Sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ: 10 nguyên nhân không phải ai cũng biết

Bạn có đang gặp tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ và cảm thấy uể oải trong cả ngày. Tình trạng này tưởng chừng bình thường nhưng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và nếu để kéo dài sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng khác.Do đó, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ và cách khắc phục qua bài viết dưới đây.

Nguyên nhân sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất gây mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy vào buổi sáng mà bạn cần biết để có biện pháp phòng ngừa phù hợp.

Thiếu ngủ

Tình trạng mệt mỏi vào sáng sớm sau khi ngủ dậy là do hiện tượng quán tính giấc ngủ gây ra, liên quan đến việc điều chỉnh sự tỉnh táo, trí nhớ, tâm trạng sau khi thức dây. Hiện tượng này có thể kết thúc trong 15 – 60 phút sau khi thức dậy. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu có thể khiến trạng thái này thêm nghiêm trọng.

Một người trưởng thành phải ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày. Để giúp nạp năng lượng cho cơ thể cảm thấy giàu sức sống, bạn cần ngủ trên 8 tiếng/đêm. Ngoài thời gian ngủ thì một trong những yếu tố quan trọng khác là chất lượng giấc ngủ.

Giai đoạn ngủ sâu là một trong những giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ, thường có thể kéo dài từ 1 – 2 giờ, là khoảng thời gian mà cơ thể sẽ thực hiện quá trình phục hồi và sửa chữa các tế bào. Nếu chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo, giai đoạn ngủ sâu sẽ không diễn ra, khiến cho bạn dù ngủ đủ 9 giờ mỗi ngày nhưng vẫn thấy mệt mỏi.

Lối sống ít vận động

Theo Giáo sư Jennifer Martin, việc thiếu vận động khiến cơ thể quen với việc tiêu hao ít năng lượng, khiến bạn dễ cảm thấy sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ. Theo một nghiên cứu từ Đại học Georgia (Mỹ), việc tập thể dục với cường độ trung bình 20 phút mỗi ngày có thể giúp tăng 20% mức năng lượng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 – 300 phút/tuần, hoặc luyện tập với cường độ mạnh ít nhất 75 – 150 phút/tuần. Việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng khó ngủ. Cụ thể, những người ở độ tuổi trung niên nếu tập thể dục đều đặn mỗi ngày có thể giúp kéo dài thời gian ngủ lên 1 – tiếng rưỡi mỗi đêm.

Luyện tập thể dục đều đặn có thể giúp tăng năng lượng, cải thiện tình trạng mệt mỏi buổi sáng

Tác dụng phụ của thuốc

Việc sử dụng một số loại thuốc điều trị cảm, thuốc dị ứng, thuốc huyết áp, thuốc điều trị chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD),… có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, làm gián đoạn chu kỳ thức – ngủ. Điều này có thể làm rối loạn “đồng hồ sinh học” trong cơ thể, khiến bạn đi vào giấc ngủ khó khăn hơn và dễ cảm thấy mệt mỏi vào sáng sớm.

Lo lắng, trầm cảm

Stress là nguyên nhân khiến cơ thể tiết cortisol – hormone giúp cơ thể cải thiện stress – làm gián đoạn giấc ngủ, ngủ không sâu và sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ. Việc căng thẳng thường xuyên cũng sẽ tạo điều kiện cho các gốc tự do tăng sinh, dẫn đến tình trạng xơ vữa, hẹp động mạch, làm giảm lượng oxy và dưỡng chất lên não. Điều này sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể và ảnh hưởng không tốt đến chất lượng giấc ngủ.

Ngủ không theo giờ giấc

Việc thay đổi đột ngột về giấc ngủ chẳng hạn như làm việc vào ca đêm với lịch trình thường xuyên thay đổi, thức khuya vào thứ 6 để ngủ bù vào cuối tuần,… là nguyên nhân ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, khiến thời gian ngủ của bạn bị thay đổi liên tục, dễ dẫn đến mệt mỏi kéo dài.

Mất nước

Trung bình, nước chiếm đến khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Đây là thành phần quan trọng đối với các hoạt động sản sinh hormone, chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ, thiếu tỉnh táo có thể là báo hiệu của việc cơ thể đang thiếu nước.

Theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ, lượng nước tối thiểu phụ nữ cần uống là 2,7 lít và nam giới là 3,7 lít mỗi ngày (tính cả nước uống và nước có trong rau, củ, quả và các món pha chế sẵn như canh, súp,…).

Môi trường hoặc thói quen ngủ không tốt

Môi trường xung quanh là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn. Khi đến một nơi lạ, bạn có thể cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và mệt mỏi sau khi thức dậy vào buổi sáng. Để tăng chất lượng giấc ngủ, bạn cần đảm bảo các yếu tố như phòng ngủ đủ tối; gối, chăn, đệm tạo cảm giác thoải mái; môi trường yên tĩnh.

Người ngủ cùng hoặc thú cưng cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng giấc ngủ của bạn. Trường hợp người ngủ cùng gặp phải trạng thái ngủ ngáy có thể khiến bạn không thể ngủ sâu và mệt mỏi.

Việc ăn quá nhiều, ăn các thực phẩm cay hoặc khó tiêu trước khi đi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá mức, làm bạn khó ngủ ngon. Việc vận động quá mạnh trước khi đi ngủ cũng có thể gây khó ngủ và mệt mỏi vào sáng sớm.

Phòng ngủ thiếu yên tĩnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể gồm đến hơn 80 dạng, chỉ chung tình trạng bất thường về thời gian và chất lượng giấc ngủ. Một số loại rối loạn giấc ngủ phổ biến là:

• Mất ngủ: khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và dễ thức giấc giữa đêm.
• Chứng ngưng thở khi ngủ: tình trạng ngưng thở trong vài phút lặp lại khoảng 5 lần/tiếng khiến bạn bị giật mình, tỉnh giấc đột ngột.
• Rối loạn cử động khi ngủ: bất thường về hoạt động duỗi ngón, gập mu bàn chân, gập gối, chân có cảm giác châm chích, ngứa khi ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học: Không thể đi ngủ và thức dậy đúng giờ dù đã cố duy trì thời gian thức – ngủ cố định.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, dẫn đến ngủ không sâu, dễ bị thức giấc và sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ.

Xem thêm: Mất ngủ về sáng là như thế nào

Lạm dụng thuốc ngủ

Khi việc đi vào giấc ngủ khó khăn, một số loại thuốc ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, lạm dụng thuốc ngủ có thể khiến bạn cảm thấy thiếu tập trung, lơ mơ và uể oải, mệt mỏi sau khi thức dậy và kéo dài trong cả ngày. Việc sử dụng thuốc ngủ còn khiến bạn bị phụ thuộc vào thuốc và khó đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Làm thế nào để cải thiện tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ?

Tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm sinh lý của bạn nên cần có biện pháp giúp cải thiện hiệu quả:

• Thiết lập thời gian thức – ngủ đều đặn, đảm bảo ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
• Bạn nên xây dựng thói quen đi ngủ trước 23h và tránh ngủ trưa quá lâu gây khó ngủ vào buổi tối.
• Tạo một môi trường ngủ thoải mái với ánh sáng yếu, phòng mát mẻ và yên tĩnh, đệm và gối nằm tạo cảm giác thoải mái.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể gây rối loạn giấc ngủ.

• Tránh uống cafein và thức uống có cồn trước giờ ngủ.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập yoga, thiền trước khi ngủ để giúp tâm trí thư giãn.
• Tập thể dục đều đặn và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tránh ăn quá nhiều vào ban đêm gây khó ngủ.
• Nếu tình trạng mệt mỏi vào sáng sớm diễn ra liên tục trong thời gian dài dù bạn đã ngủ đủ giờ mỗi ngày, hãy thăm khám bác sĩ để kiểm tra các vấn đề về sức khỏe.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để tránh mệt mỏi vào buổi sáng thức dậy

Khó ngủ và sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ có thể gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là sự gia tăng gốc tự do gây ra bởi stress, ô nhiễm môi trường,… làm tổn thương màng tế bào và gây ra những phản ứng với protein, DNA và axit béo làm chết tế bào.

Tham khảo:

• 12 cách dậy sớm không mệt mỏi giúp bạn tỉnh táo cả ngày
• 14 cách hết buồn ngủ khiến bạn tỉnh táo nhanh nhất

Tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ có thể diễn ra do nhiều nguyên nhân và cần được giải quyết kịp thời để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, bạn nên đến cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám, kiểm tra và tư vấn cách giải quyết hiệu quả và an toàn. Đồng thời, duy trì đồng hồ sinh học, giữ cho tinh thần thoải mái và bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên giúp hỗ trợ cải thiện mất ngủ từ bên trong.