Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (CRSD)

Chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học thường khiến người bệnh khó ngủ, thức dậy mệt mỏi, từ đó gây ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và hiệu suất làm việc. Vậy nên, cần nhận biết sớm và điều chỉnh kịp thời để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì?

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian Rhythm Sleep Disorder) là tình trạng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể không đồng bộ với chu kỳ ngày – đêm tự nhiên. Bình thường, nhịp sinh học điều khiển thời điểm cơ thể cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo, giúp duy trì giấc ngủ sâu và đều đặn. Người mắc bệnh thường khó đi vào giấc ngủ đúng giờ, thức dậy muộn hoặc ngược lại là tỉnh giấc quá sớm, khiến giấc ngủ không đủ chất lượng.

Đây là vấn đề khá phổ biến, thường gặp ở người làm theo ca, thường xuyên đi du lịch lệch múi giờ và cả những người có thói quen sinh hoạt thất thường. Nếu không được điều chỉnh, tình trạng này có thể gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, rối loạn cảm xúc và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài.

Những người làm việc ca đêm, sinh hoạt thất thường rất dễ mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Các loại rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ

Mỗi dạng rối loạn có đặc điểm khác nhau nhưng đều gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và hiệu suất làm việc. Dưới đây là các dạng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học phổ biến.

1. Rối loạn nhịp ngủ – thức trì hoãn

Người mắc hội chứng này thường khó đi ngủ vào buổi tối và có xu hướng thức đến rất khuya, thường sau nửa đêm. Hệ quả là khó dậy vào sáng hôm sau, dẫn đến thiếu ngủ, mệt mỏi, dễ muộn giờ học hoặc làm việc. Tình trạng này phổ biến ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, thường liên quan đến việc sử dụng thiết bị điện tử hoặc thói quen sinh hoạt tự do.

2. Rối loạn nhịp ngủ – thức nâng cao

Ngược lại với dạng trì hoãn, người bị rối loạn nhịp ngủ – thức nâng cao lại đi ngủ rất sớm vào buổi tối, thường từ 6 – 8 giờ và thức dậy vào rạng sáng. Dù vẫn ngủ đủ giấc nhưng việc tỉnh dậy quá sớm có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc hoặc các hoạt động xã hội. Rối loạn này thường gặp ở người lớn tuổi do sự thay đổi tự nhiên của đồng hồ sinh học.

3. Rối loạn nhịp ngủ – thức không đều

Ở dạng này, người bệnh không có giờ ngủ – thức cố định. Họ thường ngủ nhiều giấc ngắn rải rác trong ngày thay vì một giấc dài ban đêm, khiến cơ thể không đạt được giấc ngủ sâu cần thiết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học dạng này có thể xuất hiện ở người mắc bệnh thần kinh, sa sút trí tuệ hoặc do thói quen sinh hoạt không ổn định.

4. Rối loạn giấc ngủ không theo nhịp 24 giờ

Đây là tình trạng đồng hồ sinh học của người bệnh dài hơn 24 giờ, khiến giờ đi ngủ và thức dậy trễ dần mỗi ngày. Họ có thể ngủ rất muộn và thức dậy vào trưa hoặc chiều hôm sau. Loại rối loạn này phổ biến ở người khiếm thị, do thiếu tín hiệu ánh sáng để cùng đồng bộ nhịp sinh học với môi trường bên ngoài.

5. Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca

Những người làm việc ca đêm hoặc ca luân phiên thường gặp kiểu rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học này. Khi phải làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, nhịp sinh học bị đảo lộn, gây khó ngủ, ngủ không sâu hoặc ngủ không đủ. Về lâu dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và suy giảm sức khỏe tinh thần.

6. Rối loạn giấc ngủ do chệch múi giờ

Còn gọi là Jet lag, thường xảy ra khi di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, đặc biệt trong các chuyến bay quốc tế. Cơ thể chưa kịp thích nghi với giờ giấc mới nên xuất hiện các triệu chứng như mất ngủ, buồn ngủ ban ngày, đau đầu, giảm tập trung. Mặc dù rối loạn này chỉ mang tính tạm thời, nhưng ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ và hiệu quả công việc, nhất là với người thường xuyên di chuyển xa.

Thường xuyên phải di chuyển giữa các quốc gia có thể khiến cơ thể bị rối loạn nhịp sinh học do chênh lệch múi giờ

Các dấu hiệu nhận biết rối loạn nhịp sinh học

Rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ có thể được nhận biết qua một số biểu hiện đặc trưng như:

• Khó ngủ đúng giờ, người bệnh thường mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, nhất là vào buổi tối.
• Thức dậy muộn hoặc quá sớm khiến giờ giấc ngủ – thức không đồng bộ, dễ dẫn đến thiếu ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày.
• Cảm giác uể oải, buồn ngủ kéo dài, giảm tỉnh táo và hiệu suất làm việc.
• Ngủ rải rác nhiều lần thay vì một giấc ngủ sâu ban đêm, người bệnh thường ngủ nhiều giấc ngắn trong ngày.
• Khó tập trung, trí nhớ bị ảnh hưởng, khả năng tư duy và làm việc bị suy giảm.
• Rối loạn tâm trạng, dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm hoặc mất hứng thú với các hoạt động thường ngày.
• Ảnh hưởng đến thể chất như đau đầu, rối loạn tiêu hóa, suy giảm miễn dịch hoặc các vấn đề chuyển hóa.

Nguyên nhân dẫn đến rối loạn nhịp sinh học

Có nhiều yếu tố làm gián đoạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, gây nên tình trạng rối loạn nhịp giấc ngủ:

• Làm việc theo ca: Người phải làm ca đêm hoặc thay đổi ca liên tục thường khó duy trì giờ ngủ ổn định.
• Di chuyển qua nhiều múi giờ (Jet lag): Thay đổi múi giờ đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi với lịch sinh hoạt mới.
• Sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều: Tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV vào buổi tối có thể gây ức chế melatonin, dẫn đến khó ngủ.
• Thói quen sinh hoạt thất thường: Ngủ muộn, ngủ nướng hoặc thay đổi giờ giấc ngủ – thức liên tục khiến nhịp sinh học bị rối loạn.
• Môi trường sống: Tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc không gian ngủ kém chất lượng làm ảnh hưởng chu kỳ giấc ngủ.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường có sự thay đổi tự nhiên trong nhịp sinh học, dễ ngủ sớm và dậy sớm.
• Bệnh lý nền: Một số rối loạn thần kinh, trầm cảm, lo âu hoặc sa sút trí tuệ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.

Những yếu tố nguy cơ dẫn đến rối loạn nhịp sinh học

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ:

• Lịch làm việc bất thường, người làm ca đêm, ca luân phiên hoặc thường xuyên thay đổi giờ giấc công việc.
• Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học như ngủ muộn, ngủ bù vào cuối tuần, thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ, thức dậy.
• Thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Người thường xuyên di chuyển xuyên múi giờ.
• Tác động từ môi trường sống như tiếng ồn, ánh sáng mạnh, nhiệt độ phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh.
• Yếu tố tâm lý, bệnh lý như căng thẳng, lo âu, trầm cảm, các rối loạn thần kinh hoặc bệnh mãn tính.

Chẩn đoán rối loạn nhịp sinh học như thế nào?

Để chẩn đoán rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, bác sĩ thường kết hợp khai thác thói quen sinh hoạt, thăm khám lâm sàng và các xét nghiệm hỗ trợ như:

• Khai thác bệnh sử và nhật ký giấc ngủ: Người bệnh được yêu cầu ghi chép thời gian đi ngủ, thức dậy, giấc ngủ ngắn trong ngày và các triệu chứng liên quan ít nhất 1 – 2 tuần.
• Đánh giá bằng thang điểm lâm sàng: Bác sĩ sẽ cho người bệnh trả lời các bảng câu hỏi như Morningness – Eveningness Questionnaire (MEQ) hoặc Epworth Sleepiness Scale giúp xác định xu hướng ngủ – thức và mức độ buồn ngủ ban ngày.
• Phương pháp Actigraphy: Thiết bị đeo tay theo dõi hoạt động và chu kỳ giấc ngủ trong nhiều ngày liên tiếp, cho phép ghi nhận giờ giấc ngủ – thức thực tế.
• Đa ký giấc ngủ (Polysomnography): Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định để loại trừ các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn vận động chi.
• Xét nghiệm hormone melatonin hoặc cortisol: Xét nghiệm này giúp xác định thời điểm tiết hormone liên quan đến đồng hồ sinh học.

Bác sĩ có thể kết hợp các phương pháp chẩn đoán để đánh giá chính xác, phân loại đúng dạng rối loạn và lựa chọn biện pháp điều trị phù hợp

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có chữa được không?

Trên thực tế, tình trạng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có thể cải thiện nếu thay đổi lối sống, sinh hoạt hoặc biện pháp can thiệp đúng cách.

1. Thay đổi thói quen ngủ

Xây dựng giờ giấc ngủ – thức cố định là nền tảng quan trọng. Người bệnh nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Hạn chế ngủ nướng, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và duy trì môi trường phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát sẽ giúp nhịp sinh học dần ổn định.

2. Kiểm soát ánh sáng

Ánh sáng là yếu tố quan trọng tác động trực tiếp đến đồng hồ sinh học. Ban ngày, người bệnh nên tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên để tăng sự tỉnh táo. Buổi tối, cần giảm ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và có thể dùng đèn ánh sáng vàng dịu để kích thích cơ thể sản xuất melatonin, hỗ trợ giấc ngủ đến dễ dàng hơn.

3. Thuốc điều trị

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng melatonin hoặc thuốc an thần nhẹ để điều chỉnh nhịp sinh học. Tuy nhiên, việc dùng thuốc cần có hướng dẫn y khoa, không nên tự ý lạm dụng vì có thể gây tác dụng phụ hoặc lệ thuộc thuốc.

Biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Để duy trì đồng hồ sinh học ổn định và hạn chế nguy cơ rối loạn giấc ngủ, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Duy trì lịch ngủ – thức cố định: Ngủ và dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể thiết lập và quen với nhịp sinh học ổn định.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, tránh tiếng ồn, ánh sáng mạnh gây gián đoạn giấc ngủ.
• Hạn chế ánh sáng xanh buổi tối: Tránh dùng điện thoại, máy tính, TV trước khi ngủ ít nhất 1 giờ để không cản trở sản sinh melatonin.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày: Ra ngoài trời hoặc mở cửa sổ để đồng hồ sinh học đồng bộ với chu kỳ sáng – tối.
• Không ngủ nướng hoặc ngủ ngày quá nhiều: Giữ giấc ngủ trưa ngắn (15 – 30 phút) để tránh ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
• Thói quen sinh hoạt lành mạnh: Hạn chế caffeine, rượu bia, thuốc lá vào buổi tối; duy trì tập luyện thể dục đều đặn nhưng không tập quá muộn.
• Quản lý căng thẳng: Thư giãn bằng thiền, yoga hoặc đọc sách nhẹ nhàng trước khi ngủ để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Phòng ngủ với ánh sáng dịu nhẹ, không khí mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Các nghiên cứu hiện đại cho thấy, sự sản sinh quá mức gốc tự do trong quá trình chuyển hóa, cộng thêm tác động từ stress, căng thẳng, lối sống thiếu lành mạnh hay việc lạm dụng chất kích thích,… đều có thể gây hại cho tế bào thần kinh và thành mạch. Lâu dần, chúng hình thành mảng xơ vữa làm hẹp động mạch, cản trở lưu thông máu và oxy lên não, từ đó dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Để hỗ trợ cải thiện rối loạn giấc ngủ tại nhà, bạn nên bổ sung dưỡng chất chống oxy hóa được chiết xuất từ các tinh chất thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba. Trong đó, Blueberry giàu Anthocyanin và Pterostilbene, còn Ginkgo Biloba chứa Flavonoid và Terpenoid – đều có khả năng vượt qua hàng rào máu não, bảo vệ hệ thần kinh. Nhờ vậy, chúng giúp hạn chế xơ vữa, thúc đẩy tuần hoàn máu não và phục hồi dẫn truyền thần kinh, mang lại giấc ngủ tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe thần kinh và tuần hoàn. Nhận diện sớm, điều chỉnh lối sống khoa học, kết hợp bổ sung dưỡng chất thiên nhiên sẽ giúp cân bằng nhịp sinh học, cải thiện tuần hoàn máu não, từ đó mang lại giấc ngủ sâu, tự nhiên và bảo vệ sức khỏe lâu dài.