11 tác hại của mất ngủ kéo dài, đầy rẫy nguy cơ cần xử trí sớm

Mất ngủ một vài đêm đã khiến bạn cảm thấy mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần, người lúc nào cũng lờ đờ, không thể tập trung làm việc. Vậy nếu mất ngủ kéo dài sẽ gây ra những hệ lụy gì cho sức khỏe? Những chia sẻ trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác hại của mất ngủ và cách cải thiện hiệu quả.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh gặp các vấn đề về giấc ngủ như: khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc lúc nửa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Tình trạng này có thể xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn (mất ngủ cấp tính) hoặc kéo dài từ một tháng trở lên (mất ngủ mãn tính).

Mất ngủ có thể diễn ra do nhiều nguyên nhân, trong đó những tác nhân thường gặp là:

• Căng thẳng/stress: Áp lực trong công việc và cuộc sống, nỗi lo về kinh tế, gia đình, xã hội,… khiến nhiều người rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng quá độ, từ đó dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, đột ngột đối mặt với biến cố như phá sản, mất người thân, ly hôn,… cũng là chấn động tâm lý liên quan đến dạng rối loạn giấc ngủ này.

• Sử dụng chất kích thích: Sử dụng các loại đồ uống có cồn (bia rượu), thực phẩm chứa caffeine (cà phê, cacao, trà,…) vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể gây hưng phấn thần kinh và dẫn tới khó ngủ, mất ngủ.
• Thói quen sinh hoạt: Thói quen sinh hoạt không hợp lý như ăn quá nhiều hoặc quá no vào buổi tối trước khi ngủ, thức khuya, ngủ trưa quá nhiều, lạm dụng thiết bị điện tử, tập thể dục muộn,… là những nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp ở nhóm người trẻ tuổi.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị bệnh như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tăng huyết áp, corticoid,… có thể gây tác dụng phụ mất ngủ.

• Mắc bệnh lý mãn tính: Các bệnh lý mãn tính như trào ngược dạ dày, viêm dạ dày, tiểu đường, suy thận, phì đại tuyến tiền liệt,… có triệu chứng kéo dài, thường xuyên xuất hiện vào ban đêm, có thể khiến người bệnh khó chịu và mất ngủ. Nguyên nhân gây mất ngủ này thường gặp ở nhóm người lớn tuổi.

• Các yếu tố khách quan: Môi trường sống bị ô nhiễm ánh sáng và tiếng ồn, không gian ngủ không thoải mái, thời tiết nóng bức,… cũng có thể gây mất ngủ.

• Tăng sinh gốc tự do: Gốc tự do hình thành trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và dưới tác động của các yếu tố căng thẳng/stress, chế độ sinh hoạt thiếu khoa học, lạm dụng chất kích thích, môi trường ô nhiễm,… Khi gốc tự do tăng sinh quá mức sẽ tấn công lên não bộ, làm tổn thương tế bào não, hình thành các mảng xơ vữa và cục máu đông, cản trở lưu thông máu và oxy lên não, dẫn đến mất ngủ và các bệnh lý thần kinh khác.

Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học là nguyên nhân gây mất ngủ ở những người trẻ tuổi.

Những tác hại của mất ngủ vô cùng nghiêm trọng

Mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến thể lực, tinh thần mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới thần kinh, tim mạch,… Dưới đây là những tác hại của việc mất ngủ mà bạn cần lưu ý.

1. Tác hại của mất ngủ ngắn hạn

Mất ngủ chỉ cần diễn ra trong khoảng vài ngày đã có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của bạn.

1.1 Giảm khả năng tập trung, ghi nhớ

Khi bạn ngủ, cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi nhưng vỏ não vẫn đang tiếp nhận, phân loại thông tin và lưu trữ thành ký ức. Do đó, mất ngủ có thể làm gián đoạn quá trình ghi nhớ của não bộ, từ đó gây ra các tình trạng như hay quên, kém tập trung, suy giảm trí nhớ.

1.2 Rối loạn cảm xúc

Thiếu ngủ gây mệt mỏi, uể oải và có thể ảnh hưởng tiêu cực tới trạng thái cảm xúc của người bệnh. Sau một đêm mất ngủ, bạn có thể có xu hướng dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn, có những suy nghĩ tiêu cực và khó điều chỉnh lại cảm xúc.

2. Tác hại của mất ngủ kéo dài

Mất ngủ mãn tính, hay mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng, không chỉ gây mệt mỏi, thay đổi tâm trạng mà còn có nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.

2.1 Trầm cảm

Tác hại của mất ngủ kéo dài là ảnh hưởng đến tâm lý của người bệnh, tạo cảm giác lo âu, dễ buồn bực và tiêu cực, làm tăng nguy cơ trầm cảm và các bệnh về tâm thần khác. Theo nghiên cứu, những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn gấp 2,5 lần, ngược lại những người bị trầm cảm cũng có nguy cơ thiếu ngủ cao gấp 3 lần.

Mất ngủ kéo dài có thể gây rối loạn tâm lý, cảm xúc, tăng nguy cơ trầm cảm

2.2 Vô sinh hiếm muộn

Mất ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình giải phóng hormone sinh dục nam Testosterone và làm giảm chất lượng tinh trùng. Đối với nữ giới, mất ngủ sẽ ức chế hormone kích thích rụng trứng và làm giảm nồng độ nội tiết tố nữ Estrogen, Progesterone,… Do đó, mất ngủ mãn tính có thể làm suy giảm sức khỏe sinh sản ở cả nam và nữ.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai bị mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non, thai nhi nhẹ cân và chậm phát triển.

2.3 Giảm ham muốn tình dục

Tình trạng suy giảm Testosterone ở nam giới do mất ngủ có thẻ làm suy giảm ham muốn tình dục, đồng thời tăng nguy cơ mắc các triệu chứng rối loạn cương, xuất tinh sớm. Nữ giới bị mất ngủ mãn tính cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, stress, mất đi ham muốn với chuyện “chăn gối” và hạn chế tiết dịch khiến việc quan hệ khó khăn hơn.

2.4 Suy giảm hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine trong khi ngủ. Các chất này có thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân “ngoại lai” như vi khuẩn, virus.

Mất ngủ kéo dài có thể làm ức chế các hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, khiến hệ miễn dịch suy yếu, từ đó làm giảm khả năng chống lại các tác nhân gây hại từ bên ngoài và làm chậm quá trình phục hồi của sức khỏe sau bệnh tật.

2.5 Tăng nguy cơ bị tiểu đường

Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến kháng insulin, khiến lượng đường huyết tăng cao và dẫn đến bệnh tiểu đường. Nghiên cứu của Viện Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận Quốc gia Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra tác hại của mất ngủ trong việc dung nạp glucose, dẫn đến tiểu đường tuýp 2.

2.6 Tăng nguy cơ tai nạn

Bên cạnh những ảnh hưởng đối với sức khỏe, người thường xuyên ngủ không đủ giấc có thể cảm thấy uể oải, giảm tốc độ phản ứng nên có nguy cơ té ngã, gặp tai nạn cao hơn. Mất ngủ, thiếu ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến tai nạn giao thông do tài xế ngủ gục trong lúc lái xe.

2.7 Lão hóa sớm

Tác hại của bệnh mất ngủ đối với làn da khá rõ rệt, có thể nhìn thấy bằng mắt thường như da thô ráp, xỉn màu, quầng thâm mắt, nổi mụn, nếp nhăn… Nguyên nhân là do khi bạn mất ngủ, cơ thể sẽ tăng tiết nồng độ hormone cortisol, phá vỡ collagen, ảnh hưởng đến cấu trúc nền da và làm chậm quá trình tái tạo tế bào da.

2.8 Bệnh tim mạch

Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đau tim, thậm chí đột quỵ. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì mức độ đường huyết bình thường, từ đó tác động xấu đến hệ tim mạch.

Mất ngủ kéo dài có thể đe dọa đến hệ tim mạch

2.9 Gây tăng cân béo phì

Theo nghiên cứu, những người ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày có nguy cơ bị thừa cân, béo phì cao hơn khoảng 30% so với người ngủ đủ 7 – 9 tiếng/ngày. Mất ngủ sẽ làm giảm hormone leptin truyền tín hiệu no và tăng lượng hormone ghrelin kích thích cảm giác đói bụng. Do đó, những người mất ngủ có xu hướng thèm ăn, dễ ăn uống mất kiểm soát dẫn đến béo phì.

Khi bị mất ngủ nên làm gì để cải thiện?

Nếu bạn đang lo lắng về những tác hại của mất ngủ, hãy thực hiện kết hợp ngay những biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ an toàn, hiệu quả dưới đây:

1. Thay đổi thói quen sinh hoạt

Để cải thiện mất ngủ, điều đầu tiên bạn cần phải làm là vệ sinh giấc ngủ bằng cách duy trì những thói quen sinh hoạt dưới đây:

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định, kể cả cuối tuần để tạo đồng hồ sinh học cố định. Tránh ngủ trưa quá nhiều và quá muộn.
• Ngừng tiếp xúc với các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn quá no, ăn các loại thực phẩm khó tiêu trong vòng 3 – 4 tiếng trước khi lên giường.
• Hạn chế sử dụng các loại thức uống chứa cồn và caffeine vào buổi chiều và buổi tối. Thay vào đó, bạn có thể uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
• Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, đảm bảo phòng ngủ thoáng mát, giảm ánh sáng trong phòng ngủ bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2. Sử dụng các loại tinh dầu

Mùi hương dễ chịu của các loại tinh dầu thiên nhiên như sả chanh, lavender, hoa nhài,… có thể giúp làm dịu cảm xúc, thư giãn tâm trí, nhờ đó giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Do đó, người bị mất ngủ có thể thực hiện phương pháp xông phòng hoặc massage cơ thể với một loại tinh dầu yêu thích trước khi ngủ.

3. Sử dụng các loại trà thảo dược

Nếu bạn thường cảm thấy khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối, hãy thử một số loại trà thảo dược có tác dụng làm dịu thần kinh, an thần nhẹ như trà hoa cúc, trà gừng, trà tâm sen, trà cây lạc tiên,… để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Lưu ý, hãy chọn những loại trà thảo dược hỗ trợ giấc ngủ không chứa caffeine.

Sử dụng trà thảo dược hỗ trợ cải thiện mất ngủ

4. Luyện tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, điều độ có thể giúp nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, nhờ đó giúp ngủ ngon hơn. Bạn sẽ nhận thấy chất lượng giấc ngủ thay đổi đáng kể nếu dành ra 30 – 60 phút để luyện tập các bài tập đơn giản như yoga, đạp xe, chạy bộ hoặc aerobic.

5. Chế độ ăn uống khoa học

Để hạn chế tác hại mất ngủ đối với sức khỏe, hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng dưỡng chất, đa dạng các loại thực phẩm. Đặc biệt, nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B, magie và tryptophan như ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, kiwi, chuối,… vào bữa ăn hằng ngày.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý tránh xa các loại đồ ăn khó tiêu hóa hay thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp tryptophan như bơ, thịt xông khói, bánh kem, món chiên xào nhiều dầu mỡ,…

Kiểm soát các gốc tự do là ưu tiên hàng đầu để tăng tuần hoàn máu não, bảo vệ và nuôi dưỡng mạch máu não, cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Hiện nay, nghiên cứu khoa học đã chứng minh, hoạt chất có trong tinh chất Ginkgo Biloba (Flavonoid và Terpenoid) cùng Blueberry (Anthocyanin và Pterostilbene) có khả năng làm tăng vận chuyển dưỡng chất qua rào máu não và tiến sâu vào bên trong tế bào não, trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh.

Hai hoạt chất này còn hỗ trợ giảm hình thành xơ vữa và ngừa huyết khối để ngăn ngừa mất ngủ, đau đầu, thiếu tập trung và hạn chế nguy cơ mắc phải tai biến mạch máu não.

Tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần không hề nhỏ. Vì vậy, khi bị mất ngủ, bạn cần sớm điều chỉnh các thói quen hằng ngày và bổ sung dưỡng chất thiên nhiên để cải thiện sớm tình trạng này. Đặc biệt, nếu mất ngủ kéo dài trên 4 tuần hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám, điều trị theo chỉ định của bác sĩ.