Hướng dẫn cách ngủ sâu giấc tự nhiên theo lời khuyên của bác sĩ

Nếu bạn đã từng thức dậy sau một đêm dài mà vẫn cảm thấy kiệt sức, có thể bạn chưa có được giấc ngủ sâu. Nếu vậy, bạn đừng bỏ qua bài viết này vì chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách ngủ sâu giấc chuẩn khoa học và giúp bạn tăng cường chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Cách ngủ sâu giấc tự nhiên giúp khắc phục ngủ không sâu

Giấc ngủ sâu có vai trò chủ chốt trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Nếu bạn đang băn khoăn làm thế nào để tăng cường giấc ngủ sâu một cách tự nhiên hay cách ngủ sâu giấc nào có thể giúp ích. Hãy áp dụng những thói quen này để tăng cường giấc ngủ sâu và thức dậy với cảm giác sảng khoái thực sự.

1. Theo dõi giấc ngủ

Một trong những cách khắc phục ngủ không sâu giấc là theo dõi giấc ngủ hằng ngày. Khi bạn sử dụng đồng hồ thông minh, ứng dụng theo dõi giấc ngủ hoặc ghi nhật ký ngủ, bạn sẽ biết chính xác khoảng thời gian mình ngủ, thức giấc mấy lần và chất lượng giấc ngủ tổng thể ra sao…

Những dữ liệu này có thể giúp bạn nhận ra nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn, nhờ đó, bạn có thể điều chỉnh thói quen như đi ngủ đúng giờ, giảm ánh sáng xanh, tập luyện đều đặn và thư giãn trước khi ngủ.

2. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Sự nhất quán là “chìa khóa” của phương pháp ngủ sâu. Để tạo ra thói quen tốt cho giấc ngủ, bạn nên đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày sẽ củng cố chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn. Duy trì thói quen này còn giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm.

3. Môi trường ngủ phù hợp

Giữ không gian ngủ thoáng mát, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng có thể là cách ngủ sâu giấc hơn. Vì vậy, để giúp giấc ngủ tự nhiên đến nhanh, bạn nên:

• Dùng rèm tối màu, nút bịt tai… để tạo môi trường ngủ thoải mái theo nhu cầu.
• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối. Chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải, ga trải giường và gối mà bạn cảm thấy thoải mái.
• Điều chỉnh nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ thường nằm trong khoảng từ 25-27 độ C, nhưng con số này có thể thay đổi tùy từng người. Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi có thể ngủ ngon hơn khi nhiệt độ ở khoảng 25 độ C. Nhiệt độ nóng hơn thường dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

4. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Nếu áp lực công việc, gia đình và các mối quan hệ khiến bạn thường xuyên căng thẳng, lo lắng và gây ra mất ngủ, các bài tập thư giãn có thể là cách giúp ngủ sâu giấc. Thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài thư giãn thường là thiền, chánh niệm, nghe nhạc nhẹ… Một số người còn duy trì thói quen như tắm nước ấm, ngâm chân với nước ấm… và nhận thấy có kết quả tích cực.

Tập hít thở sâu hoặc thực hiện các bài tập thả lỏng cơ thể trước khi ngủ cũng giúp giấc ngủ đến nhanh và chất lượng hơn.

5. Không sử dụng thiết bị điện tử gần giờ ngủ

Việc tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy tính, TV… có thể làm chậm quá trình buồn ngủ, vì lúc này não sẽ giảm tiết melatonin – hormone giúp tạo cảm giác buồn ngủ và điều hòa nhịp sinh học.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ và sức khỏe toàn thân. Khi cơ thể được vận động giúp tăng sự tỉnh táo và nồng độ hormone epinephrine và adrenaline. Nếu bạn đảm bảo và duy trì tập thể dục 150 phút mỗi tuần và tập cách vài tiếng so với giờ ngủ sẽ nhận thấy có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

7. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng cơ và hạ nhẹ nhiệt độ trung tâm sau khi ra khỏi phòng tắm. Sự thay đổi nhiệt độ này gửi tín hiệu đến não rằng đã đến thời điểm nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ quá trình vào giấc tự nhiên hơn. Đây là cách ngủ ngon sâu giấc được nhiều người áp dụng.

Ngoài ra, hơi nước ấm còn giúp tăng tuần hoàn và giảm stress, giúp bạn dễ buồn ngủ và ngủ sâu hơn. Chỉ cần tắm bằng nước ấm khoảng 10–15 phút trước khi ngủ 1 giờ là đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Hạn chế dùng chất kích thích

Tránh sử dụng các chất kích thích như trà, cà phê, rượu bia… cũng là cách khắc phục ngủ không sâu giấc. Trong trà và cà phê có chứa caffeine – có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Rượu và bia là những thức uống có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ bằng cách gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần giữa đêm.

Không chỉ là những thức uống điển hình trên, soda, sô cô la, và một số loại thuốc giảm đau cũng có thể gây khó ngủ vì chứa caffeine.

9. Tránh ngủ trưa quá nhiều

Một cách ngủ sâu giấc không thể bỏ qua đó chính là cần tránh ngủ trưa quá nhiều. Vì giấc ngủ kéo dài vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Ngủ trưa quá dài khiến cơ thể rơi vào giai đoạn ngủ sâu, dẫn đến cảm giác uể oải khi thức dậy và làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm. Do đó, hãy duy trì giấc ngủ trưa ngắn, để hỗ trợ giấc ngủ ban đêm chất lượng hơn.

Một giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ nên kéo dài khoảng 15–30 phút để giúp cơ thể hồi phục mà không làm rối loạn nhịp sinh học.

10. Kiểm soát stress

Kiểm soát căng thẳng là yếu tố quan trọng giúp bạn ngủ sâu và đều giấc hơn. Khi stress kéo dài, cơ thể tăng tiết cortisol – hormone khiến não bộ luôn trong trạng thái căng thẳng, cảnh giác, khó thư giãn để vào giấc ngủ. Vì vậy, khi có dấu hiệu của stress, bạn nên giảm căng thẳng như hít thở sâu, thiền, tập yoga nhẹ nhàng hoặc viết nhật ký trước khi ngủ để giải tỏa suy nghĩ và cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ và tinh thần vào ngày hôm sau.

Một số biện pháp hỗ trợ khác

Gợi ý thêm một số cách khắc phục ngủ không sâu giấc tự nhiên tại nhà:

1. Âm thanh

Sử dụng âm thanh là một cách tự nhiên giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các loại âm thanh phổ biến như tiếng mưa, sóng biển, suối chảy… có thể giúp não bộ giảm căng thẳng, tạo cảm giác an toàn và dễ đi vào giấc hơn. Ngoài ra, white noise (tiếng ồn trắng) cũng được sử dụng trong trường hợp trằn trọc khó ngủ và có thể che lấp các tiếng động xung quanh, giúp bạn ít bị tỉnh giấc giữa đêm, đặc biệt hữu ích ở những khu vực ồn ào.

Sử dụng tiếng nhạc có tiết tấu nhẹ nhàng, nhạc thiền hoặc các tần số sóng não alpha/theta cũng là cách giúp ngủ sâu giấc và tăng thời gian ngủ sâu, tỉnh táo vào buổi sáng.

Để hiệu quả, hãy chọn âm lượng vừa phải, nghe đều đặn mỗi tối và kết hợp với các biện pháp khác.

2. Tinh dầu

Tinh dầu là một trong những phương pháp thư giãn tự nhiên được sử dụng rộng rãi để hỗ trợ giấc ngủ. Tinh dầu hoa oải hương (lavender), hoa cam (neroli), gỗ đàn hương (sandalwood) hay cúc La Mã (chamomile)… có khả năng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, từ đó giúp dễ ngủ hơn.

Khi khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ, mùi hương nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn, hạ nhịp tim và tạo cảm giác dễ chịu, từ đó giúp bạn dễ vào giấc và ngủ sâu hơn. Bạn có thể dùng máy khuếch tán, nhỏ vài giọt lên gối, hoặc massage nhẹ với tinh dầu pha loãng để tăng hiệu quả. Tuy nhiên, cần chọn tinh dầu nguyên chất, tránh lạm dụng và không dùng trực tiếp trên da khi chưa pha loãng để hạn chế kích ứng.

3. Thực phẩm

Các nhóm thực phẩm có tác động tích cực đến giấc ngủ:

• Thực phẩm giàu tryptophan: trứng, sữa, phô mai, các loại hạt… chứa nhiều tryptophan – axit amin giúp cơ thể tạo ra serotonin và melatonin.
• Sữa ấm: Trước khi ngủ bạn nên uống 1 ly sữa ấm vừa giúp thư giãn vừa cung cấp tryptophan và hỗ trợ sản xuất melanin tự nhiên “vỗ về” giấc ngủ.
• Chuối: giàu vitamin B6 và magie góp phần vào quá trình sản xuất melatonin cũng như giảm căng thẳng để cơ thể dễ ngủ.
• Hạnh nhân và các loại hạt: giàu magie, tryptophan và chất béo tốt – hỗ trợ thư giãn thần kinh.

Một ly sữa ấm nóng có thể “vỗ về” bạn vào giấc ngủ

4. Thảo dược

Blueberry (việt quất) và Ginkgo biloba (bạch quả) đều giàu chất chống oxy hóa, có khả năng cải thiện tuần hoàn máu não và giảm stress – hai yếu tố thường ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Các polyphenol trong Blueberry giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm viêm và hỗ trợ cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ như serotonin.

Trong khi đó, Ginkgo biloba có tác dụng tăng lưu lượng máu lên não, giảm căng thẳng, giảm lo lắng và ổn định hoạt động thần kinh, từ đó giúp việc vào giấc dễ hơn và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm. Mặc dù không phải là “thuốc ngủ”, hai tinh chất này có thể hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên bằng cách cải thiện nền tảng thần kinh – tuần hoàn, đặc biệt có lợi cho người bị mất ngủ do stress hoặc thiểu năng tuần hoàn não.

Có thuốc giúp ngủ sâu không? Có nên dùng hay không?

Có nhiều loại thuốc khác nhau được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ.

• Thuốc theo toa: Benzodiazepine, zopiclone và zolpidem… giúp bạn cảm thấy thư giãn, đi vào giấc ngủ nhanh chóng và duy trì giấc ngủ lâu. Nhóm thuốc này thường được khuyến cáo chỉ dùng dưới 4 tuần.
• Thuốc không kê đơn: Melatonin, thuốc kháng histamin (doxylamine, promethazine).

Một rủi ro chính của thuốc ngủ là nguy cơ bị lệ thuộc vào thuốc, có nghĩa là thuốc sẽ giảm hiệu quả theo thời gian. Như vậy, những lần tiếp theo phải dùng liều cao hơn để dễ ngủ và sẽ khó ngủ hơn nếu không có thuốc. Bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy không khỏe hoặc bị mất ngủ nặng hơn khi cố gắng ngừng thuốc.

Thuốc ngủ cũng có thể khiến bạn mất thăng bằng, chóng mặt, hay quên, khó tập trung, cảm thấy uể oải, mệt mỏi vào ngày hôm sau… Những tác dụng phụ này có thể làm tăng nguy cơ tai nạn và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Một số loại thuốc ngủ có thể khiến bạn mộng du hoặc thậm chí giấc ngủ trắng trong khi lái xe (ngủ rũ).

Sử dụng thuốc ngủ cũng là cách hỗ trợ ngủ sâu nhưng không được khuyến cáo.

Bên trên là những cách ngủ sâu giấc được hướng dẫn bởi chuyên gia, nếu bạn kiên trì áp dụng mỗi ngày, giấc ngủ sẽ dần cải thiện, ngủ sâu hơn và tỉnh dậy với tinh thần sảng khoái. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài, kèm căng thẳng, đau đầu hoặc suy giảm tập trung, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá đúng nguyên nhân và đưa ra phương án điều trị phù hợp.