6 cách trị mất ngủ cho người trẻ ngay tại nhà mà bạn nên biết

Xã hội ngày càng phát triển, áp lực từ công việc, cuộc sống và gia đình cũng theo đó tăng cao, khiến không ít người trẻ liên tục mất ngủ. Tình trạng này nếu để kéo dài có thể gây ra không ít hệ lụy cho sức khỏe.

Chính vì vậy, sớm kiểm soát mất ngủ là điều hết sức cần thiết. Dưới đây là 6 cách trị mất ngủ cho người trẻ bạn có thể tham khảo.

Nguyên nhân khiến người trẻ bị mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ như: (1)

Áp lực công việc

Áp lực, sự cạnh tranh trong công việc hay học tập có thể gây căng thẳng và lo lắng, làm ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Khi người trẻ đối mặt với áp lực công việc, họ có thể trăn trở, lo lắng về việc hoàn thành nhiệm vụ, đạt kết quả cao hay đáp ứng các yêu cầu từ phía lãnh đạo. Những suy nghĩ này có thể xâm chiếm tâm trí và tạo ra một môi trường không thuận lợi cho giấc ngủ.

Ngoài ra, áp lực công việc có thể kéo theo các thói quen làm việc quá độ như: thức khuya để làm việc, không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ hoặc không thể tách bỏ công việc ra khỏi cuộc sống cá nhân. Điều này gây ra sự mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống, làm ảnh hưởng đến quy trình thư giãn trước khi đi ngủ và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.

Thói quen ăn uống không lành mạnh

Thói quen ăn uống không lành mạnh, bao gồm việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chứa caffeine, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thức uống có ga, có thể ảnh hưởng đến quá trình ngủ thức, gây mất ngủ ở người trẻ.

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, nước trà, nước ngọt có caffeine và một số đồ uống có cồn. Tiêu thụ caffein có thể tăng cường tỉnh táo và giữ cho cơ thể không thể ngủ đủ. Nếu người trẻ tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc tiêu thụ trong thời gian gần giờ đi ngủ, nó có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và làm mất ngủ.

Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo, đường và muối, có thể gây ra cảm giác khó tiêu hoặc đầy bụng, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Đồ ngọt, đặc biệt là đồ ăn chứa đường cao, có thể làm tăng đường huyết và gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và ổn định.

Hơn nữa, việc ăn uống quá no hoặc quá ít cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn quá no khiến dạ dày bị căng, thức ăn không thể tiêu hóa hết gây khó chịu, trong khi ăn quá ít có thể làm cho cơ thể cảm thấy đói và gây gián đoạn giấc ngủ.

Ăn quá no vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Nghiện thiết bị điện tử

Nghiện các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính, máy tính bảng, TV có thể góp phần vào sự mất ngủ của người trẻ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện từ có thể làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ bằng cách ức chế sản xuất melatonin – hormone tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ. Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh trong thời gian gần giờ đi ngủ, cơ thể khó chuyển sang trạng thái thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Song, các hoạt động trên thiết bị điện tử như chơi game, xem video, lướt mạng xã hội còn kích thích não bộ và tạo ra một trạng thái tinh thần hưng phấn. Điều này khiến cho việc giảm căng thẳng trước khi đi ngủ trở nên khó khăn, dẫn đến mất ngủ.

Rối loạn hormone

Rối loạn hormone có thể góp phần vào sự mất ngủ của người trẻ. Hormone có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết trong cơ thể sản xuất hormone giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và hoạt động của hệ thần kinh. Khi tuyến giáp bị rối loạn có thể ảnh hưởng đến quá trình ngủ và gây ra mất ngủ.

Ngoài ra, các hormone như melatonin, cortisol, estrogen và progesterone có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Khi có sự mất cân bằng trong sản xuất và tiết ra các hormone này, chẳng hạn như tăng cortisol vào buổi tối hoặc giảm melatonin, có thể làm suy giảm chất lượng và độ sâu của giấc ngủ.

Phụ nữ trẻ bị rối loạn kinh nguyệt như chu kỳ kinh bất thường, kinh nhiều hoặc kinh ít cũng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sự thay đổi hormone trong quá trình kinh nguyệt có thể gây ra khó ngủ, rối loạn giấc ngủ và thậm chí mất ngủ.

Xem thêm: 13 cách dễ ngủ cho chị em phụ nữ ngày đèn đỏ

Do 1 số bệnh lý khác

Bên cạnh các nguyên nhân đã được đề cập, có một số bệnh lý có thể gây mất ngủ ở người trẻ như: rối loạn lo âu và trầm cảm; các vấn đề về đường hô hấp như hen suyễn, viêm xoang, ngưng thở khi ngủ (sleep apnea); rối loạn thần kinh (hội chứng chân rung (restless legs syndrome) và chứng mất ngủ không xác định nguyên nhân (insomnia disorder).

Hướng dẫn cách trị mất ngủ cho người trẻ tại nhà

Để trị mất ngủ tại nhà, bạn có thể áp dụng 6 cách trị mất ngủ cho người trẻ sau:

Kiểm soát căng thẳng và stress

Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng và loại bỏ stress. Kỹ thuật thở sâu và thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ cũng có thể hỗ trợ trong việc thư giãn tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Yoga, thiền, hoặc tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ

Xem thêm: Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ

Điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt

Thiết lập một thời gian đi ngủ và thức dậy cố định trong ngày, kể cả cuối tuần, giúp lấy lại sự cân bằng cho đồng hồ sinh học một cách nhanh chóng. Tránh sử dụng thiết bị điện tử t nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giảm ánh sáng màu xanh và kích thích não bộ. Thay bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc dễ ngủ.

Tạo môi trường ngủ thoải mái, đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối. Sử dụng rèm cửa hoặc bức bình phong để che ánh sáng và âm thanh bên ngoài. Dùng chăn mền phù hợp để tạo cảm giác dễ chịu khi ngủ.

Xem thêm: Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Thay đổi chế độ ăn uống

Hạn chế sử dụng các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, nước ngọt có ga và nước trà trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, nhiều gia vị trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, ăn nhẹ nhàng và tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu chất chứa tryptophan như chuối, hạt điều và sữa.

Xem thêm: Khi bị mất ngủ nên ăn gì? Ăn gì dễ ngủ?

Tăng cường vận động

Trong các cách trị mất ngủ cho người trẻ, tập thể dục đều đặn trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm tăng mức năng lượng và khó thư giãn.

Sử dụng thuốc khi cần thiết

Nếu các biện pháp điều trị mất ngủ tự nhiên không mang lại hiệu quả, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc trị mất ngủ. Lưu ý, việc sử dụng thuốc phải được thực hiện theo chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Một số thực phẩm bổ sung tự nhiên như melatonin hoặc thảo dược như valerian có thể hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Làm thế nào để giúp người trẻ ngủ ngon giấc hơn?

Để có giấc ngủ đúng chất và đủ lượng, ngoài áp dụng các cách trị mất ngủ cho người trẻ trên, bạn nên chủ động bổ sung các dưỡng chất có khả năng chống gốc tự do, một trong những nguyên nhân căn cơ gây mất ngủ.

Theo các chuyên gia, khi người trẻ đối mặt với căng thẳng/stress, có thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, thường xuyên sử dụng các chất kích thích,… sẽ làm tăng sinh quá mức các gốc tự do trong cơ thể. Khi các gốc tự do sản sinh càng nhiều, chúng sẽ tấn công vào thành mạch máu não, thúc đẩy hình thành các mảng xơ vữa và các cục huyết khối làm hẹp động mạch, cản trở máu vận chuyển oxy và dưỡng chất đến não. Từ đó, gây ra những rối loạn cho cơ thể, điển hình là chứng mất ngủ.

Ứng dụng thành tựu của ngành sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã nghiên cứu và phát hiện tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba, có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa gốc tự do, ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và mảng xơ vữa, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất quan trọng lên não. Đồng thời, tăng cường dẫn truyền và  kết nối giữa các tế bào thần kinh, giúp cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ và khó ngủ ở người trẻ tuổi.

Mỗi người sẽ có những yếu tố gây mất ngủ riêng, vì vậy xác định chính xác nguyên nhân sẽ giúp việc điều trị đạt được kết quả tốt nhất. Nếu như sau khi áp dụng các cách trị mất ngủ cho người trẻ trên nhưng vấn không thấy cải thiện và có xung hướng nghiêm trọng hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng can thiệp phù hợp.