Uống matcha có mất ngủ không? Cách sử dụng đúng ra sao?

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, kiệt sức. Để tỉnh táo hơn, bạn phải tìm đến các loại thức uống như cà phê, trà đậm… cũng chính điều này khiến chu kỳ mất ngủ kéo dài.

Matcha được xem là một lựa chọn thay thế tốt hơn vì không gây bồn chồn và có đặc tính thư giãn. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng liệu uống matcha có mất ngủ không?

Uống matcha có mất ngủ không?

Matcha là gì?

Matcha là một loại trà xanh cao cấp được nghiền thành dạng bột. Bột trà xanh được đánh trong nước nóng, thay vì ngâm, để tạo thành thức uống hoặc chế biến thành các loại bánh, món ăn yêu thích.

Ở Nhật Bản, matcha được dùng trong nghi lễ trà đạo và thiền định. Ngày nay, matcha được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới nhờ các lợi ích tuyệt vời mà matcha mang lại cho sức khỏe.

Uống matcha có bị mất ngủ không?

Matcha thường có hàm lượng caffeine cao hơn trà xanh. Matcha được sản xuất từ những bụi trà được trồng trong bóng râm, lá trà có xu hướng giữ lại nhiều hàm lượng caffeine hơn. Ngoài ra, vì matcha là lá trà xay, nên bạn sẽ hấp thụ nhiều caffeine hơn so với việc uống nước trà được chiết xuất lá trà ngâm.

Vì matcha có chứa caffeine, nên uống matcha sẽ giúp bạn tỉnh táo tập trung nhưng có thể gây ra mất ngủ.

Tiêu thụ nhiều matcha gần giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ và mắc các vấn đề về giấc ngủ khác. Caffeine trong matcha cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như buồn nôn và ợ nóng, khiến bạn khó ngon giấc.

Ngoài chứa caffeine, matcha còn chứa một hợp chất tự nhiên khác là L-theanine. L-theanine thúc đẩy cả sự tỉnh táo và bình tĩnh, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện sự tập trung và chú ý.

L-theanine được biết là nguồn cung cấp tryptophan giúp cơ thể sản xuất melatonin có lợi cho giấc ngủ, nhưng hợp chất này hoạt động mà không gây buồn ngủ. Điều đó làm cho việc uống matcha mất ngủ ở những người sử dụng matcha vào ban đêm hoặc khi cần ngủ.

Cách sử dụng và liều lượng để tránh mất ngủ

Mặc dù, uống matcha mất ngủ, nhưng hàm lượng caffeine cụ thể trong mỗi tách trà matcha sẽ phụ thuộc vào cách chế biến, liều lượng và pha chế matcha. Để hạn chế nguy cơ bị tác dụng phụ sau khi sử dụng matcha, bạn có thể tham khảo cách sử dụng matcha để nhận lại lợi ích từ thực phẩm này như sau:

• Bảo quản bột matcha ở nhiệt độ khoảng 5 độ C để giữ nguyên hàm lượng chất chống oxy hóa.
• Nên pha matcha ở nhiệt độ 90 độ C để giữ được nồng độ chất chống oxy hóa polyphenol có lợi cho sức khỏe.
• Ngoài dùng để pha nước uống, matcha cũng có thể được sử dụng để kết hợp vào các món ăn như sinh tố, bánh pudding, nước sốt và súp.
• Thời điểm thích hợp để uống matcha mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ là buổi sáng, trước khi tập luyện và sau bữa ăn trưa.
• Để pha trà matcha, nên cho bột matcha vào chén, ly và khuấy mạnh trong nước khoảng 3 phút.
• Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng cần dùng tối thiểu 2g matcha mỗi ngày để có thể mang lại các lợi ích sức khỏe của matcha. Đây cũng là liều lượng an toàn cho giấc ngủ.

Matcha cần được khuấy bằng nước nóng và dụng cụ chuyên dụng

Lưu ý khi sử dụng matcha

Uống matcha có mất ngủ không và những lưu ý khi uống matcha để tránh hoặc hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ:

• Matcha có chứa caffeine, mặc dù ít hơn một tách cà phê thông thường, nhưng đối với một số người có cơ địa nhạy cảm, ngay cả lượng caffeine thấp cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là khi tiêu thụ vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, tốt nhất là tránh uống matcha gần giờ đi ngủ.
• Độ nhạy cảm của mỗi người với caffeine và các chất kích thích khác nhau. Trong khi một số người có thể thấy rằng tác dụng làm dịu thần kinh của L-theanine, thì những người khác vẫn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Do đó, mỗi người nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng matcha tiêu thụ cho phù hợp.
• Nếu bạn muốn thưởng thức matcha trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc uống trước khi đi ngủ vài giờ. Thời gian càng cách xa giờ đi ngủ càng cho phép cơ thể bạn xử lý caffeine mà vẫn được hưởng lợi từ đặc tính thư giãn của L-theanine.
• Chất lượng của matcha có thể ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine và chất dinh dưỡng mà cơ thể nhận được. Matcha chất lượng thấp có thể chứa nhiều tạp chất hơn và có sự cân bằng khác nhau giữa caffeine và L-theanine, có khả năng ảnh hưởng giấc ngủ nhiều hơn.
• Matcha chứa caffeine – chất có thể gây lợi tiểu. Vì vậy, uống matcha có gây mất ngủ vào buổi tối là do bạn cần thức dậy để đi vệ sinh giữa đêm.

Những lợi ích khác của matcha đối với sức khỏe

Nhiều nghiên cứu về trà xanh cho thấy một số lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh. Mặc dù phần lớn các nghiên cứu được thực hiện với trà xanh, nhưng lợi ích cũng mở rộng sang matcha vì matcha được làm từ lá trà xanh nguyên chất.

Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Trà xanh từ lâu đã được nghiên cứu như một thực phẩm hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu ban đầu trên động vật cho thấy matcha có thể làm gián đoạn quá trình điều hòa chu kỳ của tế bào ung thư, làm chậm sự phát triển của ung thư so với những người uống ít hơn hoặc không uống.

Hỗ trợ thư giãn và điều trị bệnh trầm cảm

Matcha chứa L-theanine, một loại axit amin được biết đến với tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh. L-theanine thúc đẩy sự thư giãn mà không gây buồn ngủ và có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Tác dụng này cũng giúp hỗ trợ giảm trầm cảm.

Có thể giúp bảo vệ chức năng não

Matcha được biết đến với đặc tính thúc đẩy chống lão hóa, đặc biệt là sức khỏe não bộ. Nghiên cứu cũng phát hiện tác động của matcha đối với chức năng nhận thức của người lớn tuổi và sự cải thiện hai dấu hiệu của bệnh Alzheimer: chức năng tổng thể và trí nhớ theo giai đoạn, khả năng ghi nhớ chi tiết về các sự kiện hàng ngày.

Điều này là nhờ vào Catechin epigallocatechin gallate (EGCG) dồi dào trong matcha, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào não cũng như các tế bào trên khắp cơ thể.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ matcha có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Các EGCG có trong matcha giúp chống oxy hóa và chống viêm, có thể ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám và hẹp thành động mạch dẫn đến các bệnh về tim mạch.

Hỗ trợ chống bệnh tiểu đường

Catechin và các polyphenol khác trong matcha đã được chứng minh có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin – hai yếu tố chính trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường.

Bảo vệ sức khỏe gan

Tiêu thụ trà xanh thường xuyên góp phần cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể và gan. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng matcha có tác dụng bảo vệ, có lợi cho chức năng gan, làm giảm bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu bia…

Có thể thúc đẩy giảm cân

Matcha chứa nồng độ EGCG cao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Một số biện pháp cải thiện mất ngủ khác

Ngoài việc tuân theo lối sống lành mạnh, sử dụng matcha đúng cách, đúng liều lượng, áp dụng những thói quen sau đây có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

• Một số người cho biết sau khi áp dụng chánh niệm hoặc các kỹ thuật thư giãn như đếm số, đọc kinh, nghe nhạc, kể chuyện trước khi ngủ hoặc podcast… có thể giúp điều hòa nhịp ngủ – thức tốt hơn.
• Tạo ra một khoảng thời gian yên tĩnh trong phòng ngủ vào buổi tối.
• Tránh xa màn hình điện tử (TV, máy tính bảng và điện thoại thông minh) để có giấc ngủ ngon hơn.
• Duy trì thói quen đi ngủ nghiêm ngặt giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cố gắng duy trì thói quen đi ngủ đều đặn và tránh ngủ vào ban ngày.

• Hít thở không khí trong lành và tập thể dục bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học đúng, cảm thấy sẵn sàng ngủ vào ban đêm.
• Bổ sung chất chống oxy hóa và dưỡng chất tăng cường sức khỏe não bộ.

Tóm lại, uống matcha có mất ngủ không? CÓ. Nhưng nếu biết cách dùng và uống vào thời điểm thích hợp, bạn sẽ nhận về vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu đang điều trị bệnh bằng thuốc, cần trao đổi với bác sĩ do hàm lượng caffeine trong matcha có nguy cơ tương tác với thuốc.