Creatine có gây mất ngủ không? Những sự thật mà bạn cần phải biết

Creatine được vận động viên và người chơi thể thao sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người thường thắc mắc dùng creatine có gây mất ngủ không? Tìm hiểu ngay những điều cần lưu ý khi sử dụng hợp chất này để không ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ lẫn sức khỏe.

Creatine là gì?

Creatine là một dạng axit amin có trong cơ thể, được sản xuất bởi tuyến tụy, gan, thận và vận chuyển qua mạch máu đến cơ bắp, xuất hiện trong các tế bào cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, từ đó thúc đẩy sản sinh adenosine triphosphate (ATP) để tạo năng lượng cho sự co thắt của cơ bắp. Creatine có thành phần chính gồm 3 loại axit amin arginine, glycine và methionine.

Creatine có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt gà, cá, hải sản. Ngoài ra, hiện nay có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung creatine tổng hợp dưới dạng bột, viên uống. Các sản phẩm này được sử dụng để mang đến các công dụng như phát triển cơ bắp săn chắc, tăng đốt cháy mỡ thừa, tăng cường thể lực để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Creatine được sử dụng phổ biến để tăng cường thể lực, sức mạnh cơ bắp

Creatine có gây mất ngủ không?

Sử dụng creatine có gây mất ngủ không? Hiện nay, vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chỉ rõ hệ quả gây mất ngủ của creatine. Tuy nhiên, hợp chất này có thể ảnh hưởng đến những tình trạng khác của cơ thể, là nguyên nhân gián tiếp gây mất ngủ.

Tăng năng lượng

Khi ATP được tế bào phân hủy và giải phóng thành năng lượng sẽ tạo ra adenosine. Hợp chất này sẽ tích tụ và ức chế tế bào thần kinh ở não giữa vào cuối ngày, tạo ra cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, nếu sử dụng nhiều creatine, đặc biệt là vào buổi tối, khiến hàm lượng ATP tăng cao, năng lượng của cơ thể sẽ tăng, tạo cảm giác tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh

Creatine có khả năng làm tăng sản sinh hormone dopamine, chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo cảm giác hưng phấn, tỉnh táo. Tuy nhiên, lượng dopamine tăng cao vào ban đêm có thể khiến cơ thể khó thư giãn để chìm vào giấc ngủ. Creatine còn có khả năng ảnh hưởng đến cân bằng điện giải và nước, tác động đến tế bào thần kinh và gây lo âu, mất ngủ.

Ngoài ra, một vài nghiên cứu cũng đã ghi nhận tình trạng thay đổi tiêu cực về tâm trạng và điều hòa cảm xúc, lo âu, tăng triệu chứng liên quan đến trầm cảm hoặc hưng cảm sau khi dùng creatine. Do đó, bạn nên thận trọng khi sử dụng hợp chất này để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ.

Ảnh hưởng đến tiêu hóa

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận việc bổ sung creatine hàng ngày có thể dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa từ nhẹ đến trung bình như tiêu chảy, buồn nôn và nôn, đau bụng,… Các vấn đề về tiêu hóa cũng là nguyên nhân gây khó chịu ở dạ dày, cản trở giấc ngủ của bạn.

Tăng nguy cơ tiểu đêm

Một trong những tác dụng phụ của creatine là làm tăng khả năng giữ nước trong cơ, khiến bạn cảm thấy khát và uống nhiều nước hơn bình thường, ảnh hưởng đến tần suất đi tiểu. Bạn có thể gặp tình trạng tiểu đêm, gây thức giấc giữa chừng và khó để ngủ trở lại.

Ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học

Uống creatine có gây mất ngủ không? Sử dụng nhiều creatine gần giờ đi ngủ có thể khiến hệ cơ bắp hoạt động và giảm sự thư giãn để chìm vào giấc ngủ, đồng thời làm tăng nguy cơ tiểu đêm gây gián đoạn giấc ngủ. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài sẽ gây rối loạn chu kỳ thức – ngủ và dẫn đến các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu.

Creatine có thể ảnh hưởng đến tình trạng cơ thể, góp phần cản trở giấc ngủ

Liều lượng sử dụng creatine phù hợp

Để hạn chế những ảnh hưởng đến giấc ngủ khi sử dụng creatine, bạn cần lưu ý sử dụng với liều lượng phù hợp. Người trưởng thành có thể bổ sung lượng creatine phụ thuộc vào nhu cầu sử dụng như sau:

• Đối với trường hợp mất cơ do lão hóa: Bắt đầu sử dụng với liều tải ngắn hạn 20g/ngày trong 4 – 7 ngày liên tiếp. Sau đó bạn có thể chuyển sang dùng liều duy trì dài hạn với 2 – 10g/ngày.
• Đối với trường hợp luyện tập thể thao: Sử dụng liều tải ngắn hạn với 20g/ngày trong 4 – 7 ngày, sau đó dùng liều duy trì với 2 – 10g/ngày tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi cá nhân.
• Đối với trường hợp cần tăng sức mạnh cơ bắp: Sử dụng liều tải ngắn hạn với 20g/ngày trong 5 – 7 ngày, sau đó dùng liều duy trì với 1 – 27g/ngày tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người.
• Đối với trẻ em: Sử dụng 400 – 800mg creatine/kg trọng lượng cơ thể/ngày trong tối đa 8 năm hoặc dùng 4 – 8g/ngày trong 25 tháng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng creatine cho trẻ em.

Lưu ý, mức creatine tối đa mỗi ngày được khuyến nghị là không quá 30g. Trường hợp người mắc các bệnh lý về gan, thận hoặc dùng creatine để trị bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ và sử dụng theo đúng chỉ định.

Cách sử dụng creatine để tránh bị mất ngủ

Bên cạnh liều lượng sử dụng, những yếu tố nào khi dùng creatine có gây mất ngủ và tác dụng phụ khác? Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi sử dụng hợp chất này:

• Sử dụng creatine với liều lượng phù hợp, tránh dùng quá liều dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn.
• Uống đủ nước khi đang dùng creatine để cân bằng điện giải, giảm nguy cơ chuột rút.
• Creatine có khả năng gây tương tác thuốc nên người đang dùng các loại thuốc điều trị (thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc kháng viêm không steroid,…) cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng.
• Tránh dùng chung creatine với các loại thực phẩm như trái cây có tính axit (cam, chanh, bưởi,…), đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà,…).
• Tránh dùng creatine vào ban đêm gần giờ đi ngủ. Bạn có thể uống creatine trước khi tập luyện 20 – 30 phút để tăng hiệu quả và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Tránh dùng creatine với các loại quả có tính axit để hạn chế tác dụng phụ

Những tác dụng phụ của creatine

Bên cạnh vấn đề creatine có gây mất ngủ không, dùng creatine còn có tác dụng phụ nào? Người dùng hợp chất này trong thời gian dài có nguy cơ gặp các tình trạng như:

• Tăng cân: Creatine giúp giữ nước trong cơ thể, đồng thời làm phồng các khối cơ bắp nên có thể làm tăng trọng lượng của cơ thể. Tùy trường hợp có thể tăng từ 1 – 3kg sau tuần đầu sử dụng, tuy nhiên đây không phải là sự tăng cân do mỡ thừa.
• Rối loạn tiêu hóa: Một số vấn đề về tiêu hóa có thể xảy ra sau khi dùng creatine là đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy, đau dạ dày,…
• Tăng thân nhiệt: Creatine có khả năng làm tăng thân nhiệt, nhiều trường hợp có thể bị sốt.
• Chuột rút: Dùng creatine, đặc biệt với liều lượng cao có thể làm tăng sự co cơ, gây ra tình trạng chuột rút khi tập luyện.
• Một số tác dụng phụ khác: Một số triệu chứng có thể gặp phải sau khi dùng creatine là đau đầu, chóng mặt, mất nước hoặc giữ nước,…

Creatine có khả năng làm tổn thương thận trong trường hợp người mắc các bệnh lý về thận. Người mắc bệnh về gan, thận, tim mạch, bệnh tiểu đường không nên tự ý dùng creatine mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên sử dụng creatine khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

Nếu uống creatine bị mất ngủ nên làm gì?

Creatine có gây mất ngủ và một số vấn đề sức khỏe khác nên bạn cần lưu ý thực hiện những điều dưới đây nếu gặp tác dụng phụ của creatine:

• Giảm liều lượng sử dụng creatine mỗi ngày và quan sát phản ứng của cơ thể.
• Nếu tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, hãy ngưng sử dụng creatine để kiểm tra tình trạng mất ngủ còn diễn ra hay không.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn biện pháp cải thiện hợp lý.

Bên cạnh những lưu ý khi sử dụng creatine, bạn cũng có thể thực hiện những biện pháp sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Duy trì thói quen thức – ngủ vào khung giờ cụ thể, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo đồng hồ sinh học không bị rối loạn.
• Bạn có thể ngủ một giấc ngắn vào buổi trưa trong khoảng 30 phút, tuy nhiên không nên ngủ quá lâu để tránh làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.
• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ phù hợp. Chăn nệm sạch sẽ và thoải mái cũng sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vòng ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà đen, cacao, nước tăng lực), đồ ngọt, đồ ăn khó tiêu hóa, bia rượu,… vào buổi chiều và tối gần giờ đi ngủ.
• Thực hiện các hoạt động giúp thư giãn trước giờ ngủ như thiền, tập yoga, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, sử dụng tinh dầu,…

Nếu tình trạng ngủ kéo dài và không cải thiện, bạn cần tìm đến bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời. Một số dưỡng chất từ thiên nhiên cũng có tác dụng trong việc hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ là:

• Ginkgo Biloba: Chiết xuất bạch quả với thành phần Flavonoid và Terpenoid có tác dụng chống oxy hóa để trung hòa gốc tự do (những phân tử có tính phản ứng cao, có thể làm tổn thương tế bào não và gây ra các mảng xơ vữa cản trở tuần hoàn máu não).
• Blueberry: Chứa thành phần các hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não để hỗ trợ trung hòa gốc tự do, cải thiện lưu lượng máu lên não, đồng thời hỗ trợ hoạt động dẫn truyền thần kinh.

Dùng creatine có gây mất ngủ không? Creatine tuy không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến mất ngủ nhưng vẫn có khả năng ảnh hưởng đến tình trạng cơ thể và cản trở giấc ngủ. Hãy đảm bảo sử dụng creatine với liều lượng hợp lý, tham khảo ý kiến chuyên gia khi sử dụng để hạn chế những tác dụng phụ đối với sức khỏe.