6 bài tập khí công chữa mất ngủ đơn giản dễ tập nhưng hiệu quả

Bài tập khí công từ lâu đã được biết đến với nhiều tác dụng như điều hòa khí huyết, nâng cao thể lực, giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch và đặc biệt là cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể tham khảo thực hiện những bài tập khí công chữa mất ngủ được nhiều người áp dụng thành công dưới đây.

Bài tập khí công chữa mất ngủ

Khí công là gì?

Khí công là các bài tập thuộc lĩnh vực y học cổ truyền Trung Quốc, đã có lịch sử hàng nghìn năm, với mục đích tối ưu hóa năng lượng, tâm trí và tinh thần. Nhờ đó cải thiện và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Khí công bao gồm sự kết hợp của “khí” (năng lượng sống) và “công” (kỹ năng trau dồi thông qua việc tập luyện) giúp điều chỉnh tâm trí, hơi thở, chuyển động và tư thế của cơ thể.

Các bài tập khí công đều có một số đặc điểm chung:

• Hơi thở chậm, dài và sâu. Kỹ thuật thở có thể thay đổi từ thở bụng sang thở kết hợp âm thanh.
• Chuyển động nhẹ nhàng, êm ái với mục đích thư giãn.
• Kết hợp sự tập trung giúp điều hòa tâm trí.
• Kỹ thuật khí công chủ động (động) chủ yếu tập trung vào chuyển động của cơ thể hoặc tay, chân. Còn kỹ thuật khí công thụ động (thiền) được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào có thể duy trì được trong thời gian dài, giúp tập trung vào hơi thở và tâm trí, hầu như không có chuyển động của cơ thể.

Khí công chữa mất ngủ có hiệu quả không?

Các bài tập khí công rất có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này đã được chứng thực trong lĩnh y học cổ truyền và y học hiện đại:

Theo y học cổ truyền, bài tập khí công xoa bụng – còn được gọi là “Chín phương pháp luân chuyển giúp kéo dài tuổi thọ” đã có lịch sử lâu đời trong việc điều trị chứng mất ngủ ở Trung Quốc, được phát triển bởi Phương Khải, một bác sĩ nổi tiếng từ thời nhà Thanh.

Nghiên cứu trong y học hiện đại cũng cho thấy các bài tập khí công và thái cực quyền có tác dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả, kể cả ở những người mắc bệnh ung thư: Một đánh giá tổng hợp năm 2019 bao gồm 7 nghiên cứu, với tổng số 915 người tham gia luyện tập khí công và thái cực quyền trong vòng 12 tuần, mỗi tuần 2 – 3 lần, mỗi lần 60 phút, đã giảm thiểu các triệu chứng mệt mỏi đáng kể và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập khí công chữa mất ngủ đúng kỹ thuật

Những người khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc có thể áp dụng những bài tập khí công dưới đây mỗi ngày, giúp giảm căng thẳng và nhanh vào giấc:

Nhiếp thị ngưng thần

Khởi động:

• Dùng tay vỗ nhẹ lên đầu rồi vỗ dọc từ ấn đường đến chân tóc, tiếp tục vỗ từ chân tóc đến đỉnh đầu cho đến ót chẩm. Thực hiện động tác này khoảng 5 lần.
• Dùng đầu ngón tay vỗ nhẹ khắp đầu khoảng 1 phút.
• Dùng đầu ngón tay cào nhẹ da đầu theo các hướng: từ trước ra sau, từ chính giữa sang hai bên. Thực hiện khoảng 1 phút.
• Xoa hai lòng bàn tay để tạo nhiệt, áp lên mặt giúp cơ mặt thư giãn khoảng 1 – 2 phút.
• Xoa từ dưới lên đỉnh đầu rồi xuống phần gáy, thực hiện khoảng 5 lần.

Động tác chính:

• Dùng ngón cái bịt lỗ tay, ngón giữa ấn nhẹ hai bên huyệt thái dương và ngón trỏ ấn vào vị trí xương chẩm sau gáy.
• Nhắm mắt, hít thở đều đặn.
• Giữ nguyên tư thể khoảng 5 phút giúp cơ thể thả lỏng, điều hòa tâm trí.

Xoay chu thiên khí

• Hít sâu và tụ khí ở đan điền.
• Dùng tâm trí dẫn luồng khí chạy qua huyệt mệnh môn (vùng thắt lưng) đến huyết đốc mạch (ở cột sống) và lên não bộ.
• Khi thở ra, dùng tâm trí dẫn luồng khí từ não xuống huyệt nhâm mạch (vùng trước bụng) về trở lại vùng đan điền (dưới rốn).
• Lặp lại động tác nhiều lần giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Thở đan điền – mệnh môn

• Ngồi khoanh chân, tư thế thoải mái.
• Hít một hơi thật sâu vào đan điền (bụng dưới).
• Thở ra nhẹ nhàng, đưa khí xuống mệnh môn (vùng thắt lưng).

Thở đan điền – dũng tuyền

• Ngồi khoanh chân, tư thế thoải mái. Hai tay đặt giữa người.
• Hít một hơi thật sâu xuống đan điền.
• Khi thở ra, hướng khí xuống dũng tuyền (phần lõm giữa bàn chân).
• Lặp lại các động tác nhiều lần giúp giữ ấm chân, nhanh vào giấc.

Bát đoạn cẩm

Bài tập bát đoạn cẩm gồm 8 tư thế như sau:

Đệ nhất Đoạn Cẩm: Lưỡng thủ kình thiên lý tam tiêu (Hai tay chống trời điều lý cả vùng tam tiêu).

• Hai chân dang rộng bằng vai, cánh tay thả lỏng bên hông.
• Đan hai tay vào nhau, từ từ nâng lên cao, kết hợp hít sâu. Lòng bàn tay ngửa ra hướng lên trời. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây.
• Từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu, nhẹ nhàng thở ra.
• Lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

Đệ nhị Đoạn Cẩm: Tả hữu khai cung tự xạ điêu (Tay trái, phải dương ra như xạ điêu bắn cung)

• Chân trái bước sang trái 1 bước, tạo tư thế đứng tấn, đùi song song với mặt đất lưng thẳng.
• Hai tay đặt chéo trước ngực. Tay trái nắm chặt, đẩy tay phải sang hướng bên phải, tạo thành tư thế như xạ điêu bắn cung.
• Hít thở đều đặn, trở về tư thế ban đầu.

Đệ tam Đoạn Cẩm: Điều lý tỳ vị đơn cử thủ (Chỉ một tay điều hòa tỳ vị).

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
• Đưa tay trái lên cao, lòng bàn tay hướng lên trời. Tai phải đẩy xuống dưới, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Thu lại tay trái với lòng bàn tay hướng xuống đất, kết hợp nâng tay phải với lòng bàn tay hướng lên trời.

Đệ tứ Đoạn Cẩm: Ngũ lao thất thương vọng hậu tiền (Liếc nhìn phía sau, xua đi những hao mòn sức khỏe)

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Ưỡn ngực về phía trước. Đẩy vai và hai tay dang ngang về phía sau. Đầu quay sang trái, mắt nhìn ra sau.
• Xoay vai về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác nhưng theo hướng ngược lại (bên phải).

Đệ ngũ Đoạn Cẩm: Giao đầu bãi vĩ khử tâm hỏa (Lắc đầu vẫy đuôi xua hết nóng nảy).

• Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi khụy gối tựa như tư thế cưỡi ngựa.
• Chống hai lòng bàn tay lên đầu gối, người đổ về phía trước.
• Dồn trọng tâm sang trái. Từ từ xoay người từ trái sang phải rồi về lại tư thế đứng thẳng. Trong quá trình xoay, chuyển trọng tâm từ chân trái về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác theo chiều bên phải.

Đệ lục Đoạn Cẩm: Lưỡng thủ phan túc cố thận yêu (Hai tay níu chân, bền thận giữ eo)

• Tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
• Từ từ cúi gập người xuống sao cho hai tay chạm vào ngón chân, đầu gối vẫn giữ thẳng, hơi ngẩng đầu.
• Chậm rãi nâng người lên, hai tay vươn chéo lên cao, hơi ngả người ra sau.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

Đệ thất Đoạn Cẩm: Toàn quyền nộ mục tăng khí lực (Nắm quyền trừng mắt tăng khí lực)

• Tư thế đứng tấn.
• Hai tay nắm lại thành quyền và đặt ở góc ngang hông.
• Từ từ đấm tay trái về phía trước.
• Thu tay trái về và đấm tay phải.
• Lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

Đệ bát Đoạn Cẩm: Bối hậu thất điên bách bệnh tiêu (Giậm gót bảy lần trăm bệnh tiêu tan)

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên đùi.
• Nhón hai ngón chân lên hết mức.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác nhiều lần.

Bài tập khí công chữa mất ngủ Bát Đoạn Cẩm với 8 tư thế. – Ảnh: Internet.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc, bao gồm một loạt các động tác nhẹ nhàng chậm rãi, kết hợp giữa tư thế vật lý, thiền định tâm trí và kiểm soát hơi thở. Luyện tập thái cực quyền mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm cân, hỗ trợ xương khớp, rèn luyện sự cân bằng cho người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh parkinson và đặc biệt có tác dụng giúp ngủ ngon.

Một nghiên cứu vào năm 2024 cho thấy việc tập thái cực quyền vào một thời điểm cố định hằng ngày hoặc hằng tuần không chỉ giúp cải thiện các vấn đề rối loạn giấc ngủ mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống của người cao tuổi.

Những tác dụng khác của khí công với sức khỏe

Thường xuyên rèn luyện các bài tập khí công không chỉ có lợi đối với giấc ngủ mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác:

Giúp thư giãn tâm trí

Khí công giúp thư giãn tâm trí thông qua việc kết hợp hơi thở chậm rãi, đều đặn và các động tác nhẹ nhàng. Nhờ đó đẩy lùi căng thẳng, mang lại cảm giác bình yên cho tâm trí. Việc tập trung sự chú ý vào hơi thở cũng hỗ trợ loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực, đưa cơ thể vào trạng thái thiền định.

Cải thiện hô hấp

Kỹ thuật hít thở sâu trong lúc thực hiện các động tác sẽ giúp hỗ trợ khả năng trao đổi khí, tăng cường chức năng của phổi. Một nghiên cứu năm 2023 thực hiện với 37 người từ 18 – 25 tuổi, tiến hành luyện tập khí công 5 lần/tuần, mỗi lần 60 phút. Kết quả sau 12 tuần cho thấy, độ sâu thở bụng và nhịp thở bụng mỗi phút của họ đã tăng lên, nhờ đó cải thiện hô hấp đáng kể.

Tăng cường tập trung

Các bài tập khí công đòi hỏi cần có sự chú ý cao độ vào từng động tác và hơi thở, giúp rèn luyện khả năng tập trung hiệu quả. Theo một báo cáo đăng tải trên Tạp chí về Liệu pháp cơ thể và Vận động (The Journal of Bodywork and Movement Therapies), các chuyên gia đã nhận thấy luyện tập khí công trong 4 tuần giúp cải thiện sự tập trung ở thanh thiếu niên đáng kể, hỗ trợ tích cực cho quá trình học tập.

Giúp kiểm soát cảm xúc

Việc kết hợp giữa hơi thở và chuyển động trong khí công giúp làm dịu tâm trạng, xua tan cảm giác tiêu cực như tức giận, lo lắng, buồn bã. Từ đó giúp cải thiện tinh thần ổn định hơn. Hơn nữa, khoa học đã chứng minh những bài tập khí công và thái cực quyền có tác dụng làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm bằng cách tác động đến hệ thần kinh tự chủ và khôi phục cân bằng nội môi, đồng thời giảm tình trạng căng thẳng liên quan đến phản ứng của hệ dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận.

Luyện tập khí công giúp kiểm soát cảm xúc, cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa lo âu và trầm cảm.

Cải thiện sức đề kháng

Thông qua các chuyển động chậm rãi và nhẹ nhàng, khí công hỗ trợ bôi trơn các khớp và thúc đẩy quá trình lưu thông các chất lỏng trong cơ thể (như máu, bạch huyết và hoạt dịch), đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Trong một bài đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2020, các nhà nghiên cứu đã thử tiến hành thử nghiệm trên 1686 người và đưa ra kết luận rằng tập khí công có ảnh hưởng tích cực đến chức năng của hệ miễn dịch và phản ứng viêm trong cơ thể.

Lưu ý khi dùng bài tập khí công chữa mất ngủ

Để đảm bảo quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý một số vấn đề:

• Kiên trì tập luyện các bài tập đều đặn mỗi ngày. Ưu tiên thời gian tập vào buổi sáng sớm để thúc đẩy năng lượng cho ngày mới.
• Thực hiện đúng kỹ thuật, tránh sai tư thế vì có thể gây tổn thương xương khớp. Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể nhờ các chuyên gia hướng dẫn.
• Lựa chọn bài tập khí công phù hợp với tình trạng sức khỏe, độ tuổi và kinh nghiệm của mình. Đối với những người chưa có kinh nghiệm tập khí công, hãy ưu tiên những động tác dễ và nhẹ nhàng trước.
• Kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh thức khuya và kiểm soát căng thẳng nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Các biện pháp cải thiện mất ngủ khác

Ngoài các bài tập khí công chữa mất ngủ, những người đang gặp vấn đề rối loạn giấc ngủ có thể kết hợp những biện pháp chữa mất ngủ khác, bao gồm:

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Tạo đồng hồ sinh học cho cơ thể bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ.
• Đảm bảo không gian phòng ngủ thoáng mát, thoải mái, tối và yên tĩnh.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử như tivi, laptop, điện thoại, máy vi tính trước khi đi ngủ.

• Không nên để bụng đói hoặc ăn quá no trước khi ngủ.
• Tránh uống cà phê, rượu bia hoặc hút thuốc lá trước khi lên giường.

Thường xuyên vận động

Ngoài bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ, bạn cũng có thể kết hợp những hoạt động thể chất khác như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, thúc đẩy lưu thông khí huyết, giảm stress, dễ ngủ vào ban đêm.

Hoạt động thư giãn giúp nhanh vào giấc

Thực hiện những hoạt động giúp thư giãn cơ thể và tinh thần như: đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, massage,… để xua tan căng thẳng, cho bạn ngủ sâu giấc hơn.

Liệu pháp thúc đẩy giấc ngủ khác

• Uống trà thảo mộc hỗ trợ ngủ ngon: trà táo đỏ và kỷ tử, trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên,…
• Sử dụng tinh dầu thiên nhiên mang giúp an thần như: tinh dầu hoa nhài, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu bạc hà, tinh dầu cam bergamot,…

Bên cạnh đó, những người thường xuyên mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc có thể bổ sung tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba – đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh có tác dụng hỗ trợ cải thiện sức khỏe, thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả:

• Blueberry chứa hai dưỡng chất quan trọng là Anthocyanin và Pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, kích thích dẫn truyền các tế bào thần kinh, chống lại các bệnh do tác hại của gốc tự do gây ra như alzheimer, đau đầu và mất ngủ.
• Ginkgo Biloba chứa hàm lượng Flavonoid và Terpenoid dồi dào, có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa bệnh tật.

Ngoài các bài tập khí công chữa mất ngủ, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, giàu vitamin, axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa,… để hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể, đẩy lùi căng thẳng, nhờ đó nhanh vào giấc hơn. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ diễn ra vài tuần đến vài tháng có thể là dấu hiệu của bệnh lý, cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám kịp thời.