Mất ngủ do stress: Nguyên nhân do đâu và cách phòng ngừa

Mất ngủ do stress có thể gặp phải ở hầu hết mọi người, không phân biệt độ tuổi và giới tính. Tình trạng này nếu không được điều trị kịp thời có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng đời sống hàng ngày. Vậy, stress mất ngủ do đâu và cách phòng ngừa như thế nào là hiệu quả?

Stress là như thế nào?

Stress (căng thẳng) là cách cơ thể phản ứng khi cảm thấy áp lực hoặc bị đe dọa. Tình trạng này thường xảy ra khi một người rơi vào tình huống mà bản thân cảm thấy mình không thể quản lý hoặc kiểm soát.

Mọi người đều trải qua stress mất ngủ ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, cách cơ thể phản ứng với căng thẳng sẽ tạo nên sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể.

Stress thường xuyên khiến não bộ khó thư giãn và mất nhiều thời gian vào giấc ngủ

Tại sao lại bị mất ngủ do stress?

Khi cơ thể bạn bị căng thẳng trong suốt cả ngày hoặc đêm, hệ thống thần kinh và nội tiết sẽ sản xuất hormone adrenaline và cortisol, gây gián đoạn giấc ngủ. Căng thẳng không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn có thể khiến bạn không có được một giấc ngủ như mong muốn.

Những người bị căng thẳng mất ngủ thường suy nghĩ quá mức các trách nhiệm như công việc, gia đình tài chính… Đối với thanh thiếu niên và trẻ em đang tuổi học hành, stress thường tập trung vào các kỳ thi và các bài tập quan trọng.

Mức độ căng thẳng cao làm suy yếu giấc ngủ bằng cách kéo dài thời gian để chìm vào giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể, dẫn đến sự gia tăng hormone căng thẳng (cortisol), làm gián đoạn giấc ngủ hơn nữa.

Nguyên nhân gây stress mất ngủ

Mất ngủ do căng thẳng và những nguyên nhân dẫn đến stress phổ biến:

Môi trường sống

Môi trường sống chính là những nơi như nhà ở, nơi làm việc, khu vui chơi giải trí… có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng và sức khỏe tinh thần. Các yếu tố như ô nhiễm tiếng ồn, ô nhiễm không khí, tình trạng quá đông đúc và thiếu sự riêng tư có thể góp phần gây ra stress, cáu kỉnh và kiệt sức về tinh thần.

Cố gắng ngủ khi stress khiến những suy nghĩ đó tiếp tục và gây ra nhiều gián đoạn trong các thói quen ngủ

Áp lực công việc và cuộc sống

Rối loạn giấc ngủ là một trong những hậu quả có thể xảy ra do căng thẳng trong công việc và cuộc sống. Bạn cũng có thể có các triệu chứng về thể chất như đau đầu và khó tập trung.

Đổi lại, những thói quen không lành mạnh hàng ngày, công việc quá tải… cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Mất ngủ có thể làm tăng thêm cảm giác căng thẳng nói chung, khiến áp lực công việc trở nên tồi tệ hơn.

Vấn đề sức khỏe

Stress không chỉ khiến cơ thể cảm thấy tồi tệ về mặt cảm xúc, mà còn làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có hoặc tăng nguy cơ mắc các tình trạng như béo phì, bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường, trầm cảm, các vấn đề về đường tiêu hóa và hen suyễn.

Khi bạn bị stress mạn tính, những thay đổi về mặt sinh lý theo thời gian có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Thói quen sinh hoạt

Một số người tìm cách giải quyết mất ngủ do stress bằng những thói quen không lành mạnh. Những thói quen này có thể bao gồm uống quá nhiều rượu, hút thuốc, ăn quá nhiều hoặc sử dụng chất gây nghiện bất hợp pháp. Những thói quen này có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và làm tăng mức độ căng thẳng, lâu dần dẫn đến vòng lặp stress – mất ngủ – stress.

Tổn thương tinh thần

Tổn thương về mặt cảm xúc và tâm lý là kết quả của những sự kiện cực kỳ căng thẳng phá vỡ cảm giác an toàn của bạn, khiến bạn cảm thấy bất lực và cảm thấy mọi thứ xung quanh đều trở nên nguy hiểm. Các tổn thương về mặt tâm lý có thể khiến bạn phải vật lộn với những cảm xúc, ký ức và sự lo lắng khó chịu không thể biến mất. Tình trạng này cũng có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt, mất kết nối, stress và mất ngủ kéo dài.

Tác dụng phụ của thuốc

Ít người biết rằng, một số loại thuốc điều trị bệnh có thể gây ra tác dụng phụ là stress, lo âu… Người bệnh có thể phát triển các triệu chứng lo âu khi ngừng thuốc.

Những loại thuốc có thể gây ra rối loạn lo âu, căng thẳng như thuốc điều trị huyết áp, thuốc chứa caffeine, thuốc điều trị bệnh hen suyễn, thuốc chống trầm cảm, thuốc corticosteroid, thuốc điều trị tuyến giáp, thuốc kháng histamin…

Lạm dụng thuốc an thần hoặc các thuốc điều trị bệnh trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Hậu quả của mất ngủ do stress

Mất ngủ có thể liên quan đến các vấn đề về stress và lo âu. Suy nghĩ về các vấn đề gây căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ và thậm chí có thể thức giấc vào ban đêm.

Khi bạn bị mất ngủ do căng thẳng, bạn cũng có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề sau:

• Mệt mỏi
• Buồn ngủ ban ngày
• Cáu gắt
• Khó tập trung
• Lo lắng khi ngủ
• Trầm cảm
• Tai nạn do buồn ngủ quá mức

Bị stress mất ngủ kéo dài cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như rối loạn tự miễn dịch, suy giảm khả năng miễn dịch, huyết áp cao, bệnh tim mạch và béo phì.

Một số biện pháp khắc phục mất ngủ do stress

Nếu bạn đang bị căng thẳng, cảm thấy mệt mỏi và khó có được giấc ngủ ngon, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm căng thẳng vào buổi tối và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục vào ban ngày và tránh dùng caffeine vào ban đêm

Các bài tập đốt cháy năng lượng có thể giúp cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm bằng cách tăng giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ không REM). Endorphin được giải phóng trong quá trình tập luyện có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện mức năng lượng.

Giống như tập thể dục, caffeine là chất kích thích có thể phá hỏng giấc ngủ. Vì vậy, nên tránh uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, vì cafein có thể khiến cơ thể khó thư giãn hơn.

Nên tập thể dục ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn

Không dùng màn hình điện tử trước 2 giờ ngủ

Việc loại bỏ điện thoại, máy tính, tivi… khỏi phòng ngủ có thể giúp giảm tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng, giúp tâm trí thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại cũng có thể khiến cơ thể bạn khó sản xuất melatonin hơn – một loại hormone đóng vai trò trong chu kỳ ngủ-thức của cơ thể.

Viết nhật ký

Hãy ghi chép thay vì lướt web vào ban đêm. Viết nhật ký có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực của căng thẳng thường khiến bạn khó ngủ.

• Nhật ký biết ơn: Kết thúc buổi tối bằng cách liệt kê năm điều bạn biết ơn. Tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống có thể báo hiệu cho cơ thể bạn thư giãn. Lòng biết ơn có liên quan đến dopamine và serotonin, các hormone liên quan đến hạnh phúc.
• Viết biểu cảm: Viết trong 10 đến 20 phút về những tác nhân gây căng thẳng hiện tại hoặc về những sự kiện căng thẳng mà bạn muốn giải quyết, từ đó có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.

Thực hành thư giãn cơ tiến triển

Căng và thả lỏng từng nhóm cơ trong cơ thể, từ đầu đến ngón chân có thể giúp buông bỏ phản ứng căng thẳng và thư giãn. Thực hành các động tác sau:

• Bước 1: 15 phút trước khi muốn ngủ, hãy vào giường và nằm xuống. Cho mình không gian để duỗi người và để chân tay nằm cạnh cơ thể.
• Bước 2: Siết chặt các cơ ở mặt và đầu. Giữ căng khi hít vào. Hít vào trong 8 nhịp, sau đó thả lỏng các cơ đang siết chặt khi thở ra.
• Bước 3: Lặp lại quá trình với cổ, vai, ngực… Khi chạm đến chân, bạn có thể đã ngủ thiếp đi.

Xem thêm: 15 cách trị mất ngủ stress hiệu quả

Làm thế nào để phòng ngừa mất ngủ do căng thẳng?

Mất ngủ do stress không phải là nguyên nhân duy nhất. Theo nghiên cứu, nguyên nhân gốc rễ của tình trạng này chính là do sự tấn công của các gốc tự do. Các gốc tự do liên tục sinh ra và làm tổn thương thành mạch máu, tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối, dẫn đến cản trở lượng máu và oxy lên não, gây mất ngủ, khó ngủ.

Nhiều người gặp khó khăn khi ngủ đã tìm đến các loại thuốc an thần như một giải pháp giúp ngủ nhanh tạm thời. Tuy nhiên, đây không phải là cách giải quyết tận gốc vấn đề. Việc lạm dụng thuốc an thần có thể phá vỡ chu trình ngủ tự nhiên, dẫn đến nguy cơ nghiện hoặc phụ thuộc vào thuốc, dễ khiến mất ngủ trở thành bệnh lý mạn tính và gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe khác.

Sự kết hợp giữa tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba đã được chứng minh là có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do trong mạch máu và kích hoạt các enzyme chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Điều này giúp giảm xơ vữa động mạch, ngăn ngừa huyết khối, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh và cải thiện giấc ngủ từ gốc rễ.

Mất ngủ do stress trong suốt đêm chắc hẳn khiến sức khỏe suy giảm, thậm chí là gây ra nguy hiểm cho bản thân và những người xung quanh. Nếu đã áp dụng các biện pháp khắc phục rối loạn giấc ngủ nhưng không đạt hiệu quả, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để có phương pháp can thiệp và ngăn ngừa chứng mất ngủ kéo dài.