Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ buổi tối khi nào là tốt nhất?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Ngủ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, không phải ngủ giờ nào cũng được và ngủ càng nhiều càng tốt. Vậy nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ buổi tối khi nào là tốt nhất? Các chuyên gia sẽ giải đáp cụ thể qua nội dung chia sẻ dưới đây.

Nên ngủ lúc mấy giờ?

Lợi ích của một giấc ngủ đúng và đủ

Đã có nhiều bằng chứng khoa học về tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc. Một số lợi ích tuyệt vời của giấc ngủ đúng và đủ có thể kể đến như:

1. Phục hồi cơ thể

Khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu, các tế bào bắt đầu sản sinh ra một số protein tạo thành các khối tế bào, có khả năng làm lành các tổn thương trong ngày và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

2. Giảm căng thẳng

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng thần kinh bị căng thẳng, bạn có thể trở nên cáu kỉnh, lo lắng, bồn chồn, cơ thể mệt mỏi, giảm năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi, lấy lại trạng thái cân bằng và thần kinh được thư giãn.

3. Tăng khả năng tập trung

Một đêm ngon giấc mang đến sự tỉnh tảo và khả năng tập trung để quán xuyến các hoạt động thường nhật hiệu quả. Kết thúc một ngày làm việc, học tập mệt mỏi, cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ để chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

4. Củng cố trí nhớ

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự minh mẫn và tăng trí nhớ. Trong khi ngủ, não bộ liên kết các sự kiện, cảm xúc để hình thành ký ức. Do đó, giấc ngủ đủ và ngon giúp bạn cải thiện trí nhớ.

5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Khi cơ thể bước vào giai đoạn sâu của giấc ngủ, huyết áp sẽ giảm dần cho phép tim và mạch máu được nghỉ ngơi sau ngày dài làm việc liên tục. Do đó, nếu bạn ngủ càng ít, thời gian huyết áp làm việc càng tăng lên, điều này vô tình tạo áp lực lên tim và mạch máu có thể dẫn đến bệnh huyết áp cao. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch và thậm chí là đột quỵ.

6. Ổn định lượng đường huyết

Khi cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu sẽ tiến hành phân hóa và ổn định lượng glucose trong máu. Do đó, nếu bạn có giấc ngủ chất lượng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

7. Đảm bảo hoạt động của hệ miễn dịch

Giấc ngủ chất lượng giúp hệ miễn dịch làm việc hiệu quả và năng suất hơn. Nhờ đó, tăng sức đề kháng để bảo vệ cơ thể và tránh cảm giác mệt mỏi, kiệt sức vào ban ngày.

8. Đạt hiệu quả giảm cân

Người ngủ ít dễ bị thừa cân, béo phì do cơ thể mất cân bằng hormone ghrelin và leptin, gây mất kiểm soát sự thèm ăn, khiến cho việc duy trì cân nặng và quá trình giảm cân trở nên khó khăn. Một giấc ngủ chất lượng có thể góp phần tăng sinh các hormone có lợi, nhờ đó giúp duy trì cân nặng lý tưởng.

Giấc ngủ ngon và chất lượng giúp bạn có tinh thần sảng khoái, vui vẻ để chuẩn bị cho ngày mới

Nên đi ngủ lúc mấy giờ? Ngủ bao nhiêu là đủ?

Ngủ bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào độ tuổi. Trẻ sơ sinh trẻ cần ngủ nhiều hơn, trung bình trẻ ngủ khoảng 20 tiếng mỗi ngày. Khi trẻ lớn hơn, thời gian ngủ sẽ giảm. Đến 6 tuổi, trẻ cần ngủ đủ 10-12 tiếng mỗi ngày. Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi cần ngủ khoảng 8-10 tiếng mỗi ngày. Người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi ngày. Người cao tuổi cần ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày.

Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc không kém phần quan trọng. Một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ. Mỗi buổi sáng thức dậy, cảm thấy tràn đầy năng lượng, đầu óc minh mẫn, tinh thần phấn chấn là chứng minh bạn đã có một giấc ngủ chất lượng.

Chu kỳ của một giấc ngủ khoa học

Thông thường, một giấc ngủ sẽ trải qua 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Các giai đoạn của giấc ngủ được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ NREM (gồm ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu) và giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ).

Giấc ngủ NREM

• Giai đoạn ru ngủ: giai đoạn này thường diễn ra khoảng 3 đến 15 phút. Ở giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ chuyển dần sang giai đoạn ngủ nông nên bạn rất dễ bị đánh thức. Một số người còn có biểu hiện như bị co giật đột ngột, có cảm giác mình đang bị rơi… đó chính là hiện tượng hypnic myoclonia.
• Giai đoạn ngủ nông: Thường kéo dài khoảng 20 phút. Người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ hay một vài ý nghĩ rời rạc trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay khi mắt còn mở. Sóng điện não lúc này chậm lại, biên độ lớn hơn, thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy và nhịp tim, nhịp thở đều đặn.
• Giai đoạn ngủ sâu: Người ngủ rất khó tỉnh giấc, phải có âm thanh to hoặc lay người thì mới tỉnh. Sóng điện não chậm hơn giai đoạn ngủ nông, mắt và tay chân bất động. Giai đoạn này kéo dài hơn ở thanh niên và ngắn đi ở người già.
• Giai đoạn ngủ rất sâu: Đây là giai đoạn ngủ sâu và kéo dài nhất. Sóng trong não là sóng chậm theta – các đợt hoạt động sẽ được tạo ra liên tục trong não bộ.. Ở giai đoạn này, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm. Mắt và các cơ tay, cơ chân hoàn toàn không có sự chuyển động. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này, người ngủ sẽ bị mất phương hướng và phải mất vài phút não bộ mới hoạt động bình thường trở lại.

Giấc ngủ REM

Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, tuy đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp hô hấp và huyết áp tăng lên. Nhãn cầu di chuyển nhanh lên, cơ tay chân lại không hoạt động. Ở giai đoạn này, những giấc mơ thường xuất hiện. Cuối giai đoạn ngủ mơ, có thể thường sẽ thức giấc tạm thời một vài phút rồi tiếp tục lặp lại các giai đoạn của giấc ngủ đến sáng.

Cách tính giờ ngủ hợp lý và khoa học

Sau khi nắm chu kỳ của một giấc ngủ khoa học, bạn có thể tính giờ đi ngủ khoa học. Theo các nghiên cứu, bạn cần ngủ đủ 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ trong vòng 90 phút. Do đó, bạn cần ngủ khoảng 450 phút (7.5 giờ) mỗi ngày để có được giấc ngủ khoa học. (1)

Ví dụ: Bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng, đếm ngược 7,5 giờ, thì giờ đi ngủ lý tưởng của bạn là 22h30.

Buổi tối nên ngủ lúc mấy giờ?

Mấy giờ ngủ là tốt nhất? Theo các chuyên gia, cơ thể nên được nghỉ ngơi sau 22 giờ đêm. Trong đó, khoảng thời gian 22 – 23 giờ là lúc lượng hormone cortisol và thân nhiệt giảm xuống, não bộ cũng sản xuất nhiều hormone melatonin hơn, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Như vậy, từ 22 – 23 giờ là lúc bạn nên đi ngủ để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn. Bạn nên thức dậy vào 6 – 7h sáng, việc dậy quá sớm hoặc quá trễ đều ảnh hưởng không tốt tinh thần vào ngày hôm sau và sức khỏe của bạn. (2)

Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời điểm ngủ lý tưởng là từ 22 – 23h

Các mẹo giúp bạn đi ngủ đúng giờ

• Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp các cơ quan trong cơ thể được phục hồi và làm việc hiệu quả hơn. Để duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:
• Thiết lập thời gian ngủ cho bản thân và duy trì mỗi ngày. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian, kể cả cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy tỉnh táo hơn.
• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể và nâng cao sức khỏe tổng thể. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp bạn thiết lập được thời gian ngủ và thức ổn định.
• Không mang việc lên giường: Các công việc bạn cần xử lý xong trong ngày, khi đến giờ đi ngủ, bạn tuyệt đối không được mang laptop, điện thoại, sách vở… lên giường để xử lý công việc hay đơn giản chỉ để giải trí. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ức chế cơ thể sản sinh melatonin khiến bạn khó ngủ, mất ngủ.
• Không sử dụng các chất kích thích: Sau 15h chiều bạn không nên sử dụng rượu bia, cà phê, nước tăng lực, trà sữa… vì có thể dẫn đến khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc trong đêm.
• Không ăn quá no: Bạn nên tránh ăn quá nhiều, quá no ngay trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói có thể ăn nhẹ. Đồng thời, hạn chế uống nhiều nước gần giờ đi ngủ để không bị thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh.

Biện pháp giúp dễ ngủ hơn

Nếu thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ, bạn có thể tham khảo một số biện pháp giúp dễ ngủ hơn:

• Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và đủ độ tối.
• Dùng tinh dầu giúp tinh thần, đầu óc thư giãn, dễ ngủ hơn.
• Ngâm chân bằng nước ấm giúp máu lưu thông tốt hơn, nhờ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Thể dục, thể thao tối thiểu 30 mỗi ngày để duy trì sức khỏe và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
• Sử dụng các thảo dược thiên nhiên như tim sen, lạc tiên, hoa cúc, lá vông nem… để hãm trà, giúp an thần, dễ ngủ.
• Massage bấm huyệt hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Bổ sung tinh chất thiên nhiên cải thiện giấc ngủ Bên cạnh việc xây dựng lối sống khoa học, thiết lập đồng hồ sinh học cho cơ thể, bạn nên kết hợp bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba có trong viên uống OTiV. Bộ đôi tinh chất này được chứng minh có khả năng trung hòa gốc tự do, hỗ trợ tăng cường máu và các dưỡng chất lên não, nhờ đó hỗ trợ điều trị khó ngủ, mất ngủ. Đặc biệt, tinh chất Blueberry chứa hoạt chất sinh học quý là Anthocyanin và Pterostilbene – chất chống oxy hóa mạnh mẽ, không chỉ giúp trung hòa gốc tự do mà còn nuôi dưỡng mạch máu, tăng cường kết nối thần kinh, góp phần kiểm soát căng thẳng và cải thiện sức khỏe não bộ. OTiV hỗ trợ chống gốc tự do, tăng cường máu và dưỡng chất lên não, giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn

Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời điểm lý tưởng để đi ngủ là từ 22 – 23h đêm, nhưng tốt nhất là khi bạn cảm thấy buồn ngủ và cố gắng xây dựng thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.