Người già mất ngủ nên uống gì? 14 thức uống giúp người già dễ ngủ

Hơn 50% người lớn tuổi có các triệu chứng mất ngủ, nhưng điều này không có nghĩa mất ngủ là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Vì vậy, ngoài tìm hiểu nguyên nhân gây ra mất ngủ, việc biết được người già mất ngủ nên uống gì và kiêng gì cũng sẽ góp phần cải thiện tình trạng này.

Người già mất ngủ nên uống gì?

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi

Nhiều trường hợp mất ngủ hoặc khó ngủ là do những nguyên nhân tiềm ẩn nhưng có thể điều trị được. Xác định nguyên nhân gây ra mất ngủ ở người già có thể giúp bạn điều chỉnh phương pháp điều trị phù hợp.

• Thói quen ngủ và môi trường ngủ kém: ngủ không đúng giờ, uống rượu trước khi đi ngủ, ngủ quên khi đang bật TV…
• Đau nhức hoặc tình trạng bệnh lý như thường xuyên đi tiểu, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng về đêm và bệnh Alzheimer có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Mãn kinh và sau mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ thấy rằng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả sau khi mãn kinh, các vấn đề về giấc ngủ vẫn có thể tiếp diễn.
• Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi và sự kết hợp của các loại thuốc cũng như tác dụng phụ của chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Nếu người lớn tuổi ít vận động, bạn có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ mọi lúc.
• Những thay đổi quan trọng trong cuộc sống như nghỉ hưu, mất người thân hoặc chuyển nơi ở có thể gây căng thẳng và dẫn đến mất ngủ.
• Thiếu các hoạt động xã hội. Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể giúp bạn duy trì vận động để chuẩn bị cho cơ thể bạn có một giấc ngủ ngon.
• Hội chứng chân không yên (RLS) và rối loạn hô hấp khi ngủ như ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ nếu xảy ra thường xuyên ở người lớn tuổi có thể gây mất ngủ.
• Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh melatonin và chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường làm lệch chu kỳ ngủ thức.

Các cơn đau nhức khớp có thể cản trở cơn buồn ngủ của người lớn tuổi

Người già mất ngủ nên uống gì?

Người già mất ngủ nên uống gì và gợi ý thức uống giúp cải thiện mất ngủ:

Sữa ấm

Một số bằng chứng khoa học cho thấy uống sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ ngon. Điều này có thể là do các hợp chất có trong sữa, như melatonin và tryptophan dẫn đến buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

Sữa hạnh nhân

Trong một nghiên cứu, những người bị mất ngủ đã giảm 8,4% sau khi tiêu thụ 10 quả hạnh nhân mỗi ngày trong 2 tuần. Vì sữa hạnh nhân được làm từ hạt hạnh nhân nguyên hạt nên khi uống sữa hạnh nhân cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Sữa hạnh nhân chứa nhiều hormone và khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ như tryptophan, melatonin và magie. Trên thực tế, 237ml sữa hạnh nhân chứa gần 17 mg magie.

Sữa mật ong

Nhiều người thấy rằng, uống một cốc sữa ấm pha mật ong ngay trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu, uống hỗn hợp sữa và mật ong hai lần mỗi ngày trong 3 ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Hỗn hợp sữa và mật ong cải thiện tình trạng giấc ngủ của người bệnh. Vì vậy, có thể coi đây là biện pháp can thiệp hiệu quả, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Người già mất ngủ uống gì? Mọi người thường uống trà hoa cúc để thư giãn tinh thần và hỗ trợ chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy tác dụng của trà hoa cúc đối với giấc ngủ xuất phát từ hàm lượng flavonoid. Apigenin là một flavonoid liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não, có tác dụng an thần, nhờ vậy hỗ trợ dễ ngủ.

Ngoài ra, trà hoa cúc không chứa caffeine, phù hợp với những người muốn thử trà hoa cúc trước khi ngủ.

Trà hoa cúc được xem là thức uống an thần, dễ ngủ

Trà lạc tiên

Thành phần của hoa lạc tiên làm giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ. Lý giải về điều này là lạc tiên có khả năng làm tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh ức chế (chất truyền tin hóa học) được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), từ đó giúp làm giảm lo âu. Uống 250ml trà thảo mộc lạc tiên vào buổi tối trong bảy ngày có thể cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ.

Trà bạc hà

Người già mất ngủ nên uống gì? Trà bạc hà là một lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi bị mất ngủ. Trà bạc hà có tác dụng kháng virus, kháng khuẩn, chống dị ứng và hỗ trợ điều trị các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, hội chứng ruột kích thích… Tác dụng này có thể góp phần tạo ra giấc giấc ngủ chất lượng hơn. Loại trà này cũng làm giảm căng cơ và giảm căng thẳng.

Đây là một trong những loại trà quen thuộc có trong mọi quán cà phê và cũng có thể tự trà pha tại nhà!

Trà gừng

Gừng đã được sử dụng để hỗ trợ tiêu hóa trong nhiều thế kỷ qua, vì vậy một tách trà gừng là lý tưởng để kích thích dịch vị dạ dày, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Trà gừng cũng có thể giúp giảm đầy hơi, ợ nóng và buồn nôn.

Tính ấm và vị cay nhẹ của gừng làm dịu cơ thể, giảm co thắt cơ và làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ.

Trà tâm sen

Trà tâm sen là loại trà quen thuộc với đặc tính làm dịu hệ thống thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, hỗ trợ tuần hoàn máu… từ đó cải thiện giấc ngủ.

Trà hoa oải hương

Trà hoa oải hương có đặc tính làm dịu và thư giãn, cũng phù hợp cho người lớn tuổi bị khó ngủ. Không chỉ người lớn tuổi mà tất cả những người bị mất ngủ đều có thể sử dụng trà hoa oải hương nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trà hoa oải hương có thể giúp giảm mệt mỏi và thư giãn trước khi ngủ.

Nước chanh ấm

Nước chanh nóng là hỗn hợp nước lọc và nước cốt chanh. Nước rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm điều hòa nhiệt độ và đào thải chất thải.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng lượng nước uống vào ở những người thiếu nước giúp cải thiện sự bình tĩnh, sự hài lòng và chất lượng giấc ngủ. Một số người cảm thấy uống nước chanh nóng trước khi đi ngủ giúp thư giãn, có thể có lợi cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nước lá vông nem

Trải qua nhiều nghiên cứu cho thấy, lá vông nem có chứa một số thành phần có tác dụng cải thiện mất ngủ. Cụ thể, lá của cây vông có chứa alcaloid và saponin. Trong đó, alcaloid trong lá chiếm 0,1 – 0,16%, vì vậy khi sử dụng nước lá vông nem nhiều người cảm thấy dễ ngủ hơn.

Nước dừa tươi

Nước dừa cũng được thêm vào danh sách các thức uống giúp người lớn tuổi ngủ ngon. Nước dừa chứa các thành phần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp. Thức uống này cũng giàu vitamin B mang đến tác dụng giúp giảm mức độ căng thẳng.

Cacao nóng

Ca cao nóng (thường hòa tan trong sữa) cũng được coi là thức uống thúc đẩy giấc ngủ. Hạt ca cao là nguồn cung cấp nhiều chất hóa học có lợi, đặc biệt là flavonoid.

Thói quen uống cacao nóng có thể hỗ trợ giảm huyết áp, giúp thư giãn các cơ trơn lót động mạch, tạo ra tác dụng làm dịu, giúp dễ ngủ hơn.

Sinh tố chuối

Một lựa chọn khác giúp hỗ trợ giấc ngủ từ trái cây là sinh tố chuối. Đây là thức uống dễ chế biến và tiện lợi để thúc đẩy các kiểu ngủ lành mạnh. Tất cả những gì bạn cần là xay một quả chuối nhỏ với một ít bơ hạnh nhân và sữa để có một ly sinh tố thơm ngon. Thức uống lành mạnh này không chỉ giúp bạn chống lại cơn thèm ăn vặt lúc nửa đêm mà còn chứa nhiều magiê và kali thúc đẩy sự thư giãn, từ đó đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Sinh tố chuối thơm ngon, giúp hỗ trợ ngủ nhanh

Người già mất ngủ nên tránh những đồ uống gì?

Ngoài quan tâm người cao tuổi mất ngủ nên uống gì, thì việc tránh uống gì cũng rất quan trọng:

• Cà phê và thức uống chứa caffeine: Caffeine trong cà phê có thể mang đến sự tỉnh táo vào buổi sáng. Tuy nhiên, uống cà phê vào cuối ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, thậm chí có thể làm chậm đồng hồ sinh học. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ làm giảm tổng thời gian ngủ một giờ.
• Đồ uống có cồn như rượu: Mặc dù uống rượu khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn nhưng tác động tiêu cực sau khi uống vào ban đêm là khiến bạn thức giấc giữa đêm. Tác động rõ ràng nhất là rượu làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của các vấn đề về hô hấp trong khi ngủ như ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ…
• Nước ngọt có gas: Các loại nước ngọt thường chứa nhiều caffeine và đường. Caffeine có thể khiến bạn khó ngủ và đường có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều đường hàng ngày sẽ dễ bị thức giấc hơn vào ban đêm.
• Thức uống chứa nhiều chất béo: Các loại đồ uống chứa nhiều chất béo như sữa đặc, kem béo… có thể gây khó tiêu hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ. Dù sữa ấm có thể giúp người lớn dễ ngủ hơn, nhưng nên chọn loại sữa tách béo hoặc ít béo và không đường để tránh gây rối loạn tiêu hóa.

Những lưu ý khi sử dụng đồ uống để cải thiện giấc ngủ

Được làm từ các thành phần tự nhiên, các loại trà này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể gây ra tác dụng phụ nếu tiêu thụ quá nhiều. Đồng thời, hầu hết các thức uống này chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ nhẹ, với những trường hợp mất ngủ mạn tính hoặc mất ngủ do bệnh lý cần có sự kết hợp của nhiều biện pháp khác nhau như:

• Tránh uống rượu bia trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn những bữa ăn quá no hoặc đồ ăn cay ngay trước khi đi ngủ, vì có thể dẫn đến chứng khó tiêu hoặc khó chịu. Cố gắng ăn một bữa tối vừa phải ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm thiểu lượng chất lỏng uống vào trước khi ngủ. Hạn chế lượng nước bạn uống trong vòng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ để hạn chế tần suất bạn phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Người lớn tuổi nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ

• Nếu tiếng ngáy khiến bạn không ngủ được, hãy thử dùng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc phòng ngủ riêng.
• Điều chỉnh giờ đi ngủ sao cho phù hợp với thời điểm bạn muốn đi ngủ, ngay cả khi sớm hơn bình thường.
• Tắm, nghe nhạc hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ tiến triển, thiền chánh niệm hoặc hít thở sâu có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
• Hạn chế dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc ngủ. Nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ và không được dùng lâu dài. Thuốc ngủ không giải quyết được nguyên nhân gây mất ngủ và thậm chí có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.
• Tập thể dục giúp giải phóng các chất hóa học trong cơ thể bạn giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Duy trì các bài tập thể dục nhẹ nhàng như bơi, khiêu vũ, đạp xe, chạy bộ… 30-45 phút mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Không sử dụng đèn sáng hoặc thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tắt TV, điện thoại di động, máy tính… 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin trong não.
• Nếu những nỗ lực giải quyết vấn đề về giấc ngủ không thành công, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ. Ghi lại thời điểm bạn sử dụng rượu, caffeine và nicotine, đồng thời theo dõi các loại thuốc, bài tập, thay đổi lối sống và căng thẳng gần đây. Sau đó, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhà trị liệu hành vi nhận thức để điều trị thêm, đặc biệt là nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng nặng nề đến tâm trạng và sức khỏe của bạn.

Người già mất ngủ nên uống gì? Hy vọng thông tin bên trên đã giúp bạn tìm ra những loại đồ uống có tác dụng tích cực với giấc ngủ. Kết hợp với các lời khuyên khác về giấc ngủ, những loại đồ uống này có thể là “phương thuốc” người lớn tuổi cần để chống lại chứng mất ngủ.