Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ tại nhà cực kỳ hiệu quả

Tên Cập nhập:24/10/2022 | Tên Tác giả: OTiV

Cách ngồi thiền chữa mất ngủ ngày càng được yêu thích bởi kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện và không mất nhiều thời gian. Quan trọng hơn, liệu pháp này giúp tâm trí và cơ thể thư giãn, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tâm thần, thần kinh.

Tên

Ngồi thiền góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ

Tại sao ngồi thiền có thể chữa mất ngủ?

Nghiên cứu cho thấy, các kiểu thực hành thiền định có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ đối với những người không gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Thậm chí, liệu pháp thiền có thể mang lại tác dụng tương đương với thuốc và những phương pháp chữa mất ngủ khác.

Tình trạng căng thẳng, chán nản, lo lắng và mệt mỏi khiến bộ não luôn ở chế độ "hoạt động", gây rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc…). Cách ngồi thiền định chữa mất ngủ tạo ra phản ứng thư giãn, cân bằng trạng thái tinh thần, giảm bớt sự lo lắng và đem lại cảm giác thoải mái cho cơ thể, từ đó giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ liền mạch mà không bị thức giấc giữa đêm.

Ở cấp độ sinh học, một loạt các thay đổi sinh lý xảy ra trong quá trình thiền được cho là tác động tích cực đến giấc ngủ, bao gồm:

  • Giảm nhịp tim, nhịp thở.

  • Giảm huyết áp. 

  • Giảm Cortisol - hormone gây căng thẳng.

  • Tăng Melatonin - hormone gây buồn ngủ.

  • Tăng Serotonin - tiền chất của Melatonin.

Những thay đổi này diễn ra trong giai đoạn đầu của giấc ngủ (giai đoạn ru ngủ). Nhờ đó, người theo đuổi bộ môn thiền định cảm thấy cơn buồn ngủ đến một cách tự nhiên và ngủ sâu giấc hơn.

Tìm hiểu thêm: Mất ngủ là bệnh gì? nguyên nhân, triệu chứng và cách chẩn đoán

Phân loại các phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ

Phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ tập trung vào 2 yếu tố là thở và chánh niệm. Dưới đây là một số cách thiền trị mất ngủ đang được áp dụng phổ biến hiện nay, bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation)

Các chuyên gia cho hay, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích trị mất ngủ của thiền đều được thực hiện dựa trên thiền chánh niệm. Nguyên tắc của kiểu thiền này là chỉ tập trung vào cảm xúc, suy nghĩ ở thời điểm hiện tại và đón nhận chúng theo cách cởi mở, không phán xét.

Thiền có hướng dẫn (Guided meditation)

Thiền có hướng dẫn yêu cầu người thiền tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như một bãi biển đầy cát trắng hoặc một khu rừng xanh mát. Để người thực hành dễ dàng tưởng tượng ra những khung cảnh yên tĩnh đó thì cần có sự trợ giúp của video hình ảnh hoặc clip âm thanh sống động.

Thiền quét cơ thể (Body scan meditation)

Trong kỹ thuật thiền quét cơ thể, người tham gia phải tập trung vào từng bộ phận của cơ thể (từ đầu đến chân) để cảm nhận được nỗi đau hoặc sự căng thẳng đang diễn ra. Tập trung vào những điều bất thường, thúc đẩy sự thư giãn của cơ thể thông qua cơ chế thả lỏng cơ, giúp người tập thiền dễ ngủ hơn.

Tên

Thiền quét toàn thân giúp nhận biết nỗi đau ở từng bộ phận cơ thể

Mặc dù, cách ngồi thiền chữa mất ngủ không phát huy công dụng ngay lập tức, nhưng thực hành bộ môn này thường xuyên sẽ giúp mọi người đạt được trạng thái thư giãn theo ý muốn. Khi tâm trí và cơ thể được thư giãn, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào đêm sâu, ít mộng mị và thoải mái tận hưởng một giấc ngủ trọn vẹn.  

Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ tại nhà

Ngồi thiền chữa mất ngủ đơn giản, nhưng để đạt được hiệu quả tối đa, người tham gia cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng về không gian, thời gian, dụng cụ tập thiền và kỹ thuật thiền cơ bản nhất. Nếu bạn muốn thực hành bộ môn này ngay tại nhà, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết dưới đây để có những buổi thiền định chất lượng.

Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Trước khi ngồi thiền, người tham gia chú ý trang bị đầy đủ phụ kiện cần thiết và lựa chọn địa điểm phù hợp để buổi tập diễn ra suôn sẻ, cụ thể:

  • Dụng cụ: Mọi người cần chuẩn bị một chiếc gối hoặc tấm đệm mỏng để tạo cảm giác dễ chịu trong quá trình thiền, đồng thời giảm tải áp lực lên cột sống. Cùng với đó là một chiếc đồng hồ để bấm giờ, nến thơm để tạo tăng độ thư giãn và thiết bị âm thanh/ hình ảnh như điện thoại, máy tính (nếu tập kỹ thuật thiền có hướng dẫn).

  • Quần áo: Lựa chọn quần áo thoáng rộng, mát mẻ để dễ dàng thả lỏng cơ thể. Tránh mặc quần áo chất liệu len, thiết kế quá chật và ôm sát người sẽ gây ra cảm giác bức bối, khó tĩnh tâm.

  • Không gian: Yên tĩnh là yếu tố quan trọng nhất của không gian thiền định. Lựa chọn một vị trí yên tĩnh, thoáng mát và không nghe thấy tiếng ồn ào xung quanh sẽ giúp bạn tập trung và cảm nhận cơ thể rõ ràng nhất.

  • Thời gian: Trước khi đi ngủ là thời điểm lý tưởng để thực hành cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ. Bạn cũng có thể ngồi thiền sau khi thức dậy để bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng tích cực, giảm mệt mỏi và căng thẳng.

Tên

Trang bị dụng cụ cần thiết và chọn không gian yên tĩnh để tập trung thiền định

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ những điều kiện kể trên, bạn hãy cùng chúng tôi bước vào thế giới thiền định để giải phóng tâm trí và cơ thể, đón nhận giấc ngủ ngon và sâu.

Thực hiện ngồi thiền chữa mất ngủ

Nguyên tắc ngồi thiền chữa mất ngủ là phải kiên nhẫn với chính mình. Khi mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn này, người tập chỉ nên thiền từ 3-5 phút trước khi ngủ, sau đó từ từ tăng thời gian lên 15-20 phút với những bước đơn giản sau:

  • Ngồi hoặc nằm thiền: Tùy vào cảm nhận của cơ thể để lựa chọn tư thế thoải mái nhất. 

  • Nhắm mắt và thở chậm: Hít sâu vào và thở ra nhẹ nhàng, cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn.

  • Tập trung vào hơi thở: Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung vào hơi thở.

Ngoài những bước cơ bản trên, mỗi kỹ thuật thiền sẽ có những yêu cầu riêng. Mọi người có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết để thực hành thiền an toàn, hiệu quả.

THIỀN CHÁNH NIỆM

  • Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi không gian thiền, bao gồm cả điện thoại. 

  • Nằm xuống ở một tư thế thoải mái nhất.

  • Tập trung vào hơi thở. Hít sâu vào trong 10 lần đếm, nín thở trong 10 lần đếm và thở ra cũng trong 10 lần đếm. Lặp lại nhịp thở này 5 lần.

  • Hít vào và kéo căng cơ thể, sau đó thư giãn và thở ra. Lặp lại 5 lần.

  • Nếu một phần cơ thể cảm thấy căng quá mức, hãy chủ động thả lỏng.

  • Khi một ý nghĩ nhen nhóm xuất hiện, hãy ngay lập tức chuyển sự tập trung sang nhịp thở.

THIỀN CÓ HƯỚNG DẪN

  • Chọn một bản ghi âm mình thích, rồi giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị sử dụng để thiền có hướng dẫn.

  • Nằm hoặc ngồi trên nệm, bắt đầu hít thở sâu và chậm.

  • Tập trung vào giọng nói của người hướng dẫn. 

  • Nếu tâm trí bị xao nhãng, hãy từ từ hướng sự chú ý vào bản ghi âm.

THIỀN QUÉT TOÀN THÂN

  • Giống cách ngồi thiền chữa mất ngủ chánh niệm, thiền quét toàn thân cũng yêu cầu loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi nơi tập luyện, kể cả điện thoại.

  • Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.

  • Nhắm mắt và thở chậm. 

  • Tập trung cảm nhận khuôn mặt, làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt.

  • Từ từ di chuyển sự tập trung đến cổ và vai. 

  • Tiếp tục đi đến cánh tay và các ngón tay, rồi bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. 

  • Cố gắng cảm nhận sâu sắc từng bộ phận của cơ thể để phát hiện nỗi đau hoặc sự căng thẳng.

  • Lặp lại theo hướng ngược lại, tức là tập trung quét từ những bộ phần bên dưới tiền dần lên phần thân trên.

Ngồi thiền chữa mất ngủ không khó, nhưng đòi hỏi người thực hiện phải tập trung cao độ. Đặc biệt, bộ môn này có thể tiềm ẩn một số tác dụng phụ, ảnh hưởng đến sức khỏe người tập. 

Tìm hiểu thêm: 11 cách chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả không cần thuốc

Một số lưu ý quan trọng khi ngồi thiền chữa mất ngủ

Nhìn chung, thiền là một phương pháp thực hành ít rủi ro, được coi là an toàn cho hầu hết mọi người luyện tập. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải tác dụng phụ không mong muốn, nhất là trường hợp có tiền sử bệnh tâm thần, thần kinh.

  • Ảnh hưởng thể chất: Một số tư thế thiền định có thể gây ra cứng cơ. Do đó, những người bị hạn chế về thể chất hoặc chuyển động nên học thiền có hướng dẫn. 

  • Ảnh hưởng tâm lý: Thiền định có thể gây chóng mặt, thay đổi tâm trạng hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Mặc dù, trường hợp bị ảnh hưởng tâm lý khi ngồi thiền rất hiếm, nhưng chúng ta vẫn nên thận trọng.

Bệnh cạnh tác dụng phụ có thể xảy ra, trước khi đến với bộ môn thiền, mọi người cần lưu ý thêm những điều sau đây:

  • Thiền không chữa khỏi chứng rối loạn giấc ngủ 

Thiền chỉ có thể góp phần cải thiện, chứ không thể điều trị dứt điểm những vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ… Những tình trạng này cần được chữa trị bằng các biện pháp chuyên sâu hơn mới đạt được kết quả cao.

Tên

Thiền không phải là giải pháp chữa dứt điểm chứng mất ngủ

  • Không phải ai tập thiền cũng cải thiện giấc ngủ

Không phải tất cả các loại thiền đều thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, phương pháp này có thể mang lại hiệu quả với người này, nhưng lại không có tác dụng với người kia trong việc chữa trị chứng mất ngủ. 

  • Thiền không mang lại hiệu quả tức thì

Thiền cần phải thực hành thường xuyên và phải mất một khoảng thời gian nhất định mới thấy được những lợi ích của bộ môn này. Vì vậy, bạn đừng mất kiên nhẫn, hãy kiên trì ngồi thiền mỗi ngày để có giấc ngủ tốt hơn. 

Ngồi thiền chữa mất ngủ không phải giải pháp duy nhất. Nếu bạn tìm thấy một bộ môn khác phù hợp hơn với bản thân và giúp ích cho việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, hãy thoải mái theo đuổi nó, không nhất thiết phải tập thiền.

Tìm hiểu thêm: Ăn gì chữa mất ngủ? 10 loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả với tinh chất từ thiên nhiên

Liệu pháp ngồi thiền có thể góp phần cải thiện giấc ngủ, nhưng không thể giải quyết tận gốc nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Vậy nên, nếu chỉ áp dụng cách ngồi thiền chữa mất ngủ thì sẽ rất khó để trị dứt điểm chứng bệnh này.

Dưới góc độ sinh học phân tử, các chuyên gia phân tích, mất ngủ là hậu quả của tình trạng tăng sinh quá mức gốc tự do trong não. Trước sự tấn công liên tục của gốc tự do, thành mạch máu sẽ bị tổn thương, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và cục máu đông theo thời gian. Sự xuất hiện của mảng xơ vữa và cục máu đông giống như “hòn đá” cản trở dòng máu lưu thông lên não. Lượng máu lên não giảm kéo theo lượng oxy cùng dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và hoạt động của não cũng giảm, từ đó gây mất ngủ. 

Theo đó, để điều trị hiệu quả chứng mất ngủ, chúng ta cần một giải pháp có thể giải quyết cùng lúc được 3 mục tiêu: Chống gốc tự do, điều hòa máu não và tăng cường dưỡng chất lên não. Trải qua nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện, kết hợp sức mạnh của bộ đôi tinh chất thiên nhiên siêu việt là BlueberryGinkgo Biloba có thể giúp đạt được đồng thời cả 3 mục tiêu trên.

Tên

Bộ đôi Blueberry và Ginkgo Biloba trong OTiV có khả năng điều hòa máu não, tăng cường dưỡng chất lên não và trung hòa gốc tự do, giúp phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện mất ngủ từ gốc

Hoạt chất trong Ginkgo Biloba được chứng minh có khả năng làm tăng tính thấm của hàng rào máu não, “mở khóa” cho những các dưỡng chất sinh học quý như Anthocyanin, Pterostilbene của Blueberry vào bên trong tế bào não giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh. Đồng thời, khả năng trung hòa gốc tự do tại lòng mạch của bộ đôi tinh chất này còn giúp giảm xơ vữa và ngừa huyết khối, điều hòa máu và dưỡng chất lên não. Nhờ đó kích thích sự tái tạo và dẫn truyền các tế bào thần kinh, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện mất ngủ từ gốc.

Chính vì vậy, duy trì lối sống lành mạnh, phối hợp bổ sung dưỡng chất Blueberry và Ginkgo Biloba (có trong viên uống bổ não OTiV) đang là giải pháp phòng ngừa, hỗ trợ điều trị mất ngủ an toàn và hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích hiện nay.

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng song song cách ngồi thiền chữa mất ngủ và sử dụng sản phẩm OTiV mỗi ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Với sự trợ giúp của OTiV không chỉ mất ngủ mà các vấn đề thần kinh khác như đau đầu, suy giảm trí nhớ… cũng sẽ được cải thiện rõ rệt.

Nội dung bài viết được cập nhập lần cuối vào ngày: 24/10/2022

*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo


OTiV chỉ sử dụng các nguồn tham khảo từ các tổ chức y học, trung tâm y tế học thuật và tài liệu từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ để hỗ trợ các thông tin y học trong bài viết.

  1. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation - Sleep Foundation
  2. https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep - Healthline


Gửi Câu Hỏi
Bạn muốn được tư vấn về bệnh đau đầu, đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ, mất ngủ, tai biến mạch máu não, đột quỵ… hoặc cần thêm bất kỳ thông tin gì về OTiV, hãy gửi câu hỏi ngay tại đây, Chuyên gia OTiV sẽ trả lời trong thời gian sớm nhất.
*Vui lòng điền thông tin chính xác để chúng tôi thông báo cho bạn khi có kết quả

Bài viết khác

10 bài tập yoga trị mất ngủ, giúp ngủ ngon bạn nên biết

Theo các nghiên cứu, thực hiện các bài tập yoga trị mất ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn,...

Bệnh mất ngủ có chữa được không? Phản hồi chính thức từ chuyên gia đầu ngành

Bệnh mất ngủ hay tình trạng rối loạn giấc ngủ ngày càng phổ biến và ảnh hưởng không...

7 tác hại của mất ngủ thiếu ngủ đến sức khỏe và sắc đẹp

Mất ngủ một vài đêm đã khiến bạn cảm thấy mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần, người lúc...

Nguyên nhân mất ngủ ở trẻ em và cách điều trị đúng khoa học

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong sự phát triển thể chất lẫn trí tuệ của trẻ nhỏ....

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn là gì? Nguyên nhân và cách điều trị

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng đời sống cũng như hiệu...

Tên