Giấc ngủ trưa: Lợi ích, tác hại ra sao với sức khỏe

Giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng lại có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ngủ trưa hợp lý có thể giúp cơ thể hồi phục năng lượng, cải thiện trí nhớ và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, nếu ngủ quá lâu hoặc không đúng thời điểm có thể làm cơ thể mệt mỏi, uể oải. Cùng tìm hiểu chi tiết lợi ích và tác hại của giấc ngủ trưa để điều chỉnh thói quen này cho phù hợp nhé.

Giấc ngủ trưa là gì?

Giấc ngủ trưa là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều. Đây không phải giấc ngủ chính mà là giấc ngủ bổ sung giúp cơ thể và não bộ phục hồi năng lượng sau buổi sáng hoạt động, chuẩn bị cho buổi chiều. Ở Việt Nam, thói quen ngủ trưa phổ biến ở cả trẻ em lẫn người lớn. Thời gian ngủ trưa lý tưởng cho người trưởng thành là khoảng 10-30 phút, trẻ nhỏ có thể ngủ lâu hơn từ 1-3 tiếng tùy độ tuổi.

Ngủ trưa có tốt không?

Tuy chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nhưng giấc ngủ trưa lại có thể mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe như:

1. Giảm nợ ngủ

Ngủ trưa không chỉ giúp cơ thể hồi phục năng lượng mà còn đóng vai trò bù đắp cho giấc ngủ thiếu hụt ban đêm. Khi bạn không ngủ đủ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “nợ ngủ” khiến đầu óc mệt mỏi, giảm tập trung. Một giấc ngủ trưa 10-30 phút có thể giúp giảm tình trạng nợ ngủ và tinh thần tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

2. Tăng nhận thức và hiệu quả làm việc

Nhiều nghiên cứu cho thấy, một giấc ngủ trưa ngắn, chất lượng có thể cải thiện sự tỉnh táo, nâng cao khả năng tập trung, ghi nhớ và ra quyết định. Một nghiên cứu phân tích cho thấy, giấc ngủ trưa từ 10-30 phút làm giảm đáng kể cảm giác buồn ngủ và cải thiện rõ rệt sự tỉnh táo, tốc độ xử lý thông tin và trí nhớ ngắn hạn ở người trưởng thành.

Một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí Sleep năm 2023 cũng ghi nhận, giấc ngủ trưa ngắn giữa buổi chiều giúp cải thiện khả năng mã hóa trí nhớ và tăng hiệu suất nhận thức ở người lớn khỏe mạnh.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ

Nghiên cứu của Swiss National Cohort (2019) trên hơn 3.500 người trưởng thành cho thấy, việc ngủ trưa ngắn 1–2 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với người không ngủ trưa. Ngoài ra, các nghiên cứu về giấc ngủ cũng ghi nhận giấc ngủ trưa ngắn giúp cải thiện lưu lượng máu não, giảm căng thẳng và hạ nhẹ huyết áp – những yếu tố tích cực cho sức khỏe não bộ và hệ tim mạch.

4. Cân bằng cảm xúc và tinh thần

Một giấc ngủ trưa ngắn, chất lượng giúp bộ não phục hồi sau buổi sáng hoạt động, từ đó giảm căng thẳng, hạ mức hormone cortisol và cải thiện tâm trạng. Nhờ đó, bạn dễ kiểm soát cảm xúc hơn, giảm cáu gắt, tăng cảm giác thư giãn và tinh thần tích cực cho buổi chiều.

5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ

Nhiều nghiên cứu cho thấy, một giấc ngủ trưa ngắn (10-30 phút) vài lần mỗi tuần có thể giúp hạ nhẹ huyết áp, giảm căng thẳng, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu của University Hospital of Lausanne (Thụy Sĩ) công bố trên BMJ Heart năm 2019 theo dõi hơn 3.500 người trưởng thành cho thấy, những người ngủ trưa 1–2 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 48% so với người không ngủ trưa.

6. Tăng hệ miễn dịch

Một giấc ngủ trưa ngắn giúp cơ thể giảm mức hormone stress – yếu tố làm suy giảm chức năng miễn dịch. Ngoài ra, giấc ngủ trưa còn hỗ trợ quá trình sản xuất cytokine và kháng thể, giúp cơ thể phản ứng hiệu quả hơn với các tác nhân gây bệnh.

Giấc ngủ trưa ngắn giúp bạn tỉnh táo, tăng khả năng tập trung vào buổi chiều

Ngủ trưa nhiều có tốt không?

Không phải cứ ngủ trưa lâu mới hiệu quả, thời lượng phù hợp mới mang lại lợi ích thực sự. Cụ thể:

• 10-20 phút: Đây là giấc ngủ ngắn giúp cơ thể nhanh tỉnh táo, cải thiện tập trung và phản xạ. Giấc ngủ này hiếm khi khiến bạn mệt mỏi hay lơ mơ sau khi thức dậy, rất phù hợp để nghỉ giữa buổi sáng làm việc hoặc học tập.
• 30-60 phút: Giúp tăng khả năng ghi nhớ và học tập, vì não bước vào giai đoạn ngủ sâu. Tuy nhiên, khi thức dậy, cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải trong vài phút đầu do hiện tượng quán tính ngủ.
• 90 phút: Hoàn tất chu kỳ giấc ngủ đầy đủ, bao gồm giấc ngủ sâu và REM. Nhờ đó, giúp hỗ trợ phục hồi toàn diện cơ thể, nâng cao khả năng sáng tạo, học hỏi và giải quyết vấn đề.
• Ngủ quá lâu (>90 phút): Ngủ quá lâu có thể làm rối loạn nhịp sinh học, gây khó ngủ vào ban đêm, tăng nguy cơ đau đầu và mệt mỏi kéo dài, đồng thời giảm hiệu quả phục hồi của giấc ngủ.

Không ngủ trưa có sao không?

Nếu bạn đã ngủ đủ 7-8 giờ chất lượng vào ban đêm, việc không ngủ trưa nhìn chung sẽ không gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Tuy nhiên, với phần lớn mọi người, đặc biệt là học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng hay người cao tuổi, việc thường xuyên bỏ qua giấc ngủ trưa có thể dẫn tới nhiều bất lợi cho sức khỏe và chất lượng công việc, học tập như:

• Giảm khả năng tập trung và hiệu suất buổi chiều: Hoạt động liên tục vào buổi sáng khiến não và cơ thể mệt mỏi, không ngủ trưa sẽ làm giảm sự tỉnh táo, hiệu suất làm việc và học tập giảm sút.
• Tăng nguy cơ sai sót và tai nạn: Thiếu giấc ngủ ngắn giữa ngày khiến tốc độ xử lý thông tin chậm lại, khả năng tập trung giảm sút, từ đó tăng nguy cơ mắc lỗi trong công việc và rủi ro khi tham gia giao thông.
• Mệt mỏi, stress: Khi cơ thể không được nghỉ ngơi vào giữa ngày, hệ thần kinh căng thẳng, khiến bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, dễ cáu gắt, tâm trạng không ổn định.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu đã chỉ ra, những người không có thói quen ngủ trưa có nguy cơ tăng huyết áp, mắc bệnh tim mạch cao hơn so với người có giấc ngủ trưa ngắn, đều đặn.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu giấc ngủ ngắn giữa ngày làm chậm quá trình phục hồi, giảm sản xuất cytokine và kháng khể, về lâu dài khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh hoặc phục hồi chậm hơn.

Không ngủ trưa khiến bạn mệt mỏi, uể oải, thiếu tỉnh táo vào buổi chiều

Thế nào là ngủ trưa hợp lý và khoa học?

Ngủ trưa hợp lý và khoa học là giấc ngủ đáp ứng đúng thời lượng, thời điểm để giúp cơ thể phục hồi mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm:

• Thời lượng ngủ trưa: Đối với người trưởng thành, thời lượng ngủ trưa lý tưởng là từ 10-30 phút, giúp cơ thể nhanh chóng tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và phản xạ mà không gây mệt mỏi sau khi thức dậy. Trẻ em thường cần ngủ trưa dài hơn (1-3 giờ) tùy lứa tuổi để hỗ trợ phát triển não bộ và thể chất.
• Thời điểm ngủ trưa: Thời điểm ngủ trưa tốt nhất từ 12h-15h. Tránh ngủ sau 15 giờ có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Lựa chọn thời điểm phù hợp giúp cơ thể phục hồi năng lượng hiệu quả và duy trì giấc ngủ ban đêm.
• Môi trường ngủ trưa: Bạn nên chọn không gian ngủ trưa yên tĩnh, thoáng mát, thoải mái. Tránh ngủ trong môi trường quá ồn ào, nhiều ánh sáng vì dễ gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ trưa.
• Thói quen ngủ trưa: Duy trì giấc ngủ trưa đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể thích nghi và hình thành nhịp sinh học. Tránh uống cà phê, trà đặc hoặc các chất kích thích trước giờ ngủ.

Giấc ngủ trưa nếu được thực hiện đúng cách, thời lượng hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích quan trọng như cải thiện sự tỉnh táo, tăng hiệu suất làm việc – học tập, hỗ trợ tim mạch, não bộ và cả hệ miễn dịch. Tuy nhiên, ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn có thể gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Để có được giấc ngủ trưa hiệu quả, bạn nên lựa chọn khung giờ và thời lượng ngủ trưa phù hợp với nhịp sinh học của mình.