Tác hại của việc thiếu ngủ lâu ngày tác động đến sức khỏe

Thiếu ngủ trong thời gian dài không chỉ khiến cơ thể uể oải mà còn gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Việc ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng tập trung, suy yếu hệ miễn dịch, tác động xấu đến tim mạch, tinh thần và hiệu suất làm việc mỗi ngày. Nắm rõ những tác hại của việc thiếu ngủ kéo dài sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa, duy trì thói quen ngủ lành mạnh và bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.

Như thế nào là thiếu ngủ?

Thiếu ngủ là tình trạng cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ do thời gian ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Ở người trưởng thành, thời gian ngủ lý tưởng là 7-9 giờ mỗi đêm, nếu ngủ ít hơn mức này trong nhiều ngày liên tục được xem là thiếu ngủ.

Ngay cả khi ngủ đủ giờ nhưng ngủ chập chờn, khó vào giấc, thức dậy nhiều lần hoặc tỉnh dậy vẫn mệt mỏi thì cơ thể vẫn rơi vào trạng thái thiếu ngủ. Tình trạng này thường biểu hiện qua các dấu hiệu như buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung, hay quên, dễ thay đổi cảm xúc và giảm hiệu suất làm việc.

Tác hại của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe

Thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến bạn uể oải mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, nhiều chức năng quan trọng sẽ bị rối loạn. Dưới đây là những tác hại thường gặp của tình trạng thiếu ngủ mà bạn cần biết:

1. Thần kinh

• Giảm khả năng tập trung và phản xạ chậm: Thiếu ngủ khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả, làm suy giảm khả năng tập trung, xử lý thông tin và ra quyết định. Phản xạ chậm hơn, dễ mắc lỗi trong công việc hoặc khi lái xe.
• Suy giảm trí nhớ: Giấc ngủ là thời gian não bộ ghi nhớ và sắp xếp thông tin. Khi ngủ không đủ, chức năng lưu trữ và phục hồi trí nhớ bị suy giảm, khiến bạn hay quên và học tập, làm việc kém hiệu quả.
• Tăng căng thẳng và lo âu: Đây cũng là tác hại của việc thiếu ngủ lâu ngày thường gặp. Thiếu ngủ làm tăng hoạt động hormone cortisol, khiến bạn dễ căng thẳng, nhạy cảm và khó kiểm soát cảm xúc.
• Dễ cáu gắt và mất ổn định cảm xúc: Não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ dẫn đến rối loạn điều hòa cảm xúc, khiến bạn dễ nóng giận, bực bội hoặc phản ứng quá mức với những tình huống nhỏ.
• Nguy cơ trầm cảm và rối loạn tâm thần: Thiếu ngủ có tác hại gì? Thiếu ngủ kéo dài có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu và một số rối loạn tâm thần khác. Giấc ngủ kém còn khiến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine bị rối loạn.
• Suy giảm khả năng sáng tạo và tư duy logic: Khi não bộ mệt mỏi, khả năng suy luận, xử lý vấn đề và sáng tạo giảm, từ đó làm giảm hiệu suất học tập và công việc.

2. Hệ miễn dịch

• Giảm sản xuất cytokine: Cytokine là các protein quan trọng giúp điều hòa phản ứng miễn dịch và chống viêm. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản xuất ít cytokine hơn, làm suy giảm khả năng chống lại vi khuẩn và các nhân gây bệnh khác.
• Suy giảm tế bào miễn dịch: Thiếu ngủ khiến số lượng và hoạt động của các tế bào T và tế bào NK giảm sút. Đây là những “chiến binh” quan trọng trong việc tiêu diệt virus, vi khuẩn và tế bào bất thường, nên cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.
• Giảm khả năng tạo kháng thể: Thiếu ngủ có tác hại gì? Ngủ không đủ làm cơ thể khó sản xuất kháng thể hiệu quả sau khi tiêm vắc xin hoặc tiếp xúc với vi khuẩn, virus. Hệ quả là khả năng phòng ngừa các bệnh như cảm cúm, viêm họng, viêm phế quản và các bệnh nhiễm trùng khác bị suy giảm.
• Tăng hormone căng thẳng: Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng có thể ức chế hệ miễn dịch. Khi cortisol cao kéo dài, cơ thể khó chống viêm nhiễm và quá trình hồi phục sau bệnh sẽ chậm hơn.

Suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh vặt là tác hại của việc thiếu ngủ khá phổ biến

3. Hệ hô hấp

• Tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp: Thiếu ngủ làm suy giảm hệ miễn dịch, giảm khả năng sản xuất kháng thể và tế bào bạch cầu để chống lại vi khuẩn, virus. Hệ quả là cơ thể dễ mắc các bệnh đường hô hấp như cảm cúm, viêm họng, viêm phế quản hoặc viêm phổi.
• Làm trầm trọng các bệnh hô hấp mạn tính: Ở những người mắc bệnh hen suyễn hoặc COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), thiếu ngủ khiến các triệu chứng như khó thở, ho, khò khè trở nên nặng hơn do cơ thể không có thời gian phục hồi và giảm khả năng chống viêm.
• Ngưng thở khi ngủ: Tác hại của thiếu ngủ thường gặp là ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này thường đi kèm với giấc ngủ kém chất lượng, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc có cấu trúc đường thở hẹp. Điều này làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, khiến nồng độ oxy trong máu giảm, gây mệt mỏi ban ngày, tăng huyết áp, nhịp tim nhanh và làm giảm chức năng phổi lâu dài.
• Giảm khả năng trao đổi khí và oxy: Giấc ngủ sâu giúp phục hồi chức năng phổi và tối ưu hóa quá trình trao đổi oxy – carbon dioxide. Khi ngủ không đủ, cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến giảm hiệu quả trao đổi khí, thiếu oxy cục bộ và ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan khác.

4. Hệ tiêu hóa

• Rối loạn hormone điều hòa tiêu hóa: Thiếu ngủ khiến các hormone quan trọng trong cơ thể bị rối loạn, đặc biệt là ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói, và leptin – hormone báo no. Khi ghrelin tăng còn leptin giảm, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo, từ đó dễ dẫn đến tăng cân, béo phì và các vấn đề về tiêu hóa.
• Ảnh hưởng đến nhu động ruột: Giấc ngủ giúp điều hòa hoạt động nhu động ruột và dạ dày. Khi ngủ không đủ, quá trình co bóp và di chuyển thức ăn trong hệ tiêu hóa bị rối loạn, dễ gây đau bụng, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy.
• Tăng nguy cơ viêm dạ dày, trào ngược axit: Thiếu ngủ làm tăng mức cortisol và các hormone căng thẳng, kích thích tiết axit dạ dày quá mức, từ đó làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) và các bệnh viêm đường tiêu hóa khác.
• Giảm khả năng hấp thu dưỡng chất: Thiếu ngủ làm suy giảm khả năng hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, giảm năng lượng, đồng thời ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
• Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh gan: Thiếu ngủ kéo dài liên quan đến tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa lipid, làm tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và các bệnh chuyển hóa khác.

5. Tim mạch

• Tăng huyết áp: Đây là tác hại của việc thiếu ngủ khá nguy hiểm. Thiếu ngủ làm cơ thể tiết ra nhiều hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, khiến nhịp tim tăng nhanh và mạch máu co lại, từ đó làm huyết áp tăng cao. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ và các bệnh tim mạch nghiêm trọng khác cũng tăng theo. Vì vậy, duy trì giấc ngủ đầy đủ là cách quan trọng giúp ổn định huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Rối loạn nhịp tim: Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì nhịp tim ổn định. Khi thiếu ngủ, khả năng điều hòa nhịp tim của cơ thể bị suy giảm, khiến tim dễ gặp phải các rối loạn như nhịp tim nhanh, rung nhĩ hoặc các nhịp tim bất thường khác. Nguy cơ này đặc biệt cao ở những người đã có bệnh tim mạch nền.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành: Ngủ đủ giúp cơ thể điều hòa nhịp tim và giữ huyết áp ổn định, giúp tim được “nghỉ ngơi” và hồi phục sau một ngày hoạt động. Thiếu ngủ kéo dài làm tim phải hoạt động liên tục, tăng gánh nặng lên cơ tim. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao bị nhồi máu cơ tim, suy tim và tử vong do bệnh tim.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch là tác hại của việc thiếu ngủ thường gặp

6. Hệ nội tiết

• Ảnh hưởng đến insulin và đường huyết: Thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ kháng insulin và phát triển tiểu đường type 2 sẽ tăng lên đáng kể.
• Giảm tiết hormone tăng trưởng (GH): Hormone tăng trưởng được sản xuất mạnh nhất trong giai đoạn ngủ sâu. Khi ngủ không đủ, cơ thể tiết ra ít GH hơn, làm giảm khả năng phục hồi mô, phát triển cơ bắp và điều hòa trao đổi chất. Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.
• Rối loạn hormone sinh sản: Thiếu ngủ kéo dài làm giảm testosterone ở nam giới và gây rối loạn estrogen – progesterone ở nữ giới. Những thay đổi này có thể dẫn đến giảm ham muốn, rối loạn kinh nguyệt, chất lượng tinh trùng suy giảm và giảm khả năng sinh sản ở cả hai giới.
• Rối loạn trục nội tiết HPA: Thiếu ngủ làm mất cân bằng hoạt động của trục HPA – hệ thống trung tâm điều hòa hormone trong cơ thể. Khi trục này bị rối loạn, nhiều loại hormone khác cũng bị ảnh hưởng, gây mệt mỏi, căng thẳng kéo dài và suy giảm sức khỏe toàn diện.

Một số câu hỏi liên quan

1. Thiếu ngủ bao lâu thì có hại?

Thiếu ngủ bắt đầu gây hại chỉ sau một đêm với các dấu hiệu như giảm tập trung, tăng cortisol và rối loạn nhẹ đường huyết. Khi tình trạng này kéo dài 3–5 ngày, hệ miễn dịch suy yếu, cảm xúc trở nên thất thường và cảm giác thèm ăn gia tăng. Thiếu ngủ trong 1–2 tuần có thể gây rối loạn hormone, đồng thời tăng nguy cơ tăng huyết áp và tăng cân.

Nếu kéo dài nhiều tháng, nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, trầm cảm, béo phì và rối loạn tim mạch tăng mạnh. Về lâu dài, thiếu ngủ trong nhiều năm còn có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và rút ngắn tuổi thọ.

2. Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến tuổi thọ không?

Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ. Những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tử vong sớm cao hơn do tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và đột quỵ. Thiếu ngủ cũng làm suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn hormone và chức năng não, khiến sức khỏe tổng thể giảm nhanh hơn.

Tác hại của việc thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và suy giảm trí nhớ, mà còn ảnh hưởng đến tim mạch, hệ nội tiết, miễn dịch và khả năng sinh sản. Nguy cơ mắc tiểu đường, béo phì, trầm cảm, rối loạn hormone, thậm chí đột quỵ cũng tăng lên rõ rệt khi giấc ngủ không được đảm bảo. Vì vậy, duy trì việc ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm là chính chìa khóa giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone, tăng sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.