13 món ăn giúp an thần dễ ngủ và ngủ sâu giấc bạn cần biết

Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc khiến cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và không tập trung. Một trong những biện pháp hỗ trợ mất ngủ, giúp ngủ ngon, an thần là chế độ ăn uống lành mạnh.

Vì vậy, đừng bỏ qua 13 món ăn giúp an thần dễ ngủ và ngủ sâu giấc được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Điểm danh những món ăn giúp an thần dễ ngủ

Không chỉ cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, một số món ăn còn giúp an thần, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chuối

Chuối rất giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, chuối chứa nhiều magie, tryptophan, vitamin B6, carbs và kali giúp thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, giúp cải thiện giấc ngủ.

Ngoài ra, chuối giàu prebiotic tự nhiên, không chỉ giúp đường ruột khỏe mạnh mà còn giúp giảm căng thẳng thần kinh, hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: 3 cách chữa mất ngủ bằng chuối xanh hiệu quả

Sữa chua

Món ăn giúp dễ ngủ bạn có thể tham khảo là sữa chua. Trong thành phần của sữa chua có chứa tryptophan – loại axit amin có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh ra các hormone serotonin và melatonin – 2 loại hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và tạo cảm giác thoải mái.

Sữa chua cũng là món ăn giúp an thần, dễ ngủ

Hạt sen

Chọn món ăn giúp an thần, dễ ngủ đừng bỏ qua hạt sen. Theo Đông y, hạt sen có vị ngọt, tính ôn, có tác dụng bồi bổ tỳ vị và an thần. Nhờ đó, hỗ trợ cải thiện các vấn đề về rối loạn giấc ngủ như: mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Theo Y học hiện đại, hạt sen chứa các chất chống oxy hóa, magie, tryptophan giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ cải thiện, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, tâm sen (tim sen) chứa chất kiềm, glucozit có tác dụng an thần và kích thích tuyến tụy tiết ra insulin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Xem thêm: 12 cách nấu hạt sen chữa mất ngủ mà ít ai biết

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá cơm… là nguồn cung cấp omega-3 và vitamin D dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.. Các nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể giúp làm giảm lo âu, mệt mỏi và tăng sản xuất serotonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vitamin D hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Do đó, khi chọn món ăn giúp ngủ ngon bạn đừng bỏ qua các loại cá béo.

Cá hồi là món ăn giúp an thần, ngủ ngon

Trứng

Trong các loại món ăn giúp an thần dễ ngủ đừng bỏ qua trứng. Trứng không chỉ cung cấp protein cho cơ thể mà còn chứa tryptophan và các vitamin khoáng chất như vitamin B1, folate, phốt pho, magiê, kẽm, selen, vitamin B1… giúp kích thích cơ thể sản sinh ra các hormone gây ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Các loại rau

Một số loại rau có đặc tính và thành phần dinh dưỡng đặc biệt có thể hỗ trợ quá trình giấc ngủ:

• Rau bina (cải bó xôi), chứa hàm lượng magie cao giúp thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp, giúp làm dịu và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
• Rau xà lách chứa lactucarium, có tính an thần và có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giấc ngủ.
• Rau dền chứa nhiều dưỡng chất như: axit folic, chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali và magie, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện rối loạn giấc ngủ.
• Rau má chứa triterpenoid và saponin, hai hoạt chất có khả năng cải thiện lo âu, căng thẳng, trầm cảm và hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Rau mồng tơi chứa kẽm và magie giúp hỗ trợ cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tạo cảm giác thư thái, tăng chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo: 12 loại rau chữa mất ngủ hiệu quả

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc có đặc tính an thần và hoạt động như một loại thuốc an thần nhẹ, gây buồn ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa một chất hóa học gọi là apigenin và chúng liên kết với các thụ thể GABA trong não, giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ và cải thiện rối loạn giấc ngủ

Bên cạnh đó, trà hoa cúc có tính dịu nhẹ và mùi thơm dễ chịu nên khi sử dụng có thể giảm bớt căng thẳng, lo âu, cân bằng tinh thần, nhờ đó giúp ngủ ngon và sâu hơn.

Xem thêm: 11 loại trà an thần dễ ngủ mà bạn nên biết

Quả óc chó

Món ăn an thần dễ ngủ không thể bỏ qua là quả óc chó. Một số hợp chất có trong quả óc chó như: melatonin, serotonin và magie giúp thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp melatonin và magie dồi dào, nhờ đó, giúp điều hòa đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần ăn 400mg hạnh nhân mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Hạnh nhân là một trong những món ăn giúp dễ ngủ

Quả anh đào

Khi lựa chọn món ăn giúp an thần, dễ ngủ đừng quên quả anh đào. Quả anh đào chứa melatonin hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, quả anh đào còn chứa hàm lượng lớn anthocyanins giúp cải thiện sức khỏe não bộ, phát triển tư duy và tăng cường trí nhớ.

Kiwi

Kiwi có chứa hàm lượng serotonin cao giúp cơ thể thư giãn cùng với đặc tính kháng viêm giúp giấc ngủ kéo dài và sâu giấc hơn.

Một nghiên cứu được đăng trên trang Thư viện Y khoa Quốc gia của Mỹ, chỉ cần ăn 2 quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ nhanh hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Gà tây

Một trong những món ăn dễ ngủ là gà tây. Thịt gà tây chứa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, vitamin B, vitamin C, tryptophan, kali, protein… đều tham gia vào quá trình sản xuất melatonin, tăng cảm giác buồn ngủ và giúp giấc ngủ sâu hơn.

Sữa ấm

Uống 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Sữa ấm làm tăng lưu lượng máu cho toàn cơ thể, giúp tăng nhiệt độ cơ thể đến mức lý tưởng cho giấc ngủ. Bên cạnh đó, sữa còn chứa một lượng lớn tryptophan tham gia vào quá trình sản xuất các hormone điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ ngủ thức, nhờ đó tạo ra giấc ngủ ngon hơn.

Lưu ý về những món ăn giúp an thần ngủ ngon

Để có một giấc ngủ ngon và sâu, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi lựa chọn và đưa các thực phẩm dễ ngủ vào thực đơn ăn uống hằng ngày:

• Nên bổ sung các món ăn giúp an thần, ngủ ngon đều đặn 2-3 lần/tuần.
• Tránh ăn các loại thực phẩm có thể gây dị ứng.
• Không ăn quá nhiều vào buổi tối vì có thể gây khó tiêu, khiến bạn khó chịu và mất ngủ.
• Không được bỏ bữa tối vì cảm giác đói khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu.
• Tránh các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, cay nóng gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh uống rượu bia, cà phê sau 5 giờ chiều.
• Vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, điều chỉnh nhiệt độ phòng vừa phải, tránh tiếng ồn.
• Kết hợp tập thể dục thường xuyên, cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh xa căng thẳng, mệt mỏi.
• Trong trường hợp mất ngủ do bệnh lý bạn cần kết hợp điều trị bệnh lý để cải thiện giấc ngủ.

Trên đây là thông tin về 13 món ăn giúp an thần dễ ngủ và ngủ sâu giấc bạn có thể tham khảo. Bên cạnh việc lựa chọn các món ăn có tác dụng an thần, bạn nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập thể dục thường xuyên.