Ngủ tốn bao nhiêu calo? Cơ thể đốt calo thế nào trong lúc bạn ngủ?

Bạn có biết cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong khi chúng ta ngủ? Nếu tò mò về chủ đề này, chắc hẳn bạn cũng muốn tìm hiểu thêm rằng “ngủ tốn bao nhiêu calo?” Cách tính lượng calo cơ thể sử dụng khi ngủ chính xác? Và làm sao để cơ thể đốt nhiều calo hơn trong lúc ngủ?

Cơ thể có tiêu hao năng lượng khi ngủ không?

Khi ngủ cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng. Ngay cả khi chúng ta ngủ hoặc nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo để tạo ra năng lượng giúp duy trì sự sống thông qua một loạt các quá trình trao đổi chất.

Khi chúng ta ngủ, não và một số chức năng khác của cơ thể vẫn hoạt động, chẳng hạn: hô hấp, tuần hoàn, điều hòa nhiệt độ, tăng trưởng và sửa chữa tế bào… Vì vậy, dù không tiêu tốn nhiều năng lượng như ban ngày, nhưng khi chúng ta ngủ, cơ thể vẫn cần đốt calo để đảm bảo những hoạt động thiết yếu này được diễn ra trơn tru.

Cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong khi chúng ta đang ngủ, bạn đã biết chưa?

Ngủ tốn bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy trong khi ngủ ít hơn so với khi thức khoảng 15%. Khi ngủ, trung bình mỗi tiếng, cơ thể chúng ta đốt cháy khoảng 50-70 calo. Tức là nếu bạn có giấc ngủ dài 8 tiếng, cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 400-560 calo. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất (BMR) cơ bản của mỗi người.

Các yếu tố tác động đến lượng calo tiêu thụ khi ngủ

Như đã chia sẻ, lượng calo tiêu hao khi ngủ phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người. Trong khi đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chịu tác động của những yếu tố sau đây:

• Chiều cao và cân nặng: Cơ thể càng cao lớn thì càng cần nhiều calo để duy trì hoạt động.
• Tần suất luyện tập thể dục thể thao: Cơ thể có nhiều khối cơ sẽ giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Vậy nên, những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi hoặc ngủ.
• Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn nữ giới, thế nên lượng calo đốt cháy khi ngủ cũng sẽ lớn hơn.
• Tuổi tác: Nhu cầu trao đổi chất sẽ giảm đi theo tuổi tác. Do đó, người trẻ tuổi tiêu tốn nhiều calo hơn người lớn tuổi, bất kể ngày hay đêm.
• Chế độ ăn uống: Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của cơ thể.
• Chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ giấc và ngủ sâu giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Chủng tộc: Một số nghiên cứu chỉ ra, người Mỹ gốc Phi có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn những chủng tộc khác.
• Di truyền: Các chuyên gia cho rằng, di truyền có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cơ bản ở một mức độ nào đó.
• Tình trạng sức khỏe: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản có thể tăng hoặc giảm khi chúng ta mang thai, cho con bú, mãn kinh, suy giáp hoặc cường giáp và các tình trạng sức khỏe khác.

Chế độ và thói quen ăn uống là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt calo của cơ thể

Ở hầu hết mọi người, khoảng 80% tổng lượng calo đốt cháy trong một ngày là dành cho các hoạt động trao đổi chất cơ bản. Chính vì lẽ đó, ngủ mất bao nhiêu calo phụ thuộc rất nhiều vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người.

Cách tính lượng calo cơ thể sử dụng trong khi ngủ

Để biết ngủ tốn bao nhiêu calo, người ta dùng phương trình Mifflin-St Jeor. Đây là công thức tính lượng calo tiêu hao trong khi ngủ phổ biến nhất hiện nay. Theo phương trình Mifflin-St Jeor, trước tiên, chúng ta cần tính toán được chỉ số BMR với đơn vị là kilocalo (tức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của một người, cụ thể như sau:

1. Đối với nam giới

BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính bằng năm) + 5

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi có cân nặng 75kg và chiều cao 1,8m thì chỉ số BMR sẽ được tính như sau:

BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 1.730 kilocalo

2. Đối với nữ giới

BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính bằng năm) – 161

Ví dụ: Một người phụ nữ 30 tuổi có cân nặng 60kg và chiều cao 1,65m thì chỉ số BMR sẽ được tính như sau:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1.320 kilocalo

Sau khi đã xác định được chỉ số BMR, chúng ta có thể tính toán được lượng calo cơ thể đốt cháy trong lúc ngủ theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Chia chỉ số BMR cho 24 để biết tỷ lệ trao đổi chất theo giờ.
• Bước 2: Nhân tỷ lệ trao đổi chất theo giờ với 0,85 để tính đến tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ.
• Bước 3: Nhân tỷ lệ trao đổi chất của mỗi một giờ ngủ với số giờ bạn ngủ là ra số calo đốt cháy khi ngủ.

Dựa vào hướng dẫn trên, chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm đáp án chính xác cho câu hỏi ngủ tốn bao nhiêu calo ngay sau đây. Lấy kết quả từ 2 ví dụ đã thực hiện trước đó và mặc định thời gian ngủ mỗi đêm là 8 tiếng thì con số chúng ta thu được là:

• Đối với nam: 1.730 : 24 x 0,85 x 8 = 490 calo

• Đối với nữ: 1.320 : 24 x 0,85 x 8 = 374 calo

Như vậy, 490 calo và 374 calo là số calo một người nam giới và nữ giới tiêu hao khi ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước tính, bởi vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người là khác nhau và có thể thay đổi theo các yếu tố mà chúng ta đã phân tích ở mục 3 của bài viết.

Khi ngủ có cách nào để đốt nhiều calo hơn không?

Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi ngủ, chúng ta cần tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Và để cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn hãy tập trung thay đổi các yếu tố quan trọng sau:

1. Tập thể dục thể thao đều đặn

Tăng khối lượng cơ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi chỉ số BMR tăng lên sẽ giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi ngủ hay nghỉ ngơi. Chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày là cách tăng khối lượng cơ hiệu quả nhất.

Tập luyện thể dục thể thao điều độ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn khi ngủ

2. Duy trì giấc ngủ chất lượng

Một giấc ngủ chất lượng sẽ thúc đẩy các hoạt động trao đổi chất của cơ thể diễn ra mạnh mẽ, từ đó tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày, kể cả trong lúc ngủ. Bởi thế cho nên, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ, hãy duy trì một giấc ngủ chất lượng (ngủ đủ giấc và ngủ sâu).

3. Ăn uống khoa học

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất giúp duy trì khối lượng cơ và cân nặng khỏe mạnh. Điều này rất quan trọng đối với quá trình đốt cháy calo của cơ thể, đặc biệt là với những ai đang đặt mục tiêu tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi ngủ.

Tóm lại, ăn uống đúng cách, tập thể dục thường xuyên và ngủ ngon giấc là ba điều kiện cốt lõi để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó tăng lượng calo đốt cháy trong khi ngủ. Ngoài ra, bạn cần tránh ăn vặt lúc nửa đêm và không nên uống rượu bia hoặc thức uống chứa caffeine trước khi đi ngủ, bởi những thói quen này ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, cản trở quá trình đốt calo của cơ thể.

Mất ngủ ảnh hưởng đến calo tiêu hao như thế nào?

Mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khiến khả năng đốt cháy calo của cơ thể sụt giảm theo. Hơn nữa, mất ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nồng độ cortisol, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Chính vì vậy, để duy trì cơ thể khỏe mạnh, đồng thời tăng cường tiêu hao calo dư thừa trong ngày, nhất là khi ngủ, chúng ta cần đảm bảo có được một giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ (khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức giấc giữa đêm), hãy thực hiện đồng thời các biện pháp dưới đây:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm ở tất cả các ngày trong tuần, kể cả chủ nhật hoặc dịp lễ.
• Tránh sử dụng caffeine hoặc các chất kích thích khác trước khi đi ngủ.
• Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
• Giữ không gian phòng ngủ sạch sẽ, thông thoáng và mát mẻ.
• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng khi thức dậy.
• Thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, thiền, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm.
• Bổ sung dưỡng chất chăm sóc não bộ chuyên biệt như bộ đôi Blueberry và Ginkgo Biloba. Hai tinh chất thiên nhiên này được chứng minh là có khả năng kích hoạt men chống gốc tự do, giúp tăng cường tuần hoàn máu, từ đó đưa oxy và dưỡng chất lên não nhanh và đều đặn hơn. Khi não bộ khỏe mạnh, đồng hồ sinh học sẽ hoạt động ổn định, từ đó hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể áp dụng công thức chúng tôi chia sẻ trong bài viết này để ước tính ngủ tốn bao nhiêu calo. Điều quan trọng hơn là bạn hãy duy trì lối sống lành mạnh cùng một giấc ngủ chất lượng để đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Khi chỉ số BMR ổn định, hiệu suất đốt cháy calo của cơ thể sẽ không làm bạn thất vọng.