Chữa mất ngủ tuổi 40 như thế nào? Nguyên nhân là do đâu?

Khó ngủ, mất ngủ, gặp ác mộng… là biểu hiện thường thấy ở người từ độ tuổi 40 trở đi. Nghiên cứu cho thấy, có tới 40-60% phụ nữ tuổi trung niên gặp vấn đề về giấc ngủ, 34.6% nam giới phàn nàn về các rối loạn giấc ngủ. Mất ngủ tuổi 40 là do đâu, làm sao để cải thiện?

Tại sao bị mất ngủ tuổi 40?

Mất ngủ tuổi 40 không phải là tình trạng hiếm gặp, có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai bởi các nguyên nhân cơ bản như:

1. Thay đổi nội tiết tố

Nội tiết tố không chỉ tác động đến chức năng và ham muốn tình dục mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đàn ông và phụ nữ độ tuổi trung niên có lượng hormone thấp bình thường, dẫn đến các vấn đề như giảm ham muốn tình dục hoặc rối loạn cương dương.

Nồng độ estrogen và testosterone sụt giảm cũng có thể gây khó ngủ. Bởi đây là 2 hormone đặc trưng ở nữ và nam giới, vì vậy khi mất cân bằng, có thể gây ra các vấn đề như mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

2. Ảnh hưởng từ các bệnh lý

Khi 40 tuổi bị mất ngủ, sức khỏe có thể suy giảm dần. Nhiều người nhận thấy, cơ thể tăng cân nhiều hơn, ăn uống thất thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân hoặc béo phì khó ngủ hơn, và có nguy cơ cao gặp các vấn đề về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ khiến họ dễ thức dậy giữa đêm, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ.

Một số tình trạng bệnh lý khác như trầm cảm, đau mạn tính… có thể gây mất ngủ. Đàn ông và phụ nữ mắc các tình trạng này có thể gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc cả hai.

3. Thuốc

Một số loại thuốc điều trị bệnh như thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm,… ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây mất ngủ. Nếu bạn đang dùng thuốc và bị mất ngủ, cần trao đổi với bác sĩ về các tác dụng phụ của thuốc hoặc phương pháp điều trị thay thế khác.

4. Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học

Một số thói quen thiếu khoa học như uống caffeine hoặc rượu trước khi đi ngủ, sử dụng thiết bị điện tử gần giờ ngủ, lịch ngủ-thức không đều… đều có thể gây mất ngủ.

5. Áp lực tinh thần

Tuổi trung niên là thời kỳ bận rộn nhất trong cuộc đời mỗi người. Trách nhiệm công việc, gia đình, áp lực tài chính… có xu hướng tăng cao trong những năm này, khiến cho việc sở hữu giấc ngủ ngon càng trở nên xa xỉ.

Căng thẳng ở tuổi 40 có thể khiến cơ thể không sản xuất được các hormone gây ngủ như melatonin.

6. Các yếu tố khác

Các yếu tố về lối sống và mối quan hệ xã hội cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người trung niên. Một số yếu tố về lối sống như làm việc theo ca (sáng-tối), lệch múi giờ, chăm sóc con nhỏ… có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, gây mất ngủ. Những người làm việc theo ca không đều hoặc ca đêm có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trong ngày. Việc di chuyển qua các múi giờ khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, dẫn đến mất ngủ.

Mâu thuẫn trong mối quan hệ tập thể cũng có thể góp phần gây ra căng thẳng dẫn đến mất ngủ và khó ngủ.

Dấu hiệu mất ngủ ở tuổi 40

Những người mất ngủ ở tuổi 40 thường có biểu hiện mất ngủ rõ ràng hơn do có nhiều yếu tố tác động. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến của mất ngủ ở độ tuổi này:

1. Khó đi vào giấc ngủ

• Nằm trằn trọc hơn 30 phút nhưng không ngủ được.
• Đầu óc hay suy nghĩ miên man, khó thư giãn.

2. Thức giấc giữa đêm

• Thường xuyên giật mình thức giấc giữa đêm, sau đó rất khó ngủ lại.
• Có cảm giác tỉnh táo bất thường vào ban đêm.

3. Thức dậy quá sớm

• Thức dậy trước giờ báo thức 1-2 tiếng và không thể ngủ tiếp.
• Cảm giác ngủ không đủ giấc dù đã nằm đủ giờ.

4. Ngủ không sâu giấc

• Giấc ngủ chập chờn, dễ bị đánh thức bởi ánh sáng hoặc tiếng động nhẹ.
• Không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.

5. Cảm giác mệt mỏi ban ngày

• Buồn ngủ, thiếu năng lượng dù đã ngủ vào ban đêm.
• Khó tập trung, trí nhớ suy giảm, dễ cáu gắt.

6. Căng thẳng hoặc lo âu kéo dài

• Mất ngủ khiến lo âu tăng lên, hình thành vòng luẩn quẩn khó dứt.
• Có thể kèm theo biểu hiện của trầm cảm nhẹ.

Mất ngủ ở tuổi 40 có tác hại gì không?

Ở tuổi 40, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về nội tiết tố, tâm lý và sức khỏe tổng thể. Khi mất ngủ xảy ra thường xuyên, cơ thể không chỉ hứng chịu cảm giác mệt mỏi mà còn kéo theo nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

1. Suy giảm trí nhớ và khó tập trung

Một trong những hậu quả rõ ràng nhất của mất ngủ là ảnh hưởng đến hoạt động não bộ. Bạn có thể thấy thiếu tỉnh táo, hay quên, đầu óc “mù mờ”, làm việc thiếu hiệu quả. Việc mất ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo và ghi nhớ.

Mất ngủ kéo dài ở tuổi trung niên có thể gây suy giảm trí nhớ và khó tập trung.

2. Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt

Giấc ngủ không đủ làm mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Ở tuổi 40, khi phải đối mặt với áp lực công việc và gia đình, mất ngủ dễ khiến cảm xúc trở nên tiêu cực và khó kiểm soát hơn.

3. Suy giảm hệ miễn dịch

Thiếu ngủ khiến cơ thể không có đủ thời gian phục hồi và làm hệ miễn dịch suy yếu. Điều này dẫn đến việc bạn dễ mắc bệnh cảm cúm, viêm họng… Đối với người ở độ tuổi trung niên, đây là yếu tố nguy cơ đe dọa sức khỏe và dẫn đến bệnh lý mạn tính.

4. Nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và tiểu đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy, người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ cao bị tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và tiểu đường type 2. Lý do là vì mất ngủ làm rối loạn quá trình chuyển hóa và điều hòa hormone trong cơ thể.

5. Lão hóa sớm, da dẻ “xuống cấp”

Khi mất ngủ ở tuổi 40, cơ thể tăng tiết cortisol – hormone gây stress, khiến da mất độ đàn hồi, dễ hình thành nếp nhăn, sạm nám và thâm quầng mắt. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng làm giảm sản xuất collagen, khiến da chùng nhão và kém tươi tắn.

6. Dễ tăng cân và rối loạn chuyển hóa

Mất ngủ làm mất cân bằng hai hormone kiểm soát cảm giác đói (ghrelin) và no (leptin), khiến bạn ăn nhiều hơn, nhất là vào buổi tối. Điều này dẫn đến tích mỡ bụng, tăng cân mất kiểm soát và tăng nguy cơ béo phì ở tuổi trung niên.

7. Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và bệnh lý khác

Báo cáo từ JACC (Nhật Bản) cho biết: những người ngủ ≤ 4 giờ/đêm có nguy cơ tử vong vì bệnh mạch vành tăng gấp 2 lần (ở phụ nữ) và tử vong chung khoảng 1,3–1,5 lần. Nghiên cứu khác cũng khẳng định mất ngủ ở tuổi trung niên làm tăng nguy cơ tử vong, đặc biệt ở nam giới. Phụ nữ bị mất ngủ trong giai đoạn trung niên có thể có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn ở giai đoạn sau của cuộc đời.

Ngoài những hậu quả phổ biến như trên, tuổi 40 mất ngủ còn gây ra nhiều hệ lụy nguy hiểm khác như giảm chức năng thận, giảm chức năng mạch máu, giảm tuổi thọ… Ngay cả thiếu ngủ ở mức độ vừa phải (≤ 5 giờ/ngày) trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

Khi nào cần đi gặp bác sĩ?

Mất ngủ là tình trạng khá phổ biến ở tuổi trung niên, đặc biệt từ sau tuổi 40. Tuy nhiên, nếu tuổi 40 bị mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hãy tìm đến sự hỗ trợ y tế. Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.

• Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần không rõ lý do.
• Mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày liên tục.
• Mất ngủ kèm trạng thái lo lắng, bồn chồn.
• Đã sử dụng các biện phải cải thiện nhưng không thuyên giảm.

Đặc biệt là khi đang mắc các bệnh lý mạn tính kèm theo mất ngủ càng khiến việc điều trị phức tạp hơn. Chính vì vậy, người bệnh cần thăm khám sớm để tránh làm tình trạng bệnh nền trở nên tồi tệ hơn.

Cách chữa mất ngủ tuổi 40

Thay đổi thói quen ngủ thức và sử dụng các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ như điều trị bệnh lý nền, sử dụng thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức… có thể giúp nhiều người có được giấc ngủ ngon hơn.

1. Điều trị nguyên nhân nền

Mất ngủ không phải lúc nào cũng là một vấn đề riêng lẻ, mà thường là biểu hiện của một nguyên nhân nền sâu xa về sức khỏe thể chất, tâm lý hoặc lối sống. Việc xác định và điều trị đúng nguyên nhân nền sẽ giúp giải quyết mất ngủ hiệu quả, bền vững hơn là chỉ dùng thuốc ngủ hay mẹo tạm thời.

2. Liệu pháp hành vi nhận thức và tâm lý

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn chặn các suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn bị mất ngủ. Đây là biện pháp điều trị được áp dụng đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Bởi vì hiệu quả của CBT ngang hoặc hơn việc sử dụng thuốc ngủ.

Chăm sóc và điều trị tâm lý rất quan trọng trong quá trình cải thiện mất ngủ.

Các biện pháp tâm lý khác cũng được áp dụng khi điều trị mất ngủ, bao gồm:

• Liệu pháp kiểm soát kích thích: Phương pháp này giúp rèn luyện trí não và cơ thể ngủ sâu hơn. Ví dụ điển hình của liệu pháp này là sử dụng đồng hồ báo thức để đặt thời gian đi ngủ và thức dậy, chỉ sử dụng giường để ngủ và không ngủ trưa… Đặc biệt, khi không thể ngủ trong vòng 20 phút, nên đi ra khỏi phòng ngủ và chỉ quay lại khi buồn ngủ.
• Phương pháp thư giãn: Thư giãn cơ và thực hiện các bài tập thở là cách để giảm lo lắng khi đi ngủ. Thực hành các phương pháp này có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở, nhịp tim và độ căng cơ để có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
• Hạn chế giấc ngủ: Với phương pháp này, bạn cần giảm thời gian nằm trên giường và ngừng ngủ trưa trong ngày. Phương pháp này khiến cơ thể mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau, giúp dễ ngủ hơn.
• Duy trì trạng thái thức thụ động: Chiến lược này nhằm mục đích giảm bớt nỗi lo lắng và bồn chồn. Thực hiện bằng cách lên giường và cố gắng duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì mong đợi sẽ ngủ được. Cách tiếp cận này làm giảm sự tập trung quá mức vào giấc ngủ và nỗi lo lắng về việc không ngủ được, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Liệu pháp ánh sáng: Đối với những người ngủ sớm bất thường và thức dậy quá sớm vào sáng hôm sau, ánh sáng có thể được sử dụng như một công cụ để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học.

3. Thuốc

Nếu những thay đổi về hành vi không hiệu quả, cần có giải pháp y tế dành cho người ở độ tuổi 40 đang phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ ở tuổi trung niên. Liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, những triệu chứng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngoài ra, một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm liều thấp, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Phòng ngừa tuổi 40 bị mất ngủ ra sao?

Có nhiều cách để phòng ngừa mất ngủ tuổi 40.

1. Thay đổi lối sống

Thiết lập lịch trình và thói quen đi ngủ nhất quán có thể giúp bạn dễ dàng đi ngủ hơn. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Tương tự như vậy, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen và thói quen thư giãn có thể giúp bạn có tâm trạng để ngủ.

2. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Thực phẩm ăn uống mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số loại thực phẩm chứa dưỡng chất hỗ trợ sản sinh melatonin và serotonin, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn:

• Bổ sung tinh chất Ginkgo Biloba và Blueberry thiên nhiên để hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu lên não, tăng cường khả năng kết nối các tế bào thần kinh và hỗ trợ chống gốc tự do, từ đó giúp giảm đau đầu, cải thiện mất ngủ hiệu quả.
• Sữa ấm: Giàu tryptophan giúp hỗ trợ thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ.
• Chuối: Cung cấp magie và kali giúp giãn cơ và giảm căng thẳng.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó): Chứa nhiều melatonin tự nhiên, magie và chất béo tốt.
• Kiwi: Theo nghiên cứu, ăn 2 quả kiwi mỗi tối có thể cải thiện giấc ngủ.
• Ngũ cốc nguyên cám: Giúp tăng serotonin điều hòa giấc ngủ.
• Cá béo (cá hồi, cá thu… ): Cung cấp omega-3 và vitamin D hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ.

Đồng thời, những người bị mất ngủ nên tránh ăn quá no, thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn cay nóng trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

3. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, chỉ nên tập luyện cách xa giờ đi ngủ để tránh khó ngủ hơn. Cố gắng tránh tập thể dục 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Tập thể dục từ 30-45 phút mỗi ngày để cơ thể khỏe khoắn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Tránh xa chất kích thích

Một số chất như caffeine và nicotine chính là tác nhân làm gián đoạn giấc ngủ. Để giảm nguy cơ mất ngủ, hãy tránh uống cà phê, nước ngọt có chứa caffeine và đồ uống tăng lực vào cuối ngày. Mặc dù một số người sử dụng rượu để dễ ngủ, nhưng thức uống này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra tình trạng thức dậy sớm.

Duy trì thói quen sống lành mạnh có thể giúp người trung niên dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm. Nếu mất ngủ tuổi 40 vẫn không cải thiện sau khi điều chỉnh bằng các biện pháp bên trên, bạn cần trao đổi với bác sĩ để có giải pháp can thiệp kịp thời.