Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt: Nguyên nhân và cách khắc phục

Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt là tình trạng phổ biến mà nhiều chị em phụ nữ gặp phải. Điều này không chỉ khiến kỳ kinh trở nên mệt mỏi và khó chịu hơn, mà còn ảnh hưởng đến công việc và chất lượng cuộc sống của chị em. Vậy bị mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt nguyên nhân do đâu và cách khắc phục như thế nào?

Mất ngủ trước kỳ kinh là như thế nào?

Mất ngủ trước kỳ kinh là hiện tượng khó ngủ mất ngủ, thức dậy sớm nhưng không ngủ lại được khi chị em sắp đến kỳ kinh nguyệt và thường biến mất sau khi hết kỳ kinh.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, có khoảng 23% phụ nữ gặp chứng rối loạn giấc ngủ trước kỳ kinh một tuần và đến 30% phụ nữ khó ngủ, mất ngủ trong thời gian hành kinh. Việc khó ngủ, ngủ không đủ giấc vào những ngày trước kỳ kinh, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sinh hoạt hàng ngày và công việc, học tập của chị em.

Nguyên nhân mất ngủ trước kỳ kinh

Theo các chuyên gia, có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh, cụ thể:

Giảm nồng độ melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất tại tuyến tùng ở não, có vai trò như một chất xúc tác giúp ru chúng ta ngủ. Do đó, nếu giấc ngủ bị gián đoạn trong thời kỳ kinh nguyệt và sắp hành kinh sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin khiến chị em khó ngủ, mất ngủ.

Giảm nồng độ serotonin

Serotonin – là chất dẫn truyền quan trọng kích thích co thắt cơ trơn, tạo ra cảm giác hạnh phúc, tham gia vào nhiều hoạt động sinh học trong cơ thể. Đặc biệt, Serotonin còn là tiền chất của Melatonin, tham gia vào việc điều chỉnh đồng hồ sinh học và chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Tuy nhiên, trong thời kỳ sắp hành kinh và hành kinh, nồng độ serotonin trong cơ thể giảm là nguyên nhân khiến chị em mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt.

Giảm nồng độ Progesterone

Progesterone là hormone sinh dục nữ, được sản xuất chủ yếu ở buồng trứng sau khi rụng trứng. Đây là hormone quan trọng trong việc duy trì chu kỳ kinh nguyệt và chuẩn bị cho quá trình mang thai ở phụ nữ. Ngoài ra, Progesterone còn được xem là hormone có tác dụng an thần, xoa dịu thần kinh, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ở giai đoạn hoàng thể, nồng độ Progesterone thường cao nhất vào khoảng ngày 21-23 của chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, nồng độ Progesterone giảm xuống thấp khoảng 4-5 ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu, điều này có thể gây ra tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt.

Tăng thân nhiệt

Ngay trước khi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm. Điều này báo hiệu não giải phóng melatonin, giúp cơ thể dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, sự thay đổi nồng độ các hormone trước kỳ kinh nguyệt có thể khiến thân nhiệt tăng lên và làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn dễ tỉnh giấc, ngủ không ngon giấc và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Mất ngủ trước kinh nguyệt có thể do sự thay đổi nồng độ của các hormone trong cơ thể

Đau bụng kinh

Nhiều chị em gặp phải hiện tượng đau bụng kinh trước và trong kỳ kinh nguyệt. Khi cơn đau diễn ra vào ban đêm có thể khiến chị em mệt mỏi, khó chịu và khó đi vào giấc ngủ. Tình trạng này kéo dài khiến chị em dễ cáu kỉnh và mất ngủ kéo dài hơn.

Hàm lượng sắt và đường trong máu giảm

Nồng độ các hormone thay đổi trước kỳ kinh nguyệt có tác động đến khả năng điều hòa sắt và đường trong máu. Trong khi đó sắt tham gia vào quá trình sản xuất serotonin. Ngoài ra, nồng độ các hormone thay đổi, khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn các món ăn nhiều đường, nên chị em thường tìm cách bổ sung năng lượng vào ban đêm. Những điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến chị em mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt.

Dấu hiệu mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt

Một số dấu hiệu mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt dễ nhận biết:

• Khó đi vào giấc ngủ, thao thức không ngủ được.
• Giấc ngủ bị đứt đoạn, chập chờn và không sâu giấc.
• Tỉnh dậy lúc nửa đêm và khó ngủ lại.
• Dậy rất sớm muốn ngủ lại nhưng không ngủ được.
• Cảm giác như chưa được ngủ.
• Mệt mỏi sau khi thức dậy, buồn ngủ vào ban ngày.
• Cáu gắt, lo lắng, tâm trạng thay đổi thất thường.
• Khó tập trung và mau quên.

Cách khắc phục mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt

Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt không phải tình trạng quá nghiêm trọng. Tình trạng có thể cải thiện sau khi kỳ kinh kết thúc. Tuy nhiên, nhiều chị em lại bị rối loạn giấc ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến tâm lý, sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Do đó, bạn có thể “bỏ túi” một vài mẹo cải thiện tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt:

Giữ phòng ngủ mát mẻ

Để tạo cảm giác dễ chịu thư giãn, bạn cần tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và sạch sẽ. Thường xuyên thay ga và gối ít nhất 1 lần/tuần. Tránh ánh sáng phòng ngủ quá chói, thay vào đó nên tắt đèn hoặc sử dụng đèn ngủ. Nên giữ nhiệt độ phòng 24-26 độ, đây là nhiệt độ thích hợp để ru ngủ cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng tinh dầu, nến thơm để tạo hương thơm cho phòng ngủ.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp chị em đi qua thời kỳ “rụng dâu” nhẹ nhàng và dễ ngủ hơn. Bên cạnh dinh dưỡng cân bằng các nhóm chất, chị em nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ:

• Trái cây: Các loại trái cây có lợi cho giấc ngủ như chuối, kiwi dứa, bơ… chứa nhiều vitamin, đặc biệt là kali và vitamin B6, hỗ trợ quá trình sản xuất các hormone có lợi cho giấc ngủ.
• Rau xanh: Rau cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh… hỗ trợ tăng nồng độ sắt, giúp bạn dễ ngủ và cải thiện tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, đau nhức trước ngày đèn đỏ.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành chứa nhiều magie, sắt hỗ trợ sản xuất máu khi cơ thể đang thiếu hụt và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bổ sung nhiều trái cây, rau xanh hỗ trợ cải thiện tình trạng bị mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt

Thể dục thể thao đều đặn

Thể dục, thể thao thường xuyên và đều đặn giúp cơ thể giải phóng endorphin, giúp chị em cảm thấy dễ chịu và dễ ngủ hơn. Ngoài ra, khi cơ thể vận động thường xuyên, khí huyết được lưu thông, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.

Tránh xa các chất kích thích

Rượu, caffeine và các chất kích thích khác khiến bạn khó ngủ, mất ngủ. Thay vào đó bạn có thể uống một số loại thức uống giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn như: một cốc nước ấm, một cốc chanh và mật ong ấm, 1 ly sữa ấm…

Tạo lịch ngủ khoa học

Bạn nên “huấn luyện” cho bản thân đi ngủ và thức giấc vào một giờ nhất định. Thời gian ngủ lý tưởng là trước 23h và dậy lúc 6-7h sáng. Tránh thức quá khuya và dậy quá muộn.

Bổ sung thực phẩm chứa dưỡng chất từ thiên nhiên

Song song với việc thay đổi lối sống, tạo thói quen cho giấc ngủ, để cải thiện tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt, chị em có thể bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên có khả năng chống gốc tự do tăng sinh quá mức.

Gốc tự do được sinh ra từ quá trình chuyển hóa của cơ thể và dưới sự tác động của các yếu tố như stress, môi trường ô nhiễm, lối sống và dinh dưỡng thiếu khoa học… Khi tăng sinh quá mức, gốc tự do sẽ làm tổn thương các thành mạch máu và tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa gây hẹp lòng động mạch. Điều này khiến máu và oxy lên não kém hơn, dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Gần đây, các nhà khoa học Mỹ đã tìm ra bộ đôi tinh chất quý là Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng trung hòa các gốc tự do, đồng thời hỗ trợ kích hoạt các men chống gốc tự do. Nhờ đó, máu, oxy và các dưỡng chất đến não nhiều hơn, phục hồi chức năng thần kinh và hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ hiệu quả.

Bên cạnh đó, các hoạt chất có trong Blueberry còn được chứng minh có khả năng vượt qua được hàng rào máu não, kích hoạt các enzyme chống oxy hóa nội sinh bảo vệ não khỏi sự tấn công của các gốc tự do, nhờ đó, hỗ trợ tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện trí nhớ.

Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến tâm lý, chất lượng công việc và cuộc sống của chị em. Để khắc phục tình trạng này, chị em cần xây dựng lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng khoa học.