Nhịp sinh học là gì? Có vai trò gì với sức khỏe con người?

Tình trạng thiếu ngủ, mệt mỏi, tăng cân, khó tập trung và nhiều vấn đề khác của cơ thể có liên quan mật thiết đến nhịp sinh học. Vậy nhịp sinh học là gì mà ảnh hưởng đến quá trình sinh hóa, trạng thái tinh thần và hành vi của chúng ta? Cùng đi tìm câu trả lời thông qua việc khám phá cơ chế hoạt động và vai trò của nhịp sinh học ngay sau đây.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là một mô hình mà cơ thể tự thiết lập dựa trên chu kỳ 24 giờ giúp con người thích nghi với những thay đổi của môi trường sống. Ngoài việc kiểm soát chu kỳ ngủ và thức, nhịp sinh học còn ảnh hưởng đến một số quá trình sinh hóa khác của cơ thể như sản xuất hormone, tiêu hóa, chuyển hóa chất, kiểm soát nhiệt độ…

Nhịp sinh học giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của môi trường sống

Hiểu một cách đơn giản thì nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ giúp điều chỉnh các quá trình thiết yếu của cơ thể, nhất là chu kỳ ngủ – thức bằng cách đồng bộ hóa các quá trình này với chu kỳ ngày – đêm. Nhịp sinh học ổn định đảm bảo các quá trình trong cơ thể hoạt động tối ưu tại các thời điểm khác nhau trong khoảng thời gian 24 giờ. Ngược lại, nếu nhịp sinh học bị rối loạn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Các loại nhịp sinh học của cơ thể người

Mặc dù có nhiều hệ thống phân loại khác nhau đã được sử dụng cho nhịp sinh học, thế nhưng phân loại nhịp sinh học dựa trên chu kỳ vật lý ngày và đêm là phổ biến nhất. Dựa vào chu kỳ ngày – đêm (24 giờ), chúng ta có 3 loại nhịp học, bao gồm: Nhịp sinh học (chu kỳ 24 giờ); nhịp sinh học ngắn (ngắn hơn 24 giờ) và nhịp sinh học dài (dài hơn 24 giờ).

1. Nhịp sinh học (Circadian rhythms)

Nhịp sinh học (hay đồng hồ sinh học) hoạt động theo chu kỳ 24 giờ được thiết lập theo mức độ ánh sáng. Điều này có nghĩa nhịp sinh học chính là các dao động trong 24 giờ của quá trình sinh học bên trong cơ thể liên quan đến chu kỳ sáng – tối và vòng quay của Trái Đất, điển hình như chu kỳ ngủ – thức.

2. Nhịp sinh học ngắn (Ultradian rhythms)

Nhịp sinh học ngắn được định nghĩa là tất cả các loại nhịp điệu ngắn hạn có tần suất dưới 24 giờ (thường có chu kỳ trong khoảng từ 20 phút đến 6 giờ). Nhịp sinh học ngắn cần thiết cho các chức năng quan trọng của nhiều cơ quan trong cơ thể như hô hấp, nhịp tim, hoạt động nhu động (co bóp) của đường tiêu hóa, điều hòa nhiệt độ, giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) trong chu kỳ giấc ngủ… Ngoài ra, nhịp sinh học ngắn cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng sinh và phản ứng của tế bào.

Nhịp sinh học ngắn có vai trò quan trọng đối với chức năng hô hấp, nhịp tim, co bóp ruột…

3. Nhịp sinh học dài (Infradian rhythms)

Nhịp sinh học dài để chỉ những quá trình diễn ra từ vài ngày đến vài năm như chu kỳ kinh nguyệt, sinh sản, trao đổi chất, phản ứng miễn dịch… Đặc biệt, nhịp sinh học dài ngày là nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), nhất là vào những tháng mùa đông khi thời gian ngày ngắn hơn và đêm dài hơn.

Cơ chế hoạt động của nhịp sinh học

Nhịp sinh học được kiểm soát bởi đồng hồ sinh học nằm trong các cơ quan và tuyến rải khắp cơ thể gọi là hệ thống đồng hồ ngoại vi. Những đồng hồ ngoại vi này được điều khiển bởi một “đồng hồ chính” được tạo nên từ một nhóm các tế bào thần kinh nằm ở vùng dưới đồi của não gọi là nhân trên chéo (SCN – Suprachiasmatic nucleus).

Ở hầu hết người lớn và thanh thiếu niên, đồng hồ chính này hoạt động theo chu kỳ dài hơn 24 giờ (mức dao động nhỏ). Để duy trì sự đồng bộ của nhịp sinh học với chu kỳ 24 giờ của trái đất, đồng hồ chính phải điều chỉnh khoảng 12 đến 18 phút mỗi ngày dựa vào các tín hiệu môi trường như ánh sáng, nhiệt độ, lịch trình ăn uống, thói quen sống… Trong đó, ánh sáng là yếu tố có tác động mạnh mẽ nhất đến quá trình vận hành của đồng hồ chính.

Những tín hiệu môi trường kích hoạt việc não bộ giải phóng hormone và truyền tín hiệu hóa học đến các mô cơ thể. Nhờ đó, đồng hồ chính có thể xác định chính xác thời gian mà các chức năng quan trọng của cơ thể hoạt động hiệu quả nhất, chẳng hạn như: chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, sự thay đổi nhiệt độ cơ thể và chu kỳ ngủ – thức…

Nhịp sinh học có vai trò gì với sức khỏe?

Như chúng ta đã tìm hiểu ở trên, nhịp sinh học không chỉ ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức, mà còn đóng vai trò quan trọng đối với nhiều quá trình sinh hóa bên trong cơ thể, bao gồm: điều phối quá trình trao đổi chất, duy trì chức năng não bộ, cân bằng nội môi tim mạch và nhiệt độ, giải phóng hormone và kích thích phản ứng miễn dịch.

Nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng

Chính vì lẽ đó, nhịp sinh học ổn định sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Trái lại, nhịp sinh học bị rối loạn sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe từ rối loạn chuyển hóa chất đến các bệnh lý về thần kinh và tim mạch, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư.

Những yếu tố làm rối loạn nhịp sinh học

Nhịp sinh học không phải lúc nào cũng hoạt động ổn định, nó có thể bị rối loạn khi chịu tác động của các yếu tố dưới đây:

• Lịch trình ngủ – thức không điều độ (thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ và thức dậy hoặc thức khuya, ngủ nướng…)
• Thay đổi thời gian làm việc từ ca ngày sang ca đêm hoặc
• Lệch múi giờ do đi du lịch hoặc công tác đến những quốc gia hoặc khu vực khác
• Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop…
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc điều trị
• Sử dụng thức uống chứa caffeine hoặc cồn trước khi đi ngủ
• Tuổi tác

Một số bệnh lý và vấn đề sức khỏe sau đây có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp sinh học ở một người:

• Suy giảm thị lực
• Tổn thương não do nhiễm trùng hoặc chấn thương
• Bệnh lý thần kinh hoặc rối loạn tâm thần

Ngoài ra, yếu tố di truyền cũng được cho là có liên quan đến tình trạng rối loạn nhịp sinh học. Đó là lý do giải thích vì sao những người có cha mẹ mắc chứng khó ngủ hoặc mất ngủ thường phải đối mặt với sự lệch nhịp của đồng hồ sinh học.

Những ai dễ bị rối loạn nhịp sinh học?

Rối loạn nhịp sinh học có thể xảy đến với mọi người. Tuy nhiên, từ nguyên nhân và yếu tố gây rối loạn nhịp sinh học, chúng ta khoanh vùng được nhóm đối tượng dễ bị gián đoạn “đồng hồ sinh học” sau đây:

• Người làm việc ca đêm hoặc xoay ca
• Người mắc bệnh Parkinson, Alzheimer…
• Người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc rối loạn phổ tự kỷ (ASD)
• Người mắc hội chứng lo âu hoặc trầm cảm
• Người lớn tuổi (trên 60 tuổi)
• Người mù hoặc mắc bệnh lý nhãn khoa như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp…
• Người sử dụng thiết bị điện tử quá mức
• Người đi du lịch và công tác thường xuyên

Người làm việc ca đêm là đối tượng có nguy cơ cao bị rối loạn nhịp sinh học

Bên cạnh đó, phụ nữ ở một số giai đoạn nhất định của cuộc đời như mang thai, sinh nở, tiền mãn kinh và mãn kinh cũng rất dễ bị rối loạn nhịp sinh học. Và trong nhóm đối tượng có nguy cơ mất cân bằng nhịp sinh học cao không loại trừ người đang dùng thuốc kê đơn hoặc không kê đơn.

Rối loạn nhịp sinh học có nguy hiểm không?

Rối loạn hay gián đoạn nhịp sinh học, nhất là rối loạn nhịp sinh học dài ngày gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của chúng ta, bao gồm:

• Các vấn đề về giấc ngủ: Nhịp sinh học không đồng bộ khiến một người khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm và không thể ngủ lại sau khi tỉnh giấc giữa đêm. Tình trạng này kéo dài có thể chuyển biến thành chứng mất ngủ mạn tính.
• Giảm khả năng hoạt động và hiệu suất lao động: Một người bị rối loạn nhịp sinh học có thể gặp phải một loạt các vấn đề như buồn ngủ quá mức, khó tập trung, thiếu tỉnh táo và suy giảm trí nhớ. Những điều này trực tiếp làm giảm khả năng hoạt động và hiệu suất lao động, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.
• Khó kiểm soát căng thẳng và cảm xúc: Thiếu ngủ do rối loạn nhịp sinh học khiến việc kiểm soát căng thẳng và điều chỉnh cảm xúc trở nên khó khăn hơn. Do đó, khi đồng hồ sinh học hoạt động bất thường, bạn có thể gặp phải các vấn đề tâm thần (như trầm cảm, rối loạn cảm xúc lưỡng cực…) và cảm xúc tiêu cực (như cáu gắt, nổi nóng, buồn phiền, lo âu…)
• Nguy cơ gặp tai nạn và chấn thương: Mất cân bằng nhịp sinh học làm tăng nguy cơ gặp tai nạn xe và chấn thương khi làm việc hoặc chơi thể thao. Đây là mối đe dọa lớn đối với tính mạng của người bị rối loạn nhịp sinh học.
• Mắc hàng loạt bệnh lý toàn thân: Rối loạn nhịp sinh học kéo theo sự rối loạn của các quá trình bên trong cơ thể. Hậu quả là sức khỏe suy giảm kèm theo hàng loạt bệnh lý toàn thân nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao và ung thư.

Để đảm bảo sức khỏe và sự an toàn của bản thân, khi nhận thấy cơ thể xuất hiện những triệu chứng của rối loạn nhịp sinh học như buồn ngủ, mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, chán ăn và không có hứng thú với bất kỳ hoạt động nào của cuộc sống, bạn cần nhanh chóng đưa nhịp sinh học về trạng thái bình thường. Việc khôi phục lại đồng hồ sinh học khỏe mạnh càng để lâu càng “gian nan”.

Cách giúp duy trì nhịp sinh học cân bằng

Bạn hoàn toàn có thể duy trì nhịp điệu sinh học ổn định, tránh nguy cơ rối loạn nhịp sinh học bằng cách thực hiện lối sống khoa học, cụ thể như sau:

• Thực hiện lịch trình sinh hoạt đều đặn: Không chỉ tạo lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, một lịch trình sinh hoạt đều đặn còn bao gồm cả việc ăn uống đúng bữa.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: Trước khi đi ngủ, bạn nên áp dụng liệu pháp thư giãn như tắm nước ấm, thiền, tập giãn cơ nhẹ nhàng hay đơn giản là đọc vài trang sách mà mình yêu thích.
• Tập thể dục điều độ: Vận động thể chất điều độ với bộ môn thể dục phù hợp trong ít nhất 30 phút và 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể luyện tập tại nhà, phòng gym hoặc không gian ngoài trời.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều: Ngủ trưa quá nhiều (trên 1 tiếng) có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ trễ vào buổi tối. Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 10 – 20 là lý tưởng nhất.
• Ngừng sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Chính vì vậy, bạn cần ngừng việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc laptop trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng.
• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng: Ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp duy trì nhịp sinh học điều độ. Vậy nên, nếu không ra ngoài vào buổi sáng, bạn hãy mở rèm cửa để cơ thể được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp duy trì nhịp sinh học điều độ

Nếu phải làm việc xoay ca hoặc thường xuyên đi công tác, chúng tôi khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ. Dựa vào lịch trình làm việc và di chuyển cụ thể của bạn, bác sĩ sẽ hướng dẫn cách giảm thiểu sự mất cân bằng giữa nhịp sinh học hiệu quả.

Cùng với việc xây dựng lối sống khoa học, bạn nên bổ sung thêm các dưỡng chất chăm sóc não từ sớm. Theo nghiên cứu khoa học, hai tinh chất thiên nhiên chuyên biệt là Blueberry và Ginkgo Biloba có tác dụng kích hoạt men chống gốc tự do, từ đó thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp tăng cường oxy và dưỡng chất lên não. Não khỏe mạnh góp phần bảo vệ đồng hồ sinh hoạt trước tác động tiêu cực của môi trường, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và ổn định nhịp sinh học.

Nhịp sinh học hoạt động trơn tru giúp chúng ta có được trạng thái tinh thần và thể chất khỏe mạnh. Bởi lẽ đó, mỗi người cần chú ý chăm sóc đồng hồ sinh học từ những điều đơn giản nhất như ăn đúng bữa, ngủ trước 11 giờ, tập thể dục 30 phút, bổ sung dưỡng chất tốt cho não và giải tỏa căng thẳng bằng các hoạt động tích cực… Và đừng quên tham vấn bác sĩ khi gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ bạn nhé!