Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao hiệu quả?

Nhiều nghiên cứu cho thấy hormone tăng trưởng được cơ thể tiết ra trong lúc ngủ sâu chính là chất giúp xương dài ra và cơ thể phát triển. Vì vậy, thời điểm trẻ đi ngủ mỗi tối có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tăng chiều cao. Vậy trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao hiệu quả nhất, cần cho trẻ ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ?

Giấc ngủ và chiều cao liên hệ với nhau ra sao?

Giấc ngủ và chiều cao có mối liên hệ chặt chẽ, đặc biệt trong giai đoạn sơ sinh và tuổi dậy thì. Khi ngủ sâu, tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng (GH), thúc đẩy phát triển xương, phát triển cơ bắp và mô mỡ, giúp trẻ đạt chiều cao tối ưu.

Những trẻ ngủ đủ giấc và ngủ xuyên đêm còn duy trì hoạt động của sụn tăng trưởng ở đầu xương, cân bằng các hormone khác như insulin, cortisol và melatonin, từ đó hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe xương. Ngược lại, thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng làm giảm GH và tăng cortisol, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Vì vậy, đảm bảo giấc ngủ sâu và đủ giờ là yếu tố quan trọng giúp trẻ và thanh thiếu niên phát triển thể chất và chiều cao một cách toàn diện.

Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

Trong thời kỳ thanh thiếu niên, não bộ chủ động giải phóng hormone tăng trưởng (GH) vào máu khi chúng ta ngủ sâu, thường là khoảng 1 – 1,5 giờ sau khi ngủ, giúp xương dày lên và dài ra khi cơ thể lớn lên.

Để tối ưu tiết hormone tăng trưởng, trẻ em ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao? Trẻ em nên đi ngủ trước 21 giờ, tốt nhất trong khoảng 20 – 21 giờ tùy độ tuổi. Bởi vì, GH được tiết ra mạnh nhất trong giai đoạn ngủ sâu (từ 23 giờ – 01 giờ sáng hôm sau), vì vậy việc ngủ sớm giúp cơ thể kịp bước vào giấc ngủ sâu đúng nhịp sinh học. Trẻ ngủ muộn khiến thời gian ngủ sâu bị rút ngắn, từ đó làm giảm tác động của GH lên sự tăng trưởng, ảnh hưởng chiều cao.

Giấc ngủ và sự phát triển chiều cao là những quá trình sinh học có liên quan về mặt thời gian.

Nếu trẻ ngủ nhiều có tăng chiều cao không?

Ngủ nhiều không đồng nghĩa với tăng chiều cao, chỉ có ngủ đủ giấc và giấc ngủ chất lượng mới là yếu tố góp phần phát triển chiều cao. Chiều cao của mỗi người vốn được quyết định bởi sự kết hợp của nhiều yếu tố phức tạp như di truyền, giấc ngủ, dinh dưỡng, thói quen tập luyện thể chất. Do đó, nếu chỉ chú trọng mỗi việc ngủ nhiều để kích thích tăng trưởng chiều cao là chưa đủ bằng chứng.

Thậm chí, ngủ quá nhiều còn khiến trẻ lười vận động, rối loạn nhịp sinh học và ăn uống kém, từ đó làm chậm sự phát triển thể chất. Vì vậy, để hỗ trợ chiều cao tối ưu, trẻ cần ngủ đúng giờ (trước 21 giờ), ngủ đủ thời lượng theo độ tuổi và duy trì giấc ngủ chất lượng thay vì chỉ kéo dài thời gian ngủ.

Ngủ trưa có giúp tăng chiều cao không?

Ngủ trưa có thể hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng không phải là yếu tố tác động trực tiếp. Khi trẻ ngủ đủ, kể cả ngủ trưa, cơ thể sẽ được thư giãn, phục hồi năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng trưởng toàn thân.

Trẻ nhỏ nên ngủ trưa ngắn khoảng 20–45 phút để tỉnh táo, giảm mệt mỏi, duy trì hoạt động thể chất tốt hơn. Tuy nhiên, hormone tăng trưởng chủ yếu được tiết mạnh nhất vào ban đêm trong giấc ngủ sâu. Vì vậy, ngủ trưa chỉ mang tính bổ trợ, còn tăng trưởng chiều cao vẫn phụ thuộc chính vào: ngủ đủ giấc ban đêm, dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D, vận động thường xuyên và di truyền.

Thời lượng hợp lý để tăng chiều cao mỗi ngày

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, số giờ ngủ được khuyến nghị dựa trên độ tuổi của trẻ:

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng tuổi): 14-17 giờ một ngày.
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng tuổi): 12-16 giờ một ngày bao gồm cả giấc ngủ trưa ngắn.
• Trẻ mới biết đi: 11-14 giờ một ngày, tính cả giấc ngủ trưa.
• Trẻ mẫu giáo: 10-13 giờ một ngày, tính cả giấc ngủ trưa.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học: 9-12 giờ mỗi đêm.
• Thanh thiếu niên: 8-10 giờ mỗi đêm.

Ngủ mấy giờ để tăng chiều cao – Tùy vào từng độ tuổi, trẻ cần đạt số giờ ngủ cần thiết.

Xem thêm: Thời gian ngủ lý tưởng cho từng đối tượng

Làm thế nào để ngủ sâu, hỗ trợ phát triển chiều cao?

Giấc ngủ ngon bắt đầu từ những thói quen nhất quán. Bên cạnh thắc mắc nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao, làm thế nào để giúp trẻ em và thanh thiếu niên có giấc ngủ ngon hơn, cũng được quan tâm. Các bậc phụ huynh có thể khuyến khích trẻ thực hiện những thói quen sau:

• Thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, uống trà hoa cúc, hít thở sâu… có thể tác động tích cực đến giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng đèn sáng và thiết bị điện tử như điện thoại, TV, laptop… vào ban đêm. Cố gắng sử dụng đèn mờ, màu ấm vào buổi tối để điều chỉnh độ sáng với bóng đèn mềm hoặc ấm. Các chuyên gia khuyến cáo nên tắt màn hình ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm và lặp lại mỗi ngày giúp thiết lập lại nhịp sinh học. Điều này cho phép melatonin được giải phóng đúng thời điểm vào buổi tối. Trừ khi trẻ bị ốm hoặc thiếu ngủ, tốt nhất là không nên cho trẻ ngủ thêm quá nửa tiếng mỗi ngày.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ, ít ánh sáng và tiếng ồn. Nếu không gian ngủ không thể tránh hoàn toàn tiếng ồn và ánh sáng, hãy thử cho trẻ dùng nút tai và mặt nạ mắt. Điều chỉnh điều hòa hoặc quạt để giữ phòng mát mẻ hơn.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học cần ngủ đủ 9–12 tiếng mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 8–10 tiếng.
• Tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy. Việc nhìn thấy ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy sẽ giúp não bộ giảm sản xuất melatonin và bắt đầu ngày mới.
• Tránh thức uống chứa caffeine, không quá 100mg cà phê mỗi ngày, nhưng tốt nhất là không nên dùng sau khoảng 3 giờ chiều.
• Hạn chế ngủ trưa để giảm nguy cơ trẻ thức trắng đêm, vì trẻ có thể sẽ không cảm thấy buồn ngủ.
• Tập thể dục vào ban ngày được chứng minh là giúp mọi người ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tập thể dục làm tăng nhịp tim trong ít nhất 30–60 phút vào ban ngày đều có thể giúp trẻ con ngủ ngon hơn.
• Khi trẻ em và thanh thiếu niên vẫn còn tỉnh táo sau 30 phút nằm trên giường hoặc cảm thấy bực bội, khó chịu thì cần ra khỏi giường. Giường là nơi để ngủ, chứ không phải nơi để trằn trọc hoặc xem điện thoại. Hãy cho trẻ quay lại nếu có cảm giác buồn ngủ.

Khi áp dụng các thói quen mới, cha mẹ nên cho trẻ bắt đầu từ 1–2 điều đơn giản rồi tăng dần khi trẻ đã quen. Nếu yêu cầu quá nhiều cùng lúc, trẻ dễ bị áp lực và khó duy trì. Hãy để trẻ tự lựa chọn những việc phù hợp với khả năng hiện tại để thay đổi một cách từ từ và thoải mái hơn.

Như vậy, nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao đã được giải đáp bên trên. Ngủ đúng giờ có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ, nhất là vào giai đoạn ngủ sâu ban đêm. Bên cạnh giờ ngủ hợp lý, cha mẹ cũng nên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ, vận động phù hợp, môi trường ngủ thoải mái để hỗ trợ chiều cao tối đa.