9 bài tập hít thở dễ ngủ giúp ngủ ngon, cải thiện mất ngủ tại nhà

Bài tập hít thở đúng cách ngoài giúp cải thiện giấc ngủ còn nâng cao sức khỏe tinh thần, tăng cường năng lượng cho ngày mới. Hãy cùng tìm hiểu và thực hành các bài tập hít thở dễ ngủ ngay hôm nay để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Hít thở có ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Giấc ngủ là thời gian cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày dài hoạt động căng thẳng. Khi cơ thể mất ngủ, sức khỏe thể chất và cả tinh thần đều bị ảnh hưởng nặng nề. Trong một số trường hợp, mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như trầm cảm.

Nhiều người đã áp dụng các bài tập hít thở như một liệu pháp thư giãn, giúp hệ thần kinh giảm áp lực, từ đó mang đến tinh thần thư thái và giấc ngủ sâu. Hít thở sâu và đúng cách có thể giúp luồng dưỡng khí lan tỏa đến các khu vực sâu và cao của phổi – những nơi dưỡng khí thường khó lưu thông đến. Hơn nữa, hít thở đúng cách không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn giúp làm chậm quá trình suy yếu của các cơ quan nội tạng theo thời gian và tuổi tác.

Thường xuyên thực hành các bài tập hít thở đúng cách sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường dưỡng khí cho nội tạng trong cơ thể

Hướng dẫn bài tập hít thở dễ ngủ giúp cải thiện mất ngủ

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 9 bài tập hít thở dễ ngủ giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Bài tập hít thở 4 – 7 – 8

Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8 xuất phát từ yoga, còn được gọi là “hơi thở thư giãn”, có tác dụng giảm căng thẳng và giảm lo âu thông qua các nhịp thở có kiểm soát.

Cách thực hiện bài tập thở 4 – 7 – 8:

• Tách nhẹ hai môi ra.
• Thở ra hết mức, tạo âm thanh nhẹ như hơi thở thông thường.
• Ngậm môi và hít sâu vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra từ từ trong 8 giây, tạo âm thanh huýt nhẹ.
• Thực hiện bài tập này khoảng 4 lần khi bắt đầu, sau đó tăng dần lên tối đa 8 lần.

Bài tập hít thở cơ hoành

Thở cơ hoành, còn được gọi là thở bụng, là phương pháp tập trung vào việc hít thở chậm và thư giãn bằng cách sử dụng cơ hoành – cơ nằm ở đáy lồng ngực. Bài tập hít thở dễ ngủ này giúp nạp khí vào sâu trong phổi, làm sạch các túi khí nhỏ và loại bỏ chất nhầy đọng lại, cải thiện chức năng hô hấp. Cách thực hiện bài tập thở cơ hoành:

• Nằm ngửa, gập đầu gối hoặc ngồi thoải mái trên ghế.
• Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
• Hít thở chậm qua mũi, cố giữ tay trên ngực bất động trong khi tay trên bụng cảm nhận các nhịp thở nhấp nhô.
• Thở chậm ra qua đôi môi mím nhẹ.
• Thực hành sao cho khi hít vào và thở ra, lồng ngực không dịch chuyển nhiều.

Bài tập hít thở ba phần

Bài tập thở ba phần là cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp người mất ngủ có được giấc ngủ sâu hơn bằng cách kết hợp hơi thở chậm và đều. Cách thực hiện bài tập thở ba phần:

• Hít vào thật lâu và sâu.
• Thở ra hết mức và cố gắng nhận thức rõ từng phần của cơ thể khi thở.
• Thở ra chậm và dài hơn gấp đôi thời gian hít vào.

4. Bài tập hít thở Box

Kỹ thuật thở Box là bài tập hít thở dễ ngủ phổ biến trong thiền định, giúp cân bằng tinh thần và thư giãn. Bài tập này tập trung vào việc kiểm soát luồng khí vào và ra khỏi phổi. Các bước thực hiện bài tập thở Box:

• Ngồi thẳng lưng, thở ra hết lượng không khí trong phổi.
• Hít vào từ từ qua mũi, đếm đến 4 để nạp đầy không khí vào phổi.
• Giữ hơi thở trong 4 giây.
• Thở ra từ từ qua miệng, chú ý đẩy hết không khí khỏi phổi.

Bài tập hít thở Bhramari Pranayama

Bài tập hít thở Bhramari Pranayama là bài tập hít thở từ yoga đã được khoa học chứng minh có thể giúp giảm nhịp thở và nhịp tim, mang lại cảm giác thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Các bước thực hiện bài tập Bhramari Pranayama:

• Nhắm mắt và hít thở sâu.
• Dùng lòng bàn tay bịt nhẹ hai tai.
• Đặt ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại trên mắt.
• Nhẹ nhàng ấn vào hai cánh mũi và tập trung vào điểm giữa hai lông mày.
• Khép miệng và thở ra từ từ qua mũi.
• Lặp lại bài tập này ít nhất 5 lần để đạt hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Bhramari Pranayama là bài tập hít thở trong yoga

Bài tập hít thở Buteyko

Nhiều người có thói quen thở nhanh và nông mà bản thân không nhận ra. Bài tập hít thở dễ ngủ Buteyko giúp điều chỉnh và kiểm soát hơi thở, tạo sự cân bằng cho cơ thể. Để thực hiện bài tập Buteyko, hãy làm theo các bước sau:

• Ngồi trên giường, khép miệng nhẹ và hít thở tự nhiên qua mũi trong khoảng 30 giây.
• Tập trung cảm nhận từng nhịp thở, chú ý đến nhịp điệu hơi thở ra vào.
• Dùng ngón cái và ngón trỏ nhẹ nhàng chặn hai lỗ mũi, giữ miệng khép kín cho đến khi không thể giữ hơi lâu hơn.
• Thả tay ra và hít vào thật sâu bằng mũi, giữ cho hơi thở ổn định trở lại.

Bài tập hít thở Papworth

Kỹ thuật thở Papworth không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hạn chế thói quen ngáp hoặc thở dài, giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Cách hít thở chữa mất ngủ Papworth tập trung vào cơ hoành để tạo nhịp thở sâu và tự nhiên:

• Bạn có thể ngồi trên giường để dễ dàng đi vào giấc ngủ sau khi hoàn thành bài tập.
• Ngồi thẳng lưng, hít vào và thở ra thật chậm.
• Đếm từ 1 đến 4 cho mỗi lần hít vào và thở ra.
• Bạn có thể hít qua mũi hoặc miệng nhưng nên thở ra chậm qua mũi.
• Chú ý đến chuyển động của bụng, cảm nhận âm thanh và sự nhịp nhàng của hơi thở.

Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama

Bài tập hít thở dễ ngủ Nadi Shodhana Pranayama, hay còn gọi là thở luân phiên qua từng bên mũi, đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Ngồi xuống, hai chân bắt chéo thoải mái.
• Đặt tay trái lên đầu gối, đồng thời đặt ngón cái của tay phải lên lỗ mũi bên phải.
• Thở ra hoàn toàn, sau đó dùng tay chặn lỗ mũi bên phải và hít vào từ từ qua lỗ mũi bên trái.
• Tiếp tục mở lỗ mũi bên phải, đồng thời chặn lỗ mũi bên trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải.
• Lặp lại các bước này trong vòng 5 phút, cuối cùng thở ra lần cuối qua lỗ mũi bên trái để kết thúc bài tập.

Bài tập hít thở Kapalbhati

Bài hít thở dễ ngủ Kapalbhati giúp làm sạch phổi, giảm căng thẳng và tăng cường trao đổi khí bằng cách loại bỏ CO₂ dư thừa trong cơ thể, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và dễ chịu. Bạn có thể thực hành cách hít thở chữa mất ngủ này theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng cách hít sâu qua mũi như thể bạn đang tận hưởng một mùi hương dễ chịu.
• Chúm môi lại như khi chuẩn bị thổi nến.
• Từ từ thở ra qua môi, kéo dài thời gian thở ra gấp ba lần thời gian hít vào.
• Lặp lại quá trình cho đến khi bạn cảm thấy thư thái và sẵn sàng đi vào giấc ngủ.

Thường xuyên thực hành các bài tập hít thở hỗ trợ tăng cường giấc ngủ

Các lợi ích khác của các bài tập hít thở dễ ngủ

Các bài tập hít thở không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Hít thở sâu có kiểm soát giúp giảm căng thẳng và lo âu bằng cách làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp, từ đó giúp hệ thần kinh thư giãn, mang lại sự bình an trong tâm trí. Khi tập trung vào từng hơi thở, cơ thể sẽ giải phóng hormone endorphin, loại hormone tạo cảm giác hạnh phúc, góp phần cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp tăng cường chức năng phổi, cải thiện quá trình trao đổi khí, cung cấp oxy đầy đủ cho các cơ quan trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. Hơn nữa, các bài tập thở như thở bằng cơ hoành hay kỹ thuật Nadi Shodhana giúp thanh lọc và làm sạch hệ hô hấp, hỗ trợ cơ thể loại bỏ các độc tố tích tụ. Bên cạnh đó, thực hành các bài tập hít thở dễ ngủ thường xuyên còn giúp cải thiện tiêu hóa, điều hòa nội tiết tố và nâng cao sức khỏe tim mạch, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn và phòng tránh nhiều bệnh tật.

Một số biện pháp giúp dễ ngủ khác

Ngoài thực hiện các cách hít thở chữa mất ngủ như trên, bạn có thể áp dụng một số cách giúp dễ ngủ hơn như sau:

• Thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để thiết lập thói quen cho cơ thể.
• Giảm thiểu tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để tránh kích thích hệ thần kinh.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện thiền định trước khi ngủ để làm dịu tâm trí.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, sử dụng chăn ga thoải mái và đệm phù hợp.
• Hạn chế cafein và cồn: Tránh uống cà phê, trà hoặc thức uống có cồn vào buổi tối, vì chúng có thể gây khó ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Vận động mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng hoặc chiều, việc này có thể giúp cải thiện giấc ngủ sâu.
• Tránh ăn quá no vào buổi tối: Ăn tối nhẹ nhàng và tránh ăn quá sát giờ đi ngủ để cơ thể dễ dàng tiêu hóa.
• Sử dụng tinh dầu thư giãn: Tinh dầu oải hương, hoa cúc hoặc tinh dầu cam có thể giúp thư giãn, làm dịu cơ thể và tâm trí.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Các nhà khoa học đã chỉ ra, trong một số trường hợp, nguyên nhân gây mất ngủ bắt nguồn từ gốc tự do. Gốc tự do được sản sinh khi cơ thể phải chịu áp lực từ căng thẳng, stress, hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với các hóa chất độc hại.

Dưới góc nhìn sinh học phân tử, gốc tự do là các phân tử không ổn định, luôn tìm cách kết hợp với điện tử của các nguyên tử xung quanh, tạo ra một chuỗi phản ứng hình thành nhiều gốc tự do hơn nữa. Điều này không chỉ đẩy nhanh quá trình lão hóa mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có mất ngủ.

Các bài tập hít thở dễ ngủ có tác dụng hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn, mang lại giấc ngủ sâu và tự nhiên. Kết hợp các cách hít thở chữa mất ngủ với thói quen sinh hoạt lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý và môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, tái tạo năng lượng cho ngày mới và cải thiện sức khỏe tổng thể về lâu dài.