Sự thật về ánh sáng xanh gây mất ngủ? Cách hạn chế ra sao?

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử không chỉ gây hại đến mắt mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy có thật sự ánh sáng xanh gây mất ngủ không? Cách hạn chế ra sao?

Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một dải ánh sáng nhìn thấy được, với bước sóng ngắn và năng lượng cao, nằm trong khoảng 380 đến 500 nanomet (nm). Loại ánh sáng này không chỉ tồn tại trong ánh sáng mặt trời mà còn được phát ra từ các thiết bị điện tử như: máy tính, máy tính bảng, điện thoại, tivi, ánh sáng từ đèn LED, đèn huỳnh quang… Người ta chia loại ánh sáng này thành 2 loại là ánh sáng xanh tím có bước sóng từ 380nm đến 450nm và ánh sáng xanh lam có bước sóng khoảng 450nm đến 500nm.

Ánh sáng xanh chứa năng lượng photon nên ánh sáng của nó cao hơn so với các màu khác trong phổ quang nhìn thấy được như lục hoặc đỏ. Do đó, khi tiếp xúc với ánh sáng này thường xuyên sẽ có nguy cơ cao về tổn thương khi nó hấp thu bởi các tế bào khác nhau trong cơ thể người.

Lợi ích của ánh sáng xanh

Chúng ta thường nghe nhắc đến ánh sáng xanh với nhiều tác hại cho đôi mắt, làn da và sức khỏe nhưng ít người biết đến chúng cũng mang đến nhiều lợi ích:

Tạo cảm giác tỉnh táo

Một nghiên cứu năm 2018 đã chứng minh, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể kích thích sự tỉnh táo, nhờ đó giúp nâng cao hiệu suất cho công việc của bạn. Cụ thể, ánh sáng xanh có trong mặt trời, giúp cơ thể nhận biết ngày đêm, từ đó sản sinh ra các hormone hưng phấn giúp bạn tỉnh táo để làm việc.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ mặt trời tạo cảm giác tỉnh táo để học tập, làm việc

Điều chỉnh nhịp sinh học

Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể – chu kỳ thức và ngủ tự nhiên của cơ thể.

Tăng cường trí nhớ

Nghiên cứu năm 2017 cho thấy, những người tiếp xúc với ánh sáng xanh có khả năng ghi nhớ và chức năng nhận thức tốt hơn người khác.

Hỗ trợ cải thiện trầm cảm theo mùa

Liệu pháp ánh sáng xanh là một trong những phương pháp phổ biến để cải thiện chứng trầm cảm theo mùa, đặc biệt khi kết hợp với thuốc chống trầm cảm. Những người có các dấu hiệu về sức khỏe tâm thần nên tiếp xúc với ánh sáng xanh từ mặt trời vào buổi sáng và hạn chế vào ban đêm, giúp thiết lập lại nhịp sinh học, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Cải thiện mụn trứng cá

Nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra, ánh sáng xanh có khả năng tiêu diệt vi khuẩn gây mụn trứng cá và làm giảm tình trạng viêm do mụn.

Cải thiện các bệnh lý về da

Ánh sáng xanh được các bác sĩ sử dụng để cải thiện bệnh sừng hóa da, bệnh vẩy nến thể mảng, khối u ung thư biểu mô tế bào đáy.

Ánh sáng xanh gây mất ngủ như thế nào?

Dù có những lợi ích cho sức khỏe nhưng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ:

Rối loạn nhịp sinh học

Theo các nhà khoa học, các tế bào trong mắt gọi là tế bào quang võng mạc quang mạc nội tại (ipRGCs), chúng liên kết với não và cơ thể. Các tế bào mắt này rất nhạy cảm với các bước sóng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, đèn led… Nếu tiếp xúc trong thời gian dài, đặc biệt là vào ban đêm có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây khó ngủ.

Ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin

Ánh sáng xanh gây mất ngủ bằng cách ức chế quá trình sản sinh Melatonin – loại hormone do não sản xuất, có tác dụng buồn ngủ. Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên khoảng 2 giờ trước khi chìm vào giấc ngủ và duy trì ở mức cao khi ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể làm ức chế quá trình sản sinh melatonin tự nhiên, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ánh sáng xanh làm mất ngủ nếu tiếp xúc thường xuyên và liên tục

Các tác hại khác của ánh sáng xanh

Không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử còn gây ra các tác hại khác như:

Thoái hóa điểm vàng

Khi ánh sáng xanh đến võng mạc sẽ kích hoạt phản ứng chuyển oxy thành một loại phân tử độc hại giết chết tế bào cảm quang ánh sáng, làm tổn thương tế bào sắc tố võng mạc. Từ đó, gây thoái hóa điểm vàng và tăng nguy cơ mù lòa.

Hội chứng thị giác

Hội chứng thị giác màn hình là một nhóm các triệu chứng do ánh sáng xanh phát ra từ việc sử dụng máy tính hoặc các thiết bị điện tử trong thời gian dài. Các triệu chứng thường gặp như nhìn mờ, căng mắt, khô mắt, nóng rát mắt, cảm giác có dị vật trong mắt, nhạy cảm với ánh sáng chói cùng các triệu chứng khác như đau đầu, đau cổ, mệt mỏi, không tập trung…

Đục thủy tinh thể

Tiếp xúc thường xuyên và liên tục với ánh sáng xanh có thể làm hỏng các tế bào võng mạc, gây ra nhiều vấn đề về thị lực, trong đó là yếu tố gây đục thủy tinh thể.

Giảm hoặc mất thị lực vĩnh viễn

Ánh sáng xanh điện thoại gây mất ngủ và làm giảm hoặc mất thị lực vĩnh viễn. Võng mạc có nhiệm vụ truyền tín hiệu đến não thông qua dây thần kinh thị giác, nhờ đó chúng ta có thể nhìn rõ mọi vật. Tuy nhiên, ánh sáng xanh có thể xuyên qua thủy tinh thể và đến võng mạc, gây tổn thương các tế bào võng mạc, tình trạng kéo dài có thể dẫn đến giảm hoặc mất thị lực vĩnh viễn.

Tăng nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Environmental Health Perspectives, tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng xanh làm tăng gấp đôi nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và tăng 50% nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ.

Tăng nguy cơ béo phì

Tiếp xúc với ánh sáng xanh trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Thêm vào đó, ánh sáng xanh gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, ngủ không đủ giấc cũng là yếu tố gây tăng cân, béo phì.

Tăng nguy cơ trầm cảm

Tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, gây rối loạn giấc ngủ. Mất ngủ, ngủ không đủ khiến bạn mệt mỏi, dễ cáu gắt, lâu ngày có thể dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm.

Nghiên cứu năm 2017 cũng chỉ ra rằng, tiếp xúc với ánh sáng xanh trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và tăng nguy cơ rối loạn tâm lý, mắc bệnh trầm cảm.

Gây hại cho làn da

Ánh sáng xanh gây mất ngủ và làm hại đến làn da. Loại ánh sáng này làm tổn thương các tế bào da, phá vỡ hàng rào bảo vệ da nên quá trình lão hóa đến sớm hơn. Tiếp xúc với ánh sáng xanh thường xuyên làm cơ thể tăng sản xuất các gốc tự do, đồng thời gây ra phản ứng oxy hóa, phá vỡ các sợi collagen và elastin khiến da lão hóa nhanh hơn, mất khả năng đàn hồi và săn chắc. Các sắc tố hình thành bởi ánh sáng HEV từ ánh sáng xanh còn làm tăng sắc tố da, khiến da bị sạm nám, tàn nhang, không đều màu.

Ánh sáng xanh còn gây hại cho làn da khiến da khô ráp, xỉn màu

Cách hạn chế tác hại của ánh sáng xanh làm mất ngủ

Để hạn chế tác hại của ánh sáng xanh gây mất ngủ cũng như các nguy hại đến sức khỏe, bạn có thể tham khảo một số biện pháp:

• Giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử và đặc biệt không dùng chúng trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

• Tải bộ lọc ánh sáng xanh cho điện thoại, máy tính giúp hạn chế ánh sáng xanh ảnh hưởng đến mắt và cơ thể.

• Sử dụng đèn đọc sách, đèn học màu đỏ hoặc màu cam, không phát ra ánh sáng xanh.

• Kiểm soát độ sáng và độ chói của các thiết bị điện tử.

• Tham khảo quy tắc 20:20:20 để mắt được nghỉ ngơi và thư giãn. Cụ thể, cứ 20 phút làm việc với thiết bị điện tử bạn nên đưa mắt nhìn xa với khoảng cách 20 feet (khoảng 6m) trong khoảng 20 giây.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ Nhãn khoa về việc đeo loại kính có khả năng lọc ánh sáng xanh.
• Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Việc này còn cải thiện tâm trạng, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Tiếp xúc thường xuyên và liên tục với ánh sáng xanh gây mất ngủ và nhiều hệ lụy đối với sức khỏe. Để giảm bớt tác hại của loại ánh sáng này, bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, điều chỉnh độ sáng và chói của màn hình, dùng kính chống ánh sáng xanh khi được bác sĩ Nhãn khoa hướng dẫn. Đừng quên xây dựng lối sống khoa học và bổ sung tinh chất quý từ thiên nhiên giúp chống gốc tự do, để tăng cường tuần hoàn máu lên não, cải thiện mất ngủ hiệu quả, an toàn.