Muốn dậy lúc 5h sáng thì ngủ lúc mấy giờ để đảm bảo sức khỏe?

Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Nếu muốn dậy lúc 5h sáng thì ngủ lúc mấy giờ và điều gì xảy ra khi bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng? Đọc tiếp thông tin từ bài viết sau đây nhé!

Vì sao cần tính giờ ngủ khi muốn dậy lúc 5h sáng?

Bạn muốn thức dậy sớm hơn nhưng chưa biết cách tính toán thời gian nên đi ngủ lúc nào? , cụ thể là nếu muốn dậy lúc 5h sáng thì ngủ lúc mấy giờ? Ngủ đủ giấc rất quan trọng vì nếu ngủ không đúng chu kỳ sinh lý hoặc ngủ quá ít, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và khó tập trung dù đã thức dậy đúng giờ.

Giấc ngủ của mỗi người thường diễn ra theo các chu kỳ cố định (kéo dài khoảng 90 phút). Nếu bị đánh thức giữa giai đoạn ngủ sâu, bạn có thể đối mặt với những vấn đề như:

• Não bộ không đủ thời gian phục hồi, dẫn đến xử lý thông tin chậm, thiếu tỉnh táo.
• Dễ mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc, dễ cáu gắt.
• Tăng nguy cơ rối loạn thần kinh và gây ra các vấn đề như căng thẳng, lo âu, suy giảm trí nhớ…

Do đó, biết cách tính toán giờ đi ngủ để thức dậy vào một khung giờ cố định trong ngày rất quan trọng.

Muốn dậy lúc 5h sáng thì nên ngủ lúc mấy giờ?

Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút và một giấc ngủ chất lượng thường trải qua khoảng năm chu kỳ mỗi đêm. Nhân 90 phút (thời gian mỗi chu kỳ) với năm (số chu kỳ ngủ mỗi đêm) để được 450 phút tương đương 7,5 giờ ngủ.

Nếu bạn cần thức dậy lúc 5 giờ sáng, hãy đếm ngược 7,5 giờ để tìm ra giờ đi ngủ lý tưởng là vào khoảng 9 giờ 30 tối.

Muốn dậy lúc 5h sáng thì ngủ lúc mấy giờ? Nếu bạn không thể có đủ thời gian để ngủ 5 – 6 chu kỳ ngủ mỗi đêm nhưng cần thức dậy lúc 5 giờ sáng, có thể dựa vào công thức sau để tính giờ đi ngủ phù hợp. Công thức = 5 giờ sáng – (90x số chu kỳ giấc ngủ) = Giờ nên đi ngủ.

Hãy đảm bảo bạn đã lên giường trước giờ nên ngủ để thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ, đồng thời dành cho mình 15 phút để chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán giấc ngủ để tìm ra giờ đi ngủ lý tưởng cho mình.

Theo khuyến cáo, nên ngủ trước 12h00 để phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên và để cơ thể có thời gian để phục hồi tốt.

Cần phải ngủ đủ bao nhiêu chu kỳ?

Một chu kỳ giấc ngủ bao gồm bốn giai đoạn:

• 1 giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM)
• 3 giai đoạn ngủ không REM (giai đoạn NREM 1, 2 và 3)

Thông thường, mỗi người trải qua 4-6 chu kỳ ngủ trong một đêm. Độ dài của mỗi giai đoạn có thể khác nhau. Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh kéo dài khoảng 90 phút. Và để cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo và sảng khoái khi thức dậy, cần phải trải qua cả bốn giai đoạn trên.

Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút và cơ thể cần nhiều chu kỳ liên tiếp để phục hồi thể chất, trí nhớ và hoạt động não bộ hiệu quả.

Thức dậy lúc 5h sáng có lợi ích gì không?

Thực tế có nhiều nghiên cứu và phương pháp thử nghiệm thức dậy lúc 5 giờ sáng giúp tận dụng tối đa thời gian trong ngày và tăng cường sự tập trung. Bên cạnh đó, thói quen dậy lúc 5 giờ sáng còn mang lại nhiều tác động tích cực khác như:

• Cải thiện tinh thần và tâm trạng tích cực hơn
• Dành thêm thời gian để chăm sóc bản thân như tập thể dục, ăn sáng, thiền…
• Duy trì thói quen ngủ – thức đúng giờ, từ đó xây dựng nếp sống khoa học và lành mạnh
• Giúp cơ thể tiếp xúc với nguồn ánh sáng tự nhiên tốt, nhờ đó điều chỉnh nhịp sinh học tốt hơn.

Cách tập thói quen dậy lúc 5h sáng

Dậy lúc 5h sáng không chỉ phụ thuộc vào việc đặt báo thức mà còn liên quan đến đồng hồ sinh học, thời gian ngủ và thói quen sinh hoạt hằng ngày của mỗi người. Để cơ thể thích nghi tốt hơn, bạn nên thay đổi từ những thói quen cơ bản hàng ngày:

• Ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi ngày để cơ thể thích nghi dần với lịch sinh hoạt mới.
• Điều chỉnh giờ thức dậy từ từ, thay vì dậy lúc 5h sáng bạn nên điều chỉnh dần dần sang 6h – 5h45 – 5h30 – 5h15 -5h để đồng hồ sinh học thích nghi tự nhiên hơn.
• Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ nhằm giúp não bộ tiết hormone melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn ngủ sớm và dậy đúng giờ vào sáng hôm sau.
• Đặt báo thức xa giường ngủ nhằm buộc bạn phải đứng dậy để tắt sẽ giúp hạn chế việc ngủ nướng sau khi chuông reo.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo nhanh hơn và hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Bổ sung tinh chất Blueberry và Ginkgo biloba hỗ trợ hoạt động của não bộ, giảm cảm giác mệt mỏi và nâng cao khả năng tập trung khi phải thức dậy sớm. Blueberry (việt quất) chứa nhiều anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào thần kinh trước tác động của stress oxy hóa, nhờ đó giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc. Trong khi đó, ginkgo biloba (bạch quả) hỗ trợ tuần hoàn máu não, giúp cải thiện khả năng tập trung và duy trì sự minh mẫn vào buổi sáng.

Kết hợp với ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ, bạn có thể sớm thích nghi tốt hơn với thói quen dậy lúc 5 giờ sáng.

Bên cạnh thắc mắc muốn dậy lúc 5h sáng thì ngủ lúc mấy giờ thì điều quan trọng bạn cần ghi nhớ là các công cụ tính toán giấc ngủ chỉ là một gợi ý giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ngủ của mình và giúp bạn thức dậy sảng khoái hơn. Bạn cần chú ý đến cảm giác sau khi thức dậy rằng có sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu công việc hay không? Nếu bạn thức dậy cảm thấy mệt mỏi thì có khả năng bạn cần ngủ nhiều hơn hoặc điều chỉnh bất kỳ yếu tố nào có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ.