Thức khuya có sụt cân không? Giải thích từ góc nhìn y khoa

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người vì muốn giảm cân nhanh mà áp dụng cách cực đoan là thức khuya. Vậy, thực tế việc thức khuya có sụt cân không? Tình trạng này nguy hại như thế nào? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Thức khuya có gây sụt cân không?

Thức khuya có thể dẫn đến sụt cân ở một số người, đồng thời kéo theo nhiều hệ lụy khác. Cơ chế tác động bao gồm:

1. Tiêu hao năng lượng nhiều hơn

Khi não bộ hoạt động liên tục vào ban đêm, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Một nghiên cứu năm 2010 đã chứng minh rằng những người chỉ ngủ 5 tiếng rưỡi mỗi đêm trong khoảng thời gian hai tuần đã mất 60% khối lượng cơ và giảm 55% khối lượng mỡ.

Nếu không bù đắp bằng dinh dưỡng hợp lý, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ và cơ, gây sụt cân, mất khối cơ.

2. Ăn uống thất thường

Người thức khuya thường bỏ bữa sáng hoặc ăn ít bữa chính. Điều này dẫn đến sự thay đổi sự cân bằng giữa tổng hợp protein cơ và phân hủy protein cơ theo hướng có lợi cho quá trình phân hủy, cuối cùng dẫn đến mất khối lượng cơ. Và hầu như quá trình thiết yếu để duy trì khối lượng cơ diễn ra trong khi ngủ, nên khi thiếu ngủ sẽ khó duy trì khối lượng cơ.

Về lâu dài, cơ thể không chỉ bị thiếu hụt calo và dưỡng chất, mà còn tiều tụy và suy nhược khiến cân nặng giảm dần.

Thức khuya kéo dài có thể gây ra chán ăn, sụt cân.

3. Rối loạn hormone

Cơ thể bình thường vào ban đêm sẽ báo hiệu cho cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ và tiếp tục sản xuất melatonin để giúp chúng ta ngủ ngon suốt đêm. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng làm tăng cortisol (hormone stress), đồng thời rối loạn ghrelin và leptin, các loại hormone điều hòa cân nặng.

4. Ảnh hưởng quá trình tiêu hóa

Thức khuya kéo dài dễ gây viêm loét dạ dày, rối loạn nhu động ruột, giảm hấp thu dinh dưỡng. Người bệnh dù ăn đủ nhưng vẫn khó duy trì cân nặng.

5. Suy nhược cơ thể

Thức khuya khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh cảm cúm, bệnh mạn tính… Quá trình này cũng góp phần làm cân nặng giảm bất thường.

Tác động của việc thức khuya dẫn đến sụt cân

Thức khuya có dễ sụt cân không? Sụt cân do thức khuya không phải giảm cân lành mạnh, mà đi kèm nhiều nguy cơ:

• Mất cơ, giảm sức mạnh cơ thể.
• Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ thần kinh dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất tập trung, thậm chí có nguy cơ trầm cảm.
• Hệ miễn dịch suy yếu, dễ nhiễm bệnh, viêm họng hay nhiễm trùng. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, rối loạn chuyển hóa gây béo phì và đái tháo đường.
• Các “đỉnh” hormone tăng trưởng xảy ra chủ yếu khi ngủ sâu. Do đó, khi một người ngủ ít sẽ giảm tổng hợp cơ, phục hồi kém sau vận động, dẫn đến mất nạc.
• Da dẻ xanh xao, sạm nám, lão hóa nhanh.
• Người bị suy nhược cơ thể do thiếu ngủ thường có biểu hiện mệt mỏi, đau nhức, giảm năng suất lao động và suy giảm chất lượng cuộc sống.
• Rối loạn tâm lý cũng có thể là hậu quả mà người thiếu ngủ gặp phải, biểu hiện bằng trạng thái căng thẳng, trầm cảm, giảm tập trung.

Thức khuya chơi game hoặc giải trí quá đà có thể gây ra rối loạn giấc ngủ và rối loạn tâm lý.

Xem thêm: Thức khuya có tác hại gì? 11 tác hại của thức khuya

Cách hạn chế sụt cân do thức khuya

Theo khuyến nghị, mỗi người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Việc duy trì thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày vừa giúp bảo vệ sức khỏe vừa hỗ trợ ổn định cân nặng.

Mẹo để cải thiện tình trạng thức khuya gây sụt cân bao gồm:

• Tránh ăn 2-3 tiếng trước khi đi ngủ: Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sát giờ đi ngủ có thể gây khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Nếu cần ăn vặt trước khi đi ngủ, nên lựa chọn các loại hạt ngũ cốc, đây cũng được xem là một lựa chọn thông minh vì có thể giúp ngủ nhiều hơn 30 phút mỗi đêm.
• Duy trì tính nhất quán: Khi sử dụng báo thức, hãy đặt báo thức vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thức dậy vào một giờ nhất định mỗi ngày giúp cơ thể hình thành thói quen ngủ đều đặn. Tương tự, việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm giúp thiết lập thói quen ngủ tốt.
• Hạn chế caffeine vào cuối ngày: Caffeine có trong nhiều loại đồ uống phổ biến như cà phê, trà và soda. Caffeine giúp tỉnh táo và bớt mệt mỏi, nhưng tiêu thụ vào cuối ngày có thể khiến bạn khó ngủ. Hạn chế hoặc loại bỏ caffeine sau 2 giờ chiều có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào giờ đi ngủ.

Tránh các loại thức uống chứa caffein để đảm bảo chất lượng và số lượng giấc ngủ.

• Cân nhắc kỹ về việc sử dụng rượu bia: Ngay cả một lượng nhỏ rượu bia trước khi đi ngủ, cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ tới 24%. Đây là kết quả của tác động của rượu bia lên não bộ, dẫn đến giấc ngủ chập chờn và kém chất lượng. Nên tránh uống rượu bia 3 giờ trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên tác động đến việc sử dụng năng lượng và nhiệt độ cơ thể, từ đó có thể giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn, ban đầu là do nhịp tim tăng cao, nhiệt độ cơ thể tăng và adrenaline tăng. Tập aerobic hoặc tập kháng lực cường độ thấp vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Giảm thiểu việc sử dụng các thiết bị điện tử: Sử dụng máy tính, máy tính bảng và điện thoại di động trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone giúp não chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Sử dụng thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon, giảm stress từ thiên nhiên như Blueberry (Việt quất), Ginkgo Biloba (Bạch quả) để trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và tăng tuần hoàn máu não, từ đó cải thiện và phòng ngừa mất ngủ, giảm đau đầu, phòng ngừa suy giảm trí nhớ.

Như vậy, bài viết trên đã trả lời câu hỏi “thức khuya có sụt cân không” một cách chi tiết. Khi nói đến việc đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh, giấc ngủ nên được coi là một yếu tố quan trọng, cùng với chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.