Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Nguyên nhân vì đâu?

Tiến sĩ Frank Hu, trưởng khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard cho biết, tiêu thụ cà phê vừa phải là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng uống quá nhiều, đặc biệt vào buổi chiều và tối sẽ gây mất ngủ. Vậy uống cà phê mất ngủ phải làm sao?

Theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về nguyên nhân bị mất ngủ khi uống cà phê, cùng cách khắc phục và phòng ngừa mất ngủ.

Uống cà phê bị mất ngủ phải làm sao?

Tại sao uống cà phê bị mất ngủ?

Cà phê chứa caffeine, một chất kích thích thần kinh trung ương, có thể làm giảm khả năng ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cụ thể, caffeine có thể tác động đến giấc ngủ của bạn theo những cách sau:

• Ức chế quá trình hình thành adenosine: Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng gây buồn ngủ. Khi caffeine ức chế quá trình hình thành adenosine, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Tăng nhịp tim và huyết áp: Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, khiến cơ thể cảm thấy bồn chồn và khó ngủ.
• Tăng nhiệt độ cơ thể: Caffeine có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến việc đi vào giấc ngủ khó hơn.

Bên cạnh đó, caffeine có thời gian bán hủy khoảng 5 giờ, nghĩa là sau khoảng thời gian đó, nửa lượng caffeine bạn uống sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể. Vì vậy, nếu bạn uống một ly cà phê vào buổi trưa, đến 5 giờ chiều, bên trong cơ thể vẫn sẽ còn một nửa lượng caffeine.

Vào 10 giờ tối, lượng caffeine trong cơ thể bạn sẽ giảm xuống còn một phần tư. Đối với những người nhạy cảm với caffeine, lượng caffeine này vẫn có thể gây mất ngủ.

Ngoài ra, caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ không sâu giấc và mơ nhiều hơn.

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Bạn có thể thử những cách sau đây để cải thiện giấc ngủ của mình:

Uống nhiều nước ấm

Theo tạp chí dinh dưỡng Pakistan, những người uống 500ml nước ấm sau khi uống cà phê có tốc độ đào thải caffeine nhanh hơn 30%. Nồng độ caffeine vẫn giữ nguyên ở nhiệt độ 45-75°C nhưng giảm đi rất nhiều khi nhiệt độ tăng lên 90°C. Điều này có thể là do các hợp chất này được giải phóng tốt nhất trong phạm vi nhiệt độ nhất định.

Vì vậy, việc uống nhiều nước ấm sau khi uống cafe, giúp loại bỏ caffeine khỏi cơ thể nhanh hơn, hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, nước ấm còn giúp thư giãn, giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu.

Uống nước ấm sau khi uống cafe giúp loại bỏ caffeine khỏi cơ thể nhanh hơn, hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ

Massage vùng đầu, cổ, vai, gáy

Để trả lời cho câu hỏi “Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?” Bạn có thể áp dụng cách massage đầu, cổ, vai và gáy để giúp cơ thể giảm lượng caffeine thông qua việc cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cơ và thư giãn. Mỗi khu vực có những lợi ích riêng biệt:

• Đầu: Giúp tăng lưu thông máu, giảm đau đầu do căng thẳng.
• Cổ: Thư giãn cổ, tăng lưu lượng máu đến não, giảm mệt mỏi và suy giảm nhận thức.
• Vai: Giải tỏa căng thẳng vai, cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau đầu và đau cổ.
• Gáy: Xoa dịu hệ thần kinh, giảm viêm và sưng tấy ở hạch bạch huyết.

Bạn nên dành khoảng 15-20 phút massage vùng đầu, cổ, vai, gáy trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Điều hòa hơi thở, thả lỏng cơ mặt và ngừng suy nghĩ

Ngoài việc giải quyết nỗi lo “Uống cafe mất ngủ phải làm sao?”, thì việc thở sâu và đều đặn cũng là một cách đơn giản để xoa dịu tâm trí, giúp ngủ ngon hơn. Hít thở sâu giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể và não bộ, nhờ đó giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

• Luyện tập bài tập thở 4-7-8 có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Thực hiện bằng cách hít vào 4 giây, giữ 7 giây và thở ra 8 giây, lặp lại 4-5 lần trước khi đi ngủ.
• Thả lỏng cơ mặt, nhẹ nhàng xoa bóp từ trán xuống dưới, chú ý đến các cơ căng cứng để thư giãn chúng. Việc này giúp bạn thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Không đánh giá hoặc phán xét những suy nghĩ của bản, chỉ cần nhận thức và buông bỏ chúng.

Điều hòa hơi thở và thả lỏng cơ thể có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Xem thêm: 9 cách dễ ngủ giúp ngủ ngon hơn

Tập thể dục nhẹ nhàng

Luyện tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu, cân bằng nội tiết tố và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập aerobic, đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… trong 15-30 phút vào buổi sáng hoặc chiều. Nên tránh tập thể dục vào buổi tối gần sát giờ đi ngủ, vì việc này làm tăng nồng độ cortisol khiến bạn khó ngủ hơn.

Đọc sách

Đọc sách ngoài giúp bạn quên đi những lo lắng, phiền muộn trong cuộc sống, còn giúp kích thích trí não, tăng khả năng tưởng tượng. Nên đọc sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá kịch tính hay gây cảm xúc mạnh, vì chúng có thể làm bạn kích động và khó ngủ hơn. Bạn có thể đọc sách trước khi đi ngủ khoảng 15-30 phút dưới ánh sáng nhẹ, không quá chói để thư giãn trước khi ngủ.

Tạo không gian yên tĩnh, dễ ngủ

Bên cạnh vấn đề “uống cà phê mất ngủ phải làm sao?” Để cải thiện giấc ngủ, bạn hãy biến phòng ngủ thành một nơi sạch, mát mẻ, tối và yên tĩnh. Loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng từ thiết bị điện tử. Sử dụng các vật dụng như rèm, nệm, gối và chăn theo sở thích cá nhân để đảm bảo sự thoải mái. Tạo mùi hương nhẹ nhàng trong phòng và duy trì nhiệt độ phòng phù hợp để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tạo không gian ngủ mát mẻ, tối yên tĩnh

Ăn bưởi

Bưởi chứa nhiều vitamin C, chất xơ, kali, chất chống oxy hóa và naringenin. Naringenin là một loại flavonoid có tác dụng giảm caffeine trong máu, giúp bạn ngủ sâu hơn. Bưởi còn có mùi thơm dịu nhẹ, giúp bạn thư giãn và giảm stress. Do đó, hãy ăn một vài múi bưởi trước khi đi ngủ khoảng 30-60 phút.

Sử dụng tinh dầu dễ ngủ

Một số loại tinh dầu thiên nhiên như oải hương, ngọc lan tây, hương thảo, cam, bạc hà,… có chứa linalool, linalyl acetate, alcaloid, flavonoid, saponin. Những hoạt chất này có thể kích thích các giác quan và ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, đặc biệt là các vùng liên quan đến cảm xúc, trí nhớ và giấc ngủ.

Có nhiều cách sử dụng tinh dầu dễ ngủ, phổ biến nhất là xông hơi, xịt phòng, nhỏ lên gối,… trước khi đi ngủ khoảng 15-30 phút.

Xông tinh dầu thơm trước khi đi ngủ khoảng 15-30 phút để não bộ được thư giãn

Giảm nhiệt độ cơ thể

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Việc giảm nhiệt độ cơ thể có thể giúp giảm nhu cầu sử dụng caffeine và ngủ ngon theo cách sau:

• Giảm nhu cầu sử dụng cà phê: Caffeine làm cơ thể nóng lên, khi đó sẽ cần nhiều năng lượng hơn để làm mát cơ thể. Nhưng nếu hạ nhiệt, cơ thể sẽ cần ít năng lượng hơn, vì thế sẽ không còn thèm uống caffeine nữa.
• Kích thích giải phóng melatonin: Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Khi nhiệt độ cơ thể thấp, vùng dưới đồi sẽ giải phóng melatonin, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Bổ sung dưỡng chất

Ngoài việc uống nước ấm, xông tinh dầu, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất từ nhiên nhiên như Blueberry, Ginkgo Biloba hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

• Blueberry là một loại quả mọng giàu anthocyanin và pterostilbene, chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và bảo vệ tế bào não.
• Ginkgo Biloba có tác dụng hỗ trợ tăng cường lưu thông máu, cải thiện chức năng não bộ, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và tập trung, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Nên uống cà phê như thế nào để tránh mất ngủ?

Để tránh bị mất ngủ sau khi uống cà phê, bạn hãy lưu ý những điều dưới đây:

• Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành không nên uống quá 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương 4 ly cà phê pha máy.
• Chỉ uống cà phê vào buổi sáng, tránh uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
• Chọn cà phê có ít caffeine như cà phê hòa tan, cà phê sữa, cà phê hạt dẻ,… Đọc kỹ thông tin trên nhãn sản phẩm để biết hàm lượng caffeine của loại cà phê bạn chọn sử dụng.
• Uống cà phê kết hợp với những món ăn chứa nhiều chất xơ, béo và đạm như bánh mì nướng, trứng ốp la, sữa chua, phô mai,… để cảm thấy no lâu hơn và duy trì năng lượng ổn định. Tránh thức ăn chứa đường như bánh ngọt, kẹo, sô cô la,… vì chúng có thể làm tăng nồng độ glucose trong máu, ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.
• Lắng nghe cơ thể và dừng uống cà phê khi cảm thấy đủ tỉnh táo.

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Bạn có thể áp dụng các mẹo chia sẻ ở trên để tránh tình trạng này. Đừng quên mức độ nhạy cảm với caffeine sẽ khác nhau ở mỗi người, nên việc sử dụng cà phê cần phù hợp với nhu cầu và sức khỏe. Nếu bạn có triệu chứng mất ngủ nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được tư vấn và điều trị đúng cách.