Mất ngủ kéo dài: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị

Mất ngủ kéo dài là nỗi ám ảnh của rất nhiều người trong xã hội hiện nay. Bởi nó không chỉ ảnh hưởng tới cuộc sống mà còn gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong. Do đó, hiểu về tình trạng mất ngủ kéo dài để biết cách điều trị, phòng ngừa bệnh từ sớm là điều hết sức cần thiết.

Mất ngủ kéo dài là gì?

Mất ngủ kéo dài (mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên) là tình trạng người bệnh khó ngủ, mất ngủ, ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài trên 3 tháng, không có dấu hiệu cải thiện. Theo một số thống kê, có đến 10 – 15% dân số mắc chứng mất ngủ mãn tính và tỷ lệ này đang ngày càng gia tăng.

Triệu chứng mất ngủ kéo dài

Người bệnh mất ngủ kéo dài thường gặp các triệu chứng sau:

• Trằn trọc khó ngủ, không thể ngủ được mặc dù ban ngày làm việc rất mệt mỏi.

• Ngủ chập chờn, không sâu giấc, dễ bị thức giấc vào lúc nữa đêm, sau khi tỉnh giấc rất khó ngủ lại.

• Thức dậy quá sớm, cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy và buồn ngủ vào ban ngày.

• Không có cảm giác đã được nghỉ ngơi sau khi ngủ.

• Thường xuyên có cảm giác căng thẳng, lo âu, tâm trạng thay đổi, dễ nổi nóng với người khác.

• Không thể tập trung vào công việc, khả năng ghi nhớ giảm, hiệu suất công việc giảm sút.

• Thường xuyên bị đau đầu vào buổi sáng sớm và ban đêm.

• Không chỉ mất ngủ mà người bệnh còn kèm theo cảm giác chán ăn, ăn không ngon miệng.

• Một số trường hợp xuất hiện ảo giác.

Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc lúc nửa đêm là những triệu chứng thường gặp ở người bệnh mất ngủ kéo dài

Tình trạng mất ngủ kéo dài triền miên nếu không có cách khắc phục sớm không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch, huyết áp, trầm cảm, đột quỵ… Do đó, khi thấy bản thân có những dấu hiệu mất ngủ kéo dài trên – hãy thăm khám, điều trị kịp sớm để tránh những hệ quả không mong muốn về sau.

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài

Có rất nhiều nguyên nhân có thể khiến bạn bị mất ngủ kéo dài và dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp nhất:

• Stress: Lo lắng về công việc, áp lực học tập, bận tâm chuyện gia đình hoặc đột ngột đối mặt với biến cố, sự kiện chấn thương tâm lý… có thể khiến bạn hay bị thiếu ngủ và mất ngủ.

• Thay đổi thời gian ngủ: Một số bạn vì tính chất công việc phải thay đổi lịch làm việc liên tục hoặc di chuyển đến một nơi khác múi giờ, khiến chu trình ngủ – thức không cố định, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học của cơ thể gây mất ngủ.

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, điều trị tăng huyết áp… khi sử dụng lâu ngày cũng là nguyên nhân.

• Thói quen sinh hoạt: Ngủ trưa quá nhiều, thường xuyên sử dụng chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá…), lạm dụng thiết bị điện tử, ăn quá nhiều và quá no trước khi đi ngủ,… cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Rối loạn giấc ngủ: Hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm, gây mất ngủ kéo dài.

• Bệnh lý mạn tính: Một số bệnh lý mạn tính như tiểu đường, viêm khớp, viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản,… thường gây ra những triệu chứng khó chịu, dai dẳng vào ban đêm khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ. Tình trạng này thường gặp ở những người lớn tuổi.

• Bị tác động bởi các yếu tố khách quan: Không gian ngủ không thoải mái; môi trường ngủ thay đổi; nơi ở không đảm bảo vệ sinh, ô nhiễm, ồn ào,… cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính.

Căng thẳng/stress là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài

Xem thêm: 11 tác hại của mất ngủ kéo dài, đầy rẫy nguy cơ cần xử trí sớm

Điều trị bệnh mất ngủ kéo dài

Hiện nay, việc điều trị mất ngủ kéo dài thường bao gồm hai mục tiêu chính: Cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ, đồng thời cải thiện tình trạng suy giảm hoạt động vào ban ngày. Tùy vào từng trường hợp mất ngủ cụ thể ở người bệnh mà có thể áp dụng phương pháp điều trị bằng thuốc, không dùng thuốc (liệu pháp nhận thức hành vi) hoặc kết hợp cả hai.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ – CBT

Một số nghiên cứu cho thấy, CBT có hiệu quả bằng hoặc hơn việc sử dụng thuốc ngủ trong việc điều trị mất ngủ mãn tính. Phương pháp điều trị này giúp thay đổi thói quen ngủ, niềm tin và hành vi ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh.

Một số chiến lược điều trị của CBT tập trung vào chứng mất ngủ, được gọi là CBT-I, bao gồm:

• Kỹ thuật nhận thức: Liệu pháp này giúp người bệnh loại bỏ những điều lo lắng, bằng cách viết ra những điều băn khoăn, lo lắng trước khi đi ngủ để chủ động giải quyết chúng.

• Kiểm soát kích thích: Phương pháp này giúp loại bỏ những yếu tố khiến tâm trí người bệnh khó ngủ. Với liệu pháp này, người bệnh chỉ đi ngủ khi buồn ngủ, chỉ sử dụng giường để ngủ và hoạt động tình dục, rời khỏi giường nếu không thể ngủ được sau 10 – 15 phút nằm trên giường và chỉ trở lại giường khi buồn ngủ, ngủ – thức theo một giờ cố định.

• Hạn chế ngủ vào ban ngày: Liệu pháp này liên quan đến việc cắt giảm thời gian ở trên giường và tránh ngủ trưa vào ban ngày. Với mục tiêu tăng thời gian ngủ trên giường vào ban đêm.

• Kỹ thuật thư giãn: Các chuyên gia sẽ hướng dẫn một số bài tập như: yoga, thở, thiền định để giúp giảm căng cơ, kiểm soát nhịp thở và nhịp tim để người bệnh thư giãn.

• Ý định nghịch lý: Thay vì cố gắng đi ngủ, hãy thuyết phục bản thân rằng mình muốn tỉnh táo, không quan tâm đến việc phải ngủ hay không. Lúc này, người bệnh sẽ giảm bớt lo lắng về chuyện mất ngủ, và có thể chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ – CBT là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả

Dùng thuốc

Phương pháp này thường được chỉ định cho người bệnh mất ngủ kéo dài, sau khi điều trị bằng biện pháp không dùng thuốc nhưng không đạt được hiệu quả. Người bệnh có thể được chỉ định một số loại thuốc ngủ kê đơn có chứa các thành phần như: zolpidem, eszopiclone, zaleplon, doxepin, ramelteon, suvorexant, temazepam. Hoặc thuốc ngủ không kê đơn (OTC) có chứa các thành phần diphenhydramine, doxylamine succinate, melatonin…

Mặc dù, thuốc ngủ có thể giúp điều trị mất ngủ kinh niên một nhanh chóng nhưng không được khuyến khích sử dụng lâu dài. Bởi các loại thuốc này có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn như: Gây buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt, suy giảm trí nhớ, phụ thuộc thuốc… Ngoài ra, người bệnh cần lưu ý, thuốc điều trị mất ngủ chỉ được sử dụng khi có sự hướng dẫn của bác sĩ, tuyệt đối không được tự ý dùng thuốc, đổi thuốc, tăng liều khi chưa trao đổi với bác sĩ.

Giải pháp cải thiện mất ngủ lâu dài an toàn, hiệu quả

Mất ngủ có thể khởi nguồn từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau như: stress, áp lực cuộc sống, thói quen sinh hoạt… Và dưới tác động của các yếu tố ngoại cảnh này cùng với quá trình trao đổi chất liên tục trong cơ thể, gốc tự do sẽ tăng sinh một cách “bất thường”, tấn công lên não, làm tổn thương mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa và huyết khối làm hẹp động mạch, cản trở máu lưu thông lên não. Từ đó, gây ra những rối loạn về thần kinh, điển hình như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Lúc này, để cải thiện mất ngủ kinh niên an toàn, hiệu quả, cần giúp cơ thể chống gốc tự do, tăng cường máu lên não bằng các tinh chất thiên nhiên, thay vì lạm dụng các loại thuốc ngủ vốn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, có thể gây hại cho sức khỏe.

Mới đây, nhờ… Ginkgo Biloba. Các tinh chất này có khả năng trung hòa các gốc tự do, tăng cường lưu thông máu, kích thích hoạt động của não bộ. Từ đó, hỗ trợ máu dẫn truyền oxy và dưỡng chất đến não hoạt động trơn tru, chức năng thần kinh được phục hồi, từng bước đưa giấc ngủ về nhịp sinh học, chất lượng cuộc sống cũng được nâng cao.

Biện pháp phòng ngừa mất ngủ kéo dài

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, phòng ngừa mất ngủ kéo dài bạn nên:

• Tập thể dục thể thao thường xuyên và đúng cách: Mỗi ngày dành ít nhất 30 phút luyện tập thể thao, ngoài giúp nâng cao sức khỏe còn giúp tăng cường tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ lưu thông máu lên não tốt hơn, từ đó bạn sẽ không còn lo lắng nhiều về mất ngủ.

• Tạo môi trường ngủ: Một không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh và ít ánh sáng sẽ tạo điều kiện để não bộ dễ đi vào giấc ngủ. Đồng thời, khi ngủ bạn nên chọn mặc trang phục thoải mái, tránh mặc quần áo quá chật hoặc bó.

• Trước khi ngủ không nên để bụng quá đói hoặc quá no: Để bụng quá đói hoặc quá no trước khi ngủ đều không tốt cho hệ tiêu hóa. Khi bụng quá đói, dạ dày sẽ tiết ra axit tiêu hóa, xuất hiện cảm giác cồn cào, gây khó ngủ. Ngược lại, khi bạn ăn quá no, nghĩa là bạn đang “cưỡng ép” dạ dày hoạt động vào khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, điều này vừa khiến bạn khó ngủ vừa không tốt cho dạ dày. Do đó, không nên ăn quá no, ăn thức ăn khó tiêu, nhiều chất đạm trước khi ngủ. Đồng thời, nên ăn cách giấc ngủ khoảng 4 tiếng.

• Cố định một lịch ngủ: Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định (kể cả cuối tuần) sẽ giúp bạn “cài đặt lại” đồng hồ sinh học của mình và có được chu kỳ giấc ngủ ổn định.

• Tránh ngủ trưa quá nhiều: Ngủ trưa trong ngày quá nhiều là một trong những nguyên nhân  khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Bạn chỉ nên ngủ trưa với một giấc ngủ ngắn, tối đa  30 phút và dậy trước 15h.

• Tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ: Luyện tập thể dục, thảo luận hay tranh luận lớn, sử dụng thiết bị điện tử, chơi game…. có thể khiến bạn khó ngủ sau đó. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh như: đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ.

• Không sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ: Cà phê, rượu, bia và thuốc lá những thứ bạn cần tránh xa nếu không muốn bị mất ngủ sau đó.

Mất ngủ kéo dài là vấn đề không ai mong muốn, vì nó ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Do đó, chủ động phòng ngừa, cải thiện mất ngủ lâu ngày sớm.