7 cách massage chân dễ ngủ khiến bạn ngủ ngay lập tức

Massage chân trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm đau cơ bắp và tăng lưu thông máu, nhờ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Hãy cùng tham khảo ngay những cách massage chân dễ ngủ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Lợi ích của massage chân với giấc ngủ

Massage chân là một liệu pháp nếu áp dụng đúng cách có thể mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe và giấc ngủ, cụ thể như:

• Kích thích tuần hoàn máu: Massage tác động đến khả năng lưu thông máu, đặc biệt là ở phần chân nằm ở xa tim. Lúc này, quá trình trao đổi chất và cung cấp dinh dưỡng cho các cơ quan sẽ hiệu quả hơn để giảm mệt mỏi, đặc biệt là cải thiện tuần hoàn máu lên não để tăng chất lượng giấc ngủ.
• Thư giãn cơ bắp: Massage chân giúp các nhóm cơ được thư giãn, từ đó tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể để chuẩn bị cho trạng thái nghỉ ngơi.
• Giảm đau nhức: Xoa bóp có thể hạn chế sự tích tụ axit lactic ở cơ bắp gây ra các cơn đau, đồng thời hỗ trợ hạn chế các triệu chứng đau nhức xương khớp, hạn chế những yếu tố cản trở việc đi vào giấc ngủ.
• Làm dịu hệ thần kinh: Massage có thể kích thích các huyệt đạo liên quan đến giấc ngủ, đồng thời tăng cường tiết các hormone serotonin, oxytocin,… để giảm căng thẳng và lo âu, hỗ trợ giấc ngủ.

Một nghiên cứu được thực hiện trên nhóm những người được massage mỗi bàn chân 15 phút/lần và thực hiện 3 lần/tuần cho thấy giấc ngủ đã được cải thiện so với nhóm không được áp dụng, đồng thời giảm mức độ lo âu.

Massage chân đúng cách có thể giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hướng dẫn cách massage chân dễ ngủ ngay tại nhà

Dưới đây là những cách massage chân dễ ngủ mà bạn có thể tham khảo để thực hiện đúng phương pháp ngay tại nhà.

1. Xoa ấm toàn bộ bàn chân

Phương pháp này giúp hạn chế tình trạng lạnh chân gây khó ngủ vào ban đêm và hỗ trợ cải thiện lưu thông máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Xoa hai lòng bàn tay vào nhau đến khi cảm thấy lòng bàn tay có độ ấm.
• Dùng hai lòng bàn tay để ôm lấy bàn chân trái, bóp nhẹ nhàng từ trên xuống dưới từ bắp chân, mắt cá, cổ chân, bàn chân và các ngón chân.
• Kết hợp vỗ nhẹ nhàng vào bàn chân, sau đó lướt các ngón tay nhẹ nhàng dọc theo chân.
• Lặp lại quá trình trong 1 – 2 phút sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

2. Xoa bóp các ngón chân

Dưới đây là cách massage chân dễ ngủ tại các ngón chân, giúp kích thích các dây thần kinh và thúc đẩy máu lưu thông.

Cách thực hiện:

• Massage lần lượt từng ngón chân bằng cách kéo vuốt và bóp nhẹ từ gốc ngón lên đến đầu ngón.
• Khi đến đầu ngón chân, dùng tay cầm ngón chân và xoay tròn nhẹ nhàng.
• Thực hiện lặp lại động tác trong 15 – 20 giây ở từng ngón chân trên cả hai bàn chân.

Massage các ngón chân để hỗ trợ điều hòa khí huyết

3. Massage mu bàn chân

Đây là cách hỗ trợ giấc ngủ nhờ công dụng làm thư giãn các nhóm cơ nhỏ ở mu bàn chân và hỗ trợ lưu thông máu từ chân lên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm và gập đầu gối, lòng bàn chân áp trên thảm.
• Dùng tay phải áp lên mu bàn chân trái, tay trái xoa từ mu bàn chân dọc lên khớp cổ chân, thực hiện 20 – 30 lần.
• Dùng ngón tay để bóp và day nhẹ vào giữa các kẽ ngón chân và kéo dọc lên mu bàn chân, thực hiện trong 1 – 2 phút.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

4. Nhấn và day huyệt Dũng Tuyền

Ấn huyệt Dũng Tuyền có thể hỗ trợ quá trình thải độc của thận để điều hòa trao đổi chất, đồng thời giảm căng thẳng để dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Cách thực hiện:

• Xác định huyệt: Huyệt Dũng Tuyền nằm ở giữa lòng bàn chân tại 1/3 trên cùng, tại điểm lõm khi co các ngón chân lại.
• Dùng ngón tay cái nhấn vào huyệt Dũng Tuyền với lực vừa phải, day nhẹ nhàng trong khoảng 2 – 3 phút.

5. Ấn và day huyệt Thái Khê

Ấn huyệt Thái Khê cũng có tác dụng hỗ trợ chức năng thận, đồng thời giảm căng thẳng, mệt mỏi, chóng mặt để giúp cơ thể thư giãn và khí huyết lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Xác định huyệt: Huyệt Thái Khê nằm ở mắt cá chân trong, là điểm lõm ở phía sau nằm gần gót chân.
• Dùng đầu ngón tay để ấn vào đúng huyệt và day theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện trong 3 – 4 phút, nghỉ trong 2 phút rồi lặp lại thêm 2 lần ở cả 2 bên chân.

6. Ấn và massage huyệt Giải Khê

Ấn huyệt Giải Khê trước khi đi ngủ có thể mang đến hiệu quả điều hòa khí huyết, đẩy lùi hàn khí và giảm các cơn đau, tê cứng ở cổ chân.

Cách thực hiện:

• Xác định huyệt: Huyệt Giải Khê nằm giữa nếp gấp của cổ chân, là điểm lõm ở giữa gân cơ cẳng chân và gân cơ duỗi dài ngón chân cái.
• Dùng ngón cái nhấn vào huyệt Giải Khê và day nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ khoảng 2 – 3 phút, thực hiện trước khi đi ngủ.

7. Xoa bóp huyệt Tam Âm Giao

Liệu pháp này tác động vào huyệt Tam Âm Giao, giúp điều hòa khí huyết, tăng cường quá trình chuyển hóa và đào thải độc tố, đồng thời hỗ trợ sức khỏe não bộ để cải thiện tâm trạng, tạo điều kiện tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Xác định huyệt: Huyệt Tam Âm Giao nằm tại điểm lõm bờ xương chày, được xác định bằng cách đo một khoảng 3 thốn ngón tay từ mắt cá chân lên.
• Sử dụng một tay nắm cổ chân, một tay còn lại ấn vào huyệt và day theo chiều kim đồng hồ trong 7 – 10 phút.

Phương pháp bấm huyệt ở chân hỗ trợ giấc ngủ và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Xem thêm: Các cách massage dễ ngủ hiệu quả

Những lợi ích khác của việc massage chân

Massage chân không chỉ mang đến hiệu quả trong việc tăng cường chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bàn chân khỏe mạnh hơn

Massage chân sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu ở bàn chân, từ đó giúp quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng các cấu trúc ở bàn chân diễn ra hiệu quả hơn. Phương pháp này còn hỗ trợ giảm viêm, giúp thư giãn dây thần kinh ở chân và giảm nguy cơ chấn thương ở chân.

Giảm các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt

Thường xuyên massage chân có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt như mệt mỏi, khó chịu, đau nhức, thay đổi tâm trạng. Liệu pháp này cũng có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng bốc hỏa và tâm trạng trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Hạ huyết áp

Thực hiện những cách massage chân dễ ngủ hàng ngày là biện pháp tăng tuần hoàn máu, tránh khí huyết bị ứ đọng ở bàn chân. Từ đó, giúp điều hòa huyết áp, tăng cường lưu thông oxy và dưỡng chất cho các cơ quan, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch.

Giảm phù nề

Tình trạng phù chân diễn ra do sự tích tụ chất lỏng nên bạn có thể tiến hành massage nhẹ nhàng để hỗ trợ lưu thông máu và dịch ở chân, giảm phù hiệu quả. Lưu ý, phụ nữ mang thai nếu bị phù chân không nên tự massage tại nhà mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Giảm đau gót chân

Một đánh giá vào năm 2016 đã cho thấy liệu pháp massage có thể được các chuyên gia áp dụng như một biện pháp giúp kiểm soát cơn đau. Do đó, thường xuyên xoa bóp có thể giúp tạo cảm giác dễ chịu cho gót chân, phần phải chịu nhiều áp lực, đồng thời hỗ trợ giảm đau mỏi tại chân.

Giảm đau đầu

Massage giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não, đồng thời có thể hỗ trợ kích thích dây thần kinh và các cơ cảm giác ở chân để tạo cảm giác thoải mái, giảm căng thẳng, cải thiện các cơn đau đầu. Theo Y học cổ truyền, việc tác động đúng cách vào một số huyệt ở chân cũng là biện pháp chữa đau đầu hiệu quả.

Hỗ trợ thải độc

Phương pháp bấm huyệt và massage chân có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hoạt động của thận, từ đó hỗ trợ chức năng đào thải độc tố trong cơ thể để quá trình tái tạo diễn ra hiệu quả.

Những lưu ý khi massage chân dễ ngủ

Khi áp dụng những cách massage chân dễ ngủ, bạn nên lưu ý những điều dưới đây để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Thực hiện massage trong khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày, tiến hành khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
• Bạn có thể kết hợp phương pháp massage với ngâm chân trong nước ấm, dùng tinh dầu xoa bóp để tăng hiệu quả.
• Massage với lực đạo nhẹ nhàng, tránh bóp mạnh vào chân ảnh hưởng đến các huyệt đạo quan trọng.
• Lưu ý tránh áp dụng phương pháp này trong trường hợp chân có vết thương, đang băng bó, người có chân nhạy cảm do mắc phải bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
• Phụ nữ mang thai và những người có tiền sử có cục máu đông, giãn tĩnh mạch, mắc bệnh lý về tim mạch,… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành massage chân.

Massage chân dưới sự hỗ trợ của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Cách khác giúp bạn dễ ngủ hơn về đêm

Bên cạnh những cách massage chân dễ ngủ, một số phương pháp khác có thể hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ là:

• Đảm bảo phòng ngủ đủ độ tối và yên tĩnh, sử dụng gối nằm hỗ trợ tư thế cột sống và tạo cảm giác thoải mái.
• Sử dụng trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà lạc tiên, trà nữ lang,… để hỗ trợ an thần và giải tỏa căng thẳng.
• Xông tinh dầu ở phòng với các loại tinh dầu như hoa oải hương, cam chanh, hoa nhài, gỗ đàn hương,… để hỗ trợ giấc ngủ.
• Luyện tập thể chất nhẹ nhàng đều đặn mỗi ngày để cải thiện tuần hoàn máu và giúp ngủ ngon.
• Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, viết nhật ký,… trước khi đi ngủ để hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
• Thực hiện các biện pháp như hít thở sâu, thiền, tập yoga.

Để hỗ trợ sức khỏe não bộ và cải thiện giấc ngủ, việc ngăn ngừa các gốc tự do gây hại đóng vai trò quan trọng. Các nhà khoa học Mỹ đã nghiên cứu và tìm ra dưỡng chất từ thiên nhiên Ginkgo Biloba là chiết xuất bạch quả có chứa hợp chất Flavonoid và Terpenoid có tác dụng chống oxy hóa để ngăn ngừa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh.

Ngoài ra, dưỡng chất Blueberry chiết xuất từ quả việt quất chứa hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene cũng có thể xuyên qua hàng rào máu não để trung hòa các gốc tự do gây hại và cải thiện hoạt động dẫn truyền thần kinh.

Thực hiện những cách massage chân dễ ngủ là biện pháp giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện tâm trạng và tăng tuần hoàn máu. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này và thực hiện massage với sự giúp đỡ của chuyên gia để đạt hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt hơn.