.

Do sử dụng thuốc

Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các bệnh lý ở người lớn tuổi có thể góp phần vào mất ngủ. Các loại thuốc này bao gồm:

• Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây tác động lên hệ thần kinh và gây rối loạn giấc ngủ. Một số thuốc kháng trầm cảm có thể làm tăng hoặc làm giảm giấc ngủ của người dùng.
• Thuốc chống lo âu: Thuốc chống lo âu có thể gây tác dụng phụ là buồn ngủ hoặc mất ngủ.
• Thuốc kích thích: Một số loại thuốc kích thích được sử dụng để điều trị các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, suy giảm tăng trưởng, suy giảm chức năng tăng trưởng tuyến giáp và bệnh Parkinson có thể gây mất ngủ.
• Thuốc giảm đau: có thể đi kèm tác dụng phụ là mất ngủ, ngủ chập chờn…
• Thuốc chứa thiazide và diuretic: Các loại thuốc này được sử dụng để điều trị bệnh cao huyết áp và tăng nhu cầu tiểu gây mất cân bằng nước và điều chỉnh số lần đi tiểu, dẫn đến thức dậy trong đêm để đi tiểu.

Để xử lý mất ngủ do các nguyên nhân cơ bản bên trên, người bệnh cần sự tư vấn, thăm khám của bác sĩ, từ đó đưa phương pháp điều trị phù hợp.

12 cách trị mất ngủ cho người già hiệu quả

Đối với cách chữa mất ngủ cho người già, bước đầu tiên thường tập trung tác động vào thói quen sinh hoạt tại nhà.

Duy trì môi trường phòng ngủ

Một số nghiên cứu nhận thấy, có mối liên quan giữa môi trường trong phòng ngủ đối với chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi. Hơn nữa, người cao tuổi ít bật máy điều hòa không khí vào ban đêm vào mùa hè hơn so với người trẻ, vì lý do kinh tế, sở thích hoặc thói quen sinh hoạt đã hình thành từ lâu. Điều này có thể dẫn đến việc người cao tuổi ngủ trong điều kiện nhiệt độ không phù hợp và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ.

Do đó, bạn có thể chủ động tạo một môi trường ngủ thoải mái cho người già bằng cách giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, có ánh sáng hợp lý và giường có độ mềm vừa phải.

Châm cứu

Châm cứu là một phương pháp trị liệu cổ truyền của Trung Quốc, được sử dụng rộng rãi để điều trị nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm mất ngủ. Đều đặn thực hiện châm cứu từ 1 – 2 lần mỗi tuần, tuỳ thuộc vào tình trạng cụ thể của người bệnh và hướng dẫn của chuyên gia để có thể cải thiện mất ngủ.

Xem thêm: Tìm hiểu cách châm cứu chữa mất ngủ

Massage bấm huyệt

Massage bấm huyệt có tác dụng kích thích mạch máu, tăng cường lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng, từ đó có thể giúp trị mất ngủ cho người lớn tuổi. Dưới đây là một số tác dụng của bấm huyệt trong việc trị mất ngủ:

• Bấm huyệt có thể kích thích cơ thể sản xuất melatonin nhiều hơn để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Tác động vào các huyệt có thể kích thích sự thư giãn và giảm căng thẳng trong cơ thể. Nhờ đó, giúp giảm tình trạng lo lắng, căng thẳng và stress, những yếu tố thường góp phần vào mất ngủ.
• Tăng cường sức đề kháng của cơ thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm các vấn đề sức khỏe khác có thể gây mất ngủ.

Cần lưu ý rằng, tác dụng của bấm huyệt trong việc trị mất ngủ có thể khác nhau đối với từng người. Việc áp dụng bấm huyệt nên được thực hiện bởi các chuyên gia có tay nghề. Không nên tự ý bấm huyệt tại nhà sẽ gây nguy hiểm đến tính mạng

Cơ chế massage bấm huyệt giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ ngủ hơn

Ngâm chân nước ấm

Ngâm chân nước ấm có thể là một phương pháp đơn giản và dễ thực hiện tại nhà giúp chữa mất ngủ cho người già. Dưới đây là một số tác dụng của ngâm chân nước ấm trong việc điều trị mất ngủ:

• Ngâm chân trong nước ấm có thể tạo ra một cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng.
• Nhiệt độ của nước có thể thúc đẩy kích thích lưu thông máu và mở rộng các mạch máu. Khi đó, não và các cơ quan được cung cấp oxy và dưỡng chất nhiều hơn, giúp giảm sưng và giảm đau, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Để thực hiện ngâm chân nước ấm để trị mất ngủ, hãy làm theo các bước sau đây:

• Chuẩn bị một chậu hoặc thau lớn chứa nước ấm đủ để ngâm chân. Có thể thêm muối, gừng tùy thích.
• Ngâm chân trong nước ấm khoảng 15 – 20 phút.
• Trong quá trình ngâm chân, hãy thư giãn và hít thở sâu để tăng cường hiệu quả.
• Sau khi hoàn thành, lau khô chân và mặc đồ ấm trước khi đi ngủ.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chữa mất ngủ cho người già. Để hỗ trợ cải thiện mất ngủ, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng tương tự như gợi ý dưới đây:

• Đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một axit amin cần thiết để tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến giấc ngủ. Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm cá, gà, hạt, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa.
• Kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn: Tránh tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Đường có thể làm tăng mức đường huyết và gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ.
• Tránh thực phẩm chứa cafein và chất kích thích: Tránh uống caffein và các loại đồ uống có chứa cafein như cà phê, trà và nước ngọt có gas, đặc biệt vào buổi chiều và tối. Các chất kích thích có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu magnesium: Magnesium có tác dụng giảm căng thẳng và giúp thư giãn cơ thể. Các loại hạt, đậu, khoai lang, bắp cải và rau có màu xanh đậm là thực phẩm chứa nhiều magnesium.
• Ăn nhiều chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ổn định đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh lá cây và trái cây tươi là những nguồn chất xơ tốt.
• Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ: Hạn chế ăn các bữa ăn lớn, ăn quá no trước khi đi ngủ để tránh tình trạng khó tiêu vào ban đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tăng cường tiêu thụ Omega-3: Omega-3 có tác dụng chống viêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nguồn Omega-3 bao gồm cá hồi, cá trích, hạt lanh và hạt chia.
• Tuân thủ chế độ ăn điều độ và có lịch trình ngủ khoa học: Điều này giúp cơ thể và hệ thống giấc ngủ thiết lập thói quen và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cũng là cách chữa mất ngủ ở người già tại nhà an toàn, ít tốn chi phí

Sử dụng trà thảo mộc

Trà thảo mộc có thể được xem là một trong các cách trị mất ngủ cho người già tại nhà. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại trà thảo mộc nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, để đảm bảo rằng không có tác dụng phụ hoặc tương tác nào với các loại thuốc khác mà người già đang dùng.

Dưới đây là một số loại trà thảo mộc thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ và có tác dụng an thần tự nhiên:

• Trà lá bạc hà: Lá bạc hà có tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng, giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: Hoa cúc có tác dụng làm dịu và giảm căng thẳng. Việc uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp người già thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ.
• Trà lá diếp cá: Lá diếp cá có tác dụng lợi tiểu và chống căng thẳng. Trà lá diếp cá có thể giúp người già thư giãn và đạt được giấc ngủ sâu hơn.
• Trà gừng: Gừng có tác dụng làm dịu và ấm cơ thể, giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Trà valerian (trà cây nữ lang): Valerian là một loại thảo dược có tác dụng an thần và giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, trước khi sử dụng trà valerian, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc.

Xem thêm: Uống trà gì dễ ngủ? 11 loại trà an thần từ thảo mộc

Tập luyện dưỡng sinh

Tập luyện dưỡng sinh vào buổi sáng có thể giúp trị mất ngủ cho người già nhờ tác dụng lưu thông máu, đầu óc thư thái, hấp thụ đủ vitamin D… Đi bộ, tập yoga, ngồi thiền, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc các bài tập dành cho người già có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuyệt đối tránh tập thể dục quá gắt để không gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tập luyện ở mức vừa phải giúp cơ thể người già tuần hoàn máu não và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Các chất kích thích như cafein và nicotin có thể gây ra tình trạng khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Cafein có thể được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt có gas và một số loại thuốc. Hạn chế việc uống cafein vào buổi chiều và đặc biệt là trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang các loại trà không chứa cafein hoặc nước lọc.

Thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotine là chất kích thích mạnh có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Do đó, hãy từ bỏ thuốc lá và tránh các sản phẩm chứa nicotine để cải thiện giấc ngủ.

Ngủ trưa ngắn

Thử tạo ra một thói quen ngủ trưa đều đặn từ 20 đến 30 phút để tránh gây khó khăn khi đi ngủ vào buổi tối. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá muộn, đặc biệt sau 15 giờ, có thể làm suy giảm khả năng ngủ vào ban đêm.

Thư giãn trước khi ngủ

Ngoài việc sử dụng trà thảo mộc, tập dưỡng sinh, ngâm chân… người già bị khó ngủ nên thực hiện các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ như tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, nghe nhạc nhẹ dễ ngủ, đọc sách, thiền… giúp thư giãn tâm trí và “ru ngủ” cơ thể.

Tránh uống nhiều nước trước khi ngủ

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm tăng tần suất tiểu trong đêm, gây gián đoạn giấc ngủ. Đi tiểu thường xuyên khi đang cố gắng ngủ sẽ làm sự thoải mái và có thể không ngủ lại được.

Đối với người già, quan sát lượng nước uống trong suốt ngày có thể giúp kiểm soát việc uống nước trước khi đi ngủ. Hạn chế uống nước quá nhiều trong 2 – 3 giờ trước giờ đi ngủ và cân nhắc việc giảm dần lượng nước uống vào buổi tối.

Trên đây là 12 cách trị mất ngủ cho người già. Nếu áp dụng nhiều biện pháp mà giấc ngủ không cải thiện, người lớn tuổi nên đi khám chuyên khoa tâm thần kinh tại các cơ sở uy tín để chẩn đoán nguyên nhân và hướng điều trị thích hợp. Không nên tự ý lạm dụng các loại thuốc ngủ, thuốc an thần vì có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng như phá vỡ chu kỳ thức – ngủ tự nhiên, lệ thuộc thuốc và tăng nguy cơ mất ngủ mãn tính.