Trẻ em nên thức dậy lúc mấy giờ để tốt cho sức khỏe và trí não?

Khi nói về giấc ngủ của trẻ em, chúng ta thường đề cập đến giờ đi ngủ buổi tối và giờ ngủ trưa, cũng như cách giúp trẻ đi ngủ và ngủ ngon giấc. Nhưng bạn có nhận ra rằng giờ thức dậy vào mỗi sáng cũng quan trọng không kém? Vậy, trẻ em nên thức dậy lúc mấy giờ để tốt cho sức khỏe và trí tuệ?

Tại sao giờ thức dậy của trẻ em lại quan trọng?

Giờ thức dậy cố định mỗi ngày sẽ thiết lập nền tảng cho giấc ngủ của trẻ trong ngày. Việc nuông chiều và thay đổi giờ thức dậy mỗi ngày có thể khiến việc thiết lập lịch ngủ đúng giờ (buổi trưa – buổi tối) trở nên khó khăn hơn, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và dẫn đến tình trạng trẻ phát triển kém.

Bên cạnh đó, khi trẻ nhỏ thay đổi liên tục thời gian ngủ – thức, cũng có thể khiến trẻ cảm thấy như bị mệt mỏi tương tự như khi thay đổi múi giờ. Ngược lại, thức dậy vào khung giờ cố định giúp việc tuân thủ lịch ngủ của trẻ mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn và giúp trẻ ngủ ngon hơn về lâu dài.

Trẻ em nên thức dậy mấy giờ để phát triển khỏe mạnh?

Giấc ngủ rất cần thiết cho não bộ và cơ thể của trẻ để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Giấc ngủ hỗ trợ củng cố trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của não bộ và cơ thể. Trong khi ngủ, cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng, giữ cho trẻ khỏe mạnh… cùng nhiều lợi ích khác nữa.

Tùy theo mỗi giai đoạn, mỗi độ tuổi, trẻ nhỏ cần có thời lượng ngủ và thời gian thức dậy khác nhau, cụ thể là:

1. Trẻ sơ sinh (0–12 tháng tuổi)

Trẻ sơ sinh, dưới 4 tháng tuổi cần ngủ đủ 18 tiếng mỗi ngày, mỗi lần ngủ từ 3-4 tiếng. Mỗi lần trẻ thức dậy chủ yếu là để bú và vui chơi trong thời gian ngắn.

Từ 4-6 tháng tuổi, trẻ có thể ngủ trung bình 14 tiếng mỗi ngày. Đến 4 tháng tuổi, hầu hết trẻ cần ngủ ba giấc ngắn mỗi ngày; một giấc vào buổi sáng, một giấc vào buổi chiều và một giấc vào đầu buổi tối.

Từ 6 đến 12 tháng tuổi, bé có thể sẽ chuyển từ ngủ 3 giấc mỗi ngày sang 2 giấc ngủ dài hơn, vào buổi sáng và buổi chiều. Một số bé chỉ ngủ khoảng 20 phút mỗi lần, trong khi những bé khác có thể ngủ từ 3 tiếng trở lên.

Vì vậy, ở độ tuổi này, mỗi trẻ sẽ có thời điểm thức dậy khác nhau, ba mẹ cần quan sát và đánh thức trẻ dậy cho phù hợp.

2. Trẻ từ 1–3 tuổi

Từ 1-3 tuổi trẻ em nên thức dậy lúc mấy giờ? Khi dưới 12 tháng tuổi, bé có thể ngủ 2 giấc ngắn mỗi ngày, nhưng đến 3 tuổi, bé có thể chỉ ngủ 1 giấc ngắn hoặc bỏ hẳn giấc ngủ ban ngày. Với trẻ từ 1–3 tuổi, việc thức dậy không chỉ phụ thuộc vào giờ mà còn phải đảm bảo tổng thời gian ngủ đủ và đúng nhịp sinh học. Thời điểm lý tưởng cho trẻ từ 1-3 tuổi thức dậy là 6-7h sáng, sau một giấc ngủ dài từ 10-12 tiếng.

3. Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi)

Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi) cần ngủ 10-13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa. Khoảng thời gian thức dậy cố định mỗi sáng nên vào khoảng 6-7h sáng để phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên và lịch sinh hoạt hằng ngày.

Việc duy trì giờ thức dậy ổn định không chỉ giúp trẻ hình thành thói quen sinh hoạt lành mạnh mà còn hỗ trợ phát triển thể chất, tăng khả năng tập trung và ổn định cảm xúc.

4. Trẻ tiểu học (6–10 tuổi)

Sau giấc ngủ đêm kéo dài 9-12 tiếng, trẻ tiểu học (6-10 tuổi) nên thức dậy vào khoảng 6-6:30 giờ sáng để phù hợp với thời gian đến trường và đảm bảo có đủ thời gian ăn sáng, chuẩn bị trước khi học. Để duy trì lịch thức dậy này, trẻ nên đi ngủ trước 21:30 và giữ lịch ngủ – dậy đều đặn mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả học tập tốt nhất.

5. Trẻ tiền dậy thì và dậy thì (11–17 tuổi)

6-7h sáng là thời điểm hợp lý mà trẻ tiền dậy thì và dậy thì (11–17 tuổi) nên thức dậy. Thời gian này có thể thay đổi tùy theo lịch học, nhưng quan trọng nhất là đảm bảo ngủ đủ giấc từ 8-10 tiếng mỗi ngày.

Ở độ tuổi này, sự thay đổi hormone khiến nhịp sinh học có xu hướng ngủ muộn hơn, do đó việc duy trì giờ thức dậy cố định càng trở nên quan trọng để tránh tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Trẻ thức dậy quá sớm hoặc quá muộn có sao không?

Trẻ thức dậy quá sớm hoặc quá muộn đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu kéo dài thường xuyên. Khi trẻ nhỏ dậy quá sớm nhưng giờ đi ngủ trễ sẽ dẫn đến ngủ không đủ giấc, dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó tập trung và ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất. Ngược lại, việc thức dậy quá muộn có thể làm lệch nhịp sinh học, khiến trẻ ngủ muộn hơn vào ban đêm, bỏ bữa sáng và giảm hiệu quả học tập. Ngoài ra, sự rối loạn này còn liên quan đến hormone như melatonin, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Trẻ em dậy quá sớm hoặc quá muộn có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ tiếp theo.

Xem thêm: Giờ đi ngủ lý tưởng cho trẻ em cha mẹ cần biết

Cách giúp trẻ hình thành thói quen thức dậy đúng giờ

Một số thói quen để giúp trẻ hình thành lịch ngủ – thức đều đặn mỗi ngày:

1. Thiết lập giờ đi ngủ cố định mỗi ngày

Hầu hết trẻ nhỏ đều sẵn sàng đi ngủ vào khoảng từ 20:30 đến 21:00 tối. Đây là thời điểm tốt, vì trẻ ngủ sâu nhất vào khoảng từ 8 giờ tối đến nửa đêm. Vì vậy, phụ huynh nên giúp trẻ nhỏ duy trì thói quen này nhất quán mỗi ngày cũng như cuối tuần.

2. Duy trì lịch sinh hoạt đều đặn

Khi nói về lịch sinh hoạt đều đặn để giúp trẻ nhỏ đi ngủ – thức dậy đúng giờ, cha mẹ có thể giúp trẻ xây dựng thói quen như sau:

• 18:30 – 19:30: Ăn tối, sinh hoạt gia đình
• 19:30 – 20:30: Khuyến khích trẻ lên kế hoạch, chuẩn bị và đóng gói đồ dùng cho ngày hôm sau. Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ cũng rất có lợi cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• 20:30 – 21:00: Dành thời gian với con để giúp trẻ thư giãn bằng cách trò chuyện về một ngày của trẻ, giải quyết bất kỳ căng thẳng nào, ôm ấp, đọc sách cùng nhau…
• 21:00 – 21:30: Đi ngủ

3. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Tạo môi trường ngủ lý tưởng cho bé là yếu tố quan trọng giúp trẻ nhỏ dễ vào giấc, ngủ sâu, đủ giấc và phát triển toàn diện cả thể chất lẫn trí não. Cha mẹ nên:

• Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, ấm cúng và sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Nhạc nhẹ nhàng, êm dịu có thể mang lại cảm giác dễ chịu, nhưng không phải là điều thiết yếu.
• Những vật dụng tạo cảm giác an toàn, thân thuộc như chăn, gối hoặc thú nhồi bông tạo cho trẻ cảm giác yên tâm, dễ vào giấc.

Một không gian ngủ phù hợp không chỉ giúp trẻ dễ đi vào giấc ngủ mà còn duy trì chất lượng giấc ngủ suốt đêm.

4. Cho trẻ tiếp xúc ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể trẻ điều chỉnh và tiết hormone melatonin cần thiết cho giấc ngủ sâu vào ban đêm. Trẻ nên được ra ngoài trời khoảng 15–30 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng sớm trước 9 giờ.

Cho trẻ tiếp xúc ánh sáng tự nhiên mỗi ngày giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cha mẹ có thể cho trẻ đi dạo hoặc tham gia các hoạt động vận động nhẹ để vừa hấp thụ ánh sáng tự nhiên, vừa nâng cao sức khỏe tổng thể.

5. Hình thành thói quen khoa học buổi sáng

Một vài thói quen buổi sáng khoa học và được lặp đi lặp lại mỗi ngày có thể giúp trẻ tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và tạo tâm lý tích cực cho cả ngày. Ví dụ:

• Sau khi thức dậy, cho bé tự gấp chăn, đánh răng, ăn sáng đúng giờ không chỉ giúp trẻ hình thành tính kỷ luật mà còn xây dựng lối sống lành mạnh lâu dài.
• Cho bé tham gia vận động ngoài trời – tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Trẻ nhỏ tham gia các hoạt động ngoài trời vào buổi sáng, kích thích sáng tạo, đồng thời hỗ trợ ngủ ngon vào ban đêm

Cha mẹ nên hướng dẫn và duy trì thói quen buổi sáng đều đặn để hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Trẻ khó dậy buổi sáng có phải dấu hiệu bệnh lý?

Việc khó dậy buổi sáng không hẳn là dấu hiệu bệnh lý, mà trong đa số trường hợp xuất phát từ thiếu ngủ. Nếu trẻ ngủ muộn vào tối hôm trước, cơ thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, khiến việc thức dậy vào sáng hôm sau trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, sự thay đổi hormone như melatonin (đặc biệt ở tuổi dậy thì) cũng có thể khiến trẻ buồn ngủ, dễ cáu gắt vào buổi sáng.

Nếu trẻ em gặp phải tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày kéo dài, dù buổi tối đi ngủ sớm có thể cần gặp bác sĩ chuyên khoa nội thần kinh để được kiểm tra. Vì buồn ngủ quá mức vào ban ngày cũng có thể có liên quan đến một số vấn đề tâm thần kinh, nội tiết hoặc có thể là dấu hiệu của chứng ngủ rũ.

Câu hỏi “trẻ em nên thức dậy lúc mấy giờ” vốn phụ thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của mỗi trẻ. Thực tế cũng cho thấy, mỗi độ tuổi, trẻ lại có nhịp sinh học khác nhau, cha mẹ nên theo dõi và đảm bảo trẻ ngủ đủ số giờ theo độ tuổi, duy trì thói quen ngủ – dậy đều đặn và có môi trường ngủ lý tưởng. Với các trẻ trên 12 tuổi, có thể sử dụng tinh chất Ginkgo Biloba kết hợp Blueberry giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon và tăng cường kết nối thần kinh, từ đó hỗ trợ trẻ tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ để học tập hiệu quả và phát triển toàn diện.