4 cách ngủ nhanh trong 1 phút: Phương pháp khoa học

Áp lực trong công việc, chuyện tài chính hoặc gia đình có thể gây căng thẳng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc. Vậy làm thế nào để ngủ nhanh và tăng chất lượng giấc ngủ? Tham khảo ngay những cách ngủ nhanh trong 1 phút khoa học và an toàn dưới đây.

Ngủ nhanh trong 1 phút có đúng không?

Theo Tổ chức Giấc ngủ Mỹ, một người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 15 – 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Trong khi đó, trẻ em và thiếu niên thường có thời gian đi ngủ nhanh hơn và chu kỳ ngủ ngắn hơn. Ngược lại, người cao tuổi thường tốn nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ. Nếu phải thường xuyên mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ có thể liên quan đến tình trạng mất ngủ mãn tính.

Vậy ngủ trong 1 phút có đúng hay không? Bạn vẫn có thể ngủ nhanh trong vòng 1 phút, tuy nhiên còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trạng thái cơ thể, sức khỏe tinh thần, đồng hồ sinh học và thói quen sinh hoạt. Bạn cũng có thể thực hiện một số biện pháp giúp việc chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút

Dưới đây là những cách ngủ nhanh trong 1 phút mà bạn có thể áp dụng để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn, hạn chế nguy cơ khó ngủ hiệu quả.

Phương pháp thở 4 – 7 – 8

Kỹ thuật 4 – 7 – 8 dựa trên nền tảng bài yoga cổ xưa và được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona. Phương pháp này có thể giúp thư giãn hệ thần kinh giao cảm, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để điều hòa nhịp tim và hơi thở, hỗ trợ cung cấp nhiều oxy cho cơ thể.

Cách thực hiện kỹ thuật:

• Ngồi thẳng trong tư thế thoải mái.
• Đặt lưỡi vào mặt sau răng cửa ở trên, thở ra bằng miệng để tạo tiếng rít.
• Ngậm miệng, hít vào nhẹ nhàng và đếm đến 4 giây.
• Nín thở trong vòng 7 giây.
• Tiếp tục thở ra bằng miệng để tạo tiếng rít trong vòng 8 giây.
• Lặp lại bài tập này 4 lần.

Thực hiện phương pháp hít thở 4 – 7 – 8 để hỗ trợ việc đi ngủ dễ dàng hơn

Phương pháp tâm lý ngược

Người bị mất ngủ nếu càng lo lắng và cố để đi ngủ có thể khiến việc chìm vào giấc ngủ khó khăn hơn. Do đó, cách ngủ nhanh trong 1 phút hiệu quả dành cho những người thường xuyên bị mất ngủ là vận dụng tâm lý ngược, cố gắng nhắc nhở bản thân tỉnh táo để tránh tình trạng căng thẳng và có thể đi ngủ trong vô thức.

Một nghiên cứu vào 2021 đã chỉ ra rằng phương pháp ý định nghịch lý này có thể làm giảm sự lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng cảm giác thư giãn, được nghỉ ngơi khi thức dậy.

Phương pháp thư giãn cơ sâu

Phương pháp thư giãn cơ sâu (Progressive muscle relaxation – PMR) là biện pháp áp dụng cơ chế căng cơ rồi thả lỏng, thúc đẩy sự thư giãn ở toàn cơ thể để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, góp phần điều trị tình trạng mất ngủ.

Cách ngủ ngon trong 1 phút bằng kỹ thuật thư giãn cơ sâu:

• Nhướng chân mày lên cao để căng cơ trán trong 5 giây, sau đó thả lỏng thư giãn trong 10 giây.
• Nhắm mắt và nheo mạnh mắt trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau nhẹ nhàng để nhìn lên trần nhà trong 5 giây, sau đó thả lỏng phần đầu trong 10 giây.
• Tiếp tục thực hiện kỹ thuật căng – thư giãn các cơ khác của cơ thể như cơ tam đầu, ngực, đùi,… đến khi chìm vào giấc ngủ.

Phương pháp ngủ quân đội Mỹ

Đây là cách ngủ nhanh trong 1 phút được phát triển để giúp các phi công của Hải quân Hoa Kỳ có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Kết quả cho thấy các phi công sau khi tham gia rèn luyện có thể ngủ trong vòng 2 phút, dù vừa uống cà phê hoặc có tiếng súng xung quanh.

Cách thực hiện kỹ thuật:

• Thư giãn toàn bộ cơ mặt, kể cả cơ trong khoang miệng.
• Thả lỏng vai và thả hai cánh tay xuống để dọc theo hai bên cơ thể.
• Thở ra và thả lỏng phần ngực.
• Tiếp tục thả lỏng đến phần chân, đùi, bắp chân.
• Thư giãn tâm trí trong 10 giây bằng cách không suy nghĩ hoặc tưởng tượng ra khung cảnh khiến bạn thoải mái. Nếu gặp khó khăn ở bước này, bạn có thể thử nói “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây.

Xem thêm: Các cách giúp ngủ nhanh hơn

Những điều cần phải tránh

Bên cạnh việc áp dụng các cách ngủ nhanh trong 1 phút, bạn cũng cần lưu ý những thói quen cần hạn chế để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ như:

• Không thức khuya hay thay đổi thời gian đi ngủ mỗi ngày để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học, gián đoạn quá trình sản xuất hormone gây buồn ngủ melatonin.
• Tránh dùng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi,… trong ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để ngăn ánh sáng xanh khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ.
• Trành dùng đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực,…) gần giờ đi ngủ vì caffeine có thể giữ cho cơ thể luôn tỉnh táo.
• Tránh ăn quá no vào ban đêm để hạn chế nguy cơ đầy bụng, khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh để bụng đói đi ngủ.
• Tránh vận động mạnh, tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ để tránh tình trạng tim đập nhanh khiến bạn khó ngủ.
• Không sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích trước khi đi ngủ.

Tránh dùng đồ uống chứa caffeine gần thời gian đi ngủ

Mẹo kết hợp giúp bạn ngủ nhanh hơn

Dưới đây là những biện pháp có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn bên cạnh cách ngủ ngon trong 1 phút:

Thực phẩm giúp ngủ nhanh hơn

Tham khảo ngay những loại thực phẩm có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ:

• Cá: Đây là nguồn bổ sung axit béo omega-3 lành mạnh, đồng thời chứa lượng lớn vitamin B6 là dưỡng chất cần thiết để sản xuất hormone gây buồn ngủ melatonin.
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó,… là nguồn bổ sung omega-3, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Sử dụng các loại hạt có thể làm giảm hormone gây căng thẳng cortisol và góp phần điều hòa nồng độ melatonin.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như yến mạch, hạt lanh, lúa mì,… bổ sung magie hỗ trợ thư giãn cơ bắp, đồng thời làm tăng lượng hormone serotonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Các loại quả: Những loại quả là nguồn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất (magie, kali,…) có thể hỗ trợ điều hòa serotonin cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống kiwi, chuối, anh đào, táo,…
• Rau xanh sẫm: Các loại rau như cải xoăn, cải xanh, cải bó xôi,… là nguồn bổ sung chất chống oxy hóa, chất xơ cùng vitamin cần thiết đối với sức khỏe và giấc ngủ.

Đồ uống giúp ngủ nhanh hơn

Ngoài cách ngủ nhanh trong 1 phút bằng phương pháp thư giãn, bạn cũng có thể sử dụng một số loại đồ uống giúp an thần để cải thiện giấc ngủ như:

• Sữa ấm: Uống sữa ấm là một cách bổ sung axit amin tryptophan để thúc đẩy quá trình sản xuất hormone serotonin điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Trà thảo mộc: Các loại trà như trà hoa cúc, hoa lạc tiên, hoa oải hương, trà gừng, trà bạc hà,… có tác dụng an thần, làm dịu tâm trạng để bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
• Nước chanh mật ong: Chanh giàu vitamin C là những chất chống oxy hóa tự nhiên, trong khi đó mật ong có thể hỗ trợ giải phóng tryptophan để tạo cảm giác buồn ngủ và thư giãn tâm trí hiệu quả.
• Chocolate nóng: Bạn nên lựa chọn các loại chocolate không chứa caffeine để làm thức uống, bổ sung các chất chống oxy hóa flavonoid nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung trà thảo mộc để hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả

Một số biện pháp kết hợp khác

Bên cạnh cách ngủ nhanh trong 1 phút với đồ uống, bạn cũng có thể tăng chất lượng giấc ngủ bằng những biện pháp sau:

• Tạo môi trường ngủ thoải mái, đủ độ tối và yên tĩnh, không gian phòng ngủ mát mẻ, giường và chăn gối êm ái để giúp cơ thể thư giãn.
• Vận động thể chất thường xuyên để cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ thể thư giãn và tăng chất lượng giấc ngủ.
• Sử dụng các loại tinh dầu xông tự nhiên như oải hương, cam chanh, hoa nhài,… để hỗ trợ an thần và giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Thư giãn cơ thể để hỗ trợ giấc ngủ bằng những cách như hoạt động nhẹ nhàng, tập yoga, thiền, viết nhật ký,…
• Massage cơ thể hoặc thực hiện bấm huyệt, châm cứu,… dưới sự trợ giúp của chuyên gia.

Dưới tác động của các tác nhân gây hại như stress, ô nhiễm môi trường, chất kích thích,… gốc tự do gây hại sẽ sản sinh ngày càng nhiều và làm tổn thương tế bào não, tăng hình thành mảng xơ vữa và cản trở tuần hoàn máu lên não.

Dưỡng chất từ thiên nhiên Blueberry chứa hoạt chất sinh học Anthocyanin, Pterostilbene có thể xuyên qua hàng rào máu não để hỗ trợ trung hòa các gốc tự do và cải thiện hoạt động dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, chiết xuất bạch quả Ginkgo Biloba bổ sung chất chống oxy hóa Flavonoid và Terpenoid cũng có tác dụng ngăn ngừa các gốc tự do để bảo vệ tế bào não và ngăn hình thành xơ vữa mạch máu não.

Trên đây là những cách ngủ nhanh trong 1 phút mà bạn có thể áp dụng nếu gặp tình trạng khó ngủ. Ngoài ra, hãy chủ động duy trì chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt lành mạnh, kết hợp với các biện pháp thư giãn và bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên để giúp việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.