Mất ngủ tuổi 50: Nguyên nhân do đâu và cách cải thiện ra sao?

Tuổi tác là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy, càng lớn tuổi càng dễ mắc chứng rối loạn giấc ngủ gồm khó ngủ, dễ tỉnh giấc, ngủ dậy mệt mỏi, uể oải… Nội dung dưới đây chia sẻ về tình trạng mất ngủ tuổi 50 nguyên nhân và cách cải thiện.

Nguyên nhân gây mất ngủ tuổi 50

Mất ngủ tuổi 50 là dạng rối loạn giấc ngủ với nhiều biểu hiện khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc, thường xuyên dậy sớm, không thể quay lại giấc ngủ. Mất ngủ tuổi 50 còn cảm thấy mệt mỏi uể oải mỗi sáng thức dậy, thường xuyên buồn ngủ nhưng không ngủ được

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ tuổi 50 như:

Do nội tiết tố

Ở nữ giới: Estrogen và progesterone là 2 hormone nữ quan trọng, tuy nhiên bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh, estrogen và progesterone sụt giảm khiến cơ thể giảm khả năng hấp thụ và sản xuất magie – khoáng chất quan trọng giúp giãn cơ. Thiếu hụt khoáng chất này khiến cơ thể bị cứng cơ, kèm triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh. Tất cả các tác động này ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và sức khỏe của phụ nữ, gây ra tình trạng mất ngủ tuổi 50.

Ở nam giới: Từ sau 30 tuổi, nồng độ testosterone sụt giảm khiến cho đồng hồ sinh học của nam giới trật nhịp, não bộ ghi nhận thời gian ban đêm ít hơn thực tế. Hậu quả là nam giới ở tuổi này dễ bị tỉnh giấc và khó ngủ lại được.

Do lão hóa

Càng lớn tuổi, biên độ sóng não bị thay đổi. Biên độ sóng thay đổi, người bệnh rất khó đạt được giấc ngủ sâu và ngon giấc. Do đó, những người ngoài 50 tuổi rất dễ bị đánh thức bởi các tiếng ồn xung quanh khiến giấc ngủ bị gián đoạn như tiếng ngáy của bạn đời, tiếng chuông điện thoại, tiếng cửa kêu, tiếng khóc của em bé, tiếng động vật, thậm chí cả những âm thanh nhỏ cũng làm bạn thức giấc.

Thói quen sinh hoạt

Một số thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh cũng gây ra tình trạng mất ngủ tuổi 50:

• Ngủ trưa quá nhiều.
• Sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, trà, cà phê… gây căng thẳng hệ thần kinh.
• Ăn quá nhiều, quá no trước khi đi ngủ.
• Sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, tivi gần giờ đi ngủ.
• Tập thể dục sát giờ đi ngủ.

Tiêu thụ quá nhiều trà có thể gây ra tình trạng mất ngủ tuổi 50

Căng thẳng/stress

Để đối phó với tình trạng căng thẳng, stress, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol – hormone có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên hormone này lại ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây mất ngủ, ngủ không ngon giấc.

Các yếu tố khác

Ngoài các nguyên nhân trên, một số yếu tố khác có thể gây ra tình trạng mất ngủ tuổi 50 như:

• Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh.
• Không gian chật hẹp, quá ồn, quá sáng.
• Quần áo ngủ hoặc chăn ga không thông thoáng, thấm hút mồ hôi.
• Mắc các bệnh lý về thần kinh, xương khớp, tim mạch, tiêu hóa, bệnh thận…

Các vấn đề về giấc ngủ ở tuổi 50

Các vấn đề về giấc ngủ ở tuổi 50 còn thay đổi tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ và mức độ nghiêm trọng của tình trạng này. Một số vấn đề thường gặp về giấc ngủ ở tuổi 50 như:

• Khó đi vào giấc ngủ: Người bệnh nằm trằn trọc trên giường nhiều giờ liền để đi vào giấc ngủ.
• Thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại: Khi ngủ được nhưng lại dễ thức giấc giữa đêm, khó ngủ lại và thậm chí nằm trằn trọc đến sáng.
• Thức dậy quá sớm: Một số người khó ngủ nhưng lại thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.
• Bốc hỏa: Tình trạng này thường gặp ở phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh. Các cơn bốc hỏa thường bắt đầu bằng cảm giác nóng đột ngột ở vùng mặt, ngực và lan ra toàn thân. Cơn nóng kéo dài 1-2 phút, dài nhất là 5 phút và có thể đi kèm triệu chứng toát mồ hôi, đánh trống ngực, lạnh run. Điều đáng nói, những cơn bốc hỏa thường xuất hiện vào ban đêm khiến chị em ngủ không sâu giấc, mất ngủ, cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống…
• Đi tiểu nhiều lần: Mất ngủ thường đi kèm với tình trạng đi tiểu nhiều lần, 2 vấn đề này diễn ra cùng lúc càng khiến tình trạng mất ngủ tuổi 50 nghiêm trọng hơn, làm ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe của người bệnh.
• Ác mộng và giật mình khi ngủ: Khó ngủ dễ dẫn đến tình trạng gặp ác mộng và giật mình khi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ và khiến người bệnh lo lắng, mệt mỏi.
• Hội chứng chân không yên: Mất ngủ ở tuổi 50 có thể kèm với tình trạng chân không yên với cảm giác bất thường ở chân như ngứa ngáy, đau nhức, nhói như có kim châm hoặc kiến bò, kích thích chân tay cử động để làm giảm triệu chứng.

Khó ngủ, mất ngủ tuổi 50 ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần của người bệnh

Cách cải thiện mất ngủ ở tuổi 50

Khi gặp phải tình trạng mất ngủ ở tuổi 50 kéo dài, ảnh hưởng đến tinh thần, sức khỏe và chất lượng cuộc sống cần đến các cơ sở y tế có chuyên khoa thần kinh để khám, chẩn đoán nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp. Một số cách đơn giản giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở tuổi 50 có thể kể đến như:

Tạo môi trường ngủ tốt

Không gian phòng ngủ cần đảm bảo mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để ngủ ngon là từ 19-22 độ C. Trước khi đi ngủ 2 tiếng nên giảm ánh sáng trong nhà bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn bàn thay vì đèn trần.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Người mất ngủ cần áp dụng chế độ ăn uống khoa học, tăng cường bổ sung các thực phẩm chăm sóc giấc ngủ như các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá trích), quả óc chó, hạnh nhân, mật ong… Đồng thời, tránh ra một số thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ như trà, cà phê, bia rượu, nước tăng lực. Tránh ăn quá no trong vòng 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ.

Giảm căng thẳng/stress

Để giải tỏa căng thẳng, trước khi đi ngủ bạn nên thực hiện một số liệu pháp giúp thư giãn tinh thần, đầu óc như thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc, tắm và ngâm chân bằng nước ấm. Trường hợp khi khó ngủ, bạn nên rời khỏi giường và làm một việc gì đó như đọc sách, sang phòng khác… Lưu ý, không nên sử dụng điện thoại, máy tính, tivi vì có thể khiến tình trạng mất ngủ nghiêm trọng hơn.

Thể dục, thể thao thường xuyên và đều đặn

Khi vận động, khí huyết được lưu thông, nhờ đó, chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga… mỗi ngày 30-40 phút, tuy nhiên không nên tập luyện gần giờ đi ngủ.

Bổ sung dưỡng chất thiên nhiên giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Song song với việc xây dựng lối sống lành mạnh, tạo không gian ngủ thoải mái, chế độ dinh dưỡng và vận động khoa học, những người mất ngủ tuổi 50 nên kết hợp bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên. Bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba được chứng minh có khả năng trung hòa gốc tự do, hỗ trợ tăng cường máu và dưỡng chất lên não, nhờ đó cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc.

Ngoài ra, tinh chất Blueberry chứa hoạt chất sinh học quý là Anthocyanin và Pterostilbene – là các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, mang lại hiệu quả kép giúp trung hòa các gốc tự do tăng sinh quá mức; đồng thời nuôi dưỡng mạch máu, tăng cường dẫn truyền thần, kinh, kiểm soát căng thẳng. Nhờ đó, hỗ trợ cải thiện sức khỏe não bộ, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm ở não bộ.

Khi bạn 50 tuổi, ngủ bao nhiêu là đủ?

Bất kể ở độ tuổi nào cũng cần có giấc ngủ chất lượng để duy trì sức khỏe và tinh thần. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn ở độ tuổi 8-64 tuổi cần ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Do đó, người 50 tuổi nên cố gắng đảm bảo ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo tinh thần và sức khỏe toàn diện.

Tuy nhiên, nhu cầu giấc ngủ có thể thay đổi phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và yếu tố cá nhân của mỗi người. Một số người có thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái sau 7 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi người khác cần thời gian dài hơn để cơ thể được nghỉ ngơi.

Mất ngủ tuổi 50 kéo dài ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe của người bệnh, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nguy hiểm. Nếu đã tìm mọi cách cải thiện nhưng tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài và cơ thể ngày càng suy nhược, mệt mỏi… tốt nhất nên đến các cơ sở y tế có chuyên khoa thần kinh để được khám và điều trị theo phác đồ của bác sĩ.