Ngủ ngồi có ảnh hưởng gì không? Khi nhất thiết, phải làm sao?

Tư thế ngủ có tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Dù ngủ trên giường vẫn là lựa chọn tốt nhất, nhưng trong cuộc sống hằng ngày, nhiều người thường tranh thủ ngủ khi ngồi tại bàn làm việc hoặc trên ghế. Lâu dần, ngủ ngồi trở thành thói quen phổ biến, đặc biệt ở nhân viên văn phòng. Vì vậy, cần hiểu rõ ngủ ngồi có ảnh hưởng gì không và những lưu ý cần thiết để hạn chế tác động không tốt đến sức khỏe.

Ngủ ngồi là như thế nào?

Ngủ ngồi là trạng thái ngủ khi cơ thể ở tư thế ngồi thay vì nằm trên giường. Khi ngủ ngồi, phần lưng thường tựa vào ghế, đầu có thể gật về phía trước, sang một bên hoặc tựa vào thành ghế, trong khi chân đặt trên sàn hoặc gác lên ghế khác. Tư thế này thường xảy ra khi ngủ trên xe, máy bay, trong giờ nghỉ trưa tại văn phòng hoặc ở những người lớn tuổi thích ngủ trên ghế thay vì nằm giường.

Về bản chất, ngủ ngồi vẫn là một dạng giấc ngủ nhưng thường không sâu và không thoải mái như ngủ nằm. Cơ thể khó thả lỏng hoàn toàn, các cơ vùng cổ, vai và lưng vẫn phải hoạt động để giữ tư thế. Vì vậy, ngủ ngồi trong thời gian ngắn có thể giúp cơ thể nghỉ ngơi tạm thời, nhưng nếu duy trì thường xuyên có thể ảnh hưởng đến cột sống, tuần hoàn máu và chất lượng giấc ngủ.

Ngủ ngồi sẽ không thể mang lại cảm giác thoải mái và hiệu quả nghỉ ngơi như ngủ nằm

Phân loại tình trạng ngủ ngồi

Ngủ ngồi có thể xảy ra do thói quen sinh hoạt, điều kiện môi trường hoặc liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Tùy theo nguyên nhân và hoàn cảnh, tình trạng ngủ ngồi thường được chia thành hai nhóm chính là ngủ ngồi chủ động và ngủ ngồi bắt buộc.

1. Ngủ ngồi chủ động

Ngủ ngồi chủ động là trường hợp người ngủ tự lựa chọn tư thế ngồi để nghỉ ngơi hoặc ngủ, dù vẫn có điều kiện nằm ngủ bình thường. Tình trạng này thường gặp ở người ngủ trưa tại văn phòng, ngủ trên xe, máy bay hoặc người có thói quen ngủ trên ghế sofa, ghế tựa. Ngủ ngồi chủ động thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, ít ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không diễn ra thường xuyên.

2. Ngủ ngồi bắt buộc

Ngủ ngồi bắt buộc là tình trạng người bệnh phải ngủ ở tư thế ngồi vì nếu nằm sẽ cảm thấy khó thở, tức ngực, ho nhiều hoặc khó chịu. Đây có thể là dấu hiệu liên quan đến một số bệnh lý như suy tim, bệnh phổi mạn tính, trào ngược dạ dày thực quản hoặc béo phì. Trong trường hợp này, ngủ ngồi không còn là thói quen mà có thể là dấu hiệu cảnh báo vấn đề sức khỏe cần được thăm khám và điều trị.

Nguyên nhân bệnh lý khiến phải ngủ ngồi

Trong một số trường hợp, việc phải ngủ ở tư thế ngồi không phải do thói quen mà do cơ thể không thể nằm ngủ bình thường. Khi nằm, người bệnh có thể xuất hiện khó thở, ho, tức ngực hoặc trào ngược, buộc phải ngồi để dễ chịu hơn. Một số nguyên nhân bệnh lý thường gặp gồm:

• Suy tim: Người bị suy tim thường khó thở khi nằm do dịch ứ ở phổi, khiến cảm giác ngạt thở tăng lên. Khi ngồi dậy, áp lực lên phổi giảm nên dễ thở hơn, vì vậy người bệnh thường phải ngủ ngồi hoặc kê nhiều gối cao.
• Ngưng thở khi ngủ: Tình trạng đường thở bị tắc nghẽn khi ngủ khiến người bệnh dễ ngáy to, ngưng thở từng lúc. Khi ngủ ngồi, đường thở có thể thông thoáng hơn nên họ cảm thấy dễ ngủ hơn so với nằm.
• Trào ngược dạ dày thực quản: Khi nằm, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản gây nóng rát, ho, khó chịu. Ngủ ở tư thế ngồi hoặc kê cao đầu giúp giảm trào ngược nên nhiều người hình thành thói quen ngủ ngồi.
• Bệnh phổi mạn tính: Các bệnh như phổi tắc nghẽn mạn tính, hen phế quản hoặc xơ phổi có thể gây khó thở khi nằm. Người bệnh thường phải ngồi hoặc nửa nằm nửa ngồi để hô hấp dễ dàng hơn.
• Béo phì hoặc tích tụ mỡ vùng cổ, ngực: Lượng mỡ lớn có thể chèn ép lồng ngực và đường thở khi nằm, khiến người bệnh cảm thấy khó thở và phải ngủ ở tư thế ngồi.

Ngủ ngồi có ảnh hưởng gì không?

Ngủ ngồi có thể giúp cơ thể nghỉ ngơi tạm thời trong một số hoàn cảnh như ngủ trưa tại văn phòng, ngủ trên xe hoặc khi cơ thể quá mệt. Tuy nhiên, về mặt sinh lý, tư thế ngủ tốt nhất vẫn là tư thế nằm vì giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, hệ tuần hoàn và hô hấp hoạt động thuận lợi. Nếu duy trì thói quen ngủ ngồi trong thời gian dài, cơ thể có thể chịu nhiều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

1. Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Khi ngủ ở tư thế ngồi, cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu vì các cơ vùng cổ, vai và lưng vẫn phải hoạt động để giữ tư thế. Não bộ cũng khó đạt được trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn như khi nằm ngủ. Do đó, ngồi ngủ thường khiến giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, giảm tập trung và giảm hiệu suất làm việc trong ngày.

2. Ảnh hưởng đến tuần hoàn máu

Tư thế ngồi trong thời gian dài có thể làm máu lưu thông kém, đặc biệt là ở vùng chân. Khi ngồi ngủ, chân thường ở tư thế gập hoặc buông xuống, khiến máu khó trở về tim, dễ gây tê chân, phù nhẹ ở chân hoặc cảm giác nặng chân sau khi ngủ dậy. Về lâu dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và làm tăng nguy cơ giãn tĩnh mạch chi dưới.

3. Ảnh hưởng hô hấp

Một số người ngủ ngồi có thể cảm thấy dễ thở hơn, đặc biệt ở người có bệnh tim hoặc phổi. Tuy nhiên, với người bình thường, tư thế này có thể khiến lồng ngực không giãn nở tối ưu như khi nằm, làm giảm hiệu quả hô hấp. Ngoài ra, đầu gập về phía trước khi ngủ ngồi còn có thể làm hẹp đường thở, gây ngáy hoặc ngủ không sâu.

4. Ảnh hưởng đến cột sống và cơ xương khớp

Ngủ ngồi thường khiến cột sống không ở tư thế sinh lý tự nhiên. Đầu dễ gập về phía trước, lưng cong, vai lệch, từ đó gây căng cơ cổ, vai và lưng. Sau khi ngủ dậy, nhiều người có thể bị đau cổ, cứng vai, đau lưng hoặc tê tay. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, lâu dài có thể ảnh hưởng đến cột sống cổ và cột sống lưng, làm tăng nguy cơ đau cơ xương khớp mạn tính.

Người cao tuổi thường xuyên ngủ ngồi sẽ dễ ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe toàn thân

Khi nào ngủ ngồi là bình thường?

Ngủ ngồi được xem là bình thường và không gây hại nếu chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và không đi kèm các triệu chứng bất thường về sức khỏe. Ví dụ, nhiều người có thói quen ngủ trưa tại bàn làm việc hoặc chợp mắt khi đang ngồi trên xe, trên máy bay trong khoảng 15 – 20 phút. Trong những trường hợp này, ngủ ngồi chỉ mang tính chất nghỉ ngơi tạm thời, giúp cơ thể hồi phục năng lượng và thường không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe nếu không diễn ra thường xuyên.

Ngoài ra, ngủ ngồi được xem là bình thường khi người ngủ không gặp các dấu hiệu như khó thở khi nằm, đau ngực, hồi hộp, phù chân, ho về đêm hoặc thường xuyên phải thức giấc vì cảm giác ngạt thở. Nếu cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái, ngủ dậy không mệt mỏi, không đau cổ, vai, lưng và không cần phải ngủ ngồi mỗi đêm thì tình trạng này thường chỉ là thói quen sinh hoạt tạm thời.

Cách ngủ ngồi đúng cách trong trường hợp cần thiết

Trong một số trường hợp như ngủ trưa tại văn phòng, ngủ trên xe hoặc người có bệnh lý phải ngủ ngồi, việc ngồi ngủ đúng tư thế sẽ giúp giảm đau mỏi cơ thể và hạn chế ảnh hưởng đến cột sống, tuần hoàn và hô hấp. Có thể áp dụng một số mẹo sau:

• Chọn ghế có tựa lưng: Nên ngồi trên ghế có phần tựa lưng chắc chắn để nâng đỡ cột sống, tránh ngồi ghế quá thấp hoặc không có điểm tựa.
• Giữ lưng thẳng, nâng đỡ cổ: Có thể dùng gối chữ U, gối nhỏ hoặc khăn cuộn đặt sau cổ để tránh đầu gập về phía trước gây đau cổ.
• Kê chân hơi cao: Nếu có thể, nên đặt chân lên ghế thấp hoặc gác chân nhẹ để giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm tê chân và phù chân.
• Không ngủ ngồi quá lâu: Chỉ nên ngủ ngồi trong thời gian ngắn khoảng 20 – 30 phút, tránh ngủ ngồi nhiều giờ vì dễ gây đau lưng và mệt mỏi.
• Thay đổi tư thế sau khi ngủ: Sau khi ngủ dậy nên đứng lên đi lại nhẹ nhàng, vươn vai, xoay cổ và vận động khớp để cơ thể lưu thông máu tốt hơn.

Nếu phải ngủ ngồi ban đêm, nên kê thêm gối phía sau lưng và hai bên tay để cơ thể được nâng đỡ, tránh cong cột sống và giảm áp lực lên cổ, vai, lưng.

Ngủ ngồi đúng tư thế có thể giúp cơ thể nghỉ ngơi tạm thời, nhưng vẫn không nên thay thế hoàn toàn cho tư thế ngủ nằm

Thắc mắc liên quan đến tình trạng ngủ ngồi

1. Ngủ ngồi có giúp giảm ngáy không?

Trong một số trường hợp, ngủ ngồi có thể giúp giảm ngáy. Khi ngủ ở tư thế ngồi hoặc nửa ngồi, đường thở có xu hướng thông thoáng hơn so với khi nằm ngửa, từ đó làm giảm rung động của mô mềm ở họng – nguyên nhân gây ngáy. Tư thế này đôi khi được áp dụng tạm thời ở người ngáy to hoặc người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, ngủ ngồi không phải là phương pháp điều trị ngáy lâu dài, người ngáy nhiều vẫn nên đi khám để tìm nguyên nhân.

2. Phụ nữ mang thai ngủ ngồi có an toàn không?

Phụ nữ mang thai có thể ngủ ở tư thế nửa nằm nửa ngồi trong một số trường hợp như khó thở, trào ngược dạ dày hoặc đau lưng khi nằm. Tư thế này thường an toàn nếu người mẹ cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, tư thế ngủ được khuyến khích nhất cho phụ nữ mang thai, đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai, vẫn là nằm nghiêng sang bên trái để giúp máu lưu thông tốt hơn cho thai nhi. Ngủ ngồi chỉ nên áp dụng tạm thời, không nên duy trì suốt đêm.

Ngủ ngồi có thể là giải pháp nghỉ ngơi tạm thời trong một số hoàn cảnh hoặc ở người có vấn đề sức khỏe đặc biệt. Tuy nhiên, về lâu dài, đây không phải tư thế ngủ lý tưởng vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tuần hoàn, hô hấp và cột sống. Nếu thường xuyên phải ngủ ngồi, đặc biệt do khó thở hoặc không thể nằm ngủ, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân và điều trị phù hợp.