19 cách ngủ nhanh khiến bạn chìm vào giấc ngủ mau hơn

Một giấc ngủ sâu giúp cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động của não bộ. Do đó, những người bị mất ngủ, khó ngủ trong thời gian dài sức khỏe thể chất và tinh thần thường sa sút. Dưới đây là 19 cách ngủ nhanh, dễ thực hiện giúp bạn đi vào giấc ngủ tự nhiên và nhanh chóng.

Tác dụng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, mang lại nhiều lợi ích đặc biệt quan trọng:

• Tái tạo năng lượng: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và nạp lại năng lượng, chuẩn bị cho các hoạt động của ngày hôm sau. Một giấc ngủ đủ và sâu giúp bạn cảm thấy tràn đầy sức sống và sẵn sàng cho mọi hoạt động trong ngày.
• Cải thiện chức năng não bộ: Giấc ngủ giúp tăng cường khả năng ghi nhớ, học hỏi và duy trì sự minh mẫn trong công việc và học tập. Não bộ được “làm mới” trong khi bạn ngủ, giúp bạn duy trì sự tập trung và sáng tạo.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Giấc ngủ sâu giúp cơ thể sản sinh cytokine, một loại protein giúp chống lại vi khuẩn và vi rút, gián tiếp hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
• Điều hòa hormone: Ngủ đủ giấc giúp duy trì sự cân bằng giữa các hormone trong cơ thể, đặc biệt là hormone liên quan đến cảm giác đói và no, giúp kiểm soát cân nặng.
• Giảm căng thẳng: Giấc ngủ giúp làm giảm mức độ căng thẳng và lo âu, giúp tinh thần thoải mái hơn khi thức dậy.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Giấc ngủ có tác dụng ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Mất bao lâu để rơi vào giấc ngủ?

Thông thường, thời gian để chìm vào giấc ngủ của một người trưởng thành có thể dao động từ 10 – 20 phút. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ căng thẳng, thói quen ngủ, môi trường ngủ và sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia cho biết, một giấc ngủ ngon bắt đầu khi cơ thể thư giãn và bước vào giai đoạn ngủ sâu. Nếu thời gian để ngủ dài hơn 30 phút, đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề về sức khỏe như chứng mất ngủ hoặc lo âu.

Thời gian để đi vào giấc ngủ thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Cách ngủ nhanh và khiến giấc ngủ sâu hơn

Đối với những người hay mất ngủ, khó ngủ hãy tham khảo và áp dụng những cách giúp ngủ nhanh sau để cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể:

Hạ nhiệt độ phòng

Môi trường ngủ mát mẻ giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ để não bộ bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ ngon thường dao động từ 16 – 20°C. Nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp, cơ thể sẽ mất thời gian điều chỉnh, làm gián đoạn quá trình thư giãn cần thiết trước khi ngủ. Bạn có thể sử dụng quạt hoặc điều hòa không khí để giữ cho không gian phòng ngủ thoáng mát, chọn chăn chất liệu mềm mại để giữ ấm nếu cần.

Lựa chọn nệm thoải mái

Được ngủ trên một chiếc nệm êm và thoải mái cũng là cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy chọn một chiếc nệm có chất liệu phù hợp để hỗ trợ tốt cho cơ thể, giúp giảm áp lực lên các khớp và cột sống. Nếu nệm quá cứng hoặc quá mềm, bạn có thể cảm thấy khó chịu, dẫn đến khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Gối nằm cũng đóng vai trò tương tự, vì chúng giúp điều chỉnh tư thế đầu và cổ để tránh căng cơ khi ngủ.

Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc thư giãn cũng là một cách ngủ nhanh khác bạn có thể dễ dàng áp dụng. Âm nhạc nhẹ nhàng, như nhạc cổ điển hoặc âm thanh tự nhiên (tiếng mưa, tiếng sóng biển), có thể kích thích hệ thần kinh parasympathetic, làm dịu tâm trí và giúp cơ thể thư giãn. Bạn có thể chuẩn bị một danh sách phát nhạc thư giãn hoặc sử dụng các ứng dụng chuyên về âm nhạc cho giấc ngủ. Đừng quên điều chỉnh âm lượng vừa phải để tạo không gian yên tĩnh, nhẹ nhàng.

Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử làm giảm lượng melatonin trong cơ thể, một hormone cần thiết để thúc đẩy cơn buồn ngủ. Cách để ngủ nhanh trong trường hợp này là hãy tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ.

Sử dụng điện thoại vào đêm muộn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Lên lịch đi ngủ

Cơ thể của chúng ta có đồng hồ sinh học nội tại, giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn rơi vào giấc ngủ nhanh chóng. Bạn không nên thức khuya hoặc ngủ bù vào cuối tuần, vì điều này có thể làm rối loạn nhịp sinh học.

Hấp thụ ánh sáng

Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học. Khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, cơ thể sẽ sản sinh hormone serotonin, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hạnh phúc hơn. Đây là cách dễ ngủ vào ban đêm đồng thời giảm thiểu các vấn đề khác liên quan đến mất ngủ. Vì vậy, hãy dành ít nhất 15 – 30 phút mỗi ngày để ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là ánh nắng vào buổi sáng sớm.

Tránh nhìn đồng hồ

Một trong những thói quen vô tình mà nhiều người mắc phải khi không thể ngủ là liên tục nhìn vào đồng hồ. Việc này có thể tạo ra cảm giác lo lắng, khiến bạn cảm thấy căng thẳng về việc không ngủ được. Khi bạn nhìn đồng hồ, bạn sẽ vô thức tính toán thời gian đã trôi qua, từ đó làm tăng thêm cảm giác căng thẳng và khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Tránh ngủ vặt trong ngày

Một cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn là hãy hạn chế ngủ vặt trong ngày. Nằm ngủ vặt dù chỉ 20 – 30 phút, đôi khi có thể làm gián đoạn giấc ngủ đêm của bạn. Những giấc ngủ ngắn này có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi vào ban đêm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày, hãy thử ngủ một giấc ngắn khoảng 10 phút và hạn chế ngủ vào buổi chiều muộn.

Cố gắng tỉnh táo

Đôi khi, một trong những lý do khiến bạn khó ngủ là vì cơ thể không thực sự cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn vẫn cảm thấy tỉnh táo ngay cả khi đang nằm trên giường, hãy thử ngồi dậy và làm một số động tác nhẹ nhàng để kích thích cơ thể. Đừng quá nôn nóng muốn ngủ ngay lập tức, thư giãn cơ thể và để tâm trí thoải mái trong vài phút có thể giúp bạn cảm thấy nhanh buồn ngủ hơn.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế ngủ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Tư thế nằm không thoải mái có thể gây căng cơ, đau nhức và làm gián đoạn giấc ngủ. Theo các chuyên gia, cách đi vào giấc ngủ nhanh là tư thế nằm ngửa với một chiếc gối kê cổ với độ cao vừa phải hoặc nằm nghiêng và đặt chiếc gối ôm giữa hai chân để giảm áp lực lên cột sống. Tránh nằm sấp vì tư thế này có thể gây căng cơ và làm gián đoạn hô hấp. Điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tư thế ngủ thoải mái giúp bạn có giấc ngủ ngon cũng như dễ đi vào giấc ngủ hơn

Sử dụng tinh dầu dễ ngủ

Tinh dầu có tác dụng thư giãn tinh thần và giúp giảm căng thẳng, mang đến cảm giác dễ chịu cho cơ thể. Một số loại tinh dầu như oải hương, hoa nhài hoặc cam chanh có tác dụng giúp thư giãn thần kinh và làm giảm lo âu. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ hoặc thoa một ít tinh dầu lên vùng cổ và thái dương trước khi đi ngủ. Mùi hương dễ chịu sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Rèn luyện thể dục mỗi ngày

Thói quen thể dục đều đặn không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn là cách giúp ngủ nhanh có thể bạn không ngờ tới. Các bài tập như đi bộ, chạy chậm, yoga hoặc bơi lội giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy cơ thể sản xuất endorphins, các hormone giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì hoạt động thể chất mạnh có thể khiến cơ thể trở nên quá hưng phấn, làm bạn khó ngủ hơn.

Không nên ăn trước khi đi ngủ

Một trong những cách vào giấc ngủ nhanh là đừng để bụng quá no vào thời điểm đi ngủ. Ăn quá no hoặc ăn các loại thực phẩm khó tiêu trước giờ ngủ có thể gây ra cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Đặc biệt, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc thực phẩm cay có thể làm dạ dày phải làm việc quá mức và khiến bạn bị đầy hơi, khó tiêu. Tốt nhất, bạn không nên ăn trong vòng 2 – 3 giờ trước khi ngủ. Nếu cảm thấy đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối hoặc ngũ cốc.

Thiền định, tập yoga trước khi ngủ

Thiền định và yoga có tác dụng giảm căng thẳng. Đây là cách chìm vào giấc ngủ nhanh bạn có thể thực hiện trước khi ngủ để tâm trí được thư giãn. Tập một số động tác yoga nhẹ nhàng hoặc thiền định sẽ giúp bạn xoa dịu những suy nghĩ lo lắng, cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp.

Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách là một phương pháp tuyệt vời để làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ. Đọc sách không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tạo cơ hội để bạn tạm thời rời xa những căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại sách có nội dung gây kích thích hoặc quá phức tạp, vì có thể khiến não bộ căng thẳng hơn. Thay vào đó, hãy chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, dễ đọc hoặc sách có nội dung tích cực để tạo không gian thư giãn trước khi ngủ.

Tăng cường các dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, gốc tự do được sinh ra trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt chúng gia tăng nhanh hơn trong giai đoạn cơ thể căng thẳng, stress hoặc sử dụng quá mức các chất kích thích. Những gốc tự do này có thể tấn công và làm tổn thương tế bào thần kinh cùng các thành mạch máu, từ đó gây ra sự hình thành mảng xơ vữa và các cục huyết khối, làm hẹp lòng động mạch. Kết quả là, lưu lượng máu và oxy cung cấp cho não bị giảm, gây ra các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ và mất ngủ.

Do đó, để hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, bạn nên bổ sung các dưỡng chất có khả năng kiểm soát gốc tự do. Sau quá trình nghiên cứu bằng công nghệ sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã chiết xuất thành công Anthocyanin, Pterostilbene có trong Blueberry (Việt quất) và hoạt chất Flavonoid, Terpenoid trong lá Ginkgo Biloba (Bạch quả) có khả năng chống gốc tự do mạnh mẽ.

Bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba đã được các chuyên gia tại Mỹ chứng minh là có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do và kích thích hoạt động của các enzyme chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ vậy, chúng giúp giảm thiểu xơ vữa động mạch, ngăn ngừa hình thành cục huyết khối, đồng thời tăng cường cung cấp máu và dưỡng chất cho não bộ, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh.

Phương pháp giúp ngủ nhanh chóng

Ngoài các cách ngủ nhanh như trên, bạn cũng có thể tham khảo một số phương pháp giúp ngủ nhanh chóng dưới đây:

1. Phương pháp thở 4 – 7 – 8

Phương pháp thở 4 – 7 – 8 là kỹ thuật hít thở giúp giảm nhịp tim và thư giãn hệ thần kinh, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ bằng cách thực hiện theo các bước sau:

• Bạn bắt đầu bằng cách hít vào bằng đường mũi trong vòng 4 giây, giữ hơi trong 7 giây.
• Sau đó thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây.
• Lặp lại chu kỳ này từ 3 đến 4 lần.

2. Phương pháp thư giãn cơ sâu

Thư giãn cơ sâu là cách ngủ nhanh bằng việc giảm căng thẳng cho cơ bắp, mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể:

• Bạn bắt đầu bằng cách căng cơ một nhóm cơ (như cơ bắp tay hoặc cơ chân) trong khoảng 5 giây, rồi từ từ thả lỏng trong 10 giây.
• Sau đó, chuyển sang nhóm cơ tiếp theo và tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể đã thư giãn hoàn toàn.

Phương pháp thư giãn cơ sâu giúp giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí và hỗ trợ bạn vào giấc ngủ nhanh hơn

3. Phương pháp ngủ nhanh kiểu quân đội

Phương pháp ngủ nhanh kiểu quân đội là một kỹ thuật được áp dụng trong quân đội để giúp các binh sĩ có thể ngủ trong những điều kiện khắc nghiệt:

• Bạn nằm thoải mái, thả lỏng cơ thể và bắt đầu từ khuôn mặt, thư giãn từng bộ phận trên cơ thể theo trình tự từ trên xuống dưới: mắt, hàm, vai, tay, chân.
• Sau khi cơ thể hoàn toàn thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng một phút.

Xem thêm: 4 cách ngủ nhanh trong 1 phút

Giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe thể chất và cả tinh thần. Hy vọng bạn có thể áp dụng các cách ngủ nhanh trong bài viết này và thực hiện thành công. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài và không thể cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa Thần kinh để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.