12 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ: Làm sao để có giấc ngủ tốt hơn?

Người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo các chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể diễn ra do nhiều tác nhân khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu về các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ để có biện pháp phòng ngừa và cải thiện hiệu quả.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với tâm sinh lý và thể chất nên mỗi người cần đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày nhằm:

• Duy trì khả năng miễn dịch: Giúp ngăn ngừa sự xâm nhập của vi khuẩn và vi rút gây hại. Một nghiên cứu được tiến hành trên 164 người cho thấy, những người ngủ đủ 7 tiếng trong 7 ngày liên tiếp có nguy cơ bị cảm lạnh do Rhinovirus thấp hơn 4.5 lần so với những người ngủ ít hơn 5 giờ.
• Cải thiện cân nặng: Một phân tích tổng hợp vào năm 2020 cho thấy những người trường thành ngủ ít hơn 7 tiếng/đêm có thể làm tăng đến 41% nguy cơ béo phì.
• Ngăn ngừa viêm: Ngủ đủ giấc hỗ trợ làm giảm các phản ứng viêm, đồng thời tăng cường khả năng loại bỏ độc tố, sửa chữa các mô bị tổn thương trong cơ thể, thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức khỏe não bộ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ, giúp cải thiện khả năng xử lý thông tin và ghi nhớ dài hạn. Do đó, ngủ đủ giấc giúp bạn tăng tập trung, duy trì trí nhớ, cải thiện năng suất làm việc.
• Ngăn ngừa bệnh lý: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao, mắc các bệnh lý về tim mạch. Ngoài ra, những người thiếu ngủ thường có nguy cơ kháng insulin cao hơn, dễ dẫn đến đái tháo đường.
• Cải thiện sinh lý: Giấc ngủ chất lượng giúp cải thiện quá trình sản xuất các hormone sinh dục, từ đó đảm bảo chức năng tình dục và khả năng sinh sản.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ thường gặp

Giấc ngủ kém có thể liên quan đến các vấn đề về tâm lý, sinh lý, yếu tố môi trường, thói quen sinh hoạt, tình trạng sức khỏe nên bạn cần lưu ý để hạn chế những tác nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Yếu tố tâm lý

Các vấn đề về tâm lý như stress, trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Stress

Stress, căng thẳng về các vấn đề trong cuộc sống, học tập và công việc, gia đình,… sẽ khiến nồng độ hormone căng thẳng cortisol và hormone adrenaline trong cơ thể tăng lên, gây ra các tình trạng tăng nhịp tim, tăng huyết áp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, stress còn là tác nhân làm tăng các gốc tự do (các phân tử có tính phản ứng cao), gây tổn thương tế bào thần kinh và gây xơ vữa mạch máu, cản trở tuần hoàn máu não, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn.

Trầm cảm

Người bệnh gặp phải tình trạng trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực,… có nguy cơ gặp các vấn đề về giấc ngủ. Theo ước tính, có đến 40% những người bị mất ngủ mắc phải những vấn đề về rối loạn sức khỏe tâm thần.

Các rối loạn tâm thần có thể gây ra các suy nghĩ tiêu cực và kích thích thần kinh dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, nghiên cứu cũng chỉ ra chứng mất ngủ có thể khiến các triệu chứng rối loạn tâm thần và lo âu trở nên nghiêm trọng hơn, làm tăng nguy cơ tự tử ở những người bị trầm cảm.

Các yếu tố tâm lý có nguy cơ cản trở giấc ngủ

Yếu tố sinh lý

Những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ thường gặp là sự thay đổi nội tiết tố trong một số giai đoạn cụ thể hay quá trình lão hóa tự nhiên.

Hormone

Sự thay đổi nội tiết tố ở những giai đoạn cụ thể cũng tác động đến giấc ngủ của nam và nữ giới như sau:

• Đối với nữ giới: Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh, mang thai và sau khi sinh con,… nồng độ estrogen và progesterone có thể thay đổi đột ngột, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magie để điều hòa giấc ngủ. Phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh cũng có nguy cơ gặp các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm,… cản trở việc đi vào giấc ngủ.
• Đối với nam giới: Nam giới từ sau độ tuổi 30 nồng độ hormone sinh dục nam testosterone có thể suy giảm, ảnh hưởng đến sinh lý và chức năng tim mạch, xương khớp, gây mệt mỏi, giảm cơ bắp,… từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tuổi tác

Bắt đầu từ độ tuổi trung niên, chất lượng giấc ngủ có thể bắt đầu suy giảm và có nguy cơ gặp các rối loạn giấc ngủ như: rối loạn giấc ngủ do nhịp sinh học, chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD). Nghiên cứu cho thấy, người từ 60 tuổi trở lên dễ gặp phải tình trạng mất ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Quá trình lão hóa có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, khiến cơ thể không thể xử lý hiệu quả các tín hiệu sinh học để điều khiển việc đi ngủ. Nghiên cứu về đa ký giấc ngủ đã chỉ ra rằng người cao tuổi thường các giai đoạn NREM và REM trong chu kỳ giấc ngủ sẽ ngắn hơn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Yếu tố môi trường

Bên cạnh tình trạng cơ thể, nhiều tác nhân từ bên ngoài cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ, lâu dài có thể dẫn đến các rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Ánh sáng

Độ sáng của phòng ngủ là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, liên quan đến việc điều chỉnh nhịp sinh học. Môi trường đủ độ tối sẽ tạo cho cơ thể tín hiệu báo hiệu giờ đi ngủ và tăng cường quá trình sản sinh hormone gây buồn ngủ melatonin. Ngược lại, ánh sáng sẽ báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc thức dậy, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Tiếng ồn

Tiếng ồn vào ban đêm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, dễ thức giấc giữa đêm và mệt mỏi vào buổi sáng. Hãy đi ngủ ở những nơi cách âm tốt hoặc sử dụng dụng cụ bịt tai để đảm bảo yên tĩnh cho giấc ngủ chất lượng hơn.

Tiếng ồn là yếu tố khiến bạn khó đi vào giấc ngủ

Nhiệt độ

Nhiệt độ phù hợp tạo điều kiện để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn và ngủ sâu hơn. Môi trường phòng ngủ quá nóng có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, bồn chồn. Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ với nhiệt độ 18 – 20 độ C hoặc thay đổi tùy theo điều kiện của cơ thể để cải thiện giấc ngủ.

Yếu tố thói quen sinh hoạt

Bạn cần lưu ý các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ liên quan đến chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt dưới đây.

Chế độ ăn uống

Người sử dụng nhiều các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (đồ đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ chiên xào,…), đường (các loại bánh kẹo, nước ngọt,…) có thể làm tăng lượng đường huyết, làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, sử dụng các thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị gần lúc đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây đau dạ dày, ợ nóng,… khiến bạn khó ngủ hơn. Ăn quá no, uống nhiều nước hoặc nhịn ăn uống gần khi đi ngủ cũng là tác nhân cản trở giấc ngủ.

Thói quen tập thể dục

Thường xuyên vận động, tập luyện thể dục với cường độ vừa phải có thể hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện nhịp tim, giúp cơ thể thư giãn để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày/tuần để duy trì sức khỏe thể chất và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình, sóng điện từ từ thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh, ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin khiến bạn không có cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, sử dụng thiết bị điện tử nhiều vào ban đêm có thể làm tăng tổn thương đối với mắt, khiến mắt dễ bị nhức mỏi.

Sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ hơn

Yếu tố sức khỏe

Mắc bệnh lý mãn tính, tác dụng phụ của thuốc điều trị bệnh có thể là tác nhân liên quan trực tiếp đến giấc ngủ của người bệnh.

Bệnh lý

Các cơn đau do bệnh lý, sau phẫu thuật là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy khó chịu và có thể ảnh hưởng đến tinh thần. Các bệnh lý về tiêu hóa (viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày,…), hô hấp (viêm xoang, viêm phế quản, hen suyễn,…), hệ thần kinh (Parkinson, Alzheimer, tai biến mạch máu não,…), bệnh đái tháo đường tuýp 2,… với các triệu chứng dai dẳng vào ban đêm có nguy cơ cản trở giấc ngủ.

Ngoài ra, người mắc các bệnh lý về tiết niệu thường gặp phải tình trạng tiểu đêm nhiều lần, khiến bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.

Một số loại thuốc điều trị

Người bệnh sử dụng các loại thuốc điều trị như thuốc chẹn beta, thuốc kháng viêm steroid, thuốc chống trầm cảm, thuốc lợi tiểu,… có thể gặp tác dụng phụ mất ngủ. Hãy liên hệ với bác sĩ điều trị để đổi sang các loại thuốc khác nếu tình trạng mất ngủ kéo dài.

Tác động của các yếu tố đến giấc ngủ

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ sẽ làm giảm thời gian ngủ và gây ra các vấn đề về giấc ngủ khác, ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày.

Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Các vấn đề về sức khỏe, môi trường và thói quen sinh hoạt có thể gây ra những triệu chứng rối loạn giấc ngủ như:

• Khó ngủ: Người bệnh cảm thấy bồn chồn, khó chịu, căng thẳng hay não bộ luôn tỉnh táo nên gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ, nằm trên giường lâu mà vẫn không ngủ được, thường phải mất hơn 30 phút mới ngủ được.
• Ngủ không sâu: Dù đã ngủ nhưng không thể đạt được trạng thái ngủ sâu, vẫn ý thức được những âm thanh hay sự việc xung quanh, dễ gặp ác mộng hay bị mộng du, ngưng thở khi ngủ.
• Dễ thức giấc: Bạn dễ bị thức giấc giữa đêm và khó để đi ngủ lại. Nhiều trường hợp người bệnh phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu trong đêm gây gián đoạn giấc ngủ.
• Mệt mỏi vào ban ngày: Người bệnh gặp tình trạng mệt mỏi, kiệt sức vào buổi sáng khi thức dậy, thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại không thể ngủ vào ban đêm.

Ảnh hưởng đến thời gian ngủ

Chất lượng giấc ngủ suy giảm có thể làm giảm thời gian ngủ, khiến bạn ngủ không đủ giấc do những nguyên nhân như: mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, giảm thời gian của giai đoạn ngủ sâu trong chu kỳ giấc ngủ, thường xuyên thức giấc khiến bạn tốn thời gian để có thể ngủ trở lại, dễ dậy sớm hơn bình thường dù chưa ngủ đủ số giờ.

Thời gian ngủ có thể giảm do ảnh hưởng của các tác nhân gây hại

Ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể

Dưới tác động của nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, người bệnh có khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe như:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng: Cơ thể không ngủ đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và sửa chữa của cơ thể, gây ra tình trạng mệt mỏi, dễ kiệt sức, thiếu tỉnh táo, mất thăng bằng.
• Ảnh hưởng miễn dịch: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với duy trì miễn dịch, do đó rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể có nguy cơ bị tấn công bởi các tác nhân gây bệnh.
• Tăng cân: Thiếu ngủ có thể cản trở quá trình trao đổi chất, đồng thời gây rối loạn hormone leptin và ghrelin liên quan đến tình trạng thèm ăn, gây tăng cân và dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác.

• Ảnh hưởng đến tâm trạng: Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn dễ cảm thấy khó chịu, cáu gắt, tâm trạng thất thường, nếu kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc phải tình trạng trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh: Thiếu ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về thần kinh, tim mạch, bệnh tiểu đường, ung thư,…

Ảnh hưởng cuộc sống hàng ngày

Nếu không có biện pháp cải thiện kịp thời, thiếu ngủ lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sinh hoạt của người bệnh:

• Giảm hiệu quả làm việc: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, sự tập trung, khả năng ghi nhớ và sáng tạo, từ đó làm giảm hiệu quả học tập và làm việc.
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Tình trạng mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt có thể cản trở việc giao tiếp, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Các vấn đề về giấc ngủ khiến bạn giảm sự tỉnh táo và khả năng phản xạ, dễ mất thăng bằng dẫn đến té ngã, tai nạn giao thông.

Làm sao để có giấc ngủ tốt hơn?

Bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ dưới đây để ngăn ngừa tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc:

• Tập luyện thể dục thường xuyên để tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, cải thiện tâm trạng để có giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh tập với cường độ quá cao và hạn chế tập luyện gần giờ đi ngủ.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tránh ăn quá no, ăn các thực phẩm khó tiêu hóa hoặc để bụng đói gần giờ đi ngủ.
• Xây dựng thói quen đi ngủ vào một khung giờ cụ thể, tránh thức khuya hay ngủ trưa quá dài, đảm bảo môi trường phòng ngủ, giường ngủ thoải mái.
• Thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ bằng cách thực hiện các biện pháp như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, tập yoga, thiền, massage, tập hít thở sâu,…
• Sử dụng các loại tinh dầu hỗ trợ an thần và cải thiện giấc ngủ như tinh dầu cam chanh, oải hương, hoa cúc, gỗ đàn hương,…
• Không sử dụng bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác. Tránh dùng các loại đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà,…) gần giờ đi ngủ.
• Thăm khám bác sĩ ngay nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ cản trở sinh hoạt hằng ngày.

Một trong những biện pháp cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ là ngăn ngừa các gốc tự do gây hại (các phân tử có tính phản ứng cao). Gốc tự do là tác nhân sản sinh do stress, lối sống thiếu lành mạnh, ô nhiễm môi trường,… có khả năng làm thoái hóa tế bào thần kinh và dẫn đến hình thành mảng xơ vữa mạch máu, cản trở lưu thông máu lên não để.

Các dưỡng chất từ thiên nhiên như Ginkgo Biloba (chiết xuất bạch quả, chứa Flavonoid và Terpenoid) và chiết xuất Blueberry (chứa hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene) đã được các nhà khoa học Mỹ nghiên cứu và chứng minh về công dụng trong việc xuyên qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh.

Giấc ngủ có thể bị cản trở bởi các tác nhân phổ biến mà bạn cần lưu ý như sức khỏe thể chất, tâm sinh lý, thói quen sinh hoạt và môi trường. Dưới tác động của yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn có thể bị mất ngủ, ngủ không đủ giấc, ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày. Hãy chủ động duy trì lối sống lành mạnh và bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên để cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ.